男性减脂到什么程度可以转增肌?
✐✮男性减脂到什么程度可以转增肌?
男性想要通过健身追求好身材,通常就需要减去多余的赘肉,并且增加肌肉维度和强度,从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。
健身初学者如果一开始脂肪含量较大,的确应该先减脂,否则会造成较大的运动负担。我们说减脂,并不是指追求单纯的体重减轻,而是希望体脂率(身体中脂肪的重量占全身体重的比例)下降。有些健身的人,在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升,正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多,一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。
那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢?我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结:
4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12% 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
对于成年人来说,女性体脂率在20%~25%,男性体脂率在15%~18%,均属于正常。对于男性来说,如果想让肌肉明显,让体脂率保持在10%~15%就差不多了,具体的数值要看你自己追求的视觉效果。
但是非常不建议让体脂率低于10%。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员,看似健壮,实则非要虚弱。脂肪是人体重要的提供能量的营养素,很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与,溶脂性维生素的吸收也需要脂肪,甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%,缺少脂肪,身体实际上会出于营养不健康的状态。
回到题主的问题。当你将体脂率减到15%~18%,就可以将训练重心放在无氧训练上啦。
增肌和减脂的确会有一些冲突。想要增长肌肉,营养摄入需要大过营养消耗。不仅仅是蛋白质的摄入要大,由于无氧训练需要消耗大量能量,实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。而减脂就是做减法了,要求消耗大于摄入,糖和脂肪不能摄入太多,连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪,也会消耗肌肉。
所以,为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少,也需要坚持不懈地做无氧运动,保持一定的蛋白质摄入。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你,但是却能保存你已有的肌肉含量,为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率,提升身体的代谢率(单位时间内人体消耗的能量),让减脂更顺利。
等你将体脂率降到了15%以下,并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了,如果有氧运动过多,也会消耗肌肉哦。
▲▸男性减脂到什么程度可以转增肌?
对于男性,理想的好身材就是体脂率在较低范围之内的同时让肌肉变得更大。
体脂率多少是不错呢?看图:
体脂率的高低直接影响身体上的肌肉是否明显清晰度,以腹肌举例,无论身体是否强壮,当瘦到一定的程度,它就会出现。一般来说,当体脂率低于15%,腹肌的轮廓就会展现,当达到8%以下就会十分的明显。
所以想要好身材的男性,将自己的体脂率控制在15%以下是不错的。如果想要更好的表现,就需要控制在10%以下。不过对于健康来说,太低的体脂率是不利的。
但是体脂率低并不代表有好的身材,需要增肌来影响身材的改变。增肌除了强度规划的训练之外,还需要大量的摄入蛋白质等热量。还热恋过多的摄入在对于体脂的减少是不利的,也就是问题的矛盾所在。
有点误区是:脂肪和肌肉不能互相转化。也就是说,增肌训练可以安排在任意阶段。并不是要先吃胖再训练把脂肪转化成肌肉。增肌期脂肪增加是因为热量摄入过多造成。
而减脂期中控制饮食最关键。体重下降除了水分、脂肪之外,肌肉还有可能会下降。所以在减脂期也要良好的把控肌力训练。
所以最终建议:当身体超重、体脂率超高(30%以上)的时候,减脂是最重要的阶段目标。因为超重的身体对于运动健身来说是不利的,对于关节的压力是非常大的。
可通过控制饮食这一利器来改变,在这一阶段以后,当体脂率下降到20%以下,在安排有氧运动。
此时利用有氧运动来提高身体基础体能,当身体适应了训练强度以后,就可以安排肌肉力量训练来增肌。
肌肉增长速度是要比脂肪减少的速度要慢的,所以肌力训练应该是所以想拥有好身材的人永远要保持的。当增肌达到自己的理想目标时再适当的刷脂就可以了。
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当小腿和大腿外侧的皮下脂肪低于5毫米时,就可以进行增肌力量训练了,同时增加营养。当皮下脂肪大于10毫米时。就可以转入有氧训练,消耗脂肪,调整饮食,控制脂肪和碳水化合物总摄入量。一直到了皮下脂肪小于5毫米时再次进行增肌练习并同时增加营养。检查的方法是用手捏小腿肚外侧或者大腿外侧皮肤。此处1/2的厚度就是你的脂肪实际厚度。长久坚持循环往复,一定能使你的身材非常健美,[玫瑰]
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男性减脂到什么程度可以转增肌?建议在体脂率15%以下。男性体脂率及身体状态,参看上图。
体脂率,是体内脂肪重量在人体总体重中所占比例。成年男性的体脂率正常范围在15%-18%(一说14%-17%)之间,体脂率过高,或者超过20%以上可视为肥胖。
对于循序渐进增肌、减脂、增肌的训练者,建议体脂率15%以下时,以力量训练为主增肌,想重点训练腹肌,或者对肌肉线条有所要求的可待体脂率减到12%时,再力量训练为主。
健美训练是一个持久的过程,相应体脂率下增肌训练,还应注意饮食的搭配、合理休息,适时辅以有氧训练等;训练大肌群之余,还应注意小肌群的训练。不管怎样,只要热爱健美,一切的努力都是值得的!
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“一波刷脂、一波增肌”来回的循环,这的确是练出好身材的必经过程,这样的理念是正向的,有了正向的健身/减肥的理念,才能更长远的进行规划。
在健身的过程中,你可以有一个榜样,但是不要刻意、执着地去模仿,包括训练计划、饮食方案等。原因很简单:差异性太大。
比如你喜欢彭于晏那样的男女都能接受的健身身材,你就可以参考一下他的锻炼方式和平时的饮食。但是不要有样学样的复制粘贴过来,毕竟你们的目的性和需求性是不一样的。
低体脂是展现肌肉最基础的要求,脂肪含量高的确会造成影响,一是会造成视觉效果;二是会造成运动中的负担,给关节过多的压力。如果个人的体脂率含量偏高,就可以考虑先以减脂为主要目的。
至于何时开始减脂?何时能够增肌?
唯一的标准是你自己。
想一下你要达到怎样的程度?过于长远的目标显得不切实际,短期的目标还是要有的;
再想一下你当前的身体情况,这是最重要的,一切的健康计划都是以当时的身体情况为主。
首先说下体脂率:
“一直减脂”的状态很难在大众的生活中所实现,因为咱不是要参加比赛,也没有一定需要低体脂的要求。所以真正的、以减脂为主要目的的时期,其实也只有春夏两季。
对于男性来说,体脂率低于8%是比较适合打比赛的了;
体脂率在10-12%左右,就已经是大众中脂肪控制得很不错的了;
体脂率不高于15%,还是可以的,如果稍微努力一点,会更好!
体脂率高于18%,最好考虑先减脂。
而女性的体脂率保持在20-22%是最完美的。
其次说下增肌:
减脂和增肌并没有一个特别明确的标准,严格意义上来说,是一个阶段内以减脂为主,而另一个阶段则以增肌为主。因为两者很难兼得,减脂是能量的负平衡、需要适量多增加有氧运动来进行消耗;增肌则是能量的正平衡、积累肌肉的同时难免会或多或少增一些脂肪。
有取舍才能更好地进步嘛。
当你觉得你的身材能隐约地看到线条了,就可以将重训的比例增大,适时观察自己的身材和训练情况,酌情减少有氧训练的时间和量。
在饮食方面,也需要比减脂期摄入更多的热量,当然这也并不意味着可以胡吃海喝,仍然需要秉持饮食均衡的原则,只不过相比较减脂期,可以增加一些碳水化合物的摄入,而蛋白质也需要根据力量的变化而逐渐的增加。
正是这样无缝衔接与有氧运动的比例、运动量的逐步增加和减少,同时搭配饮食方面热量、三大营养素的比例调整,才使得身材一年好过一年,一天一天都是积累。
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