怎样才能瘦腰两侧的赘肉?
▌⇗怎样才能瘦腰两侧的赘肉?
很多人对腰两侧的赘肉感觉到很痛苦,总是困惑,要如何锻炼才能把它瘦下去?
如上图所示,在腰两侧挂着两块赘肉,看上去的确很不美观,特别是女性最有讲究,它究竟是怎么产生的呢?
我们能看到的是赘肉,其实在皮肤下面是很多脂肪,由于您长期久坐、不爱运动,甚至暴饮暴食,不注意自身的饮食习惯,长期吃些高热量的食物,必然会产生脂肪的堆积,赘肉就是这样来的。如下图所示:
我们具体聊一聊肥胖的那些事。
肥胖、体重过大,不论男性还是女性,最明显的一个标志就是肚子大、膨隆;在解剖上,主要是腹部的肌肉在变化,里面有脂肪的堆积,从而引起腹肌的延展性不好。
要想通过锻炼,快速把这些脂肪、赘肉消下去,您先得了解腹部肌群结构,防止在锻炼中,练习不当导致其他问题的出现。
在我们腰两侧的结构,主要是腹肌中的两块,分别是腹内斜肌、腹外斜肌。它被皮肤覆盖,若是把皮肤及一些皮下脂肪拿走,您就可以清晰的看到这两块肌肉,它们长在腰两侧,下连接骨盆,上连接肋骨,与腰两侧的赘肉密切相关。如上图所示:
先来具体看一看腹外斜肌
腹外斜肌在腹部的表层,如下面的图片所示,黄色的线条走行方向就是腹外斜肌的肌纤维走行的方向,一端长在腹部筋膜、腹股沟韧带和髂嵴前面,另一端长在下8根肋骨侧面。
它在我们人体,经常被忽略,往往大家更关注的是肚子前方长者的腹直肌;但是在我们往对侧转身或是弯腰、侧屈身子时,它却发挥着极其重要的作用;当然它还有保护肚子里面内脏,维持腹部压力、稳定腰椎的功能;同时也可以使骨盆发生后倾肌转向同侧的功能。
其次是腹内斜肌
腹内斜肌在腹外斜肌的深层,如下图所示,黄色的线条走行方向就是腹内斜肌的肌纤维走行的方向,一端长在胸腰筋膜、腹股沟韧带和髂嵴,另一端长在第10-12肋骨的内面、耻骨内侧、腹白线。
它同样和腹外斜肌有大部分相同的功能,唯一不同之处,是在我们旋转身子时,它是使我们身子往同侧做旋转,而腹外斜肌是使我们的身子往对侧旋转。如下图所示,红色的是腹外斜肌,紫色的是腹内斜肌。在我们旋转身体时,主要依赖这两块肌肉在发挥作用。
如何快速减掉腰两边的赘肉?
首先肯定是管住您的嘴,有节制地进食,不可暴饮暴食、不可总是食入一些富含高热量的东西,多以清淡有营养的绿色新鲜蔬菜为主。侧向旋转运动锻炼:将分别提供不同方式的运动;坐位下做侧向旋转运动,配合呼吸,旋转时呼气,放松回来时吸气,两侧交替进行,每天坚持练习50个回合;需注意在练习过程中,身子保持直立,防止弯曲状态下练习后腰痛不适。
仰卧下旋转体运动,这个训练有一定的难度,在练习之前,务必把肚子收紧,目的是收住自身核心,然后再根据动图所示交替练习;同样需注意,练习时,后背不可离开地面,只需上胸段及颈部离开配合即可。配合呼吸,呼气时发力旋转,吸气时放松回来;每天练习50个回合。
站立位下旋转运动,这个动作对于大家而言,不算难;但是要主要练习过程中,防止全身的代偿。一样需要把肚子收紧,再配合呼吸,呼气时发力旋转,吸气时放松回来;每天练习50个回合。
这个动作,主要是加强腹内、外斜肌的侧屈运动,配合呼气,每天同样50个回合。
这个训练,是一个复合功能设计,利用了两块肌肉的前屈、侧屈、旋转同时练习,在练习中相对有一定的难度,务必在收紧核心的请况下进行。配合呼吸,呼气时发力旋转,吸气时放松回来;每天练习50个回合。
以上所有运动,都可以根据您自身情况,选择锻炼即可,先选择自己觉得容易完成的动作练习,然后再逐渐进阶有一定难度的动作。只要您坚持每天锻炼,管好自己的嘴巴,想让腰两边的赘肉快速减下去,不是啥问题哦。
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❀◄怎样才能瘦腰两侧的赘肉?
有句话说的好,二月不减肥,三月四月五月都徒伤悲,刚刚过去的春晚所有人都在夸闫妮的身材和气质,瘦下来真的美的不是一点点,气质都会有所改变的。但是春节假期一定都吃了不少吧,腰上的赘肉都无处安放了,今天就安利几个瘦腰的小方法,希望来年都瘦成小腰精。
关于减肥方面我觉得运动,加上健康的食谱都可以,但是真的不建议吃减肥药,虽然我也没咋吃过,但是我记得以前我妈妈和碧生源,确实瘦了很多,但是喝完经常晕车想吐,而且经常上厕所,不喝立马反弹的更严重,所以我一直没怎么用过减肥产品。
一,俄罗斯转体
坐着双腿并拢抬起,脚跟离地,双手合十向一侧转动,左边一下右边一下为一个,15个一组,每天三组,刚开始可能会做不到,可以先做一组慢慢增加,能有效的拉伸腰两侧的赘肉。
二,仰卧起坐肘膝交叉
仰卧好之后双腿抬起45°,然后卷腹,左手胳膊肘触碰右腿的膝盖,右手肘触碰左腿膝盖,要注意触碰的时候呼气,放下的时候吸气,也是左右各一边为一个,15个一组,三组。
三,仰卧卷腹
就是简单的仰卧起坐,如果有起不来的妹子,可以先起一半慢慢增加起的幅度,这个对腰上的赘肉,小肚子和马脚线都有效的,20个一组,三组。
四,平板支撑
这个可以说是能瘦全身了,但是要保证身体挺直在同一平面上,两肘要和肩膀同款,大胳膊和身体保持90°,这个有很多妹子刚开始做坚持不了很久,可以慢慢来,懒癌的妹子可以每天做几组这个也能达到效果,对瘦胳膊上的拜拜肉,腹部的马甲线和大腿的肉肉都很有效的。
五,仰卧交叉直抬腿
躺下之后双手自然的放在两侧,不要用力,双腿抬起在空中,轮流向上期间腿要伸直,很多刚开始做的妹子会发抖,正常,练几天就不抖了。左腿右腿各一次算一个,15个一组,三组。
六,跪式腹肌滚轮
这个就是很适合练马甲线的一步了,而且还能有效的瘦瘦胳膊和大腿多余的肉肉,跪在比较柔软的垫子上,双手垂直于胸下方,腹部的肌肉用力,不然会造成背部损伤,慢慢前后移动,滚动一次算一个,15个一组,三组。
我知道你们一定有很多懒宝宝,点个赞或是收藏就当做自己做了,偷懒,所以我又找了一些不是很累的方法,而且也很养生很健康,穴位按摩瘦身法。
中脘穴:肚脐上方五指宽的位置
顺时针按摩五分钟,能增加肠胃的蠕动,增强排泄,还能提高胃部的免疫功能,容易积食或是有胃病的妹子可以试试哦,男生也同样有效的。
天枢穴:肚脐上方左右两侧两指处
用手掌顺时针按摩五分钟,能清理宿便,促进排泄,可以每天早上起来空腹喝一杯温水在配合按摩能有效的缓解便秘,形成好的习惯。
关元穴:肚脐下方四指处
用手掌顺时针按摩五分钟,能降低食欲增加饱腹感,还能促进新陈代谢,适合管不住嘴老是想吃东西的妹子,不过这几天这么多好吃的,就别按了,等回去工作在试啊。
小仙女们有什么安全瘦身的方法欢迎讨论哦。
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↝⇑怎样才能瘦腰两侧的赘肉?
你好,我是一名国家二级运动员,也是一名健身教练,专注于减脂塑形。
腰两侧有赘肉,一般整个腰都有赘肉了,
腰腹部的脂肪包含了两种:内脏脂肪和皮下脂肪(人体也就这两种脂肪),属于顽固性脂肪。是相对身体其他部位比较难减的,但是效果也是最明显的。
腹部赘肉过多,基本是内脏脂肪多的原因。
通过我下面的回答,你可以了解和学习到以下3个知识点:
一、什么是内脏脂肪和皮下脂肪
二、内脏脂肪的自测
三、怎样减内脂脂肪
一、什么是内脏脂肪和皮下脂肪
内脏脂肪是人体必需的脂肪,它围绕着人体的脏器,主要存在于腹部脏器内,能储存热量和保护脏器。
皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织,在真皮层以下,深层筋膜层以上被浅筋膜包裹的储能细胞。
二、内脏脂肪的自测
1、看腰围:一般男生腰围>90cm,女生腰围>80cm,就要小心内脏脂肪过多了。
2、看腰臀比:腰围÷臀围,即腰围与臀围的比值,男生>0.9,女生>0.8,就表明内脏脂肪过多了。
3、通过自身情况和生活习惯检测:
父母都胖;自己胖且怕冷;体重不算重,腰围突出;早餐吃的少,晚餐吃的多;有吃夜宵的习惯;一周有3次喝酒或吃大餐;喜欢吃甜食;吃肉多吃菜少;喜欢和饮料和奶茶;喜欢的食物天天吃;不喜欢运动;有便秘情况。如果占3项以下,还算健康。占了4项以上,就属于内脏脂肪型的胖了,要注意起来了,改善生活方式了。
三、怎样减内脂脂肪
1、健康饮食
食物的摄入,优先储存为内脏脂肪,要从根本上减内脂,必须健康饮食。
在你原有的饮食基础上,不喝饮料不喝酒、不吃零食和夜宵、少吃油脂和糖类、三顿七分饱、一天八杯水,多吃蔬菜少吃肉,饭前一水果,增加饱腹感。
2、规律运动
要以有氧运动为主,力量训练为辅。
有氧运动可以做慢跑、快走、骑单车、游泳、跳绳、打拳、有氧操等;
力量训练可以做些卷腹类的动作,可以提升腹部的血液循环,增加腹部的新陈代谢。
3、充的睡眠
一天要保证7-8个小时的睡眠时间,
充足的睡眠有利于身体的代谢,帮助更好的消耗脂肪。睡眠不足会导致饥饿素的增加,只会让你在白天摄入更多的热量。
总结,做到了以上3点,并坚持下去,一定可以减掉你腰两侧的赘肉。
感谢阅读,我是减肥教练小杨,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~
℅✧怎样才能瘦腰两侧的赘肉?
腹部是我们身体各部位当中,非常容易堆积脂肪的一个部位,这与我们的过剩的饮食与久坐不动的习惯有着直接的关系。所以,要想把腰部两侧赘肉减掉,需要做的就是减脂。当然减脂是从全身开始的,并没有局部这一现象的发生。
虽然说没有局部减脂,还是有局部塑形的。但是,如果体脂率过高的情况下,还是先不要想着局部塑形。因为局部塑形的方法上来看,主要是一些针对性的力量训练,虽然力量训练对于代谢的提高与肌肉的增加有着一定的作用,但不要以此为主。因为这并不对症。而要全身性减脂,需要做的就是饮食的控制+规律的运动。
在运动方法的选择上,需要每周3-4次45分钟中等强度的有氧运动,这种方法在减肥初期效果会很明显,但随着时间的延长,身体会就会对某一种运动产生特殊适应从而使效果降低甚至是无效。这时需要做的就是改变运动方式,让身体再一次适应。在此期间,如果时间允许,最好的方法就是15分钟左右的腹部训练+30分钟有氧运动。
但是,如果时间不允许,还可以选择以高强度间歇的方法来代替,这时在动作的选择上,除了提升心率的全身性动作以外,还需要加入几个腹部的训练。这样的方法坚持下去效果也不错。
所以,下面分享一组腹部燃脂动作,规律坚持不但可以有效燃脂,还可以对腹部进行一定程度的塑形。
动作一:开合跳30-40秒
双脚并拢站立,挺胸收腹,双臂垂于身体两侧双脚向外跳开,同时双臂上举在头顶处击掌双脚向内跳回,同时双臂下放还原双脚落地时注意屈膝缓冲动作二:仰卧屈膝两头起15-20次
仰卧,上半身贴地,双臂上举,双腿伸直双脚离地腹部发力,上半身向上卷起,同时双腿向前屈膝收腹顶点稍停后还原动作三:宽距深蹲前抬腿16-20次
双脚打开约两倍肩宽,背部挺直,核心收紧,双手抱头臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身起身的同时向前抬起一条腿至顶点后下放,然后再次下蹲起身后换腿全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致动作四:支撑开合跳30-40秒
俯身,双臂比肩略宽,双腿向后伸直,背部挺直双腿向外跳开后再向内跳回动作过程中尽量减小身体晃动的幅度动作五:跳跃箭步蹲16-20次
挺胸收腹,两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起在空中前后脚换边,落地是变成另一腿在前的弓箭步注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧膝盖不要着地动作六:仰卧后撑抬腿16-20次
仰卧,双臂向后伸直,肘关节微屈,双腿屈膝双脚踩地双手与双脚支撑身体,臀部离地,向上抬起一条腿,同时对侧手臂向上抬起去碰触脚尖顶点稍停后还原换边动作七:向后箭步蹲16-20次
双脚稍微打开站立,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原,并换腿下蹲时双臂于胸前握拳,后侧膝盖不要着地动作八:支撑小腿后侧拉伸30秒
跪地,双臂位于肩部正下方撑起身体向上抬起臀部,脚跟着地,背部挺直保持姿势不变来拉伸小腿后侧动作间休息30秒左右,每次2-3组,每周3-4次,动作过程中,可以通过对动作次数、动作幅度、休息时间等的适当调整来使动作适合自己,要先保质再保量,不要盲目追求次数与组数。循序渐进,量力而行。
┃≖怎样才能瘦腰两侧的赘肉?
大家好,我是keepRunningMen!很高兴回答此问题,希望我的回答可以帮到你!
腰部两侧的赘肉其实就是堆积在腰部两侧的脂肪,想要减掉脂肪,我们需要饮食和运动相配合才能达到目标!
控制饮食
控制饮食的重要性
减肥减脂如果不提饮食,将毫无意义!只有饮食控制好,减肥才有可能成功!如果不谈饮食,只运动,那减肥减脂大概率不成功!
如何控制饮食
▪️控制饮食,其实是让我们控制从饮食中获取的总热量,因为我们减肥的原理是消耗的热量大于摄入的热量,造成热量缺口,身体才会分解脂肪提供热量,这样就会造成脂肪减少,达到减肥的目的!
▪️为了造成热量缺口,就需要我们调整自己的饮食结构,改变自己的饮食习惯。例如:
1.主食我们选择五谷杂粮等粗粮,尽量减少米面等细粮的摄入,可以粗细搭配!
2.饮食不要太重口味,尽量清淡一点,少油少盐少糖!
3. 多吃富含蛋白质的食物,例如鸡蛋,牛奶等!多吃蔬菜和水果!
4.戒掉高热量高脂肪的食物,例如烧烤油炸,火锅甜品,汉堡炸鸡等!
◾️在遵循上述饮食技巧下,一日三餐合理控制进食量,早吃好,午吃七八分饱,晚上少吃!
选择适合的运动
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