小白如何健身？
小白如何健身？
网友解答：
对于健身新人来说，初入健身房对各种器械的使用、健身动作的掌握还有一个过程。
第一点：
从器械使用、锻炼动作来讲，
在这个阶段，
最好的事情就是尽快熟悉掌握各种器械的使用，熟悉锻炼动作的标准，也增长一点健身的理论知识。
第二点：
从锻炼时间的角度来讲，建议健身初学者每周进行一周3次锻炼的安排。
这样安排的好处在于，一是可以尽快熟悉健身房环境、器械、锻炼动作，二是可以尽快地进入到健身的角色中去，让你可以坚持下去，找到自己改变身材的激情。
为你推荐一个周期（7天）的3次锻炼动作安排：
第1次：胸+肱三头+腹肌：
（1）练胸尽量使用哑铃进行卧推训练。
（2）用单臂臂屈伸这个动作进行肱三头肌的锻炼：
（3）最后进行腹肌练习。
第2次：背+肱二头肌+腹肌：
（1）用高位下拉进行背肌的锻炼：
（2）用弯举进行肱二头肌的锻炼：
（3）最后是腹肌锻炼。
第3次：腿+肩部+腹肌：
▼
（1）用史密斯机学习深蹲练习：
（2）用哑铃进行肩部的练习：
（3）最后是腹肌锻炼。
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网友解答：
小白最开始的时候最好是找个稍微有些经验的健身老手带一下，
我来说说我吧，我最开始的时候就是我朋友当时是健身爱好者，他在学校就经常带我锻炼，但是没有在健身房带过我，上了大学呢，办了健身卡，就是一脸懵逼，啥都不会用，就是一点点摸索，从网上到处查资料，就是从各个地方找训练计划，然后就是练什么部位用什么器械，然后就是把当天的计划写到小纸条上，多少个多少组，大概不到一个月吧，这些器械到底该怎么练，每一天哪个部位，这才差不多都清楚了。不会的时候问傍边的大佬这个器械怎么用，学校的教练偶时候也指导一下，有很多情况姿势都是不对的，还需要其他人或者同伴矫正姿势。
第一是不会摸不着头脑，一般情况下好多小白办了健身卡，去了健身房，一看全是器械也不知道该怎么用，看到撸铁区，一个个都这么强壮，还会担心自己被嘲笑，就不敢去，去了健身房也是只去跑步机跑跑步。
第二呢就是更容易进步，且安全，就算有那种冒险精神的小白，鼓起勇气去了撸铁区，结果啥都不会用，一会练练肩一会推推胸，并没有太大效果而且容易受伤，
第三更容易坚持，有了伙伴，就可以互相加油鼓劲
不过，最重要的一点，那就是毅力，有了毅力，在困难都会克服，如果没有这个毅力的话，那还是早早放弃吧。
我也练了差不多一年了吧，还需要加油！共同努力！
－－－－－
网友解答：
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。
今天叨叨的问题是：新手小白去健身房应该如何安排，如何健身？
ki记得回答过类似的问题，不过不记得是哪年的事了，在这里再叨叨一下，毕竟不同的阶段，观点是不一样的，有说的不对的地方，你就当没看见哈。
新手刚去健身房，如何健身呢？
ki的建议如下：
一确定自己的目标
去健身房最怕漫无目的，这个也想玩，那个也想试，到头来就是不知道自己该练什么。
所以，要确定自己的目标。
最少要有两个，一个大的，一个小的。
额，这种目标对好吃懒做的你来说，比挣一个亿还难。
所谓的大目标，就是确定自己的训练方向，最基本的增肌或者减脂，或者是保持体形。
不要想着增加减脂同时进行，明确一个目标就好。
再有就是一些需求性的目标，比如增加力量，提高运动表现，提升耐力····
嗯？耐力？
确定好大目标之后，再确定一个能够达到的小目标，比如说，先挣它一个亿···
呸呸呸！
比如短周期能够达到的目标，一般建议选择3个月左右，不要想着一个月就怎么怎么样，那样不现实。
如果是减脂的话，即使体重较大，一周推荐减重也就1公斤左右，没必要太快，当然不要只看体重数值，重点还是体脂。
增肌的话，最好是以体型和维度的变化为主。
如果是新手的话，不要想着前三个月就能增加多少维度，可以想着能够掌握多少训练动作，或者完成适应期的训练，知道目标肌肉的发力感等等。
大目标是方向，小目标是能够短期达到的，不要太难，太难做不到容易打击自信心；不要太简单，太简单没难度，你又不努力了，比如三个月瘦一两···那少喝两口水就够了···
对了，把计划写下来，写在明显的地方，让自己能够看到，时刻提醒自己。
二搜集信息和资源
所谓搜集资源其实其实并不简单。
首先是自己的身体维度：肩宽、臂围、胸围、腹围、臀围、大腿维度、小腿维度，尽可能详细的记录。
也许你也就心血来潮这一次，以后就就不会记录了···
现在大多数健身房在刚办卡的时候，都会进行一次免费的体侧，根据体侧机器的版本，能够得到不同详尽的身体数据，ki建议好好地保存，同时体侧的教练会进行一些讲解，当然，讲解的时候会伴随着课程的推销，这个怎么说呢，取其精华去其糟粕。
如果能够进行体态评估，那必是极好的。
除了身体的数据之外，再有就是健身房的信息。
比如器械，团课，如果是减脂的话，有感兴趣的团课也是不错的选择。
后面制定计划的时候，加入进去。
三制定适合自己的计划
搜集好信息之后，就可以制定计划了，可以在做体测的时候，询问一下教练，结合一下他的意见。
都说很多教练不专业，ki认为怎么也得比你专业一点吧。
啥？还不如你？
直接打死好了！
计划有两个一个是饮食计划一个是训练计划。
关于这两点ki之前头条号中有专门介绍过，可以去参考一下，不要做伸手党啊。
在这简单介绍。
先说饮食计划，减脂的话建议每天4~6餐，每公斤体重每天摄入2~3克的碳水化合物，1.5~2克的蛋白质。
如果有老司机带的话，可以选择碳水循环。
增肌的话每天建议6~8餐，每公斤体重每天摄入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白质。
关于饮食计划，可以完全制定新的饮食计划，也可以根据自己的日常饮食进行调整。
然后说训练计划
既然是新手的话，那就从最简单的开始，ki的建议是选择固定器械为主的力量训练，椭圆机、划船机等比较稳定安全的低强度的有氧训练。
别忘了刚才说的团课。
如果是纯增肌的话，有氧可以做也可以不做，自己看着办。
还是分开说吧，增肌的话，如果有老司机带你的话，跟着老司机练就行了，如果自己练的话，可以直接分化训练也可以一大加一小，推拉腿也行。
ki的建议是直接进行分化训练，胸、背、肩、腿、手臂，酱分，腹肌的训练可以安排在正式训练的后面做，减脂的话，可以在力量训练之后安排有氧，可以早上进行空腹有氧。
如果是女生或者是想要翘臀的男生，还可以将臀部再分出来。
咋？
男生就不能要翘臀啦？
对了，所谓空腹有氧，也是建议少量补充能量的，别那么实在，饿着肚子嗷嗷跑。
然后根据之前收集到的情报，就是健身房的器械，加到计划里，以固定器械为主。
减脂的话，可以一次练多个部位，小重量，多组数和多次数。
千万不要忘了热身和拉伸都不能少。
简单举个例子吧，不然又有人吐槽ki说了跟没说一样。
不管是增肌还是减脂，力量训练是必不可少的，即使是减脂也可以进行分化训练，至于是2+3还是3+2这个就看你的时间安排了。
把比较薄弱的，或者最想练的大肌群放在前面，或者休息日之后的第一个训练日。
你可白告诉俺，你连大肌肉是哪些都不知道····
胸、背、腿是大肌肉。
三个大肌肉不要连续三天练，用小肌肉和休息日穿插。
这都是知识点啊，别光顾着看段子。
ki就按照胸、背、肩、腿、手臂，这个顺序简单介绍几个适合新手的动作。
如果是新手的话，ki建议每个部位选择3~5个左右的动作，每个动作5组左右，每组12~15个。
因为是新手，肯定做不到15RM，在确保安全的前提下，尽量接近就好了。
先说胸的训练动作：
热身啊，训练前记得热身!
龙门架卧推
龙门架的好处是比较稳定，并且有固定的轨迹，防止你不知道自己推到哪。
还有啊，不要一天到晚看不起龙门架，人家还看不起你呢。
器械推胸：
蝴蝶机夹胸：
刚才说了，新手建议以固定器械为主。
拉伸：
再说背：
龙门架划船：
对啊，又是龙门架，怎么啦？
是妹子身材不好么？
器械划船：
器械下拉：
拉伸：
尽量选择双轴的固定器械，可以避免左右两侧发力不匀的情况。
如果健身房里没有这么都的器械，可以选择绳索替代。
然后逐渐过渡杠铃、哑铃这些自由器械。
全部掌握之后，就可以灵活运用了，到时候计划也需要变动了。
说到哪了？
哦，该说肩了。
肩的话前中后三束，一束一个动作就够了，主要是找到发力感，可以多做几组嘛。
前束动作，器械推举：
没有器械就用史密斯推啊。
中束动作，器械侧平举：
后束动作，蝴蝶机反向飞鸟：
拉伸：
腿的话建议
倒蹬：
坐姿腿屈伸：
这个动作主要针对的就是大腿前侧的股四头肌。
俯卧腿弯举：
这个动作针对的是大腿后侧的腘绳肌。
当然，还可以加上史密斯的深蹲。
自由深蹲除非有老司机带，负责真心不建议新手上来就学。
动作是好动作，但是你不一定能够做好。
拉伸：
最后是手臂
手臂的训练可以用固定器械，也可以用自由重量，单关节的动作好掌握一些。
还是简单举例
肱二头肌训练动作
杠铃弯举：
哑铃交替弯举：
拉伸：
肱三头肌训练动作
仰卧杠铃臂屈伸：
屈肘下压
拉伸
四开练
制定好计划之后，就开始执行，这个没啥说的。
五反思修改
执行计划之后，就会发现，理想很丰满，现实很骨干，想法和现实毕竟是有差距的，然后结合自己的情况对计划进行修改就可以了。
以上就是KI健身关于您“新手小白去健身房应该如何安排，如何健身？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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网友解答：
根据自己的经验回答，希望对你有帮助。
@进击课堂
\n
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网友解答：
健身需要一套科学的规划，才能达到健身的目的，不是一上来就需要很大的强度，是需要一个循环渐进的过程。
作为一个健身小白，不论你健身的目的是减脂还是增肌刚开始都不需要一个高强度训练，先要对自己的身体状况进行一个评估。
这些身体评估包括体重，体脂，BIM.指数，关节灵活度等等身体环节，一般的健身房都能测试。评估了身体情况后，就能知道自身需要进行什么样训练对自己更合适，更加有利于自己健康，就可以安排合理锻炼计划，进行锻炼了。
锻炼要从改善自己基础能力来入手，比如核心力量不够的，就要在开始时候加重核心力量锻炼。开始阶段可以进行一些简单拉伸，提高肌肉，关节灵活性和稳定性，然后再进行深蹲，俯卧撑等一些基础性锻炼，一般需要3周左右时间，一周要进行3-5次锻炼。
经过基础强化训练之后，就可以根据自己目标进行减脂或增肌，加大有氧运动。
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网友解答：
如果是办了健身房的卡，那么第一次去的时候大部分都是可以做免费体测的。这非常重要（敲黑板），因为通过体测分析，你可以知道自己身体各部位力量分布，从而有个底，就知道自己健身计划该着重哪一块了~当然，市面上很多电子秤都有体测的功能了~
对于新手，循序渐进提高身体素质，为增肌或减脂打下基础是十分重要。
不可以急于求成，这样头几天力度太多，过后腰酸背痛，热情退减后就不想再锻炼了。
除此以外，新手还对健身减脂有一个错误的观点，就是“局部减脂”。
网络上常常有很多文章，例如“在7天内极速瘦腿”，“10天局部减脂”，这些都是标题党~脂肪是全身的，减脂也是全身的，最后阶段想雕刻身材的时候，我们才有办法选择重点去塑形。
针对减脂，适量的有氧运动结合健康低卡的饮食十分必要。
每天可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。
除了有氧，减脂应该比日常饮食量减少10~20%。一周锻炼6天，休息1天~
训练方面：
1、热身：
拉伸
高抬腿、开合跳（每组1分钟，一共3组）
2、全身训练（以下仅供参考，可同等替换）：
卧推：3组*10次
哑铃推举：3组*10次
杠铃深蹲：3组*10次
杠铃相扑蹲：3组*10次
波比跳：3组*10次
卷腹：3组*10次
3、可与慢跑或者椭圆机交替锻炼。
例如我周一三五是全身训练，那我周二四六可以用慢跑或者椭圆机替换
饮食方面：
1、早餐：高GI食物（粥粉面等）+蛋白质
例如：牛奶 + 鸡蛋 +切片面包
2、加餐：水果
例如：一个苹果\\一个橙子\\十颗樱桃\\十颗草莓
3、午餐：肉类+低GI食物（杂粮）+蔬菜
例如：瘦肉（鱼肉、虾，鸡胸肉） + 粗粮 + 蔬菜
4、晚餐：蔬菜+蛋白质
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网友解答：
首先要知道自己的一个身体情况，比如身体素质，自己测下心率，一分钟跳多少下，知道自己适合一个什么样的运动强度，测一下自己的最大心率，最大心率是一个重要的参考依据。
目前最流行的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。有氧运动中合理心率范围=(最大心率-安静心率)×0.6+安静心率~~(最大心率-安静心率)×0.8+安静心率。
热身：不管做什么运动，都要先热身，让身体活动开，减少运动中的受伤风险。热身可以采取慢跑，下犬式，燕式，最伟大的伸展等，活动和拉伸关节的运动。采取一些轻松的运动来进行热身。
做一些喜欢的运动，和要锻炼的目标肌肉四十五分钟到一个小时。结束后拉伸锻炼过的肌肉。比如练了深蹲，就拉伸腘绳肌，股四头肌，和臀大肌。 网上都有拉伸视频。
每周可以锻炼三次，胸，背腿，这几个大肌肉群，其它的肌肉可以辅助练习。
平时要有规律的作息习惯，和充足的营养摄入。持之以恒的锻炼，你就会遇见那个最美的自己。
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网友解答：
推荐新手看的几篇文章：
1、第一次去健身房应该怎么办？
https:\u002F\u002Fwww.toutiao.com\u002Fi6691887146233496075\u002F
2、从新手到老手进阶（训练类）：
https:\u002F\u002Fwww.toutiao.com\u002Fi6678981851245183501\u002F？group_id=6678981851245183501
3、从新手到老手进阶（饮食类）：
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4、小白增肌应该这么吃：
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5、新手要知道的健身常识：
https:\u002F\u002Fwww.toutiao.com\u002Fi6662572822193242628\u002F
6、适合新手参考的个人健身经验：
https:\u002F\u002Fwww.toutiao.com\u002Fi6751674719184880139\u002F
7、这些健身谣言你要知道真相：
https:\u002F\u002Fwww.toutiao.com\u002Fi6745390374375653899\u002F
想知道更多的健身知识可以关注我！希望能帮助到你，谢谢。
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网友解答：
下面是关于小白健身的“绿皮书”
一.时间的合理分配
刚开始训练要保证每周5次进行健身训练，没错，五次！不管是什么形式，你都要做到五次，直到你达到一个可维持的身体水平的时候可以适当的减少次数。另外每周至少三次抽出40～60分钟时间进行高效锻炼，不要三天打鱼两天晒网，其实道理大家都懂，就像熬夜伤身一样，但是真正实际做起来，并没有那么容易。
在健身中，一旦错过最佳训练时间，我们的注意力会下降，兴奋度也会降低，心率下降等等，从而使得神经系统对肌肉控制或动作募集上出现动作变形或不到位，力量下降的机率会增加，也就是俗称“凉了”，直接影响训练效果。
我有个女性朋友，是一名健身锻炼10分钟拍照p图半小时的健身房杀手，浪费时间不说，坐在器械上看手机，还占用了公共的健身空间。
因此我们在训练时不要看手机，他会分散我们的注意力以及时间，当然如果你实在很忙，错过一个电话就消失几百亿，那还是要接一下的。
二.花钱和不花钱的学习
#教练#
如果资金允许，可以选一个优秀的教练进行指导，这样不仅可以起到一个督促监督作用，其一定的保护作用，更可以起到一对一的纠正性作用。
但是要记住一定是优！秀！的教练，毕竟现中国的健身产业在飞速发展，催生了大量的健身培训机构以及健身教练，当然水平也是不一样的，所以一定要找适合自己的教练进行训练，否则会出现不堪设想的后果。
建议选择持有四大证的教练：ACSM美国运动医学会、NASM美国国家运动医学会、NSCA美国国家体能协会、ACE美国运动委员会，金欧巴学的是NASM美国国家运动医学会，不绝对的说，但最起码，他不会把你练废了。
不幸的是我有个大学女同学在健身房找了一位教练进行减脂塑形训练，她的目的是让自己变的更瘦更美，可是教练却给她的计划安排成了肌肥大训练，导致她不知不觉练就成了一枚superwomen
#app#
如果资金不充裕可以花时间下载一个专业的健身app进行入门基础知识储备学习，市面上的软件很逗，每个软件都有各自的优点，这个就不做具体推荐了，以免有安利的嫌疑。
个人只建议要下载的app，演示教练最好是要获过奖的、身材保持好的那种。除了养颜不说，多数获奖教练，一般从业时间较长，他们的动作运动轨迹展示标准到位，可以让我们更准确的学习动作。再就是高质量的视频，视听结构符合我们的要求，包括画面的清晰度，不同景别的抓取，能让我们充分看清楚动作的细节以及要点，这样才能最大限度避免在训练中不受到慢性损伤。
三、原则以及方式：
1.记住：千！万！别！着！急！毕竟身体是自己的，不要相信什么一天瘦几斤，循序渐进是最好的，人体机能需要逐渐适应，建议从最简单的徒手动作开始训练。曾经健身房遇到过一位大侠，第一次进健身房，兴奋的狠，看到别人推胸很轻松，自不量力也要试试，最后差点没被杠铃压死，导致胸部韧带撕裂，再也练不了胸。所以，不要一口吃个胖子，做到循序渐进，切勿着急，避免造成身体受伤。
2.如果自身有体态问题，先解决体态问题。现在人的生活习惯80%都有体态问题，男生特别是在上半身尤为突出，像肋骨外翻，圆肩，颈前倾等等，女生则是全身，例如骨盆前倾，膝关节内扣等等。将体态改善，其实就好比让我们的身体恢复成一张白纸，再进行训练，不会导致体态越发严重，反之身体形态也会更加出众，对动作感受会更加明显。
3.利用数据，监督自己，了解自己的身体含量——皮尺测量围度、BMI计算、体侧仪等，这样会有一个直观数据，尽量每个月调整一次训练计划，一定要适当增加难度与强度，我们的肌体在一个月左右适应一个强度等级。因此，需要不断的给自己调整增加一些挑战。
4.可以通过照片或视频记录自己的身体状态，你可以发到朋友圈，或者在其他健身平台打卡，做到自我监督或者公开监督，当然如果你有健身搭档，那再好不过，最好是水平差不多的，不然大家的节奏不一致，会影响彼此训练。如果开始决定健身了，就不要结束，这样能保证每个周期都可以看到变化。
5.尝试多种训练方式，让自己的身心得到更大的提高。现在健身的形式很多式很多，例如单次有氧操课，以及单车课程，蹦床课、芭蕾等等也是很不错的选择，但是要花银子，每节课60元～150元左右不等。
6.乳酸堆积不要完全不动了，很多人第一次练完就浑身疼的不行，然后养了一周才恢复训练，这样做是不对的，这种疼痛是正常的「延迟性肌肉酸痛」（DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness），出现DOMS绝大多数时候并不是一件坏事，反而是一种肌纤维生长的积极反馈，这时候需要我们做适当的拉伸及适度有氧运动，来加快乳酸的排出。
四.饮食
1.不要节食减肥，或者相信药物。美可以，但是命更重要的，它们会给我们的内脏带来沉重的负担，老了你就知道了。
2.一定要科学的饮食搭配科学的训练，七分吃三分练说的对，但是新手，我建议是从七分练三分吃开始，逐渐改变比例，毕竟增加瘦体质水平，提高代谢，才能更好的去享受生活。养成正确的饮食习惯，才能长期控制自己的体重。正餐多吃蛋白质食物，零食可用水果或者红薯玉米代替。每天至少吃4份水果和蔬菜。晚上适当减少量碳水化合物的摄入，这样你的腰围会减少的更快。
3.让你的肠胃保持干净。多喝温水，最少1升吧，别怕水肿，少喝饮料，果汁一定是要新鲜榨取的。再忙也尽量不要点外卖，外卖多数都是半成品加热，说实话很不健康，尽量学着自己做饭，尽量、尽量。
4.正餐慢慢地吃（20分钟左右）除非有人跟你抢。克制自己的口味，避免过辣，过咸，过油，不要感觉到非常饿才开始吃东西，那代表血糖已经下降了，大脑的摄食中枢开始提醒需要进食。
5.不要完全自律，适当的放纵有益身心健康。毕竟我们还要享受生活，偶尔过节必须来顿火锅，我认为还是狠缓解焦虑的必备单品，但是一定要清汤，麻酱清点下，毕竟一碗的热量得让你练爆了才行。
以上就是对于小白健身的一些建议。
作者：唇厚金欧巴
码字不易，如需转载请注明出处，谢谢。
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网友解答：
1
.先认识自己：测量自身的身高、体重、血压、血糖、血脂、心率、体脂率，并且定期测量。一是随时了解健身效果，二是对比数据，了解当时自身的健康状况；三是可以及时发现身体是否适合某些运动或某种运动状态。
2
.认识身体结构：通过多方面的学习咨询，认识人体结构、骨骼部位、肌肉分布。
3
.学会动作及其作用：先了解应该做哪项动作，做这个动作需要做怎样的姿势，注意要标准、到位，然后了解这项运动是为了锻炼哪块肌肉或者哪个部位。每每皆是。
4
.认识“工具”的作用：如果你是徒手健身起步，还是健身小白，或者是为了动作训练更加标准的情况下是需要外界的帮助的，比如墙壁、桌子。而此时你就应该知道你哪项运动需要哪个工具，这项工具又能帮你训练哪个部位。
如果你准备去健身房健身，你最好先认识所有的健身器材，知道这个器材你可以用来做哪些运动，可以锻炼到哪个部位。
5
.清楚自己的健身目标：你为什么而健身—减肥减脂？增肌塑形？增强体质？为了这个目标你每天或者每周准备投入多长时间？目标完成后你还会坚持健身吗？
6
.学习热身、拉伸运动：运动前的热身和运动后的拉伸都是健身必不可少的，没有这两项运动的辅助，你的健身效果有可能是“0”，甚至会造成更严重的身体受伤问题。
7
.量身定做的健身计划：健身是一个循序渐进的过程，你得量力， 你有多大饭量盛多少饭就行了，不必看见别人一次能做40个俯卧撑，你也要跟着学。适合自己的才是最好的！
做出详细的计划安排，比如你今天准备锻炼哪个部位，作出相应的训练计划—做哪些运动？每项运动做几组？每组做几次？或者你喜欢全身锻炼，那么你可以安排本周训练计划—一周训练频次，每次具体动作及其强度安排。
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网友解答：
新手开始力量训练应了解以下概念。
1.力量训练是什么？
它是通过多次数多组数，有节奏的负重练习，从而改善肌肉力量和形态的运动方式，随训练带来的肌肉量提升，使机体在非运动状态下的新陈代谢会提升，从而消耗更多的热量，获得更完美的体型。
2.部位选择。
我们人体大致分为胸部，背部，肩部，手臂，腿部，核心等六大肌群。
在此推荐三种进阶模式。男女均适用！
A.新手入门推荐四肢强化训练。
因为躯干肌群的训练是建立在四肢力量的基础之上，这里推荐上肢采用反握引体向上，窄距俯卧撑、下肢推荐：哑铃颈前深蹲和负重弓步行走等4个动作，采用12RM的重量，每个动作做4-6组，每组12次，训练2-4周。因为如果你的手臂没有力量，就很难在胸背肩等肌群的训练中有良好的运动表现，如果腿部没有力量，则很难在训练中保持核心稳定，因此新手应优先选择强化四肢的力量训练。
B.进阶推荐：力量基础训练。
如果你已经具备四肢的力量基础，此时我们应进阶尝试复合性动作，推荐六大经典动作，卧推，引体向上，深蹲，硬拉，肩上推举，杠铃弯举。如果这六个动作能够有效的完成，实现一定的负重，那你的形体也已经非常漂亮啦！
C.雕刻阶段：推荐分部位训练。
分部位训练建立在力量基础训练之上。如果你还没有扎实力量基础训练的六大经典动作，那我也建议你也不要急切地开始分部位训练，因为所有分部位训练中花哨动作的精髓都是来源于经典动作。但花哨动作对于细节雕刻也起着不可或缺的作用。
那以上介绍的ABC三个阶段中涉及到的动作以及未涉及的，都会总结一个「动作细节库」分享给大家。
3.器械选择。
分为两种，一是自由力量器械：杠铃，哑铃，壶铃，自重。这些主要是对抗地心引力。
二是固定器械：健身房见到的各种滑轮类，杠杆类，挂片类的器械。这些主要是通过各种结构改变阻力方向，使肌肉感受来自非常规的阻力方向，同时滑轮及杠杆固定运动的轨迹能削减重量，稳定核心。绳索也能够让你在全程保持肌肉张力。
4.重量选择。
这里涉及到一个RM的概念，它是repetition maximum的简称，中文称之为最大重复次数。简单来说，100KG的深蹲重量，你只能完成1次，无法完成第二次，那么这个重量就是你的1RM！
对于训练力量和爆发力来说1-5RM是最合适的；肌肥大训练保持在6-12RM的负荷刺激效果显著；肌耐力训练则是在13-20RM这个区间效果最佳。
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