增重了6k，就肩膀结实了点，手肘以上还是那么细，难看死了。有配合锻炼？
增重了6k，就肩膀结实了点，手肘以上还是那么细，难看死了。有配合锻炼？
网友解答：
那个地方叫肱三头肌，是增加手臂纬度和刻画手臂线条最重要的部位。
练肱三头肌的动作很多，但是要说效果最霸道的，当属这四个动作。
屈臂下压
在做屈臂下压的时候，尽量选择双头绳来做，大臂保持固定，可以夹紧身体两侧。
把双头绳在下压的同时往身体一侧拉，这样对肩部后束也具有刺激效果。
屈臂撑
屈臂撑是徒手肱三头肌练法，如果想要更加针对肱三头肌，可以双腿伸直来做。
同时要注意，下沉幅度并不是越大越好，避免耸肩，那样会伤肩
俯身臂屈伸
俯身臂屈伸的作用是精准性更高，所以你做这个动作可以更能体会到肱三头肌的刺激感。
不要借助惯性来做这个动作。
颈后臂屈伸
颈后臂屈伸则是对于新手比较不友好的动作，因为这个动作需要一定的衣腰腹核心稳定性。
做这个动作的时候，手肘要尽量保持固定，避免肘关节损伤。
强硬健身
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网友解答：
题主的个子很高，66kg的体重明显不够看，而能通过健身增重，绝对是最明智的选择。
而想要炼粗胳膊，其实并不难。
大臂上的主要肌肉就是肱三头肌和肱二头肌，这两块肌肉练好了，营养恢复到位，肌肉增长起来，胳膊自然就粗了。
肱三头肌的动作很多，简单介绍几个。
绳索下拉:身体挺直，小臂弯曲下拉，感受肱三头肌收缩发力。
臂屈伸:稳定身躯，肘部弯曲，肱三发力将身体抬起。
肱二头肌就不多做介绍了，多做弯举就好了。
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最后说几句，想要整个体型的改变，单单练个胳膊或炼个胸肌是没用的。
我们全身都需要“打造”，特别是人体三大肌群:胸、背、腿。
这三大肌群练好了，整个人的体型就会发生翻天覆地的变化。
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网友解答：
手肘以上部的肌肉是肱三头肌，这块肌肉对于我们手臂的粗细起决定性作用
肱三头肌位于我们手臂肱骨的后侧，拥有长头、外侧头和内侧头三个头，因此而得名。
相较于肱二头肌，肱三头肌覆盖了接近2\u002F3的手臂，所以练好肱三头肌对于提升我们的臂围有很大的帮助。
肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
肱三头肌的止点：尺骨鹰嘴。
肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
根据肱三头肌的功能，我们可以了解通过肘关节伸的相关动作，能够对肱三头肌起到很好的锻炼效果。
肱三头肌训练计划
在了解了肱三头肌的功能后，我们就可以来看看怎样的动作能够对肱三头肌起到比较好的训练效果了。
肱三头肌虽然并不是一块大肌肉，但是也需要不弱于如腿部、胸部和背部一样的训练强度，才能达到足够的训练效果。
因此我一般会安排4个动作，每个动作做6组来进行肱三头肌的训练。
一、窄握距平板卧推 8RM*6组
使用卧推架完成训练动作，仰卧于卧推椅上，肩胛骨下沉收紧；
双手握杆，握距窄于肩膀，双掌间隔大概2个拳头的距离；
出杆后让杠铃杆处于胸口正上方，大臂内旋，肘关节尽可能地朝向双脚方向；
屈肘下放杠铃至轻触胸口或接近胸口为止，肱三头肌发力撑起杠铃至初始位置。
窄握距平板卧推能够通过大重量来给予肱三头肌很强的刺激效果，能够让我们马上感受到肱三头肌的充血泵感。
在做窄握距平板卧推的时候，要注意肘关节尽量朝向脚部，大臂和身体维持一个30度左右夹角，这样肱三头肌的发力才更充分，否则三角肌前束会更多地参与动作，对肩关节也会造成不必要的压力。
二、仰卧杠铃臂屈伸 8RM*6组
仰卧在哑铃凳上，肩胛骨下沉收紧，背部紧贴凳面；
双手握住杠铃杆（建议用曲杆，对腕关节压力较小），握距与肩同宽，掌心朝向双脚方向；
手臂向上伸直，让杠铃处于胸口正上方，大臂内旋，肘关节朝向脚尖方向；
保持大臂和身体垂直的状态，屈肘缓慢下放杠铃至接近额头为止；
肱三头肌发力，伸肘带动杠铃回到初始位置。
仰卧杠铃臂屈伸是一个肱三头肌孤立训练动作，对于肱三头肌的外侧头有特别好的锻炼效果。
需要注意的是，在做仰卧杠铃臂屈伸的时候，大臂要保持和身体垂直不动的状态，肘关节时刻朝向脚尖，这样才能避免其他部位肌肉的代偿，充分收缩肱三头肌。
三、龙门架V把下压 12RM*6组
使用龙门架完成训练动作，将钢索调整至高于头部的位置，将握把换成V型把（直杆也可以，但是对腕关节压力较大）；
身体微微前倾，腰背挺直，双手握住V型把两端，大臂紧贴身体和地面保持垂直，小臂屈起位于胸口位置；
维持大臂和地面垂直的状态下，伸肘用手掌将V型把向下压，至手臂伸直为止；
在底端保持1-2秒的顶峰收缩，感受一下肱三头肌挤压的感觉，屈肘缓慢让V型把回到初始位置。
龙门架V把下压也是同样通过伸肘对于肱三头肌进行刺激，不过其对于肱三头肌长头的刺激效果会更强烈一些。
要注意的是动作全程大臂保持和地面垂直不动，依靠小臂的移动来下压V型把完成动作。如果大臂移动的话，背部肌肉就会参与动作发力，影响训练效果。
四、龙门架绳索下拉 力竭*6组
使用龙门架完成动作，钢索调整至高于头部位置，握把换成绳索；
双手握住绳索两端，身体微微前倾，大臂和地面垂直紧贴躯干，小臂屈起双手处于胸口位置；
肱三头肌发力将绳索两端下拉至身体两侧，手臂伸直，在接近底部的时候手臂尽可能地内旋，让肘关节朝向身体两侧；
在底部停留1-2秒，保持顶峰收缩，感受肱三头肌的挤压感，然后屈肘回到初始位置。
龙门架绳索下拉作为肱三头肌训练的最好一个动作，我们可以使用很轻的重量通过力竭组对肱三头肌进行彻底的刺激。
记得一定要在底部让手臂内旋，这样能够有效地刺激肱三头肌的短头，帮助我们练出分离度明显的马蹄印。
自重一样能锻炼肱三头肌
对于不能去健身房的朋友，我们通过下面两个动作，一样能够有效地锻炼我们的肱三头肌。
一、坐姿臂屈伸 力竭*8组
双掌掌跟撑于椅子的边缘，掌距与肩同宽，双脚向前伸直，让屁股处于椅子前方位置；
屈肘缓慢下放身体，至大臂和小臂垂直，三角肌前束和胸大肌感受到拉伸为止；
肱三头肌发力撑起身体至初始位置。
坐姿臂屈伸是非常好的自重锻炼肱三头肌的训练动作，对于训练水平比较高的朋友，可以在大腿上放置书本等重物来提升训练强度，达到更好的训练效果。
二、钻石俯卧撑 力竭*8组
双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石状，身体保持笔直；
屈肘缓慢下放身体，至胸口轻触手背为止；
发力撑起身体至初始位置。
钻石俯卧撑除了能锻炼肱三头肌以为，还能有效刺激我们的胸中缝。
不过钻石俯卧撑难度较大，力量基础比较差的朋友一开始可以使用跪姿来进行训练，循序渐进地提升力量。
总结
想要让手臂变得更粗壮结实，就要去强化肱三头肌的肌肉水平，提升臂围。
通过上面的训练计划，不管在健身房还是在家里，都能够有效地锻炼肱三头肌。
不过像题主这样比较瘦的朋友，一开始还是建议多以深蹲、硬拉和卧推这样的复合动作作为主要的训练手段，能够更好地增肌，受益会比单纯练某块肌肉好很多。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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网友解答：
看你的身材根本不需要什么这个是哪里的肌肉去针对训练，告诉你，从最基本的全身性动作开始做，俯卧撑，引体向上，dipping, 肉量那么少的人，局部训练都是白搭，直接全身性动作增加肉量再说，每天练半小时，每天很重要，过一个月没有变化我去死。
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网友解答：
1米88的身高，仅有66kg的体重，只能说这种体型手肘位置偏细是正常的现象，因为你的身材比较单薄，而且由于个子比较高，手臂当然会很长，所以手肘在视觉上会看起来非常的细。
如果想改变的话，我不建议只对手臂的肌肉进行专门的刺激，因为身体中的肌肉是个整体，只单独的让某个部位的肌肉发展起来而其他部位的肌肉滞后的话，不仅会引起体态的不良变化，也会使整个身体的肌肉看起来更加的不协调，所以除了手臂肌肉的锻炼我建议还应该多练练卧推、深蹲、硬拉、推举这几个动作，虽然这些训练动作并不是针对于手臂肌肉的训练，但是他们对于手臂围度的发展还是有一些反作用的。
想让手肘部位肌肉变粗的话，应该加强肱二头肌和肱三头肌的训练，肱二头肌我推荐的训练动作有杠铃弯举、哑铃弯举、牧师凳弯举。
肱三头肌我推荐的训练动作有窄距杠铃卧推、俯身哑铃臂屈伸、绳索下拉。
手肘细的原因
身高188，体重66.5kg，算出来的BMI数值等于18.8，根据身体质量指数分级能够知道，如果一个人的BMI指数<18.6，就可以判定为体重过轻，虽然18.8这个数值仍然在正常的范围内，但几乎就要被划分到体重过轻的范畴了，这样的身材虽然正常但是太过于单薄。
如果身材太单薄的话不仅仅是手肘太细的问题，你的整个手臂、整个腿部都不可能太粗，因为这样的身体比例才配得上这种体型，可以说手肘细是正常的，可能是因为你的个子比较高、胳膊比较长，肘部在视觉上显得的比正常人要细，那么解决这个问题的办法就是健身，而且还要是按照合理的健身方案去锻炼。
对于一个健身新手来说，我们的健身方案不应该是对肌肉进行雕刻，因为你根本就没什么肌肉，追求肌肉的细节只是健美高手的训练方法，对于健美高手来说他们的肌肉围度已经没有任何的增长空间了，想要在比赛当中脱颖而出就要打造泾渭分明的肌肉分离度以及好看的肌肉形状。
你现在处于健身的新手阶段，根本没有必要对某个部位进行特殊的锻炼，所以不要去锻炼胳膊肘这一个部位的肌肉，而是应该对身体整体的肌肉进行合理的发展。
再者说，你现在的身体过于单薄，不要以为手肘变粗了一点就会好看，如果你真的把手肘练粗了，会发现手肘部肌肉的比例和其他的部位相当不协调，因为其他部位的肌肉都不是很大，所以我们最好还是塌塌实实的按照系统的健身方案去训练，不仅要把手肘部位的肌肉练粗，还要把胸部、背部、腿部等肌肉都练大。
那么关于身体其他部位肌肉的锻炼动作也不是很多，我推荐的是深蹲、卧推、硬拉以及杠铃推举这几个动作，其中深蹲主要针对的是下肢肌肉的锻炼，卧推和杠铃推举主要针对的是上肢肌肉的锻炼，硬拉能够兼顾到腿部肌肉以及整个背部的肌肉，而这些锻炼动作除了能够练到腿部及躯干肌肉以外，还会对手臂的肌肉有反作用力，其中深蹲和硬拉这两个动作能够增加体内激素的分泌水平，而激素水平的提高能够让我们更容易地生长出肌肉，卧推和杠铃推举除了能够锻炼到胸部以及肩部肌肉以外，还会增加肱三头肌的维度，因为在推的过程中肱三头肌也会参与发力的，关于这些动作的具体训练细节不必多说，既然你关注的是手臂的粗细，那么以下内容主要讲一讲手臂肌肉的锻炼方法。
手臂肌群
手臂的形态是由肱二头肌和肱三头肌共同决定的，关于这两个肌群的动作模式看起来都非常简单，锻炼肱二头肌无非就是弯举，锻炼肱三头肌无非就是伸肘，但看似简单的动作其实还有很多门道，因为在锻炼过程中手腕的角度、身体的姿势、双手的握距等等因素，都会对手臂肌群的锻炼效果产生影响，下面我将对这两个肌群的锻炼方法进行详细的分析。
肱二头肌
肱二头肌连接于肩关节和肘关节，它的主要作用有3个，第一个是肩部的连接点固定不动，拉住小臂往上抬帮助我们完成曲肘的动作，第二个是肘部的连接点固定不动，拽住肩关节让整个手臂往上抬，帮助我们完成肩关节屈的动作，第三个是帮助我们的小臂向外旋转，小臂旋转的功能需要根据动图去理解（如下图所示），从动图中我们能够看出小臂向外旋转时肱二头肌的长度逐渐地由长变短，所以说小臂向外旋转时肱二头肌也是在发力的。
肱二头肌的锻炼动作我推荐3个：
杠铃弯举
是哑铃弯举
木牧师凳弯举。
杠铃弯举
杠铃弯举的动作要点如下：
动作全程保持核心收紧
保持肩胛骨的稳定
既要有肘部屈的动作也要有肩部屈的动作
这样能使肱二头肌的整体得到锻炼，杠铃弯举我建议用稍窄一点的卧具进行锻炼，比肩略窄即可，因为在肩关节内旋的状态下肱二头肌的肌肉处于缩短的状态，在这样的状态下肌球蛋白和肌动蛋白的连接数是最多的肱二头肌产生的力量也是最大的，从训练感觉上也能发现窄握距的二头弯举比宽握距的二头弯举力量更大，而且在杠铃弯举的动作中核心肌群的发力也能够让我们使用更大的重量，从而对肌肉进行良好的刺激。
哑铃弯举
哑铃弯举的动作要领和杠铃弯距相同，只不过哑铃弯举的重量比杠铃弯距的重量要轻一些，而且利用哑铃锻炼能够发挥出肱二头肌的外旋功能，所以在两二头弯举的过程中随着小臂的上抬要逐渐的把他向外旋转，这样能够让肱二头肌得到更好的刺激。
牧师凳弯举
肱二头肌不仅有屈肘的功能也有屈肩的功能，在普通的二头训练动作中屈肘的同时会不由自主的让整个大臂往上抬，这就会分散掉对肱二头肌下部锻炼的注意力，那么在利用牧师凳弯举的时候，我们的手臂被垫子垫高了不能进行自由的活动，在这种姿势下我们可以完全的收缩肱二头肌的下部，紧做出屈肘的动作。
肱三头肌
肱三头肌有三束肌纤维，分别是内侧头、外侧头和长头，其中肱三头肌的内侧头和外侧头起点在肱骨，止点在尺骨鹰嘴，而肱三头肌的长头起点在肩胛骨，止点也在尺骨鹰嘴，所以肱三头肌的内侧头和外侧头的功能是单纯的帮助我们做出伸肘的动作，而肱三头肌的长头除了能够帮助我们做出伸肘的动作外，还可以让我们做出大臂后伸的动作，那么在伸肘的动作中身体对于肱三头肌的三束肌纤维使用的顺序是按照先使用小肌肉再使用大肌群的顺序，肱三头肌的内侧头和外侧头相对于长头来说都是体积偏小的肌肉，所以他们的收缩力量小，如果在伸伸肘的动作中使用的训练负荷太小，我们的身体会首先募集肱三头肌的内侧头和外侧头，当使用的重量比较大的时候身体才能调动肱三头肌长头发力，关于肱三头肌的训练动作我推荐的是杠铃窄距卧推、俯身哑铃臂屈伸、绳索下拉。
窄距杠铃卧推
之所以把窄距杠铃卧推放在肱三头肌训练的第一个动作当中是因为这个动作能够使用非常大的重量，训练一开始是精力最充沛的时候，对于大重量的训练能够更加的集中注意力，也有充足的体力来募集起更多的肌肉，杠铃窄距卧推是个伸肘的大重量训练，在这种训练当中肱三头肌的内侧头和外侧头不仅会被募集起来，也会由于超大的训练负荷使得肱三头肌的长头也会被调动起来，所以窄距杠铃卧推是个发展肱三头肌整体围度的训练动作。
俯身哑铃臂屈伸
俯身哑铃臂屈伸主要侧重于肱三头肌长头的训练，在这个训练动作中我们的手臂要始终的处于与地面平行的姿态，这就会使得肱三头肌要始终的保持发力的状态以保证大臂向后伸，所以俯身哑铃臂屈伸对于肱三头肌长头的训练效果非常的好。
绳索下拉
绳索下拉这个动作，由于器械的运动角度比较灵活所以不同的人有不同的训练方式，有的人会以身体比较直立的姿势做这个动作，因为在这种姿势下身体会更加的稳定，手臂不容易前后晃动，使肱三头肌的训练更加的孤立，这种姿势尤其重视外侧头和内侧头的训练。
有的人会以上半身向前倾斜的角度训练，因为在这种姿势下，由于身体的前倾可以依靠上半身的晃动来增加训练重量，同时大臂也拥有了前后摆动的空间，所以这种姿势的训练更加重视的是肱三头肌的长头。
而对于新手来说，我推荐的是上半身偏于直立的训练姿势，因为新手的训练模式应该是把身体的稳定性放在首位，如果身体都站不稳那么肌肉的锻炼效果会更加的不好，而且由于前两个动作已经对肱三头肌的长头进行了非常好的刺激了，那么在最后一个动作中没有必要再对长头进行多余的训练。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
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网友解答：
增重包括增加脂肪以及增加肌肉。想要好的身材必须要以肌肉量为主。六千克体重根据你的情况的话肌肉增长特别少，远远达不到突出的效果。所以选用科学方法（徒手以及器械）长期坚持下去才会有好收获。
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网友解答：
欲速则不达，
一步登天无法实现的，吃几吨的饭变成大象不可能的。
我曾经见一个健身的人
第一天
在健身房所有的健身设备爆发力的撸铁一遍，第二天累的起不了床了。
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