跳绳真的可以瘦全身吗?一天跳多长时间可以达到减脂的效果?
☑▍跳绳真的可以瘦全身吗?一天跳多长时间可以达到减脂的效果?
能不能瘦全身,我们直接上案例,看看跳绳挑战减肥的效果,你看看满意吗?
一、跳绳成功案例
我们今天的第一位挑战人物,一位年轻小哥,他的挑战计划是每天保证完成2000个跳绳,时间周期为30天,30天后他的身体发生了以下改变,
你们会不会有人想说这位年轻小哥年轻,有训练痕迹,就是可以随便跳跳都可以拥有好身材呢?
那接下来就看一位大叔,你没有看错就是这位大叔,确认过眼神,真是同一人;
这位大叔真的没有训练基础,开始的时候由于身体素质很差,每天只能完成500次 ,但是后面每天加几个,直到可以每天完成1500个跳绳,后面就是他挑战100天的变化,你们看了是不是感觉不可思议呢?
看的人中,女生朋友肯定说了,都是男性啊,女生跳绳有没有变化呢?是不是没有效果,其实女生真的不比男生差 不信你看看下面这位小姐姐;
她的计划是用两周的时间,每天完成1000个跳绳,不仅仅自己的肚子围度小了,体重以掉了6磅,才花2周时间哦!6磅,心动了吗?
二、看来这么多案例,那我一天跳多少个可以达到减肥效果呢?
跳绳前期你以可以先每天跳500个,然后分为10组,组间休息10秒左右,然后每天可以加一组,然后就是到达3000个或者更多,后面也可以把每组加多都可以的,都可以达到减肥效果,快慢与你跳的量和你饮食相关,想要瘦得更快,再加上一个管理好饮食吧!接下来给你讲解下关于怎么跳绳的问题,科学锻炼,效率更高哦!
三、跳绳需要注意安全事项
(1)装备选择(绳子,鞋)
绳子调节好长短,绳子长度折叠到腰上的就可以,主要是运动鞋;
(2)场地选择
场地选择地面平整的就行;
(3)跳前饮食
跳前1小时不能吃饭,不然容易犯围,岔气;
(5)体重基数大的不建议跳,脚尖着底
注意脚尖着底,一定要用上大脚趾的力量身体不能太直以不要弯腰关节放松;
四、正确的跳绳步骤是怎么样的呢?
1、跳绳前热身准备(热身分两组,每组每个动作30秒)
动作一:小跑步
动作二:高抬腿
动作三:小碎步
动作四:猫腰伸展
2、正确的跳绳方式
动作要点:
两肩放松,身体保持正直,手臂和膝关节微屈,双脚并拢,腹部收紧,用手腕的力量挥动跳绳双脚前脚掌着地,轻轻跳起,频率大约每秒 2-4 次注意事项:有心血管疾病,膝关节有问题,体重超标准太对前期不建议跳绳;
3、跳绳后拉伸(每个动作拉伸40秒以上,静态拉伸)
小腿拉伸:
臀部拉伸:
大腿拉伸:
脚底放松:
如果有更多关于减肥的问题可以点赞+收藏+关注
一是作为你行动开始的见证
二是防止你下次想看找不到回答
三是当做对你我的鼓励和支持
﹩╌跳绳真的可以瘦全身吗?一天跳多长时间可以达到减脂的效果?
我可以很明确地告诉你,跳绳能瘦全身!
还真别不信,国外一大叔就用实际行动给大家证明了。
这个叫Jim的大叔,他挑战完成了10周的跳绳,每天坚持跳半小时。
刚刚开始的时候,他的体重是155磅(70kg),可以看到肚子上的肥肉非常明显。
坚持跳绳五周后,体重下降到了151磅,也就是大约下降了3.6斤的,视觉上看起来已经瘦了不少。
到第10周到时候,体重下降到了144磅,这五周里,他对跳绳的强度进行了调整,体重下降了大约6斤。
挑战结束后,他已经不再是之前的油腻大叔了,虽然腹肌还没出来,但是整体看上去瘦了一大圈,而且体重也下降了整整10斤。
看到这里先别着急去练。
因为,现实中的情况还是有所不同的。
为什么别人跳绳减肥能成功,为什么你跳绳没变化?
虽然确实能通过跳绳减肥成功。
但也确实有人按照每天跳200个、3000个去做了,最后却减肥失败了。
其实,这并不是跳绳的问题,而是你的运动强度和饮食出了问题。
1、运动方面,供能系统、减脂心率
首先,我们的身体有三大供能系统。
分别是:ATP-CP系统、乳酸系统、有氧氧化系统,前两者都是无氧系统。乳酸系统主要的能量物质是糖,有氧系统则是包括了糖、脂肪、蛋白质。
长时间的运动中,可以20分钟作为大致的分界线,20分钟以前糖供能比例高于脂肪;20分钟左右,糖和脂肪供能比例接近;20分钟以后,脂肪供能比例高于糖。
虽然说能量系统的供能是同时进行,主要区别就是供能比例,但如果跳绳的时间不够长,或者糖消耗过少,那么久会导致脂肪的消耗比例少,自然就很难减肥。
其次,再来看看心率。
而心率我们首先需要了解的是最大心率,普通人的计算方法就是220-年龄,如果比较胖,则推荐使用200-0.5乘以年龄来计算。
通常来说,建议的有氧运动减脂心率是65%~80%的最大心率。
当心率在70%的最大心率时,每小时的运动大致可以消耗600~800大卡的热量;心率过高则会导致无氧系统的供能比例增加;心率低了主要是由有氧系统供能,但是总能量消耗太少。
而65~80%这个区间,不算很高的强度,也不是很低的强度,可以让我们保持热量消耗的同时长时间维持。
而如果跳绳的时候快速跳完1000下,结果就是时间不够、强度过大,主要是消耗能量。
如果跳了一小时,但是每一组都是随意随意的,那么总能量消耗也少。
2、饮食方面,减肥的基本原则:热量差
任何的减肥方式,缺少了饮食都是不完整的。
减肥的基本原则就是热量摄入小于热量消耗,热量摄入就只有饮食这一个途径,而跳绳只是热量消耗的方式之一。
再者,有的人喜欢在运动后吃点好吃的来犒劳自己,宵夜、啤酒、奶茶、火锅,各种高热量食物整起来,而且运动后食欲大增,热量立马超标。
就好比,你本身的饮食的热量就超标很严重了,每天都有1000大卡盈余,那即使你有足够的强度,跳完一小时,那么你也顶多消耗600大卡,还是有4000盈余,该胖得胖,区别只是比之前胖的慢一点而已。
因此,跳绳减肥并不是光跳就完事了。
跳绳的强度、跳绳的时长、跳绳后的饮食需都是需要注意的。
跳绳减肥的饮食调控策略
首先,需要注意食物的多样性,谷薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼、蛋奶、大豆坚果都需要有,这样才能保证营养均衡。
其次,《中国居民膳食指南》建议每天摄入的糖最好控制在25g以下,也就是说其糖葫芦、雪糕、奶茶等食物能不吃就别吃了。
第三点则是主食粗粮精粮结合,也就是米饭面条和糙米、燕麦、荞麦、绿豆、红豆等结合起来,做成杂粮饭,好处就是不仅GI低,而且还能提供蛋白质、维生素以及一些微量元素。
也可以偶尔用高碳水蔬菜替代主食,比如胡萝卜、毛豆、莲藕、蚕豆、蘑菇、南瓜等,这样吃不仅减少了碳水摄入,还增加了膳食纤维等摄入,饱腹感更强。
如果在选择食物的时候不知道怎么选,那么可以参考两个指标:一个是升糖指数GI,GI值尽量低于55;一个是食物血糖负荷GL,GL值尽量低于19。
在这个两个指标下的食物大多不是精加工,饱腹感一般会更强,更耐饿。
最后就是吃饭前可以先喝一杯清水,然后再吃饭,吃饭时候不要吃太快,细嚼慢咽,每顿饭也不要吃太饱,大概8分饱就好。
跳绳的训练安排
训练安排上建议是采取HIIT的训练方式。
HIIT运动时心率可达到90%的最大心率,休息时心率大致在45%~60%的最大心率,这样可以使得糖和脂肪都会被消耗掉。
所以,HIIT训练对能量消耗比较大,是种比较好的减重方式。
接下来是训练时刻。
在跳绳的基础上,增加了5个动作,分别是开合跳、徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲、平板支撑,这五个动作每次只需要在30秒内尽量多完成即可,而跳绳则每次完成一分钟,动作间休息10秒。
下面是动作讲解:
动作一跳绳,
绳的长度为把绳拉直,把手大概到胸口,摇绳的时候,大臂往身靠体,前臂带动手腕来摇绳,保持目视前方,跳的时候膝盖不需要完全伸直。
动作二开合跳,
目视前方,跳的时候只需要脚尖着地即可,手和脚都需要尽可能打开,然后快速收回。
动作三徒手深蹲,
双脚打开与肩同宽,膝盖和脚尖保持同向,抬头挺胸,腰背部挺直,下蹲最低点需要臀部低于膝盖。
动作四高抬腿,
只需要脚尖着地,双手放在腹部前方,抬头挺胸,膝盖需要抬到手掌的高度。
动作五箭步蹲,
单侧脚往前跨一大步,前后脚成弓步下蹲,前侧膝盖不要超脚尖,后侧膝盖不要接触地面,保持腰背部挺直,双脚交替完成。
动作六平板支撑,
保持身体成一条直线,骨盆微微后倾,收紧腹部核心,不要出现塌腰、翘臀的问题,大臂保持垂直地面。
以上训练完成一轮为8分钟,建议最低一次练两轮,如果强度不够则可以3~4轮。
在训练结束后,也不要忘记拉伸。
下面是比较推荐的两个跳绳后的拉伸动作。
动作一,大腿前侧拉伸。
单手扶墙,保持稳定,一只手抓住同侧脚被,将脚后跟往臀部拉。
动作二,小腿拉伸。
弓步推墙,前侧脚与墙面的距离为一条手臂,重心向下压,往前推,注意脚后跟不要离开地面。
总的来说,跳绳是可以实现瘦全身的。
按照HIIT的训练方式,再加上饮食的调控,只要强度够了,每天最低8分钟运动就可以实现减脂。
今天的分享就到这里!
感谢您的阅读,如有疑问,欢迎提出,我将尽力为您解答!
╬ℌ跳绳真的可以瘦全身吗?一天跳多长时间可以达到减脂的效果?
这是真的
跳绳是一项全身的运动,而且据我了解也是运动中损伤最小的一项运动。
我自己从事跳绳运动5年左右,基本上每天都跳。身材保持的还是很好的。
跳绳瘦全身,这点我不可能肯定的告诉你,因为我当年开始跳绳到现在我就没胖过(当年也不胖),但是我身边通过跳绳减肥的朋友有很多,成功的案例也是不盛枚举。所以,我认为跳绳瘦全身的减肥效果还是可以的。
但是,前提大家一定要记住,正确的跳绳姿势和坚持是少不了的,也不可能是我们真的坚持每天都会跳绳,之后大吃大喝那也是不现实的。
对饮食有一定的控制能力还是关键的。
一天跳多久可以达到减脂的效果
这一点我可以明确的告诉你。
如果想减值每天的跳绳个数一定要达到2500-3000下(连续跳大概20分钟左右,分组跳大概35分钟左右)有些人或者会问为什么这样多。其实并不多。刚才是跳绳身体热量达不到的时候,消耗的是我们体内的糖等物质,当运动量达到一定程度的时候才开始消耗体内的脂肪。
需要注意的是
很多人刚刚接触跳绳的人会认为;我可以跳3000个啊,很简单,很轻松啊,其实不是这样的,如果我们真的想通过跳绳减体重,那么,我们就应该指定一个简单的计划:
计划:1、开始跳绳注意量(开始的一个星期左右,分组:每组50每天跳6组,中间休息1分钟)
备注:有些人说太少了,其实这是在为了您以后的大量的跳绳做准备。如果刚开始就猛跳会受伤。其中,在我们以这样小运动量的跳绳的同时,您5天左右也会感觉到小腿的胫骨和前侧韧带会疼。不用害怕和着急,只要脚踝和膝关节不疼问题就不大。
2、两个星期左右开始加量(每组100每天跳6组)如果能承受的住可以自己逐渐加量,切记不要着急,容易受伤的。
3、最后,达到每组能跳1000个分两组到3组完成。
运动前热身、运动后拉伸很重要
在跳绳之前一定要热身,跳完之后一定要拉伸。
☛╍跳绳真的可以瘦全身吗?一天跳多长时间可以达到减脂的效果?
跳绳减肥的效果非常好。
在我减肥的时候,我采取的运动方式主要就是跳绳。
我从500次开始跳绳,一直到后来可以跳绳10000次,期间我还直播过好几次1万次跳绳呢!
1、跳绳对全身都有减脂作用。
跳绳是典型的有氧运动方式。
从下图中我们就可以看到,跳绳和游泳消耗热量的能力并列第一。
但是游泳结束以后,肚子会非常的饿,一不小心就会多吃;
而跳绳恰恰相反,跳绳会抑制食欲,跳绳结束后会食欲下降,跳绳时间越长、跳绳速度越快,食欲就越不旺盛。
所以,就最终结果来说,跳绳的减肥效果会更好。
当我们跳绳速度达到90-110次/分钟(中等跳绳速度)的时候,如果你检测心率,你就会发现此时处于最佳运动心率。这个时候的燃烧效率是最高的,减肥效果是最好的。跳绳可以瘦全身,特别是对腰腹和腿臀的减肥效果特别好。
如果您是顺产的妈妈,您更要选择跳绳,因为跳绳可以治漏尿(如果不是顺产的妈妈,可能不明白我说什么,忽略就可以了)。
2、每天跳多长时间绳可以减肥?
跳绳虽然消耗能力最强,但是它也是低强度-恒速有氧运动(尤其是低速和中速跳绳时)。
低强度-恒速有氧运动的一大特点就是运动的前20-30分钟以糖原供能为主,20-30分钟以后以脂肪供能为主。
所以要想取得较好的减肥效果,我们还是要尽量延长跳绳时间,20分钟以上就比较好。
以中等速度跳绳为例,20分钟大概可以跳2000次左右。
我当时减肥的时候,每天跳30分钟左右,大概3500-3900次。
3、天星妈的建议是:
相对于跑步等,跳绳的运动强度较大,对膝盖的冲击力也较大。所以刚开始运动的时候,速度一定要慢一点、跳绳的时间也要短一点。
可以从100次/组,每天跳5组开始慢慢增加。
给自己的身体足够的适应能力,尤其是膝盖,让膝盖慢慢适应这么冲击力的增加。
否则的话,刚开始跳的太快、太猛、太多,膝盖很容易就会出问题。
我刚开始跳绳的时候不懂,跳的又快又多,跳绳15天瘦了4斤,结果膝盖疼的走不小路,被迫停止运动,卧床休息,减下去的很快就反弹回来了。
虽然跳绳消耗热量较高,但是对减肥来说,饮食才是第一位的。
任何抛开饮食谈减肥都是没有意义的。饮食永远是减肥的第一要素,减肥考虑的第一重点也是饮食。
每天创造500千卡的热量缺口,最多不超过1000千卡。
可以饮食500千卡,运动500千卡。这样的话一个月差不多就可以减去8斤脂肪。算上流失的水分和肌肉,体重大概会下降10斤左右。
减肥方案 不要太严苛,要张弛有度。
再完美的减肥计划也是人在执行,人都是有情感的,所以减肥的过程会遇到很多波折。这个时候一定要张弛有度,偶尔的放松并不意味着失败。反而一直紧绷着,一直坚决执行减肥方案,反而会让减肥的这根弦崩断。
张弛有度,对减肥同样有效。
我是爱跳绳的天星妈,祝您减肥成功!
✷✳跳绳真的可以瘦全身吗?一天跳多长时间可以达到减脂的效果?
跳绳的燃脂效果比跑步强多了!你跳20分钟消耗的能量比你跑步30分钟消耗的能量还要多!
我就是通过跳绳从140斤瘦到了100斤,这个过程仅仅用了半年时间,每天也就花半个小时左右的时间!
其实跳绳也有很多你需要关注的问题,跳绳能瘦全身吗?每天需要跳多长时间?正确的跳绳方法是什么样的?
跳绳能瘦全身吗?
跳绳可以帮助我们瘦全身,从脸到脚,瘦的非常均匀,你会发现跳一段时间后,你会变成瓜子脸,腿变细了,腰变细了,身材美美的!
所以不管你是屁股大,脸大还是腿粗,你都可以去跳跳绳,一定会取得好的效果!
每天需要跳多长时间?
根据有氧运动燃脂的顺序,我建议大家每天最少跳30分钟以上,这样才能充分的燃烧脂肪,取得良好的减肥效果!
但是跳绳的时间不能太长,太长了容易导致身体疲劳,关节劳损,肌肉伤害,对我们的身体健康很不利,一般跳绳的时间不建议超过50分钟!
正确的跳绳方法是什么样的?
1. 热身
不热身不跳绳,如果你的关节,肌肉不热,那你千万不要去跳绳!
不热身,很容易导致膝关节,踝关节和你的腕关节受伤,所以跳绳前首先热身你的关节!
同时我们也要注意肌肉的热身,防止肌肉拉伤,尤其是大腿,小腿,一定要拉伸好!
2. 分组训练
刚开始跳绳可能你的能力不强,一次没办法跳很多,所以我们得分组训练,一步一步来,每组跳的数量根据自己的能力来,这样有休息的时间,身体不容易受伤!
同时刚开始进步的时候一定要循序渐进,千万不要一口吃一个大胖子,每天进步一点点就行了,这样身体能够逐渐适应,你才不容易受伤!
3. 跳后拉伸
跳绳会导致你的肌肉损伤,出现肌肉疲劳,肌肉僵硬的问题,所以跳绳之后我们一定要进行拉伸,保持肌肉的弹性和功能,这样才能让我们的肌肉功能更好,线条更美!
拉伸大腿小腿的肌肉,肌腱,放松脚掌,脚腕,膝盖,同时拉伸颈椎,腰椎,这样可以取得更好的效果,提高身体的灵活度和柔韧性!
大家真的应该尝试去跳绳,你会发现跳绳一段时间后,你的身体真的变了很多,变得更美了,变得更健康了,身体更好了!
如有疑问,欢迎评论,有问必答!
获得更多的运动知识,您可以点击上面的头像关注我!
------------------
推荐阅读:
武装直升机被称为树梢上的杀手,为什么在俄乌战争中经常被击落?
上一篇:学车是怎样一种催人泪下的经历?