平板支撑究竟有什么锻炼效果？
⇅▒平板支撑究竟有什么锻炼效果？
现在很多朋友都有事没事做一做平板支撑，但是很多人却不知道平板支撑的锻炼效果。只是听网上说平板支撑具有减肚子的功效，可以练腹肌，就开始跟风做起来了，但是事实真是如此嘛？
首先，我们先了解下平板支撑
① 如何做一个标准的平板支撑
首先我们的身体成俯卧姿势，然后双臂弯曲成90度，小臂撑地，放在身体两侧。然后后面双脚脚尖撑地，使身体撑起来。
腰腹要收紧，臀部收紧，不能使身体塌下去，也不能弓起来！身体从头部，背部，臀部须保持一条直线！就如上图所示！
动作保持标准，才能达到锻炼的效果，才不会使身体受伤！
② 平板支撑的锻炼效果
✦平板支撑给我们带来的锻炼效果
平板支撑是一种静态的力量训练，力量训练主要是锻炼肌肉的。平板支撑主要锻炼的是我们腰腹核心肌肉群。经常做平板支撑可以增强我们的核心力量，对于男生来说，就是拥有一个有劲的好腰。还可以保护脊椎稳定，可以改善我们的下背部疼痛，可以美化腰腹部，臀部的肌肉线条等！
但是对于美化身体线条，也只是对瘦人才有效，对胖子肯定就看不出效果！
✦平板支撑不具备的锻炼效果
平板支撑网传得很厉害的，比如最典型的几个，“平板支撑是大肚子杀手”、“平板支撑锻炼3分钟，相当于跑步20分钟”等，这些不仅是有夸大的成分，而且有骗人的倾向，因为平板支撑对于减肚子效果真的很差，甚至平板支撑对于练腹肌效果都不明显！
平板支撑属于力量训练，也就是属于无氧运动。我们在做无氧运动时，一般消耗的是身体的糖分。而想要减肚子，瘦肚子，我们需要消耗的是身体的脂肪。从提供身体能量的物质上就不是同一种，那我们怎么能通过平板支撑减肚子呢？
跑步是一种有氧运动，通过跑步我们可以提高自己的运动能力，提高自己的身体素质，提高自己的心肺功能，还可以起到不错的减肥效果！而平板支撑属于静态力量训练，它怎么能达到这种效果呢？你坐上3分钟平板支撑只会觉得累，但是不会喘。那你跑步20分钟，你想想身体的反应。那它们的锻炼效果肯定不能等同啊！而且对于减肥效果，两者更不能比。那这种“锻炼3分钟，相当于跑步20分钟”，更站不住脚！
那如果我们想要减肚子，练腹肌该如何去做呢？既然说到这里就给大家分享一些减肚子与练腹肌的经验！
我们如何减肚子
想要减肚子，我们从基础的两点做起，分别为饮食与运动！
① 饮食
我们长胖不是我们运动的少，而是我们吃的多，吃的不合理造成的，这是根源！所以想要减肥，瘦肚子，我们就从根源上改掉一些不好的饮食习惯，改掉一些不好的毛病，知道哪些方面的食物可以吃，哪些方面的食物要少吃。以及养成一个怎么样的饮食习惯，有助于减肥！
下面我就给大家分享一些饮食方面的建议：
少吃米饭，面食等精细主食，每顿吃拳头大小就可以！如果一日三餐中，早餐与晚餐的主食换成粗粮效果会更好！
多吃各种的绿色蔬菜与优质的蛋白质食物，烹饪方式尽量口味清淡些，不要太油腻，太甜太咸！
每顿不需要吃的太饱，吃到八分饱就可以！减肥时，先喝点汤，在吃蔬菜与蛋白质食物，最后吃主食！
多喝水，有利于新陈代谢，有利于减肥，少喝或者不喝各种饮品！
对于各种的美食尽量少吃，例如烧烤，油炸，火锅，，各种甜食，各种零食等，这些食物都是高热量，高脂肪，高糖分的食物，即没营养，对减肥有不利！
② 运动
中低强度有氧运动
如果大家本身就胖或者没有一点运动基础，我首先推荐中低强度的有氧运动进行减肥！这类运动由于强度低，让我们普通人更容易适应，而且它的减肥效果也是杠杠的，而且可以提高我们的运动能力与身体素质！
此种类型的运动有跑步，游泳，快走，骑车，跳绳，登山，健身操等，选择心仪的运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！
高强度间歇训练
如果我们本身瘦，只是腰腹有赘肉，还有一定的运动基础，那么为了更好的减掉肚子上的脂肪，提高肚子上脂肪的燃烧效率，我给大家推荐高强度的间歇训练，也叫HIIT。
HIIT运动一般都是由一些运动动作组成，我给大家推荐一个简单，实用的，能减脂又能锻炼肌肉的运动！
①波比跳
②开合跳
③登山跑
④高抬腿
⑤深蹲开合跳
⑥ 胯下击掌
训练计划：
每个动作做30到40秒，中间休息10到15秒，六个动作一组
每次做8到10组
练腹肌
练腹肌我们可以随时练，但是想要看到腹肌就必须等我们减脂成功，当我们的体脂率低于15%时，才能看到！所以大家想要练出腹肌时，除了做腹肌训练，最重要的就是减脂，减脂，减脂，重要的事情说三遍！
下面给大家分享几个腹肌训练的动作：
以上4个动作，每个做15到20次，每次做4到5组！
总结
平板支撑可以锻炼我们的核心肌肉，提高我们的腰腹核心力量，但是对于减肚子，练腹肌的效果真的很差，大家一定要明白！想要减肚子，就要先减脂，通过控制饮食与有氧运动去实现！想要练腹肌，通过各种卷腹去实现！大家一定要知道，不然盲目的去做，会让你走很多的弯路！
▒ℛ平板支撑究竟有什么锻炼效果？
平板支撑是锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等。但不能等同跑步。跑步是需要腿力，肺活量。
锻炼方法；
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。不适宜人群：平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
Ⓡ⇪平板支撑究竟有什么锻炼效果？
平板支撑主要锻炼核心机，下面来具有说说平板支撑的利弊以及标准规范动作，希望能帮到你。
动作的标准：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
第一，利处：
1在做平板支撑的时候是典型的腰腹部肌肉的静力性练习，这时候腰腹部的肌肉做的是长度不变但是张力增加的训练（肌肉等长收缩），这种训练的好处就是能够激活更多的运动单位参与到肌肉的活动当中。经过训练会发现神经系统腰腹部肌肉的控制力增强，其实这是更多的运动单位被募集的结果；
2凸起的腹部有一部分原因是由于不良饮食习惯等造成的腹部脏器下移致造成的，腹部肌肉力量提高收缩力量增强，而且长期的静力性紧张可以使下移的脏器推回原位置，使腹部形态恢复；
3由于总体参与静力性紧张的肌肉较多，能起到一定的耗能作用，对防止脂肪的囤积起到一定作用；
4由于平板支撑属于俯卧位的动作，运动时可增大静脉回流量；也可在一定程度上减轻在锻炼肌肉时的膝关节或椎体等的负荷（关节可承受时间范围之内）；
5背部、腿部、臀部等肌肉在力量训练一定维度之后，练习平板支撑能有效改善其形态，看起来更加紧实苗条；
6可作为部分关节或肌肉损伤中后期的恢复性训练。
第二，弊端：
1由于需要很多肌肉做等长收缩，所以对呼吸相关的肌肉造成一定的限制作用，特别是做到疲劳的时候容易产生“憋气”现象，有可能引发一系列不良后果（胸腹内压增大、血压增高、缺氧等）；
2一些关节处于长时间的受力状态（如膝关节、腰椎等），对于一些关节稳定性不够好的人群有可能造成某些关节的损伤（前提是平板支撑时间过长）；
3肌力的发展只能在单一的角度。由于静力性力量训练时关节总是保持一定的角度，所以在一定时期训练后在特定角度下力量表现可能比稳定，但是关节变换角度力量表现就不是特别理想；
4不能作为发展腹肌的主要训练方式。因为想要肌肉力量增大，一方面是募集更多的运动单位，另一方面就是肌肉的维度变化，而动力性训练中伴随着肌肉的拉长与缩短，而且不同的动力性训练方式还可以让腹部肌肉类型和相关酶活性有选择性的增长变化，所以平板支撑作作为腰腹部动力性力量训练的辅助训练更好。
5浪费时间。经过一段时间锻炼之后整体素质进步，坚持平板支撑时间也自然加长，但是却压缩了做其他运动的时间。
第三，做平板支撑建议（动作标准的前提下）
1成绩效果不要以时间来计算，应以最弱环节的疲劳程度来计算。就是说最弱环节已经有微变形的时候记录时间作为成绩；
2腰腹部训练动力性为主静力性为辅；
3由于胸腔和腹腔相对固定，建议采用正常呼吸或者微浅呼吸以维持动作的稳定性；
4做平板支撑注意体验所训练部位肌肉的收缩感，以提高所训练肌肉运动单位的神经支配比。
5当做平板支撑能够一次性支撑一定时间以后要加大难度，如单侧手、脚悬空等。避免健身时间的不合理安排。
✿↝平板支撑究竟有什么锻炼效果？
练平板支撑的都上当了，让练平板支撑的人自己说说又有什么好处，你是练力量，还是练肌肉，还是减肥，还是练自己的身材，还是傻傻的练自己的耐力，我们是贫民百姓，又不是去当冠军，我们没钱，我们要的只是健康，要是想有一个好的身材只有跑步去减脂，要是想锻炼力量，只有去健身房撸铁，一个平板支撑带不来什么，愿健身的所有朋友，根据自身的身体状况去锻炼自己。愿所有人健康快乐。
﹟Ⓟ平板支撑究竟有什么锻炼效果？
关于平板支撑的话题，普遍认为好处多多，但作为运动医学临床医生，站在运动损伤预防的角度，要提醒各位“运动有风险，支撑需思考”，权衡利弊后再进行科学合理运动，避免运动损伤风险。
这个动作是近年来风靡全球的健身方式之一，很多健身的人都在做这个动作，甚至还有不少关于平板支撑的比赛，世界纪录。
平板支撑因其动作简单到“爆”，容易模仿，而且不需要场地、器械，网上有很多对平板支撑的“神论”：
“减肥只需一个动作”
“每天一分钟就能甩走赘肉”
“一个动作练出马甲线”等等。
这个简单到爆的健身、减肥姿势，有N多种好处，即便是新手也能立刻上场。
平板支撑到底有多神？
作为练习者，必须要知道关于平板支撑的几件事：炼哪些部位，有哪些作用，注意事项。否则不仅不会有神奇的效果，还会因此而受伤，这决不是危言耸听。
平板支撑作为一种力量锻炼，更多的是对核心肌群、耐力的练习，锻炼肌群较多，能够锻炼到背部、腹部、臀部、上肢等肌群。起到增强核心稳定性、平衡、耐力作用。
平板支撑只是众多训练动作的中的一个，就是这样一款大家都认为简单的动作，可能会出现N种不同部位的问题，锻炼时候如果不注意姿势正确，动作不规范，动作模式出了问题，没有掌握动作要领，难免会受伤。
提醒练习平板支撑的爱好者几个注意事项:
一、时间问题：
长时间的坚持，尤其是在时间上PK，在维持时间极限的同时很容易出现异常的代偿动作，长此以往很容易受伤。不建议以能坚持的最长时间为目标。
二、选择练习方式：
长期单一练习平板支撑，部位局限，虽然部分肌肉力量增强，但可能出现灵活不足，建议结合一些其他体式的组合练习，方式多样，也避免单一训练。
三、动作要领问题：
平板支撑练习时一定要保持动作标准，头颈胸肩髋膝踝均有一定要求，动作若不标准，出现异常代偿，练习再多也无益。
正确的动作要领是：
1、头部保持中立位置；
2、前臂、肱三头肌主动收缩承重，分解肘关节压力；
3、肩的位置：肩关节＜90°角，肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，保证后背平直，不要耸肩；
4、胸腰部保持平直，骨盆中立位，核心收紧，不要塌腰翘臀；
5、尽量腹式呼吸，充分动员膈肌；
6、根据个人情况控制时间、调整动作。
四、有些群体做平板支撑时要注意运动损伤风险，量力而行：
1、血压、心脏、脑血管有问题要谨慎选择，避免诱发心脑血管疾病
2、肥胖者负担过重，撑不起沉重的身躯者，要量力而行。
3、上肢手臂、上背力量弱，支撑不起沉重的上半身（弓背），下背力量弱，禁不住沉重的脊梁（塌腰），腹部核心弱，收不紧腐败的肚子（髋下沉）
4、腹直肌分离，注意避免增加内脏负担.
5、骨质疏松者，注意动作持续时间过久，支撑力不足（骨折，我亲眼所见，做平板支撑时，突然肱骨干骨折）引起不必要损伤。
注意事项：
1、练习平板支撑的动作必须要保证动作质量。
2、在保证动作质量的同时，提高动作难度。
3、强烈建议在专业人员指导下进行，或者有自我判断能力者自行锻炼，否则受伤而不自知。
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