如果很懒不爱运动,如何从110斤减到92斤?
☨✭如果很懒不爱运动,如何从110斤减到92斤?
用低速健康减脂方法即可,从110斤减到92斤,这样算下来要减18斤,平均一天健康减脂0.5斤左右,需要50天左右的时间。110斤减到92斤属于小基数体重减肥,需要调整饮食结构减肥。
小基数减肥主要是饮食结构的调整,增加消耗量,让你的身体代谢提升。
饮食结构调整如下:
早餐:脱脂奶一杯200毫升+红薯一块50克+苹果一个(小的苹果)
午餐:藜麦饭80克+香菇清炒牛肉(香菇20克,牛肉100克)+白灼油麦菜300克。
下午:3点半~4点半,补充一份低热量食物,如,猕猴桃1个,柚子2片或者酸奶一支。
晚上:燕麦粥一小碗+鸡蛋一个+圣女果6颗。
以上食谱基本上能满足你一天的营养需求量,每天可根据自己当地的食物来选择,每天的优质蛋白质要保证在20~25克左右,蔬菜量至少在300克以上,这样的饮食调整就能每天减少300~500大卡的热量缺口,从而有利于你减脂瘦身。
很懒不爱运动怎么办?
除了饮食结构调整以外,那么每天走路或者颠脚就可以增加消耗量。可以在自己的手机上每天计步数,每天达6000步就可以达到最低的运动量,有人说我上下班坐电梯,下班以后坐交通工具回家,很少走路。那么你也可以在饭后靠墙站立30分钟,这样也可以起到促进脂肪燃烧的作用。
或者是一个最懒的办法,那就是你每天都不动的情况下,那就是晚上泡脚,泡脚可以促进微循环,加上血液循环,增加脂肪燃烧,这个每天坚持泡,配合饮食也能达到减脂的效果。
泡脚可以放盐一把或者艾叶都可以增加循环,不过水温不要太烫,温度控制在50度~60度之间即可。
╉◅如果很懒不爱运动,如何从110斤减到92斤?
就算不运动,3个月减18斤以是完全可以的!你只要做到两件事,而且已经有学员验证了,你只要按照要求,来坚持3个多月,你会和她一样,拥有好身材。
接下里我会分享方法,分享之前,你们需要了解,减肥的原理,然后才知道,为什么不运动以可以瘦,这样才能坚持下去。
一、减肥的原理
减肥主要就是能量的关系,能量分为摄入热量,摄入的热量主要来自于我们吃的食物,可以来自于碳水化合物,蛋白质,脂肪,以及各种酒类,碳酸饮料等等。
能量的消耗主要来源于身体的基础代谢,以及运动消耗。所以我们要减肥,无非是做到减少摄入或者增加代谢,然后中间出现一个差值。
如果摄入大于消耗,自然就会变为脂肪储存起来,你的体重自然就增加了,如果是摄入比较少而消耗又比较多。这自然而然地就会让脂肪参与能量的供应,自然就瘦下去了。
你不想运动,但是又想瘦下去,那只能做两件事情,也就是我下面分享的两个小技巧。接下来来学习一下吧,希望可以帮助到你哦。
二、不运动同样瘦的2个小技巧
1、控糖的饮食方案
控糖的饮食主要就是让我们减少摄入,但是这不是节食,我是让我们养成一种健康的饮食习惯,让我们吃饱的同时减少热量的摄入。下面是我给你安排的饮食计划,这是控糖饮食哦!
早餐的安排:
可以快速吸收的蛋白质为:鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆(不加糖)选择一种;
主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类:糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种;
脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物:坚果、鱼油等等,20克以内;
素菜水果各选择一份,这就是早餐的全部搭配。
午餐的安排:
适量优质蛋白,低优质碳水,优质脂肪,丰富维生素和膳食纤维
蛋白质选择:鸡胸肉,鸡腿肉,牛肉,羊肉,鸡蛋,鱼肉,虾肉,虾肉等等,以白肉为主,选其中之一200克左右;
主食选择:糙米饭,玉米,红薯,紫薯一份,150克左右
蔬菜必须安排一份,水果可以适当安排一份;
晚餐的安排:
中午后以及晚餐不能吃水果;
晚餐可以不吃主食或者少量主食,主食可以安排燕麦,玉米,糙米粥;
蛋白质可以选一杯牛奶,牛肉,鱼肉,鸡胸肉,虾肉等等,同样以白肉为主;
蔬菜必须要一份:不限量,搭配3种以上蔬菜。
做法:不可以干锅,回锅,油炸,红烧,可以清蒸,水煮,小炒之类,尽量少佐料;
2、养成易瘦体质的生活好习惯
养成易瘦体质的习惯,就是在生活中坐着,站着,走路都可以增加消耗的方法。
首先是坐姿一定要保持在坐着的时候腹部收紧尽量保持腰背挺直,我知道开始一定有难度,但是你坚持一段时间后,这种姿态也会成为一种自然,因为在维持这种体态的时候,你的身体是会增加热量消耗。
第二就是走路,走路也要收紧核心,不要拖着腿走,一定要把腿抬起来,因为走路会有更多的肌肉参与,如果你很懒散的姿势在走肌肉参与的就比较少,这就很容易少带些很多热量。
第三就是站着的时候,一定要双脚站立,不要一腿支撑。这样的原因就是保证更多的肌肉参与,同样可以消耗更多的热量。
接下来就是睡眠,保证自己在11:00之前睡觉,因为晚上是身体分泌激素重要的时间段,如果早睡就可以分泌瘦素,让身体自然代谢更多的脂肪,如果熬夜身体会分泌一种皮质醇,这种激素就是让你脂肪堆积的。所以早睡也是让你养成易瘦体质的关键,以是你不运动也能瘦的关键。
最后就是吃饭的速度,懂得细嚼慢咽,这样你身体就会少摄入更食物,吃饭速度快很容易导致身体给大脑的反馈信号延缓,本来吃饱了,由于你吃得快,自然而然就吃多了。所以饮食的速度也是你的养成艺术体质的关键。你是不运动就能瘦的关键。
上面这些习惯,只要你养成一天,至少多消耗400卡路里热量,想一想你瘦这不是自然的吗?
总结
减肥如果不想运动就按照上面的方法来,但是有一个弊端就是你的身材不会太好,只是瘦下来了,如果想要好的身材,那你一定要加入力量训练,有氧训练;
希望可以帮助到你,如果有关于减肥其他问题可以留在评论区。
▼➧如果很懒不爱运动,如何从110斤减到92斤?
我也是个不爱运动的,因此心宽体胖了。
但这个月不怎运动,也未刻意去减肥,却瘦了十斤。
你是110斤想减18斤,或运动加合理节食一个月都可达到这效果,或不想多运动则节食下,试试我自个刚经历一月减肥的方法。
有朋友交了几千元去找人减吧,我觉得钱多无所谓,钱少的还是省点吧。
我先买了高钙蛋白粉,也没天天餐餐喝,是补充体力防疫下。
在网上买了紫番薯,芋头,这些都是带碱性的食物,可以调节身体内体质,以这二种为主食。
水果以香蕉(大蕉),哈蜜瓜,火龙果为主打。
也会买些玉米煮来吃,喝水吃玉米。
肉类以鸡肉为主,芹菜里纤维素多,多用辣椒芹菜炒鸡肉,还有豆腐,魔芋,用辣椒搭配炒炖着吃。
少吃多餐,一餐别吃太饱,把原本一顿可吃完的,至少分成间歇性两次来吃完。
我没有刻意去减什么肥,只改善了下饮食习惯,没怎么吃肉,少油,这个月蔬莱也少吃,米饭更没吃过。
喝的水,有桑叶水,玉米须水,荷叶水,柠檬水,绿豆水,白开水等,不用等渴了才喝,随时随地喝水。
我本人也不爱运动,最多买菜或出去散散步,剧烈运动根本没做过,经常是能躺着不坐着。
躺床上经常脚架在墙上,也没有去用脚贴墙,左躺右躺时偶尔拉伸下大腿,这对身体有好处,当然还可以多做些床上拉筋运动。
我就这样子懒懒的改变了饮食习惯,没吃米饭也没怎吃蔬菜,吃肉只吃鸡肉炒芹菜,魔芋,豆腐,也没天天吃,水果以香蕉,火龙果,哈蜜瓜为主,很少运动,一月下来减了十斤,怪不得见到我的人都说我比以前瘦了很多。
肯定拉,减了十斤,十斤的肉可也不少了,拎在手上可有点掂手吧!
以前觉得自己水桶腰,圆滚滚的,如今减了十斤肉,倒觉得有点腰曲线了,是不是该暗地庆贺下?
而你,要不要试下我这个懒懒的改善饮食习惯不刻意减肥法?
✏➸如果很懒不爱运动,如何从110斤减到92斤?
你好,我是一名国家二级运动员,也是一名健身教练,专注于减肥塑形。
如何从110斤减到92斤,很懒不爱运动?你这样的情况和我老婆差不多,她就是不爱运动,她之前的体重有120斤左右,后来我帮她饮食调整,成功减到了现在的88斤。
如果你不喜欢运动,那就只能靠饮食调整了,不过放心,饮食在减肥中的作用比运动大很多,下面我推荐一个减脂餐,是针对你这个体重的,每天的热量基本在1200大卡左右,周日可以适当的“放纵”一下自己。
早餐:120克红豆薏米粥(可以是燕麦粥、杂粮粥、全麦面包,也可以是一些粗粮,比如紫薯、玉米、红薯等)+1~2个鸡蛋(可以是水煮蛋也可以是荷包蛋、太阳蛋)+一把坚果(可选,也可以不吃或者少吃)+一杯牛奶或者一杯豆浆+水果(可选,苹果、小番茄、草莓都可以)
午餐:120克杂粮饭(意面,也可换其他粗粮)+120克牛肉(鸡胸肉、鱼虾等,也可以是这些与蔬菜的清炒)+如果绿叶蔬菜
下午加餐:一个苹果或者一个香蕉
晚餐:午餐的六~七成。
除此之外,一些垃圾食品不要吃了,还有蛋糕、薯片薯条、奶茶、碳酸饮料,甜食也要戒了。平时多喝水,可以增加代谢。
重要的一点,不要马上从你的饮食就直接换成上面的饮食,要有一个缓慢的过渡期,而且要缓慢的开始缓慢的结束。先慢慢的一些不健康垃圾的食品从你的饮食中去除,一般1~2周,然后实行上面的饮食,差不多达到自己理想体重的时候,就可以慢慢的从上面的饮食跳出来,为了不然体重再上涨,你这时候可以稍微增加点运动量。我老婆现在也是会有一些运动,这样增加了热量的消耗,饮食方面就可以稍微放松一点了。
感谢阅读,我是健身教练小杨,有什么健身减肥的疑问,可以留言,小杨教练有问必答,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~
℅┠如果很懒不爱运动,如何从110斤减到92斤?
感谢邀请。我成功帮助多位小伙伴减重。最近的一个案例是31天减重了13.4斤。下面,我给你解答一下如何减重的方法。
要不要减肥?
我们都知道瘦一些好看,但是太瘦了反而不美。那么什么范围合适呢?您可以先计算一下您的体质指数,BMI=kg/m2, 举个例子,我是160cm,52kg,那么我的BMI就是52/16/1.6=20.3123。合适的BMI的范围是18.5-23.9,所以在保证身体健康的情况下,我们可以尽可能的瘦,比方说,如果我还想减肥,我可以控制自己的BMI在20左右。
改善饮食结构是关键
那要怎么吃呢?我们的主要营养素来源是碳水化合物、脂肪、蛋白质。只要通过调整这三个的膳食结构,就可以做到轻松减重。
一、碳水化合物:我们一般传统的主食是白米饭或者馒头面条,这两大类属于精制米面,升糖指数高,饱得快饿得也快,如果想要改善,我们可以补充膳食纤维含量丰富、蛋白质含量高、热量更低的杂粮谷薯类食物。
①杂豆类:红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆:蛋白质含量更高,更抗饿。
②杂粮类:荞麦、玉米、燕麦、小米:营养更加丰富
③谷薯类:土豆、地瓜、山药、芋头:膳食纤维丰富
用这些食物部分替代主食可以更好控制血糖波动、延长饱腹感、控制进食量。
二、蛋白质:蛋白质是我们肌肉的重要组成成分,而肌肉含量的提高代表了基础代谢率提高,换句话说,就是肌肉含量越高,越容易躺瘦。
那要选择什么样的蛋白质呢?
1、避免肥肉,只吃瘦肉:肥肉的脂肪含量高,因而热量多,但是因为脂肪的存在,会导致食材更加美味。就像是脂肪含量高的排骨就比脂肪含量低的鸡胸肉更香。
2、鱼禽蛋豆要吃够:蛋白质不是只有肉有,像是海鲜、鸡鸭、鸡蛋、大豆都富含优质蛋白,热量相对于畜肉来说更低,所以想要进一步增肌减脂的朋友可以选择这类蛋白质。鸡蛋可以每天吃一个全蛋,饿的时候可以吃鸡蛋清作为加餐。
3、牛奶天天备:为什么一定要喝牛奶?理由有两个:①牛奶中的钙离子有助于减肥,单纯吃钙片没有用。②牛奶中的酪蛋白有助于肌肉的保持,防止肌肉流失。
三、脂肪:优质的脂肪可以促进身体健康。那么优质的脂肪从哪里来?
1、鱼油:富含n-3系列多不饱和脂肪酸,所以鱼皮,鱼肚的脂肪可以不用丢弃,适当补充有益于身体健康。
2、橄榄油、亚麻籽油:这类油脂高温容易产生有害物质,所以适合凉拌。油要换着吃就是说要经常吃不同品种的油脂,来保证脂肪酸平衡。
3、坚果:坚果除了含有油脂以外,还含有丰富的蛋白质。每天1把带壳坚果(原味)作为加餐零食,可以很好地控制进食量,避免吃太多。
想减肥,但是又不想动怎么办?
一提到运动大家可能想到的就是高强度运动,但是这个过于片面了,热量的消耗=运动时间×单位时间热量消耗。换句话说就是,你可以低强度长时间 (慢跑)也可以高强度短时间(HIIT),看个人的喜好。
除此之外,我们还可以增加NEAT,非运动消耗热量。什么意思呢?就是说,我们可以通过增加不是运动的热量消耗来促进热量的消耗。
1、用骑车、走路代替打的、公交车。
2、用爬楼梯代替乘电梯。
3、特意到更远的一个地方上厕所。
4、有意识地饭后散步,到楼下丢垃圾。
5、久坐以后就起来去打水,伸展四肢。
这个是我曾经服务过的客户的对比图片。
我是深饴营养师,欢迎关注我,每天一个营养小科普,健康生活一辈子。
有任何疑问欢迎评论区留言交流。
------------------
推荐阅读: