怎样在一个月之内从130斤瘦到100斤？
✒←怎样在一个月之内从130斤瘦到100斤？
说一个亲身一个月减20斤的经历，我体重才150斤，所以减20斤已经是极限了，如果你体重更重些，减30斤肯定没有问题，关键是你要能吃苦哦！
毕竟你这要求也不简单，值得和我一样，吃点苦，受点点罪，毕竟好身材，都是来得不易。
关于减肥，我主要做了下面这三项事，绝对的控糖减肥饮食，绝对的有氧训练（一套HIIT训练），适量的力量训练；
毕竟是减肥，力量训练为收紧皮肤的辅助训练，那下面我就来介绍下我减肥的细节吧！
一、绝对控糖饮食计划
控糖的饮食就意味着，绝对的不吃添加糖，糖类完全由新鲜水果、蔬菜中获取，下面就是一日三餐的安排，你可以作为参考。
在家自己可以做的饮食安排：
早餐选择：
蛋白质：鸡蛋两个、鲜虾、各种豆类制品选一种；
牛奶、豆奶、酸奶、豆花等选择一种
主食：燕麦、紫薯、玉米、杂粮粥、全麦面包选择一种
蔬菜水果：一份青瓜，青菜选择一份；苹果、香蕉、橙子、猕猴桃选择一份
午餐选择：
蛋白质：鱼肉、虾肉、鸡胸肉、牛肉、羊肉选择一种进行小炒都可以。
主食：杂粮饭，土豆、红薯、紫薯玉米等等。
蔬菜水果：绿意青菜内各选一份，尽量种类多一点，水果随便选一种，尽量不要超过100克。
晚餐选择：
蛋白质：鸡蛋、虾类、各种豆类制品或者选一杯牛奶、豆浆、酸奶等等。
蔬菜任选4种搭配即可、晚上不能摄入水果类。
因为晚上的果糖是可以直接转化为脂肪储存起来的，所以想要减肥快晚上我是从不吃水果的。
在外吃或者食堂吃可以选择的食物：
早餐选择：
午餐、完成选择：
二、高强度HIIT训练计划
不要看到这就怕了哦！高强度是相对自己身体的，不是那种按照什么训练体系的的高强度，你根据自己身体肯定在这种高强度下是可以完成的训练。
关于HIIT我还是做下介绍，同时说下训练计划；
1、什么是HIIT
Hiit就是高强度短见习训练的缩写英文，就意味着这个训练就是高强度的，而且休息时间比较短，但是燃烧脂肪特别快，特别是针对内脏脂肪。
2、HIIT的训练方式是怎么样的
训练方式就是保证4个动作为一组，这4个动作之间间隙10秒，然后大组之间间隙30秒，循环4大组，完成当天的有氧训练。
关键点：建议有氧训练安排在力量训练之后，明明是在力量训练过程中糖原基本耗尽，然后在有氧训练过程中，可以全部让脂肪来供能，这样就可以高效的燃烧脂肪。
3、HIIT的训练动作选择
下面总共是7个动作，每次只要选择4个动作即可动作的难易程度是由易到难，你可以根据自己的情况做选择，我自己是先选择前面四个动作训练一周后，再慢慢替换后面动作的，你可以根据自己身体选择。
动作一：原地爬行
动作二：开合跳
动作三:俯身登山
动作四：高抬腿
动作五：深蹲跳
动作六：简易变形波比跳
动作七:波比跳
三、适量的力量训练
力量训练中的目的是为了提升肌肉质量来提升身体的基础代谢，同时也为了收紧自己的皮肤，避免皮肤在瘦下来后显得很松弛。
关于具体的锻炼，主要是安排了大肌群与核心肌肉的训练，大肌群的目的消耗更多的热量；
核心肌群的训练主要是为了能维持整个身体的平衡与稳定，并且可以让自身的身体，更多的肌肉参与，就意味着可以调动更多的肌肉进行耗能，这样减肥也就更快。
关于力量训练我在减肥过程中主要进行了下面几个动作的训练。
动作一：俯卧撑
俯卧撑的目的主要是让自己的胸部肌肉更多的参与与手臂的肌肉同时参与。
动作二：平板支撑
平板支撑主要是让身体的核心更多的肌肉调动起来，同时也能保护腰椎。
动作三：卷腹
卷腹主要是针对腹部肌肉的调动，让腹部肌肉调动起来就可以更好的消耗腹部周围的脂肪。
动作四：深蹲
深蹲不仅仅可以让你的臀部显得更翘，同时山东也是可以调动更多的大腿肌肉和臀部肌肉来参与，可以消耗更多的脂肪。
动作五：W伸展
这个动作主要是让你的背部肌肉得到训练，特别是深层的菱形肌中下斜方肌，这些都是为了让我们的背部更有线条，同时也能纠正一下驼背的现象。
力量训练计划：每周训练6次，一个动作4-6组，每组12-15次，组间隙30-40秒；
总结
一个人不是一口吃成一个胖子，所以减肥你不需要一下就可以减下去，像我这样一下可以减去20斤，那是因为我的体重基数比较大；
如果你真的想减30斤，除非你的体重在180以上，如果你在150以下建议不要想着一个月瘦下去30斤，不然得到的和失去的不会成正比，往往是失去的更多。
科学减肥，享受健康，享受身材。
↨║怎样在一个月之内从130斤瘦到100斤？
我去年3.8妇女节单位组织旗袍秀，我体重138，真是巨乳肥臀，麒麟臂，大象腿，没有腰。一个别的部门的姐姐不小心碰到我，摸着我的肚子哭了似得跟我道歉，她以为我怀孕了，她闯大祸了，我们部门的几个姐姐都要笑岔气了。真是对我打击太大太大了，活动结束回办公室的路上，碰到一长期出差的男同事，他特别激动的说：“呀，你又有情况了，老大一岁半了吧”。当时好想钻地缝。
就在那天下定决心减肥，因为宝宝一岁一个月多点，在母乳喂养，不敢冒然断奶，所以没敢跑步。上午和下午都是爬12层楼梯上班，每天上午10点跳15分钟的郑多燕+200个开合跳，11点回家也好奶，下午2点喂完奶去上班，5点回家先喂奶，然后做200个开合跳，保证每天有1万步。据说运动后母乳会变酸，半个小时才能恢复正常，所以我都是喂过宝宝才运动。就这样到5.1号，体重变到121。
5.1号开始夜里不再母乳喂养宝宝，添加奶粉。我就把晚上那顿饭也减半了，除了以上运动，每周去跳三四次广场舞，等到可以穿裙子的时候我就变成111了。
以后我就没在做以上运动了，只是每天保证5000步步行量，正常饮食，当然也会暴饮暴食，各种饮料，垃圾食品也吃，但次数有限，直到过年体重没怎么变化过。过年胖到了115，准备开始19年的减肥事业了，下载了keep，每天跑3公里以上，坚持一个月，希望有效果！^_^
︴⇏怎样在一个月之内从130斤瘦到100斤？
我曾经两个月的时间从230到160。
那我跟你分享一下我的减肥的过程。
首先脂肪的形成是摄入的热量没有能消耗而堆积形成而来的。
那么想要减肥，两个关键第一点降低摄入的热量，第二点提高消耗的热量。
先说第一点，降低摄入的热量，那就是调整我们的饮食结构，多吃富含蛋白的食物，尽量少食用碳水含量高的食物，在购买一些食物的时候，也可以参照后面的配料表，选择那些热量相对来说比较低的食物来进行食用。每次感觉到饿的时候，间隔半个小时再进行进食这样可以保证我们的胰高血糖素可以多分泌一些。这种激素可以帮助我们分解脂肪。非常非常的不介意节食减肥，因为节食减肥会降低我们的新陈代谢速率，对健康有害，对减肥没有益处。
再说第二点，提高消耗的热量。持续的有氧运动，可以有效的帮助我们来消耗脂肪，另外间歇性的剧烈运动可以非常有效的提升我们新陈代谢速率。具体的做法，建议你每天慢跑半个小时一定要很认真的学习跑步的方式尽量不要伤害到膝盖，如果体重很大，可以选择走上坡路或者去健身房做椭圆仪这种对膝盖伤害较低的有氧运动另外一个建议，每隔一个小时进行十次波比跳这个动作可以有效的锻炼我们身体大量的肌群，起到一个产热的效果。
如果去健身房运动，建议参照以下这种形式。十分钟的热身热身到感觉身体微微发热进行20分钟的无氧训练。或者说器械训练，然后进行十分钟的体能训练，最简单的体能训练就是跳绳，然后再进行30到40分钟的有氧训练，可以非常有效的帮你控制体重。
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⇊↸怎样在一个月之内从130斤瘦到100斤？
做为一个从180减到145的人来说，我应该比较有发言权
首先我不推荐你一个月瘦30斤，我曾经也一个月瘦20多斤，结果是瘦下来了，但是屁股和大腿上会有撑开的花纹，这个基本就跟你一辈子了，会很影响美感（这也是我最郁闷的一点）
然后说说减肥经历，我一开始是走路，因为家住学校里，每天学生放学以后足球场就空出来了，我吃完饭休息半小时就会去足球场去走路，400米一圈的球场，围着走上四五圈
然后是慢跑，走个三五天以后适应了运动，就开始慢慢的跑，同样是每天跑上四五圈（大概两公里），跑一周以后加到七八圈（大概三公里），再过一周加到十圈（大概四公里），每天就这么坚持跑
跑完步以后，会根据想瘦的地方再做一些锻炼（因为跑步以后心率会增加，对之后的锻炼效果也是非常好的），比如引体向上，或者深蹲、平板支撑之类随时随地可以做的运动，每天做到感觉累就停
最后是饮食，每天多吃一些蛋白质多的、膳食纤维多的食品，我当时是吃一些牛肉、去皮鸡腿、鸡胸，膳食纤维类的我个人比较爱吃香菇，就买了很多那种即食香菇，脆脆的，还容易饱腹
这样下来四周的时间，我是从185斤减到了160这个样子，差不多减了25斤
✷≃怎样在一个月之内从130斤瘦到100斤？
想要一个月瘦30斤，首先你要考虑身体是否吃得消，一个月基本也就是30天左右，那么一个月你要瘦30斤，就要保证每天都要收一斤。
我算是一个见证者，分享一下我妈从196斤瘦到163斤的整个过程。
第一步：纠正自己的饮食习惯，我妈之前很喜欢吃面食，很喜欢吃油炸的东西，高能量的，菜当中放很多油，包子当中饺子当中也会放很多油，还有一些高油的菜，例如锅包肉，溜茄子，留肉段，地三鲜等等。在他打算减重的时候，就把这些食物给戒掉了，因为他们是使自己长胖的东西，他开始吃粗粮杂粮，新鲜的蔬菜，尤其是带叶的蔬菜，吃的挺多的，烹饪方法也是蒜蓉，清炒，凉拌为主。
第二步：增加运动量，每天晚饭后半个小时，他就开始运动，运动时间为半个小时到一个小时，因为他的体重基数比较大，他一般采取的是，走步，再加上慢跑这两种形式，效果还是比较明显的，一个月左右就瘦了30多斤，准确来说应该是瘦了33斤。
第三步：就是继续坚持，增加运动量，因为一旦习惯养成了，坚持下去是十分容易的，但是如果好习惯没有养成，坚持下去是非常困难的。
作者简介参谋长：嘉秀
医院门诊营养师
国家注册营养技师（DRT）
中国营养学会会员
国家二级公共营养师
国家三级健康管理师
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