人过五十,该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖?
人过五十,该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖?
网友解答:
五十岁后,身体机能下降较多,健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝,我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作!
靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作,上半身靠在墙上,髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。
循序渐进的下降高度,并不断增加训练时间,下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是健康的,注意膝盖不过脚尖,并朝向正前方。
金鸡独立训练小腿肌群力量耐力,并对平衡性、协调性帮助颇丰。
训练时单腿站立(注意膝盖锁定),另一条腿腾空,左右腿都要训练,先弱侧后强侧。随能力提高后,可以垫脚尖进行动作训练。
中老年人健身锻炼切勿急功近利,训练动作做标准,控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上,才可以获得最好的效果。
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网友解答:
大家好,我是猫老师健身!
每个女生都想拥有“S”型的身材,前凸后翘(饱满紧实的胸部、马甲线腹肌、大长腿翘圆臀)。而这些好身材的标准中80%的女生又最想拥有圆润的翘臀,毕竟紧身牛仔裤和包臀短裙是女生的最爱,但如果屁股扁平,那要扣分不少!
健身房有句话:“无深蹲不翘臀”,说明深蹲在臀部训练中的重要性,但是深蹲对技术性和身体的动力链要求较高,有些女生深蹲时常常膝盖疼痛或“咯咯咯”响,而且深蹲、弓步蹲、硬拉等在翘臀的同时会让大腿变粗壮,这也是很多女生不愿意接受的。
那么有什么臀部肌肉训练动作可以不伤膝盖不粗腿的?
一、深蹲练习翘臀时为什么会膝盖疼痛?
我们先来了解膝盖的结构:膝盖由膝关节、膝盖骨(位于膝关节上方)、股四头肌肌腱、髌骨肌腱组成(还有其他结构不作详细说明)。
股四头肌肌腱位于上方与股四头肌相连,髌骨肌腱位于下方与胫骨顶部的骨头相连。
深蹲时会有屈膝的动作,此时的重量负荷大部分在股四头肌和臀肌上,当股四头肌绷紧时,必定会拉紧股四头肌肌腱和髌骨肌腱,而当这二个肌腱不够强壮或者之前有损伤时,就会产生膝盖骨上方和下方的疼痛。
特别是髌骨肌腱是非常脆弱的,位于膝盖骨的下方与骨头相连接,所以这个位置在深蹲时是经常疼痛。
三、不伤膝盖、训练动作参考:
(一)激活臀肌:
(二)臀部力量训练:
结束语:
女生“S”型的身材,前凸后翘的身材是可以通过后天的努力训练得到。
翘臀训练时想避免膝盖疼痛和不粗大腿,需要选择膝关节和大腿股四头肌、腘绳肌参与度较小的训练。
在力量训练之前,要先对臀肌进行激活,这样可以做到事半功倍的效果。
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网友解答:
你好
我今年51岁,分享一下,我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。
一双腿站直,双脚垫起脚尖,停留两至三秒,然后慢慢放下,重复这个动作,每天3至5组,每组30至50个。
二双腿站直双手扶好,左脚抬起,小腿与大腿处呈120度,向外划圈8到10个,然后放下,右脚跟左脚同理,小腿与大腿处呈120度,向外划圈8到10个,每组,10到15个,每天做好三组。
三①双脚比肩略宽站稳,身体略略向下沉一点,就像半扎马步的形式,身体向前倾斜,脚后跟离地前后摆动,②身体向左倾斜,右脚跟离地,来回摆动身体。③身体向右倾斜,左脚跟离地,来回摆动身体,以上动作每组十个,每次三组就可以了。
④,双脚站立比肩略宽,慢慢向下蹲,小腿与大腿处呈120度至150度,大腿感到吃力就可以了,每次三组,每组十个。
⑤,每天徒步行走5到10公里,慢跑一两公里,量力而行。
⑥,游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。
以上方法量力而行,循序渐进,既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。
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网友解答:
人过五十,该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖?从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼,以正确的动作锻炼,循序渐进锻炼。
腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼,或者坐、或者站、或者躺,不同的腿屈伸动作,都可以锻炼腿部,进而锻炼和提高膝关节的承受力;另一个简单的动作,就是靠墙深蹲,以身体躯干靠墙,根据身体承受力,逐渐下蹲或者提高蹲的时间。
深蹲是锻炼腿部肌肉力量,以及臀部肌肉的主要动作,相对于靠墙蹲而言,少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起,锻炼时一定要注意动作的正确性,比如腰背挺直,双脚适度外展,膝盖方向同双脚方向;正确的深蹲动作,是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。
深蹲动作之外,箭步蹲、臀桥、臀推,以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作,都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼,以正确的动作循序渐进锻炼,不仅不会伤膝盖,还会逐渐提高膝盖的承受力。
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网友解答:
快走6000~10000步,另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。
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网友解答:
每天跑八公里。慢慢来
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