一般跑者要到多少跑量,才开始挑战10公里?
╣◤一般跑者要到多少跑量,才开始挑战10公里?
新手跑步先快走,然后再慢跑,三公里五公里,都是可以的,先锻炼步频,小步频慢跑,慢慢加量跑一天休息一天,再跑八公里十公里,就会感觉到轻松,大概需要大半年时间可以实现目标。要想减肥瘦身,还需要控制饮食,晚上少吃,早上跑步可以吃点零食,半碗稀饭,或者一个包子,这样跑起来就会轻松,夏天跑步需要带水或者饮料,跑步贵在坚持,等你跑步上瘾了,就会不跑步有一种失入感,关于有的人天天跑,有的人一天隔一天跑,主要是根据每个人体能体质来决定,本人年龄65岁,天天跑十公里,周末跑半马是我的日常生活,
Ⓢ╀一般跑者要到多少跑量,才开始挑战10公里?
我也50岁,跑步两年合计约3500公里,关于你的问题,个人觉得10公里应该不存在挑战,通过一个循序渐进的过程自然而然就能达到,并成为一个跑者的常态。我是这样达到的,19年4月底跑步,刚开始咬着牙坚持跑3公里,一个星期后继续咬着牙坚持跑5公里,一个月后6公里,到八月的时候已经能跑8公里了,当然每次增加跑量都是咬着牙并让它成为常态,坚持过了八月三伏天的煎熬,十公里已经已经是常态了,偶尔12、15公里都很轻松,寒冷的冬天也是一种煎熬,此时我一般调整隔天跑每次15公里,星期天21公里。现在10公里是常态,一周一次长距离15~18公里,半马也很少跑了,一个是没有比赛,一个应该是比较理性了,慢慢跑,才能跑的更久,毕竟50+岁了。
↸∯一般跑者要到多少跑量,才开始挑战10公里?
我是山水之墨白,一位跑者,过往答题可以点“关注”查阅哦!
你好,很高兴回答你这个问题。
出于既要安全又要稳妥的角度来考虑,一般跑者70-80㎞左右就可以挑战10㎞。
无论什么样的跑步大神都是从新手小白过来的。在我们刚刚开始跑步的时候,都觉得10㎞是那么的遥远,那么的难以企及。10㎞就相当于我们进阶的一个门槛,跨过这个门槛就等于我们的跑步能力又上了一个台阶。
那么,一位普通跑者该累积多少的跑量才能去挑战10㎞呢?
作为一名跑龄两年半,跑量达到9200㎞,全马52次,半马208次的跑者,我来给刚刚接触跑步的初跑者排一个比较稳妥,安全的训练计划。
1.第一周,跑3㎞。隔天跑一次3㎞,一共跑12㎞。
2.第二周,跑5㎞。周一周三各跑5㎞,周二周四休息,周五周六连续跑2个5㎞,周日休息。一共跑20㎞。
3.第三周,跑6-8㎞。周一周二周三各跑6㎞,周四休息,周五周六各跑8㎞,周日休息。一共跑34㎞。
4.第四周,周一跑8㎞,周二休息,周三就可以挑战10㎞了。
这样算下来,一共训练了3周多一点,跑量76㎞。
这是针对一位普通刚入门的跑者来制定的训练计划,如果已经有了5㎞,8㎞基础或者有跑步天赋的跑者可以适当跳过一些步骤。
就比如我自己,第一次跑步就跑了11㎞。
不过,新手刚刚跑步,容易进入误区,我这里有一些提醒,希望引起大家的注意:
一定要慢跑匀速跑,要做到跑前热身跑后拉伸,跑姿要正确,一定要跑休结合,不要连续停跑两天以上,平时多做力量练习。
这样,跑量达到70-80㎞左右,我们就可以去挑战10㎞了甚至10㎞以上了。
我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。
➤╂一般跑者要到多少跑量,才开始挑战10公里?
快50岁属于中年人的范围。你刚跑步时间不长,还曾因跑步受过伤,说明你对跑步知识欠了解,更说不上懂得跑步基本技巧了。已跑2~3个月,如果每月跑有15天以上,每次跑5公里左右,建议你再用1个月时间,逐渐从6公里→7公里→8公里→9公里,即每周多跑1公里,那么第5周跑10公里还是能轻松跑下来的。注意的是,跑步姿势要正确,挺起腰,上身稍往前倾,腰至头保持稍往前倾的直线,两手弯曲约90度左右,两手前后摆动带动髋也有微小摆动,从而带动腿向前迈步,要小步幅快步频去跑。不要弯腰低头跑步,这样跑习惯了会伤腰椎及颈椎的,还有可能造成驼背。希望能帮到你。
✪✉一般跑者要到多少跑量,才开始挑战10公里?
跑步绝对是循序渐进的过程,以我个人经历,跟你分享一下,最早我也是跑不了十公里,经过一段时间努力现在每天十公里,而且现在跑的也很轻松。
一、健步为基础
对于没有跑步基础的健身爱好者而言健步是最好的跑步启蒙过程,健步提升初始耐心和耐力,也能在一定程度上提升心肺功能,跑步的基础是心肺功能,没有一定肺活量跑起来感觉很累,嗓子眼像是冒烟,所以一定以健步为初始,我大约这个过程持续了半年,健步之后也做了些相应的辅助训练。
二、慢跑持续距离大约2-3公里
从健步到慢跑这个过程可能有些难以适应,刚开始必须给自己毅力和勇气,毕竟慢跑对于肺活量的需求也是一个逐步提高的过程,但坚持十天之后这种状况就会得到缓解,2-3公里要持续大约两个月,肺活量起来之后可以增加到5公里。
三、持续5公里
对于一般跑者而言也是个艰难过程,5公里就是跑者向10公里挑战的一种极限,还是和2/3公里一样跑到5公里身体要承受极大的压力,这个时候是一个有些难以承受的过程,不过坚持一下马上就会过去,过了5公里一切都像进入豁然开朗的境界,无论是身体机能还是肺活量都会感觉舒服很多。
四、增加到8-10公里
5公里持续一个阶段大约10-20天,增加距离可以朝着8公里或者10公里进军,这个时候肺活量已经达到了一定程度,身体机能也得到了提升,无论8公里还是10公里都能很好适应,持续下去你就是个最坚强的跑者。
总结:跑步必须根据自身身体适应过程来进行,不要看别人跑的快你也跟着,要有自己的节奏,说白了跑步是身体锻炼过程,是肺活量增加过程,而且通过跑步会获得很多你意想不到的东西,特别是心态方面,会看淡很多事情,会用乐观的心态面对生活,而且坚持下来你就会喜欢上跑步。
文/醉眼观世
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