女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？
┡Ⓐ女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？
本人开着一家健身房并是多期减肥训练营的教练，在这里给出一个45天在家减肥的详细训练计划，花几分钟认真看完将对自己的身材有一个质的改变
很多女生穿着衣服看起来并不胖，但是实际上肚子上一层层肥肉只有自己心里有数，肚子上肥肉过多说明其它地方也不少，只不过不那么明显，只有这个肚子大了影响美观，所以才引起重视，想减肥。
腹部确实是脂肪最容易堆积的地方，发胖一般首先肚子会先大，但是减的话顺序就是另一回事了，我听到女性会员减肥问的最多的就是，教练咋减肚子？咋快速减肚子，我在这里告诉你们减肥是全身整体减的，就像一壶水是整体给外倒的，所以你不要想着做一些卷腹或者仰卧起坐之类的动作就能针对性的减肚子，那是无用的。
同时我在这里也想问问你，为啥光想减肚子？难道其它地方就不该减吗？答案是肯定得减的，只不过肚子上的肥肉让你更警觉和重视，其它地方的肉多点就多点，还在你能容忍的范围内，大多是这回事
所以先树立一个正确的减肥观念，不要光盯着肚子上的肉不放，而是要想到你体身整体脂肪都超标了，都需要减，这样瘦来后更紧致凹凸有型
下面就来说下方法：
开始之前先准备点东西，如果有就算了，没有明天去买也没多少钱
① 大小哑铃一对儿（不同重量） ② 弹力带（2条，不同磅数）也就是松紧程度不同 ③瑜伽垫 ④跳绳一根
下面我给你一个45天的计划，你按这个计划来做，没瘦的话，45天你来找我我负责，你只需掏车票钱
训练宗旨就是【无氧训练】+【有氧训练】组合
有氧训可以消耗热量的同时提高心肺功能，无氧训练也就是力量训练，可以消耗热量的同时提高基础代谢让你减脂效果事半功倍还可以帮你变成易瘦体质，这样瘦下来的身材不会浑身松垮，而是紧致有型，强调一定要重视力量训练，它将对你减肥起到至关重要作用
【有氧训练】
在家能做的有氧运动有1、跑步（有跑步机情况下） 2、跳绳 3、HIIT运动（高强度减肥操）
开始时候如果有跑步机情况可以可以进行跑步，没有跑步机情况下可以跳绳和做操，不管做什么都要给自己规定好一个计划，一个循序渐进逐渐提高有氧强度和时长的计划，因为有氧运动消耗的热量是随着强度和时长不断增多的，时间越长强度越大对减肥效果就越好，这个根据自己初期的身体能力而制定
01、跑步：
体重基数大的先进行快走身体适应后可以进行慢跑然后逐渐加大配速和时长，但是无论跑步还是快走，开始后中途不要停，一定要连续进行，开始最低保持20分钟以上，先把身体各方面机能激活下，各种关节肌肉都活动下，一来消耗热量二来告诉身体你要开始运动了
第一天从20分钟开始，接下来的时间里随着身体的适应和能力提高逐渐加长时间，到后期保持在一个40分钟以上的有氧时间。
02、跳绳
建议大家分组来做，组与组之间间隔2分钟左右，后期可以逐渐缩短，比如前10天 每次5组，每组跳100下，第10－20天 每次8组 每组150下，第20－35天 每次10组 每组200下，这只是大概一个举例实际情况根据自身能力而定
03、HIIT运动就是高强度低间歇运动
目前比较流行的，这种运动就是短时间内高强度进行一些动作的训练，通常一个动作持续20秒到30秒间，然后休息10秒再开始下个动作，一般8个或者更多动作的组合，对减脂效果非常好
而且这种运动有后燃效应，就是做完这套动作后你去睡觉身体依然会比平时多消耗一些热量，但是建议一般前15天不要进行这类的训练，在身体有一个适应和提高后再进行这种高强度的有氧训练。
在这里我不给大家发图片写动作了，因为实在是太多了，网上也有各种各样的HIIT运动，授之于鱼不如授之于渔，我告诉大家其实很简单你们在手机上下载一个【KEEP】的运动软件就行了，里面有各种各样的减脂运动，等级是从K1到K4,最高还有一个地狱级别的，就是越往上越难，同时越消耗脂肪
你们下载好软件后搜索【减脂】就会出来很多各种难度的动作编排的HIIT课程，然后你选择一套适合你的，看着屏幕跟着语音做就行了，很简单，完全是傻瓜式的，网上一些各种减脂操动作都是这里面的，我减肥训练营里面就是根据会员的不同程度每天留不同难度的动作作业，也是从这里面找一二套。
注意：有氧训练放在早上和下午力量训练完进行，早上如果没做有氧，下午一定要补上，一天至少保证一次，后期可以早1次，下午力量训练完1次。 减肥前15天以跑步和跳绳为主，后30天强烈建议以HIIT为主，对减肥十分高效。
【无氧训练】
你可以在下班后，或者是吃过晚饭，进行一天中的力量训练，在这里给你一个力量训练计划，分为胸、背、臀腿三方面来训练，这是我们人体最大的三个肌群
时间安排：
第一种是练3休1，是第一天练胸、第二天练背、第三天练腿，然后休息一天，然后再开始循环，第二种是练1休1，如果平常工作忙或者身体底子差，可以练1休1，就是今天练胸，明天休息、后天练背、大后天再休息，然后再练腿，然后再休息的循环 强调：一定要重视力量训练这是减肥的根基，无氧训练休息那天有氧训练不休，每天照做下面给出各肌群在家里的训练动作：
以下动作后面所写的 3*12 3*8之类的意思是 前面是组数，后面是次数，就是这个动作练几组，一组练多少次的意思
胸：
女生的胸部虽然大部分是脂肪，但是在我们的胸部下方也是有肌肉的，我们可以通过力量训练来增强这部分肌肉也可以达到让胸部更挺的目的。
（一）：跪姿俯卧撑 3*12
膝盖为支撑点，双手保持在身体两侧，不要太宽也不要太窄腰背保持挺直在一条直线上，切勿塌腰（二）：上斜俯卧撑 3*12
找一个凳子或床延之类的高点的位置脚尖着地还是腰背保持挺直，不要塌腰（三）哑铃卧推 3*12
躺在瑜伽垫上双各持一个哑铃下放至与地面平行位置，在下放过程中小臂要始终与地面保持垂直呼气时推起，吸气还原（四）哑铃飞鸟 3*12 （用重量较小的哑铃）
双手持哑铃，向二边打开手肘不要过度弯曲，保持微屈角度即可有种怀抱大树的感觉一样把哑铃向中间靠拢呼气向中间靠拢，吸气还原训练完毕后记得拉伸
一只手撑在墙上或柱子上然后保持手臂固定，身体向反方向转动让胸部有拉伸感同时保持15秒左右，一边做完换另一边
注意：
拉伸完后不要过多停留，稍作调整然后去跑步机上跑步或者跳绳或者跟着KEEP做一套HIIT运动任选其一，中间间隔时间一定不要，这个时候你通过力量训练已经消耗不少体内储存的糖元了，接着去做有氧运动更能大比例的调动体内脂肪供能更高效的燃烧脂肪，也就是说这个时候做有氧是减肥的黄金时间段
背部：
很多女性由于长时间久坐背部肌肉比较薄弱，经常出现含胸驼背的现象，通过背部训练可以纠正体态让背部更紧致、挺拨、背部线条更好看，身材更完美，更加有气质。
(一)：套门下拉：
把弹力带挂在门边上双脚夹住门边以防摆动双手握住弹力带两端同时下拉至锁骨位置然后停留1到2秒再恢复然后继续重复下拉（一组20次做3组）呼气下拉，吸气还原后期可以加大弹力带的磅数来增加难度以更好的训练背部肌肉(二)：俯身单臂划船
双脚自然站立保持与肩同宽的距离双脚踩在弹力带上，膝盖微屈，双手抓住弹力带两端身体向前俯身45度左右，腰背保持挺直在一条直线上，切勿弓背单手向上拉起弹力带到我们腹部位置，呼气拉起，吸气还原左右手交替（一边20次 做3组）(三)：俯卧空手W背伸
找一块毛巾或毯子放在我们胸部到膝盖的位置膝盖微屈小腿向上微抬，双手张开举过头顶，手掌贴地挺胸收紧背后然后双手向下拉把身体向上拉起，位置拉至肩部左右呼气上拉吸气还原（做3组 每组8－12次 ）(四)：哑铃硬拉
双手找一对重的哑铃，自然下垂保持身体两侧屈髋同时屈膝，把哑铃下放至膝盖以下位置呼气上拉，吸气下放注意全程保持腰背挺直状态，不要弓背（做3组 每组8－12次）背部拉伸：找一面墙双手撑在墙上，向下压，让背部有拉伸感同时保持15秒左右
注意：依然拉伸完后不要过多停留，稍做休整后跑步或者跳绳或者跟着KEEP做一套HIIT运动任选其一
臀腿：
臀腿的训练是女生力量训练的重点，臀腿肌肉属于人体最大的肌肉群，加强这方面的训练可以有效预防肌肉流失提高代谢水平，让减脂更有利，还可以改善下肢曲线，提升腰臀比，让整个人更性感。
(一)：相扑深蹲：
双脚脚尖朝外，和膝盖方向保持一致双脚站位大概二倍肩宽吸气下蹲呼气起身，全程保持腰背挺直初期徒手后期可持哑铃负重进行（3组 每组8－12次）(二)：哑铃颈前深蹲
双脚保持与肩同宽或者比肩略宽
双手持哑铃放于胸前
吸气下蹲呼气起身，脚尖冲向膝盖方向（3组 每组8－12次
）
(三)：交替箭步蹲（开始徒手动作模式熟练后负重进行）
双腿保持前后站立
同时屈腿下蹲，保持下蹲后膝盖弯曲的角度接近90度
吸气下蹲呼气起身，保持腰背挺直
左右腿交替，一边做完做另一边（做3组 左右2边各15－20次算一组
）
(四)：臀桥
躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧脚后跟着地，抬起臀部保持与身体一条直线，并适当保持1－2秒做3组 每组15－20次臀腿的拉伸：
注意：练腿这一天呢可以把有氧放在早上来做，因为刚练完腿的情况下再让你再做跳绳或HIIT可能有些勉强哈
记住这些动作，并不复杂，难度也不高在家随时随地可以开展，别再找其它借口了，贵在坚持，记住这些力量训练的同时一定要配合有氧运动，再次强调初期前15天左右可以保持1次有氧，后35天建议保持2次有氧，45天下来你绝对会有一个质的变化
另外要保持一个良好的饮食和睡眠
今天既然主要说运动，这二方面在这也不细说了，就是带一下吧，其实不用控制太精确，没必要，你只要知道大面上不能吃的东西就行，就是少油、少糖2点，然后蛋白质补充到位，不要吃太多看得见的脂肪，就是肥肉，主食上能吃米别吃面，再有就是切勿熬夜，对减脂很不利
大家记住这些，我要交待的完了，希望你可以早日行动起来让自己有一个质变，有任何减肥方面的问题可以留言，一定会在第一时间回复，走前记得给个赞
╢↔女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？
想要减肥吗？又没有时间去健身房吧！那学会这9个动作，你家就是健身房！一起练起来吧！
学动作之前，你需要了解下你的脂肪的前世今生，不然你这一辈子就与减肥脱不了根了，下面我们让你了解下脂肪吧！
一、脂肪是怎么来的，同时又是怎么被减掉的
脂肪的来源有以下几种：
（1）摄入太多的高热量食物，高糖食物
（2）运动量太少，没有消耗，就像一年没有10次运动的人
（3）基因遗传，这不在今天的解决方案内
脂肪是怎么被消耗的呢？我们来看看下面图就明白了；脂肪分解图
二、为什么会堆积那么多脂肪，特别是腹部
女性脂肪堆积的地方基本分布在身体的腹部，腰部，大腿内侧这些最容易堆积，为什么呢？有下面几个原因
（1）女性本身肌肉含量少，所以代谢就比较低，消耗很少
（2）由于女性都不喜欢运动，坐姿都是双脚并拢，所以大腿内侧，腹部脂肪堆积比较快
（3）在吃的方面吃甜食比较多，所以很容易导致脂肪堆积
三、在家减肥的方案以及出现效果的时间
减肥就是全身的脂肪做减法，而不是针对某一部位做减法，所以下面的运动方案就是全身的运动，但是有安排针对腹部的肌肉强化动作，让你可以瘦得更快的同时，瘦下来后还有马甲线！
（1）徒手有氧训练动作安排如下
动作一：原地爬行
动作二：登山跑
动作三：开合跳
动作四：深蹲跳
动作五：深蹲
动作六：高抬腿
（2）腹部肌肉强化以及马甲线打造计划
动作七：俄罗斯转体
动作八：卷腹
动作九：腿抬高卷腹
不是运动了就瘦了，需要饮食的辅助，让你长期养成一个科学饮食的习惯，才让你可以瘦一辈子，在家的话，饮食就可以按照下面要求去完成了；
饮食安排如下：选择下面食物，女生减肥摄入1300卡路里热量就可以了，热量可以下载个薄荷APP对照热量就可以；
第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；
选择上面的食物来吃，主要以清蒸，少油少盐爆炒为主，每次吃饭7分饱就可以了；
建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；
总结
坚持下去你3个月就可以看到很好的效果，每个月可以瘦6-8斤，坚持饮食，坚持每周在家锻炼4次左右就好！
有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】
◌▂女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？
谢谢邀请。
实话，我比你还重，之前差不多是130斤左右，大部分脂肪都是堆积在肚子上面，因为我的工作室互联网，所以一天的大部分时间都是坐着，所以肚子上面的游泳圈，不想说，尤其是穿衣服的时候，想想都是心酸的。
后来的话，我就慢慢通过饮食加上运动的，现在肚子是明显的瘦了一圈，整个的脂肪是下来很多。
大概是：一个星期跑步2次，然后骑行一次（因为没有专门买单车，一般是选择共享单车）。（这有一点一定要注意，就是运动前后的拉伸非常的重要，建议最好在10-15分钟左右，尤其是运动之后的拉伸时间可以更长一点）
然后最重要的就是跳无氧健身操，因为你跑步和骑行都是有氧，所以一定要搭配无氧一起效果才会更好的，我都是在按照KEEP教程运动，主要跳操，腹部锻炼。可以选择合适的课程，从1-3循序渐进。
当然最后一点就是控制饮食，少吃猪肉，可以吃点鱼，鸡肉等高蛋白的东西，尽量是少油少盐比较好。
最后，等你肚子瘦下来的之后，就可以搭配瑜伽来进行塑形。加油哦！我们一起瘦瘦~
✁✈女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减？
真巧，咱俩一样！
我上个月偶然上称体重63kg，吓到傻眼，习惯一身膘肉，看到这个数字还是有些震惊，所以决心减肥！截止到现在40天左右，除一周因为出差无运动无节制外，其他时间都严格按照要求，体重从63kg降到了58kg，体脂从30降到了26左右，围度基本少了1-2厘米，整个人都轻巧许多！
首先，我学习了瘦下来的“科学原理”——怎样科学的减肥？来来来，敲黑板！其实就是“管住嘴，迈开腿！”
管住嘴：少吃精细米面，多吃粗粮，青菜随便吃！馒头，面条，米饭少吃，如果想吃可以放在早餐或者午餐吃，分量为“一拳”！
早餐多为脱脂牛奶，水煮蛋，凉拌青菜，午餐会选择一碗凉拌菜+肉+半个玉米/红薯之类的粗粮，但作为一个纯正的北方老妹，不吃米可以，不吃面条实在过不下去啊！所以我发现了一个好东西——魔芋面！这个东西几乎没有热量，当然，也没啥营养，但是滋溜起来跟面条无差啊！重要的是不会像粉泡久了会虚掉，这个泡一泡之后还会很筋道，我最喜欢“麻辣虾尾”盖魔芋面，再烫一颗生菜，完美！虾尾蛋白质含量高，烹饪合理可以非常好吃又低卡！想知道方法的留言，我发烹饪方法！可以下载薄荷app，上面可以看到你每天吃的食物的卡路里，上面可以根据你的情况预设每天吃多少大卡比较合适，饮食可以参照（5+2）饮食法，五天按照设定正常吃，两天轻断食，女性摄入500卡，男性600卡，轻断食会使身体变的很轻巧，你会发现其实我们没有那么弱，少吃一顿真的没事，反而能够更好感受到身体的细微变化！
晚上我会减少食量，我比较喜欢吃生菜，生菜外面的老叶留着炒菜，嫩叶蘸着蒜汁吃真是太好吃了，虽然有点重口味，不过真的健康又美味！蒜汁这样做：生蒜加盐捣碎，稍微加点水稀释，再加点香油！完美！
“迈开腿”呢，前段时间春暖花开，我上下班选择骑自行车，以每小时14公里的速度，20分钟上下班，早晚消耗150大卡左右，每次骑完车再做8分钟的拉伸，我下载了一个keep软件，户外骑行和拉伸视频上面都有，特别方便！
现在天气热了，骑车太晒，我开始每天晚上5点半起床锻炼，慢跑3公里+跳绳1500，晚上keep
HIIT40分钟-1小时，刚开始三天，确实掉称比较快，体脂降的比较多！哈哈，跳绳有个app挺好，叫loop，是一个专门搭配跳绳的app，网上买了一条加钢丝绳的跳绳，跳起来很累很爽，瘦全身杠杠的，跳绳前一定要充分热身！体重基数大的不推荐这个方法！
运动之后你会发现，这是一件会让人上瘾的事！每天早上可以看到清晨最美的太阳，微凉的小风吹着，奔跑在有花香的公园里，这感觉真是美极了，重在坚持，将此当做一种新的生活方式，一个新的人生的开始，一切都不晚，美好才刚刚开始。
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