如何做到四十天减肥20斤？
↬➹如何做到四十天减肥20斤？
如果必须在40天内减掉20斤(紧急情况)，可以考虑低碳饮食+适量运动。
主食+蔬菜+蛋白质，量控制在七分饱，其它食物不吃。主食用淀粉类食物代替米面(红薯、玉米、土豆等)，并且量不要多，蔬菜多一些，水煮或者用一点点的油，蛋白质适量吃些水煮鸡蛋和瘦肉(少油、水煮、清蒸)。
低碳可以在短期内掉体重但是也不至于饿得发慌，只是针对必须的情况而言，针对普通的减肥不适合长期低碳。
正常健康的做法是适量的碳水(比例在44-50％)，并且米饭面食都不用抛弃，只要控制好量，并且加入适量粗粮都可以满足营养需要和饱腹感。总体热量控制在基础代谢上下，再通过日常活动和适量运动增加消耗，就可以慢慢瘦下去。
这种方法虽然慢一些，但是最健康也不容易反弹。并且减的过快也会导致身体出现一系列不适应的状况，合理的速度一周掉称0.5-1㎏就可以(大基数前期会掉的多一些)。
✮ˇ如何做到四十天减肥20斤？
如何做到四十天减肥20斤？
营养苦行僧，开讲啦！
四十天减肥20斤，这样的减肥速度得根据体重基数来说，曾经一个同事，经常暴饮暴食，很快她的体重就突破了170斤，身高也是170，身材十分臃肿，在数次为情所伤以后，开启了她的减肥生涯。
记得那一个月她就瘦了20斤，但身体也没有什么明显的不适，也就是节食以后有些虚弱罢了，在笔者看来可以接受，但这个速度放在普通人群上的话，就显得伤身体了，基本上一周瘦一斤，一个月瘦6斤左右是最合适的，不需要大量运动，适量运动就好，不需要大量节食，适量就好！
一周瘦一斤有哪些好处呢？
1:减肥不伤身体
速度缓慢的减肥不需要大量控制饮食，不会影响身体新陈代谢，慢速减肥，更贴合身体健康
2:减肥更容易养成习惯
一天运动半小时，要比一天运动3小时更容易养成习惯，人都是有惰性的，减肥如果变成生活习惯，才能让您每天都美美的
3:保护皮肤
未生育过孩子的女性可能无法理解这一点，放缓你的减肥速度，不然皮肤容易产生皱纹，身体可不是气球，可以随意改变的，慢速减肥可以让身体皮肤自然地收缩！
那么你说了这么多，到底该怎么减肥呢？
1:多食用果蔬
水果蔬菜不仅热量低，饱腹感还强，餐前吃一个大苹果，看你还多不多吃了，亲测有效，过了几天，皮肤感觉都好了呢！
2:适量节食，三餐要吃
适量节食是什么概念呢？给你一个自己的经验，每餐少吃四分之一的米饭，这样就够了！三餐正常吃，不过不能多油，不能以肉食为主。
3:粗粮代替米饭
可以用糙米，五谷来代替米饭，粗粮不可避免需要细嚼慢咽，这也是极好的辅助
4:每天运动
运动，每天运动半小时以上即可，运动后不需要刻意补充能量，去年笔者跑全马拉松，可是十几公里才开始补充能量饮料的，给您一个参考！早起慢跑没什么难的！
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⇆▎如何做到四十天减肥20斤？
我亲身经历，从135斤减到115斤，花了1个月时间，减了20斤。如果基数比较大，40天减20斤还是很有可能实现的。这一个月，主要就是少吃，没有运动。这个是我整个减肥过程的一个阶段，后来，我又采取调整饮食结构加运动，又减了10斤，减到了105斤。
第一个月，主要是轻断食少吃，没有运动。
早晨起来，一杯温开水，然后准备一个水煮鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦面包，2小瓶钙液。
中午，吃半碗大米饭，一盘水煮青菜，各种青菜都可以煮，豆腐也可以煮着吃，简单调个酱汁，用少盐、生抽、香油、胡椒粉。
下午直到晚上，一个苹果或者一根黄瓜，一小盒酸奶。
其余时间都不吃东西了，饿了就喝些水，每天喝水在1500毫升左右。
前期当然是比较饿的，我的切身体会，过几天就适应了，除非本身身体上有些问题，一般都是心理上的饥饿，就是身体可以承受，思想上控制不住想吃东西。
1个月时间，从135斤减到了115斤，20斤。
后来，因为中间也是横了一段时间，我调整了饮食结构，又加强了运动。
这里重点说主食和肉类。
肉类，之前没有吃肉，现在吃了，有选择性地吃，牛肉、鱼、虾、鸡肉，别的肉暂时都不吃了。这些肉也是清淡，鱼是清蒸，虾是水煮后粘 料。
主食，含有碳水，是人体不可缺少的，长期缺乏碳水会造成头发掉、皮肤松弛变老、例假紊乱等现象，但是又不能吃白米饭、白馒头、面条等精细主食，于是用粗粮比如糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦、红薯等代替，既含有丰富的碳水，又有饱腹感，有助于减肥。
我几乎都是自己做饭，其实很简单，因为没有油炸烟熏火燎的，其实也很快很健康。坚决不点外卖，当然会偶尔去街上吃。
我的食谱举例如下：
例一：
早餐：燕麦片1杯+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个
午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗
晚餐：黄瓜1根+酸奶1杯
例二
早餐：玉米粥1小碗+红薯1个+清炒芦笋1份
午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个
晚餐：自制冬瓜海带汤1份，蒸鱼1条
例三
早餐：牛奶1杯+山药半根+猕猴桃1个
午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗
晚餐：青菜豆腐一份，梨1个
其实量都不大，就是样式比较多，不再单一了，这样营养比较全面。
运动上，也得跟得上，主要是为了塑形，因为我们减肥不是为了干瘦，是为了又瘦又漂亮。
我喜欢跑步和瑜伽
跑步，每周3次，每次50分钟，晚上在小区内跑，跑步真的是一项特别好的运动，出汗排毒，皮肤也好，跑完心情也很愉悦。
瑜伽主要是塑形体，每周3次，每次50分钟，自己在家做，另外每次针对瘦腿瘦小肚子和胳膊在专门练10几分钟。
总之，我的经验是，想快速减肥，就一定要控制饮食。想慢慢减肥，就通过调整饮食结构，外加运动，这样可以长时间地坚持下去，毕竟，减肥是一个过程，即使成功了，也不能回去又大吃大喝，还需要长时间的巩固。
我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美哒
▼◕如何做到四十天减肥20斤？
四十天减20斤我没做到，但我做到了60天减20斤。但我觉得百法通，应该都差不多，毕竟我在2个月当中喝酒吃肉都没耽误，如果稍微控制一下应该也能达到。
目标
四十天减20斤的目标就挺好，我给自己定义的目标有3个：
1.把肚子减掉，最少看起来没有肚子（1个月）；
2.是减到155斤（大一入学前的体重，对我个人来讲是我认为我身体最巅峰的状态，3个月）；
3.三个小时之内能完成半马，个人比较喜欢跑步；
我的目标是循序渐进的，有近期的也有长期的。半马这个目标能会是我一个很长期的目标，而且是要参加比赛的，我所在的城市就举行过国际马拉松，今年由于疫情的原因估计不会有比赛，但可以提前做准备。
自信
哪来的自信，哥们最胖的时候220，断断续续减到180+斤。曾经在健身房锻炼过，那个时候瞎练，体重降过十几斤，大体的流程都清楚，所以我也很有自信只要坚持下来就能瘦下来。再说了十几年前也不是没瘦过，虽然瘦的时候没感觉，但我知道胖了有什么坏处；
举几个例子：
（1）买裤子不看款式，只能问最大号多少，能不能穿上；
（2）拍婚纱照的时候，我整个过程没换过衣服（衣服没有我这么大号的）；
（3）胖了以后三高，脂肪肝都找上来了，为了身体必须要减肥。
时间
（1）时长
每次锻炼的时间最少半个小时，因为我跑步的时间最少就半个小时，加上热身、跑后拉伸一般都在40到50分钟。后来在健身房，加上力量训练，一般都在1个小时到1个半小时。如果你舍不得花时间去锻炼，那就建议你不要去减肥。
注意我说的是有效时长，有些人在健身房，去了光拍照，在跑步机上边走边看手机，回信息，说实话我非常反感。如果你来了只是为了打卡，不全身心的投入，何必浪费时间和精力呢。你要像对待一项工作一样去对待减肥，这是个很认真的事情。不要觉得你也出汗了，也搭上了一些时间了，但是效果不好，你只是看起来很努力而已。
（2）时段选择
有些人总是纠结什么时段锻炼比较好，晨练，还是晚间，看到一些视频有说早上好的，也有说晚上好的，中午也挺好的，好话坏话都让你们说了，要是按照你们的说法，哪个时间段都坏处，那还不能锻炼了？我就不信邪，这3个时间段我都锻炼过，最后还是根据自己的生活工作习惯来合理安排。
最开始的时候我是晨练，早上5点半起来跑步，跑到6点多，坚持了2周。但后来发现时间太紧，跑完之后又要洗澡，又要做饭等等，感觉时间不够用。就换成了晚上。
后来办了一张健身卡，就晚上去锻炼8点多锻炼，一般到9点半结束。结果发现一个问题，回来洗澡之后10点多，然后由于锻炼的强度还算比较大，睡不着觉，总是到了12点以后才能睡着，就把时间调整了一下，尽量早去锻炼，在8点半之前结束锻炼。给睡觉过度的时间尽量多一些，不影响睡眠。
中午我也锻炼过，周末的中午，我去围绕操场跑步，确实人很少，就我一个人在跑。
我想说的是，时间段根据个人空闲时间，重要的不是哪个时段效果，而是你心里一直想着要锻炼，只要一有时间就锻炼。时间长就跑跑步，时间短就做一些快速燃脂的动作，不要纠结于时间，重要的是你确实确定愿意为你的健康，花费这些时间，而不是无所事事的让时间溜走。
这里有个小插曲，我决定锻炼的时候，正好媳妇捡了一只小狗，被人遗弃，马上就要生产，我们捡回来养了第二天就下了三只小狗。我一直很想自己养一只狗，所以非常上心，每天回来就照顾，铲屎，弄狗食，照顾小狗，早晚又遛狗。后来发现确实非常费时间。等到小狗满月的时候，我忍痛割爱，把4只狗都送到了孩子姥姥家，想它们的时候就回去看看。这样时间就又回来了，又继续锻炼了。还是那句话，减肥就要心无旁念，尽量把干扰你的事情都抛开。当你真正为了你的健康着想的时候，你会发现很多事情都可以舍弃，要把有限的时间用在做正确的事情上。
饮食
网上有很多减肥配餐、套餐什么的，我没有完全按照那些套餐去做。
我真正戒掉的只有两样：猪肉、面食。平常肉类以牛肉、肌肉为主，蔬菜水果经常吃，面食基本不吃。但这不是核心，核心是我控制了自己的食量。早餐正常，中餐不会超过8分饱，主食还是米饭，晚饭吃的很少，3分饱有的时候只吃点水果。刚开始的时候很难受，但坚持了1周左右就基本适应了。会买一些饼干之类的小零食、牛奶、酸奶，实在饿的时候添补一下，但不会太多，管住嘴非常重要。
酒，我一般的时候不会喝，夏天热的时候，周末的时候会喝点冰啤酒，亲测，喝啤酒反弹挺厉害的。如果实在馋，可以喝点好啤酒，原浆之类的。
有应酬怎么办，该喝喝，减肥了为了啥，为了健康，再就是为了能和朋友聚会的时候喝点酒嘛。长点肉就长点肉，又不是减不下去，就是多花几天时间而已，看开了就行，别心急，心态很重要。烧烤我也吃过，但控制了次数，该节制的时候就节制。
跑步、跑步、跑步
重要的事情说三遍，这是我的核心运动。我试过很多运动方法：hit运动、跳绳、跟着keep做等等，但对于我个人来讲，跑步是我觉得最爽，效果最好的运动。再加上半马的目标，我毅然的选择跑步作为我的主要减肥方法。
刚开始的时候，3公里起步，咬着牙跑，不管时间，不能停，呼吸不顺畅就放慢脚步。一周左右就适应。然后是5公里，又是连续一周。这个时候跑步的姿势，节奏基本已经能够掌握了。再往后跑就是每次都是7公里到10公里。如果中间间断了几天，刚开始跑的时候就先跑5公里过度一下，再每天加1到2公里。基本保持在每天7公里的距离。当适应了以后，又给自己提速度。从7分钟一公里，不断的提高强度，最快的时候5分多钟。给大家看看我最近一次最好的成绩：
当然我的跑步也并不是每周7天都一直跑，一般会根据身体情况进行调整，最多的时候一周跑6天，最少的时候一周跑3天。不能总让身体处于一个疲惫状态，感觉不适的时候就适当的休息。
跑步的时候一定要注意保护，最常见的就是损伤膝盖，如果体重较大，比如我180斤的时候跑个5公里就会觉得膝盖有点疼，就会停下来，后来买了护膝，个人来讲这个还是有必要，在跑步初期很有用。再就是跑鞋，我试过很多牌子的，也跑坏过几双鞋。可能是钱花的不够，每次跑完脚掌疼，减震效果差。后来买了一双性价比比较高的，效果很好，脚从来没疼过。具体牌子不说，大家可以搜一下专业跑步鞋的排名，一双初级的专业跑步鞋就足够了，确实有用。
有很多跑步的人带手环，监测自己的心率。我觉得我自己的感觉还比较准，就没有买。如果想精准点也可以配一个，网上都有心率的测算公式，一些手环也都有心率监测的功能。
力量运动
我在减肥的一个月半月的时间，减掉了15斤，从180斤减到了165斤，腿部出现了减肥纹。又发现了一个问题就是我的肌肉流失的比较快，如果我再想提高，我的耐力会跟不上，于是就有增加了力量运动，在健身房办了张卡。主要是依靠器械，做腿部、上肢、胸部、腹部的力量训练，一次4组，每组12次。在这里我走了一些弯路，我比较怕一些私教推销课程，所以对教练都敬而远之。但是做了一段时间之后，发现虽然你也在器械上做运动，但很多姿势是不标准的。然后就找教练聊天，让他们指导一下姿势，反正不花钱。如果没有很强烈的需求，没有必要买私教课，里面都是套路。嘴甜点，或者找个前辈请教一下，少走一些弯路。目前我的肌肉已经上来了，从外形上看已经很明显，腹肌也有了，腿部肌肉稍微用力就很硬。
保持充足的睡眠
在减肥初期，由于晚上锻炼较晚，身体兴奋入睡较晚，就造成了睡眠不足。结果那段时间的减肥效果一般，还影响白天的工作。后来将时间提前之后。保证了明天的7个小时以上的睡眠，效果就比较显著了，精力也旺盛。最主要的时候大运动量的运动会让身体疲惫，而睡眠是最好的恢复方式。尤其增加了力量运动，肌肉会有一些疼痛感，好的睡眠就是快速恢复的一个保障。晚上少玩手机吧亲们，早睡早起确实挺好的。
保持
我现在的体重在160斤左右，前期利用2个月的时间从180斤减到160斤。最近的一段时间，体重下降的比较少，和我个人的体质有关系，以前本来就喜欢运动，身上肌肉含量较多。现在每周最少运动3次。其他会用一些hit燃脂运动在家随便做做。个人感觉除了抵抗力提高了（家里人有2次感冒，我都没被传染）外，易胖体质也转变了不少。不像以前喝口凉水也长肉。上周同学小聚了一下，吃喝也不少，体重基本没有什么变化。感觉在慢慢变好。
最近一些朋友见了我，都说我瘦了好多，确实很有成果。虽然我现在还没有完全达到我的目标，但我相信用不了太长时间就可以实现了。
个人总结，主要是自己的坚持，不停的跑步。毕竟有我个人的爱好和目标在里面，这些只是作为一些参考，相信每个人都会找到适合自己的方式，如果没有找到，那就试试我的方法吧。
补一下我最近的成果，半马指日可待：
◄╅如何做到四十天减肥20斤？
如何做到40天减肥20斤？
40天减肥20斤有点困难，只有那些体重基数大超标很多的才有可能完成，体重偏胖一点的是不好完成的。
我本人用时1个半月才减去16斤，已经非常迅速了，40天减20斤我都没有做到。下面谈谈我的减肥经验。
1、坚持运动
我从今年2月26号开始坚持跑步，到4月12号，一共跑步29次291公里，慢跑减脂效果不错，慢跑一小时可以消耗600-800打卡。运动量足够强才能消耗更多的热量，造成热量缺口。
2、控制饮食
少吃比运动更重要，一顿少吃一点，天天坚持，时间长了以后胃就缩小了，控制晚上禁食，利用晚餐时间去夜跑，空腹会消耗更多的热量。然后还要告别高热量食物。
3、对自己狠一点
减肥的诀窍大家都知道，少吃多动，但能做到的很少，为什么？人生在世不吃好喝好，还有什么意思，这是好多人的想法，如果你不对自己狠一点，不坚持运动，不坚持少吃不吃，怎么才能掉体重掉脂肪。郑秀文三餐白水煮菜，一个月瘦了20斤。你要是做到了肯定也能瘦。
4、学会自律
减肥是一场心灵的修炼，需要自己控制自己的心理，加强管控自己的毅力，督促自己早起或夜跑，管住自己口腹之欲，很辛苦很难，但不管不控怎么可能减肥成功。自律会帮助你减肥成功。
5、早睡早起
减肥是需要充沛的休息时间，按时早睡早起，可以让你的减肥之路更顺畅，坚持运动是需要睡眠来修复身体疲劳损伤的。
6、快速减轻体重
快速的减轻体重会增强自信心，磨磨蹭蹭一个月掉2斤，做个比较就知道，增强自信心才能让你更好的把减肥坚持下去。在不影响健康的前提下，提高减肥速度，增强自信吧。
提醒一点，体重基数大的前期不要剧烈运动，选择一种适当温和的运动，避免膝盖半月板损伤。比如快走、游泳、瑜伽等等。等体重减轻后可以增加跑步锻炼。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎大家留言交流，我是76老郭！
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