怎样锻炼才能使血管畅通？

2024-11-19 18:40:01 浏览：1

█ℊ怎样锻炼才能使血管畅通？

到老了还能保持“血管通畅”，这是多少人的梦想啊！很多热衷于养生的人，从很早的时候就开始想方设法地让血管老得慢一些，更通畅一些。对于老年人来说，更是害怕自己的血管突然就被堵了。能有保护血管的意识，这是很好的。这对于预防人类健康的头号“杀手”——心脑血管疾病来说，也是至关重要的一环。可是到底该怎么做呢？

怎样锻炼才能使血管畅通？

指望着保健品来保持血管通畅并不现实，指望着输液“通血管”更是不可能的。等到血管被堵的时候，任何的手段都显得“苍白无力”，即便是支架术、溶栓治疗也只能保证血管一时的畅通，无法保证永远的畅通。所以说，想要让血管畅通，尽早预防更重要。至于预防的方法，还得具体到生活中的方方面面，运动和饮食就是关键。

运动对保护血管有什么好处？

我们都知道运动有好处，可是到底运动的好处有多大，具体有哪些好处，又很少有人能说出来。拿对血管的保护作用来说，运动的好处主要有几点。

1、帮助控制三高：堵塞血管的罪魁祸首是动脉粥样硬化斑块，而高血压、高血脂和糖尿病，这是公认的能加速动脉粥样硬化，诱发心脑血管疾病的三大元凶，也就是让血管保持通畅的“绊脚石”。而运动的好处就在于能帮助降低血压，加速糖脂代谢，控制血脂和血糖，如此也就能更好地预防动脉粥样硬化斑块形成。

这是运动的好处之一。曾经就有一位46岁的高血压患者，因为还年轻，确诊高血压的时候属于一级高血压，后来坚持每天在健身房待两个小时，40分钟的有氧运动加40分钟的力量训练，再加上热身、调整，就这样坚持了一年，血压就降到了正常。后来这位患者也一直坚持锻炼，血压一直控制得很好，也没有吃降压药。

2、帮助建立侧支循环：运动还有一个神奇的作用就是能帮助建立心脏的侧支循环。侧支循环就是冠状动脉主血管被堵塞的时候，心脏凭借其强大的代偿能力建立的侧支血管，以帮助满足正常的心肌供血、供氧需求。很显然，这对于冠心病、心梗患者来说，是能救命的。研究发现，侧枝循环的建立需要依靠运动来实现。这主要是因为运动能刺激细胞再生，进而帮助建立侧支循环。

这是运动的另外一个好处。曾经有一位87岁的老人，在20多年前查出冠脉狭窄性病变，而且是三支血管全部狭窄，本来医生要求做搭桥术，但是被患者拒绝了。医生说他撑不了多长时间。可是让人想不到的是，20多年过去了，老人家活得很好，甚至以前的胸闷、胸痛等心脏不适症状，也越来越少发生了。后来检查发现，老人建立了强大的侧支循环，足以满足正常的心肌供血和供氧，和正常人的心脏几乎相同。医生问老人家是怎么做到的，他也只说自己喜欢运动，尤其是游泳和爬山，一直在坚持。

到底什么样的锻炼对血管有好处？

无数的研究和事实证明，运动对血管畅通是有好处的，但是有效的运动一定是有章可循的，并不是随意的锻炼。从上述两位患者的例子中足以发现，他们的运动都有两个特点，一是规律持续，二是强度适宜。

“有氧运动之父”——法国医生库博，87岁仍坚持跑半程马拉松，几十年来，始终坚持有氧运动。他曾经用数据证明，有氧运动能促进心脏侧枝循环的建立，即使主血管被堵90%以上，仍可能实现逆转！而他的运动处方就是有氧运动！

1、中等强度：只有运动到达一定的强度要求，才能有效刺激细胞再生，一般来说中等强度最合适，老年人可以更低一些，具体要因人而异，记住千万不要进行高负荷的剧烈运动。以运动心率为准，保持在最大心率（220-年龄）的60-70%即为中等强度的运动。例如，50岁的人，最大心率为220-40=170次/分，运动心率就应该保持在170×（60-70%）=102次-119次，这最合适。

符合中等强度的有氧运动包括，简单的慢跑、快走；老年人偏爱的广场舞、交谊舞、太极拳；年轻人比较喜欢的瑜伽、游泳、爬山、球类等，大家可以根据个人喜好选择。当然，除了有氧运动外，可以辅助一些力量训练，主要适用于还比较年轻的人，比如举重、哑铃等，这些只是作为辅助锻炼。

2、持续有规律：除了强度的要求外，有效的运动也需持之以恒，坚持到底，三天打鱼两天晒网式的运动是不可能有效果的。要求中等强度运动，要坚持每天专门抽出半小时的时间来进行，最好是每天选择同一时间段有规律地进行，每周至少保证进行5天。也就是要求每周至少150min。这样的运动才算是有效的运动。

我是心血管黄医生，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在锻炼相关的困扰，请把这篇文章转给他们吧！

Ⓤ↱怎样锻炼才能使血管畅通？

血管是人体的重要部分，主要功能是输送和运输血液，但血管也是人体容易出问题的地方，比如各种炎症、狭窄、栓塞等，说到栓塞、狭窄可能就有人想了，能不能通过锻炼来疏通血管，毕竟很多人都说锻炼是万能神药，不仅可以强身健体，还能抵御疾病，那么锻炼能不能使血管通畅呢？今天我们就来聊一聊。

首先我们来了解一下血管的结构

血管是指人体血液流过的一系列通道，人体遍布血管，根据血管的不同构造、功能，血管可分为动脉、静脉以及毛细血管3种。

动脉：可以认为发起于心脏，然后向肺、肝、头等部位不断分支，逐渐变细，管壁逐渐变薄，最后分解成大量的毛细血管。静脉：静脉是与动脉伴行的血管，除了肺静脉外，其余的静脉都是静脉血，含氧量很低，动脉血里流的是含氧量高的动脉血，动脉与静脉通过心脏连通。毛细血管：毛细血管是微小的动脉或静脉，位于血管的末梢，遍布于人体的组织或细胞间，是血液与组织物质交换的场所。

血管容易出现哪些问题？

人的血管功能强大，但也容易出问题，比如长期生活方式不健康，血管就容易受到威胁，临床上常见的血管问题有：

血管硬化：血管本身是柔软且富有弹性的，可以保持血液的流动，但如果血液中的甘油三酯或胆固醇等增多，如果不及时调整，长此以往血管就容易硬化，甚至狭窄。血管发炎：有些人血管会发炎，这与自身免疫疾病有关，比如免疫性血管炎、血栓闭塞性脉管炎等。血管栓塞血管畸形：血管畸形也很常见，主要与遗传有关，另外有些患者手术治疗后，因为操作的原因也会出现血管畸形。血管破裂:血管破裂是非常严重的问题，与患者的基础疾病有关，比如高血压、血管畸形、主动脉夹层等。

能不能通过锻炼疏通血管？

如果血管不通了，可能与3方面因素有关，比如：血液黏度过高、血管内膜损害、血流减慢等，运动虽然可以增强体质，但只能改变血流速度，并不能改善血液黏度及血管内膜的健康，如果是血流速度减慢导致的血管不通，到是可以通过锻炼改善，但并不是所有的运动都适合。

建议做一些轻松的有氧运动：比如走路、慢跑、游泳、太极拳等，一般人体如果血管不通畅，往往还合并其它问题，这种情况下是不适合剧烈运动的。

血管健不健康往往是多种因素共同作用的结果，正所谓防病胜于治病，如果想要保持血管健康，建议最好从生活方式上预防：

█ 积极控制三种慢性病：高血压、高血脂、高血糖是危害血管健康的常见病因，研究表明，如果合并三高，血管出问题的概率会高出正常人十倍左右。

█ 戒烟戒酒：抽烟喝酒都会伤害血管健康，尤其是抽烟，烟草中含有大量的有害物质，可以造成全身多脏器的损害，严重的还会致癌。

█ 低盐低脂饮食：高盐高脂的饮食会导致包括高血压、高血脂在内的多种疾病，长此以往，血管很容易受到损害，如果想要保持血管健康，盐和脂肪都要合理摄入。

█ 定期体检：正所谓防病胜于治病，定期体检可以及时发现身体上的问题，很多疾病如果早期发现都可以及时处理，比如血管栓塞，如果早期栓塞的程度较低，可以通过及时处理避免严重的栓塞症状。

最后总结：人的血管就好比身体中的公路运输网，在为其它脏器输送养分的同时，也在遭受各种有害物质的伤害，如果生活方式不健康，长此以往血管就容易出问题，比如出现栓塞、炎症、狭窄等，因为是人体的运输网络，血管出问题影响很多，严重时还会致命，所以，预防血管疾病非常重要，建议从改善生活方式上积极预防。

┦┨怎样锻炼才能使血管畅通？

保持血管通畅是延年益寿的重要保障，但近年来与血管狭窄相关的疾病如心肌梗死、脑梗死等发病依然居高不下，而合理运动是维护血管、降低心血管疾病发生风险的重要措施。那么，怎么锻炼才能使血管通畅呢？接下来，医学莘将为您解析。

血管狭窄非一朝一夕，是各种慢性损害长期积累所致，而这些慢性损害主要来源于肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常、久坐少动等心血管危险因素，运动不足不仅增加心血管危险因素的发生发展，还可加速血管狭窄，因此增加运动有助于预防或减轻血管狭窄，在心肌梗死、脑梗死等心血管事件的防治方面举足轻重。但运动的时间不同，血管获益不同，运动的强度不同，血管获益也不同，因此虽然我们都知道运动有益心血管，但多数朋友可能均不知道如何运动、运动多久才能使心血管获益。

相信不少朋友均由这样的疑问：走路也是锻炼，跑步也是锻炼，究竟孰优孰劣？运动之所以会使我们获益，是因为运动过程中心跳加速、呼吸加快，从而使循环血量增加，加速身体的代谢进而改善血压、血糖、血脂，降低体重，改善血管内皮功能，从而使血管获益，换而言之，活动过程中产生上述生理变化才是心血管获益的保障。因此，我们在运动过程中应注意调整运动强度，低强度运动时血管获益相对较低，中等强度有氧运动可使血管显著获益，而高等强度有氧运动则可使心血管获益进一步增加。

所以，运动强度至少保持在中到高等，才有助于改善血管功能。以步行为例，增加步行速度可增加运动强度，我们可缓慢增加速度来达到理想的运动强度，若步行时用力程度达到中等状态且疲劳感也达到了中等状态，说明此时的运动强度比较适宜；我们也可以通过心率的快慢来判断运动强度，休息状态下我们的心率一般保持在60-100次/分，我们能耐受的最大心率为220-年龄，当我们的心率位于最大心率的60%-75%时，说明当前强度适宜，为中等。以六十岁的老人为例，运动时心率保持在96-120次之间，说明当前的运动强度比较适宜。

在日常生活中，多种类型的运动均属于中等强度有氧运动，家务活动中的洗衣、拖地、搬桌椅与整理床铺等均属于中等强度运动，因此室内活动也可使心血管获益；室外活动时，社交舞与广场舞也属于中等强度范围；若选择步行，每小时步行速度控制在4.8-6.4公里之间也属于中等强度有氧运动；还可选择骑车，将骑车速度控制在16公里/小时以内，也属于中等强度有氧运动。当然部分忙于工作的人群无法抽出合适的时间参与户外运动，若每日行走7000-10000步，也相当于进行了20至50分钟的中等强度有氧运动，也可使心血管获益。

可能部分朋友会问：运动多久比较合适呢？的确，运动时间也是心血管获益的重要因素，每日运动十分钟与运动半小时以上，心血管获益有显著差距。英国最新研究表明，在五年时间内每周坚持150分钟以上的中高强度有氧运动，心血管疾病的死亡风险会降低29%。因此，每周中高强度运动时间保持在150分钟以上，有助于改变血管状态。当然，若身体能耐受，将每周运动时间增加至300分钟以上，心血管获益会进一步增加。因此，我们应平均分配运动时间，建议每周运动五天，每天至少运动半小时。

当然，身体条件允许的朋友还可适当增加高强度运动，运动时心率超过最大心率的75%为高强度运动，步行速度超过8公里/小时，骑车速度超过16公里/小时，以及跳绳、游泳、篮球、足球等运动均属于高强度运动。但选择高强度运动时需注意，对于普通中老年人而言，每周高强度运动时间达75分钟即可，身体允许的朋友可增加至150分钟。由于跑、跳等高强度运动可提高骨骼强度、改善骨密度进而降低骨折风险，因此中老年人也可交叉进行中高强度运动，每一分钟高等强度运动相当于两分钟中等强度运动，可按此比例适当增减中高强度运动时间。

对于改善血管功能、预防心血管疾病方面，虽然推荐中高等强度有氧运动，但这并非意味着其它运动方式不利于血管，只要运动均可使心血管获益，增加肌肉的运动如卷腹、深蹲、俯卧撑等在增加肌肉强度与耐力的同时，也可使心脑血管获益；平衡型运动如弓步走、倒退走、单脚站立等，以及太极、瑜伽等均可改善运动能力、降低跌倒风险，这些运动也可使心脑血管不同程度获益。因此，中老年人在改善血管功能方面，建议以中高等强度有氧运动为主，适当增加肌肉型运动与平衡运动。

虽然运动可使心血管获益，有助改善血管的功能状态，但不同人群运动时血管获益不同，健康人群运动可预防血管狭窄，已经发生血管狭窄或动脉斑块的人群，运动可防止血管狭窄进一步加重，但不能逆转血管狭窄，因为动脉粥样硬化样病理改变几乎不可逆转。而已经发生显著血管狭窄或不稳定动脉斑块的人群，属于心肌梗死、脑梗死的高危人群，在运动的同时，需要控制潜在的危险因素包括高血压、糖尿病、血脂异常等，同时需要合理应用稳定动脉斑块与抗血小板聚集的药物，以降低缺血性心脑血管时间的发生风险。

综上，肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常、久坐少动等心血管危险因素是引起血管狭窄、增加心肌梗死与脑梗死等心血管事件的主要原因，而缺少运动不仅可增加心血管危险因素的发生发展，还可增加心血管事件的发生风险，因此合理运动有助于保护心脑血管，可预防或减轻血管狭窄，使其保持通畅状态。运动建议选择中等强度有氧运动，心率位于最大心率（220-年龄）的60%-75%时强度为中等，洗衣、拖地、搬桌椅、整理床铺、社交舞、广场舞步行速度控制在4.8-6.4公里之间、骑车速度控制在16公里/小时以下均属于中等强度有氧运动，建议每周运动150分钟，体力允许的情况下可增加至300分钟，而体力允许的中老年人也可增加高强度运动，每周运动75分钟，耐受时可增加至150分钟，同时可适当增加肌肉锻炼性的运动与平衡性运动，均可使心脑血管获益；若已经发生显著血管狭窄或不稳定动脉斑块形成，运动的同时需控制高血压、糖尿病、血脂异常等心血管危险因素，必要时给予抗血小板聚集、稳定动脉斑块以降低心血管事件的发生风险。

感谢大家的阅读！

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⌘♗怎样锻炼才能使血管畅通？

怎样锻炼才能血管疏通？这个问题接地气，虽然这样说不学术，但是这样说是咱们老百姓的说话方式。在当今社会，运动已经成了风潮，看看那遍地开花的健身房就明白大家多关心这个问题了。今天张大夫来说一说如何运动才能确保心血管健康。

一、怎么样做运动，对心血管有好处？

很多研究都已经明确提出，只要是运动就比懒着不运动好，即使只是做做家务这种小运动量的运动。但是，张大夫也要提醒大家，要注意不要运动过量，以免产生运动伤害。既然大家想对心血管有好处，那还是要讲求一个运动强度和运动频率。

二、如何选择运动强度和频率？

在这方面张大夫多次推荐过美国心脏协会的建议：

①中等强度运动每天进行30分钟，每周坚持5天。

②高强度运动那就每天25分钟，每周3次就可以了。

③运动形式可以采用有氧、阻抗、伸张等不同运动形式。同时也可以考虑以有氧运动为主，无氧运动为补充。

三、怎么确定运动强度？

很多人肯定会问：张大夫，怎么知道自己做的运动到底是中等强度运动，还是高强度的呢？这个问题有两种回答方式：

①按照运动形式来决定

比如说骑自行车，骑行速度不同，强度也可以归为不同强度。一般说来，骑自行车如果低于每小时16千米的速度，这就是中等强度运动。如果速度高于每小时16千米，那这就是高等强度运动了。

再跟大家举个例子，如果你只是走路，这基本上算是中等强度运动，而如果你跑起来了，即使是慢跑，也算高强度运动了。这么说大家能够理解了么？

②按照心率来决定

现阶段最常用的就是最大心率法来评估运动强度。用这个方法，中等运动强度运动是这样规定的，先计算出个人现在年龄下的最大心率（最大心率=220-年龄）。然后用最大心率×（60-70%），这就是中等轻度运动的心率范围。比如说一个40岁的人，他运动时候心率120次/分，而他的心率达到中等强度运动的心率范围是（220-40）×（60-70%）=108次-126次，120次就在这个范围之中，这就是中等强度运动了。同样道理，高强度运动就是最大心率×70%-80%。

总之，只要是做一点运动，就比不一点运动不做好。而运动的的话，最好每天进行30分钟中等强度运动，一周坚持5天。而如果高强度运动，每天25分钟就可以，每周坚持3天。希望这篇文章能够帮到您。

➥≚怎样锻炼才能使血管畅通？

怎样锻炼才能使血管畅通？凡是健身运动，都有利于血管的畅通，但是，相对而言，有氧运动的效果更好。

运动金字塔

一．不同的健身运动有着不同的意义。

一般运动分为有氧运动和无氧运动，具体来说：

1. 有氧运动属于有氧代谢的运动。

进行有氧运动的时候，能够进行正常的呼吸，或者与人交流，运动项目包括快走、慢跑、健身操、跳绳、爬山、自行车、动感单车等。有氧运动可以减脂瘦身，可以增强心肺功能。

2. 无氧运动属于无氧代谢的运动。

无氧运动有着强度大、瞬间性强的运动特征，进行无氧运动的时候，难以进行正常的呼吸，运动项目包括短跑、举重、引体向上、俯卧撑，以及各种高强度的力量训练。对于健身者而言，以各种力量训练为主的无氧运动，可以起到增加肌肉和强化骨骼的效果。

有氧运动和无氧运动的区别

3. 运动时的心率，可以用来区分有氧运动和无氧运动。