每天只跑步40分钟可以减肥吗？

2024-11-03 21:02:53 浏览：1

╍✜每天只跑步40分钟可以减肥吗？

关于跑多少时间效果才最好，健身界也是存在争议。主流的看法是40分钟以上效果最好，但也有认为30分钟左右最好的。但其实具体能不能减脂成功，并不是看你跑多久，还需要看你怎么跑？饮食控制是否合理？

跑了40分钟，强度不够也不行

首先，需要搞清楚身体的供能系统。

我们的体内有三套供能系统，分别是ATP-CP供能系统、无氧系统、有氧呼系统。

其中无氧系统主要靠糖，有氧系统靠脂肪、糖和蛋白质，而这三个系统的供能并不是孤立的，只要运动开始，那么三者是同时开始工作的。

30分钟、40分钟只是一个相对的时间节点，到了这个节点，脂肪的消耗比例会更多，并且同时总热量消耗也多。因此，一般减肥都会推荐先做力量训练把糖消耗掉，再做有氧训练。这样即使你运动不够30分钟，减脂效果也会比运动30分钟的好。

什么样的强度适合脂肪的消耗？

其实这还需要看心率。

当我们的心率低于60％的时候，比如散步、快走、坐着玩手机等，身体主要是以有氧系统供能，脂肪供能比例可以去到60％。

但，低强度运动消耗的热量的总量太少，能量消耗太少，如果你再随便吃点零食耗损的那点脂肪就都补充回来了。

而当我们的心率去到65~80％时，糖原和脂肪的供能比各占50%左右；也就是有一半是消耗糖原，还有一半是消耗脂肪，以这个强度去做运动就能每小时消耗600~800大卡热量。而且这个强度也是比较适中的，消耗的总量不会低，也容易长时间保持。这个心率区间又被叫做减脂心率。

而当我们的心率去到80％以上的时候，比如短跑、举重等无氧运动就基本都是由无氧系统供能，也就是主要消耗糖。

即使强度够了，也不一定能减肥

运动其实只是消耗热量的一种形式，而减肥是需要控制热量缺口，既需要控制摄入，也需要增加消耗，而且基本上所有的热量来源都是吃，因此还需要控制饮食。

就拿跑步消耗的热量来说，心率控制在65~80％，跑半小时，大约能消耗300~400大卡的热量，不要觉得这热量很多。就拿吃烧烤而言，一罐550ml的啤酒热量大约258大卡，一罐可乐157大卡，100克（大约10串羊肉串）羊肉的热量是203大卡。也就随便加一下都有可能超过半小时跑步的消耗的热量，而且许多人吃宵夜还不止吃这些，比如面筋、五花肉这些热量还会更高。

如果想要跑步后能够减脂，在饮食上可以参考下面5个建议：

1、不刻意节食，也不能放开了吃喝。一日三餐都要吃，也不要因为某一顿好吃而吃太多。

2、要注意避免隐形热量，比如跑步完了，来杯饮料、肚子饿了，吃包饼干。这些不经意的热量摄入，会浪费你40分钟的辛苦跑步。

3、最好是在跑步前一个小时适当吃一些食物，比如一块全麦面包、一条香蕉。

4、跑完步可以多吃一些富含纤维素的蔬菜，比如蘑菇、西兰花，再加上一些优质蛋白质的摄入，比如三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋等。

5、日常饮食尽量选择GI（升糖指数）值比较低的食物，尽量低于60，低GI的食物往往饱腹感强，没那么容易饿。并且许多低GI食物都是粗加工，热量比较低。

结束语

跑步并不是一定要40分钟才能有效减脂，如果跑步前先力量训练，即使跑的不够40分钟，减脂效果也可能会更好。并且跑步减脂还需要控制好心率和饮食，两者却一不可。

Ⓥ≙每天只跑步40分钟可以减肥吗？

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

其实现在很多人每天都有很多的时间，但是就是不能把这些时间花在点子上，有的时候就白白的浪费了这些宝贵的时间，这确实是很可惜的！

现在很多人都抱怨自己很胖，但是从来都不想办法从来都不肯坚持！如果大家从自己的时间抽出40分钟去跑步，并且足够的坚持，那么你一定可以从一个胖子变成一个瘦子！

其实每天花40分钟跑步能够很好的消耗你体内的脂肪，让你的身材变的更好，让你的体重下降，让你成功逆袭！

只要我们能够掌握一定的方法，每天跑40分钟就能够让我们从胖子变成瘦子，今天作为一个跑步达人，我就来给大家讲一讲如何用40分钟的跑步时间让我们从胖子变成瘦子呢？

1. 40分钟的变速跑

考虑到身体的适应性，考虑到运动的瓶颈期，我们在跑步的时候最好采用40分钟的变速跑，这样燃烧的能量比我们匀速跑要多很多，想要瘦下来也会变得更为轻松！

每次我们可以快跑十秒慢跑30秒，刚开始可以十分钟变速跑，30分钟慢跑，当你的跑步能力提高时，我们可以逐渐增加变速跑的时间，减少匀速跑的时间！

2. 减少总能量摄入

其实我们身体的能量来源都是来自于我们吃的食物，所以想要减少总能量食入，我们一定要减少自己的饭量，并且控油控脂，减少高热量的食物！

我减肥时日子过的很苦，每天都是蔬菜，水果，就算吃肉也是很多没有味道的水煮肉，每天都吃燕麦粗粮，很少碰米饭或者是面条，正是因为这样，所以才能瘦下来！

3. 不断的增加肌肉

在我们减肥时，我们一定要不断地增加肌肉，为什么这样说呢？因为肌肉可以增强减肥的效果，同时肌肉也可以减少体重的反弹，所以我们非常有必要去锻炼自己的肌肉！

胸肌，腹肌，腿肌，臀肌，腰肌，这些部位的肌肉都值得锻炼，没有时间去健身房，我们可以徒手健身，每天做几个徒手健身动作，坚持下去，你就可以收获好的效果！

4. 丰富你的运动形式

慢跑是不是燃烧能量最好的运动方法呢？其实他只能算其中的一种，还有许多比慢跑燃烧热量更多的运动，所以我们不能老是想着只慢跑，我们一定要丰富自己的运动形式。

我们可以采用跳跳绳或者是波比训练的方法来燃烧能量，游泳，骑单车同样也是很好的燃烧能量的选择，所以想要更好的减肥，一定要尝试多种多样的运动！

减肥从来就不是一个一步登天的过程，想要更好的减肥，你一定要足够的努力，并且足够的坚持，千万不能半途而废，否则你永远只能是一个胖子，你永远没有自己的好身材！

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♤►每天只跑步40分钟可以减肥吗？

我是昆明山水。如果每天跑步40分钟加饮食习惯配合，应该是可以减肥的。我跑步五年多了，刚开始跑的半年左右，减去整整20斤体重，后面就一直保持到现在。我的体会是:跑步不仅对瘦身有效，而且对体重的控制也很有效。

跑步方面

01.我的跑步。跑步前我的体重是134斤。开始跑步以后，通过了半年左右的时间体重下降了20斤。跑量是从开始的每次3公里起步，半年后可以一次跑完20公里，我不是每天都跑，只是一个星期跑三次，在后面不断的跑步坚持当中体重基本上稳定在114到116斤之间，从来没有出现过体重反弹。

02.跑步建议。每天跑步40分钟，基本上每次跑步也在6公里左右，如果一个星期休息两天，每周的跑量也在30公里左右，强度和时间都符合健身运动的中等强度要求。加以饮食习惯调整，瘦身减肥只是跑步的副产品而已。

饮食方面

01.我的饮食。刚开始跑步时，我比较注意饮食的摄入，尤其是脂肪和热量较高的食物严格控制，蔬菜水果到位，肉食基本以鱼肉为主，杜绝碳酸饮料，包括运动饮料也尽量少喝，主要是晚饭后跑步，跑后基本不再进主食，到了后期随着跑量的稳定，饮食上的控制就成为了习惯，偶尔放开一些，也可以通过运动及时调节，就像大家说的，放开吃并不可怕，可怕的是吃了以后不运动。还有一个有效因素就是为了跑步把酒戒了，这也是能有效控制体重的一个方面。

02.饮食建议。当然，饮食习惯调整不一定都需要这样去做，各人有各人的喜好，但是减肥初期一定要有所改变，具体怎么改，其实大家心中都有数。常言道，有得必有失，鱼和熊掌不可兼得，取舍全在自己。

我是昆明山水，谢谢您的阅读，谢谢关注，希望我的回答对您有帮助，让我们一起通过跑步瘦身，用跑步管理我们的体重和健康。

┞♦每天只跑步40分钟可以减肥吗？

影响减肥效果的因素很多，但一个恒定不变的规则是：消耗量+基础代谢大于摄入量，也就是通常所说的“少吃多运动”。

每天跑步40分钟消耗多少热量？

再来回到每天跑步40分钟这个案例。跑步的速度决定了强度，强度决定了热量消耗量，通常来说，一般慢跑的速度是6—8公里/小时，40分钟慢跑大概跑了4—6公里，按照一个普通人的体重65公斤计算，消耗的热量大概是300卡路里。

每天跑步40分钟消耗多少脂肪呢？

假定这个人平时不运动的情况下体重不变，也就是饮食摄入量和基础代谢消耗可以持平，那么一个月下来这个人通过每天40分钟跑步消耗掉了300x30=9000卡路里的热量。一公斤脂肪的热量是7700卡路里，也就是说一个月这个人消耗掉了9000÷7700=1.17公斤脂肪。（听起来是不是有点少）

为何体重那么难减？

但是需要注意的是，有些人每天跑步了，体重却没有发生明显变化，主要原因就是没有管好嘴，如果通过跑步消耗的热量，因为运动后的放纵而多吃了，自然就不会达到减肥的效果。

如何减肥更有效？

通常来说，比较合理且有效的减肥方式是运动+节食，比例各占百分之五十，也就是每天通过运动消耗300卡路里的热量，同时再通过饮食控制减少300卡路里的热量，这样一个月就可以减轻体重约2.34公斤，两个月就可以减重接近10斤。（听起来是不是有动力了？）