哪些方法可以让臀部肌肉更紧实？
哪些方法可以让臀部肌肉更紧实？
网友解答：
针对臀部肌肉进行锻炼，是让臀部肌肉更紧实最简单最高效的方法。
介绍二组强化臀部肌肉，美化臀部线条同时灵活髋关节的瑜伽序列，（瑜伽就是这么妙，每一个动作几乎都是复合型的）
第一组、瑜伽桥式+快乐婴儿式。
快乐婴儿式和桥式是个完美的组合。桥式锻炼臀部肌肉力量，快乐婴儿式则拉伸臀部线条；桥式中髋关节伸展，快乐婴儿式则是髋关节弯曲。
瑜伽桥式又称为桥臀，以强调这个动作臀部塑形的强大效果。下图
仰卧在垫子上，头脚髋在一条直线。
曲双膝双脚掌踩地，双脚分开与肩同宽脚指朝前。双手放于身体两侧，掌心帖地。
呼气时，抬臀部向上。收紧臀部，保持3组呼吸。
吸气落下，呼气继续
20个为一组，做三组。
补充：臀部发力，把意识放在臀部。
快乐婴儿式，下图
在潮湿的基础上双腿伸直，脚尖回勾。
抬左脚向上，曲左膝，左手握左脚掌外侧。
吸气时延伸脊柱，呼气时拉左大腿靠向身体
3~5组呼吸后换边练习。
做两组。
补充：下方腿伸直，臀部不要离开地面。
第二组：瑜伽虎式+半神猴
也是一组完美组合。同理，虎式锻炼臀部和腿后侧肌肉力量，同时髋关节伸展。半神猴侧拉伸臀部和腿后侧，同时髋关节前屈。
虎式，下图
四角板凳跪立在垫子上
呼气抬右腿向上，伸直右腿。
保持1组呼吸（图1）
再次吸气时弯曲右小腿，呼气抬右大腿向上。
保持3组呼吸（图2）
吸气右腿落下，呼气继续
15次为一组，做3组。
补充：右腿落下时，膝盖可以落地，也可以不落地，跟着自己体力自由决定；图2曲膝抬腿相当于加强版，初学者可以只做到图2，想挑战的做到图2
半神猴，下图
从虎式回到四角板的以后，
右脚向前伸直，脚尖回勾
吸气延伸脊柱。
呼气身体前屈。
保持3~5组呼吸后换边练习。
做两组。
最后坚持，坚持，坚持
关注凡一，共享健康和美丽。
－－－－－
网友解答：
肌肉紧实要通过肌力训练才能办到！
我推荐两个自重训练动作单腿臀桥和单腿硬拉，居家高效锻炼臀部肌肉！
臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉。作为全身最大肌群之一，臀部强壮不仅能够带来翘臀好身材，而且直接与运动能力相关。
臀部肌群参与髋部伸展运动，所以当锻炼动作符合其发力模式就会锻炼臀部肌群。例如“无深蹲不翘臀”的深蹲训练就是最经典的臀部训练动作:
但如果想通过深蹲刺激翘臀则需要大强度负重训练，其他负重训练如硬拉、负重臀桥都是不错的训练动作。
而接下来的动作不需要负重又具有强度，适合不方便负重训练的朋友练习翘臀。
单腿硬拉:
与硬拉模式相似，但动作为单腿训练。训练中注意髋部运动，提高臀部肌肉刺激感。
单腿臀桥:
臀桥训练的进阶版，单腿刺激臀部效果更佳，训练时注意臀部发力，左右对称训练。
每次训练配合徒手深蹲，臀部顶端夹紧会提高训练效果。注意循序渐进劳逸结合，就可以练出翘臀啦！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
－－－－－
网友解答：
肌肉群分为两种：大肌肉群和小肌肉群。
之所以这样分配，是根据它们的肌肉结构。一般来说，大肌群：胸、背、腿；小肌群：手臂、肩、腹、小腿、臀。
由于大肌群是很多小肌群结合而成的，所以每当我们练一次大肌群，都需要48-72小时的休息时间。而小肌群只有1-2个肌肉群，所以恢复的时间很开，大约都是24-48小时。
所以你知道，你一周可以练3-4天的臀。这意味着，你比一周练一次的人可以更快进步。
但注意，虽然你可以高频率的锻炼臀部。但不同的训练动作，对休息时间都有很大的影响。
举个例子，深蹲和硬拉是练臀的王牌动作，但别忘了，深蹲和硬拉是三大项，是复合动作。没做一次，全身的肌肉群都会被牵扯发力。这也就意味着，每当我们训练了深蹲或是硬拉，都需要48-72小时的休息时间。
如果你用臀推或是拉力器挺髋来练臀，也需要2-3天的休息时间。
但使用自由阻力训练，比如阻力带相扑行走，你只需要1-2天的休息时间。所以总的来说，只要分配好臀部训练动作，一周锻炼3-4次臀是完全OK的。
以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！
－－－－－
网友解答：
想要让臀部肌肉变得紧实，饱满挺翘不塌陷，我们需要做到两个方面：
1
.我们首先需要减掉臀部多余的脂肪，任何部位如果表面脂肪太多，那都不会好看的，可以说脂肪是影响身材的最主要因素。如果臀部脂肪多，那臀部肯定会下垂扁平，所以练臀首先要减掉臀部脂肪。
2.其次，就是锻炼臀部肌肉，任何肌肉只有经过锻炼，才会变的发达，紧致，具有肌肉线条，才会好看，当然臀部也不例外！
接下来我分两部分给大家讲一讲，我们如何有效地减掉臀部脂肪，以及如何有效锻炼臀部的肌肉！
第一步，减掉臀部多余的脂肪
如果你本身胖的话，那肯定先要减脂，不然就是你臀部肌肉练得再好，那臀部看起来也不会紧实。如果本身瘦的话，那可以直接跳过这一步，直接进行臀部练习。
减掉臀部脂肪本质上就是要进行减脂，也别想着有针对臀部减脂的方法。减肥减脂都是整体性减的，只要我们全身瘦下来，臀部脂肪肯定会减少。
减脂我们要从饮食去运动两个方面去进行实现！
第一、饮食
控制饮食是我们减脂的基础，不管你是想减肚子上的脂肪，还是臀部脂肪等，首先就是要把饮食控制好，这是我们减脂成功的决定因素。当然控制饮食可不是简单地少吃饭，而是需要我们既要保证营养均衡，又要能控制住总热量摄入，这样我们才能健康地瘦下来。
下面给大家说一些饮食方面的建议：
首先就是不要胡吃海喝，暴饮暴食，要管住嘴，抵制美食诱惑。例如少吃烧烤，火锅，油炸，各种甜食等，这些都是高热量高脂肪高糖分的食物，稍微吃点就容易造成热量超标。
改变主食，减少主食的摄入，每次吃拳头大小的量。或者可以采用粗细搭配的方式，例如在大米中可以混合粗粮。
多吃各种的蔬菜，吃各种的带叶的深颜色蔬菜；其次也提高蛋白质的摄入，家常优质蛋白质来源有蛋类，瘦肉类，鱼虾，豆制品等
烹饪方式也改变下，少放各种的调味品，口味尽量清淡一些
平时生活中也尽量注意点，不要久坐不动；少喝饮料奶茶之类的，尽量多喝水，多喝茶；水果含糖量也比较高，所以每天也不要吃得太多
第二、运动
如果你的饮食控制好的话，不运动也可以起到减肥的效果。但是为什么我们还要运动呢，我觉得有以下几点：
首先运动肯定会消耗热量，帮助我们分解脂肪，那这样肯定会加快我们减肥速度，让我们更快地看到减肥效果
通过运动可以提高我们的身体素质，可以增强我们心肺功能，可以预防一些疾病，总得来说也可以让我们变得更加健康有活力，可以让我们变得更加强壮，可以让我们的身材变得更好！
所以说想要减肥，除了控制饮食，我们肯定要搭配一些运动，这对我们好处多多。对于减肥选择的运动，我推荐多做一些中低强度的有氧运动，这类型的运动即可以达到减肥的效果，又可以起到强身健体的效果。最主要它强度低，可以被我们大多数人接受！
中低强度的有氧运动包括跳绳，游泳，快走，竞走，慢跑，椭圆机，骑单车等，我们可以选择适合自己，选择自己感兴趣的运动，每周安排3到5次运动，每次运动30到60分钟即可。可以起到很不错的效果。
第二步，进行臀部肌肉训练
当我们在减脂的时候，我们可以同步进行臀部肌肉的锻炼，那当我们瘦下来的时，臀部直接就可以呈现出紧实的效果。我下面说一说我们如何进行臀部训练。
我们臀部肌肉主要由臀大肌与臀中肌组成。
臀大肌决定着臀部的大小与形状，想要臀部变的饱满发达，首先进行臀大肌训练；臀中肌在臀部两侧部位，它可以决定我们的臀部挺翘程度，如果想让臀部提升臀线，从视觉上变的挺翘，腿部变的修长，那少不了对臀中肌进行训练
！
① 臀大肌训练
自重臀桥
如何做一个标准的自重臀桥：
首先身体平躺在瑜伽垫上，然后双腿弯曲，双脚整个脚掌着地，脚尖朝前，微微分开，双臂放在身体两侧
然后保持双脚纹丝不动，头部，上背部不动，然后缓慢抬起臀部及下背部，使大腿，臀部，下背部成一条直线，然后保持此动作1秒钟
然后缓慢放下臀部，重复此动作
每组做12到15次，做4到5组
徒手深蹲
如何做一个标准的徒手深蹲：
身体笔直站直，抬头挺胸，双腿分开一肩距离，脚尖微微朝外
保持背部挺直，身体开始进行下蹲，下蹲到大腿与地面平行的高度，保持此动作1秒钟，然后腿部发力使身体蹲起
每组做15到20次，做4到5组
在下蹲过程中，背部一定要挺直，膝盖方向与脚尖朝向同一方向；膝盖不需要超过脚尖
② 臀中肌训练
弹力圈髋外展
如何做一个标准的弹力圈髋外展：
给膝盖的上方套一个弹力圈，然后双腿站好
其中一条腿不动，另一条腿向侧方向抬起
加一个弹力圈是为了给我们腿部一个阻力，让我们更能更好的锻炼臀中肌
每组锻炼15到20次，锻炼4到5组
然后换腿练习
坐姿髋外展
以上就是关于我对如何使臀部变的紧实的见解，如果对你有所帮助的话记得点赞关注啊！
－－－－－
网友解答：
大家好，我是猫老师健身！
导语：
臀部在身体部位中起着承上启下的作用，是上半身和下身的接点，臀肌无力时，会让背部和膝盖承担臀肌该承受以的力量，所以代偿就发生了，背部和膝盖长时间习惯代偿，就会发生损伤和疼痛。
臀肌是最重的力量源泉，但是现在生活使很多人大多数时间都坐着，使髂腰肌缩短和臀大肌拉长，导致臀肌无力，从而影响整个动作链（脚踝－膝关节－髋关节－腰椎－颈椎）。
所以平时必须做一些臀部伸展运动来解决这个问题，加强臀部区域训练不仅可以使你的整个身体感觉更好，而且可以帮助你更好地运动。
一、髋部肌肉群：
臀部肌肉甚至可以是横穿髋关节的所有肌肉：包括臀肌，腘绳肌，大腿内侧肌肉和腰肌（将骨盆连接到脊柱的深层核心肌肉）。
这些肌肉中的每一个都有特定的作用，但总体而言，髋部肌肉会在移动时起到稳定骨盆和大腿骨的作，它们还可以让你弯曲臀部，将双腿向侧面抬起，并使双腿向另一侧靠拢。
髋部肌肉群非常重要，当它们虚弱或紧绷时，无法以最佳方式工作时，臀部就无法承担支撑的主要作用，就会使其他身体部位会过度你偿并承担过多的负重，就会产生疼痛和损作的问题：例如膝盖疼痛。
二、臀部强化训练：
大多数功能性锻炼（下蹲，臀部铰链（例如，举重动作），弓步，抬高脚步等日常运动）都会以某种方式拉伸和增强臀部肌肉。
为了增强这些重要的髋部肌肉，下面
猫老师健身
整理了一系列练习。
[训练模式]：
训练基本运动模式是功能性运动，例如下蹲，臀部铰链和弓步；还有一些动作可以使你在不同的运动平面或方向上运动。
[设备]：
进行某些动作所需的设备：一个中等重量的环形迷你阻力带，一个中等重量的长阻力带，一组中重哑铃，一个沉重的壶铃和一个台阶或长凳。
[髋关节强化练习方案]：
下面的动作每个做3组：
弹力带硬拉：每组12-15次。
侧平板支撑抬膝：每条腿8-10次
站立抗弹力带抬腿：每组12-15次。
保加利亚分体深蹲：每组12-15次
蹬箱后弓步：每组12-15次
哑铃相扑深蹲：每组12-15次
罗马尼亚硬拉：每组5-8次。
爆炸式短跑冲刺：每条腿8-10次
弹力带蹲跳：每组5-8次。
壶铃摇摆：每组10-12次。
侧弓步：每组10-12次。
弹力带臀桥抬腿：每组10-12次。
[
髋关节强化动作介绍
]：
弹力带硬拉：
侧平板支撑抬膝：
站立抗弹力带抬腿：
保加利亚分体深蹲：
蹬向后弓步：
哑铃相扑深蹲
罗马尼亚硬拉：
爆炸式短跑冲刺：
弹力带蹲跳：
壶铃摇摆：
侧弓步：
弹力带臀桥抬腿：
结束语：
以上12个臀部强化动作，可以每次训练时选择4个进行训练，每周进行3次训练。
翘臀打造是需要时间的，短时间内视觉上可能看不出效果，但实际上，臀肌已得到强化，所以不要过早放弃。
臀部的训练不只为了在体型上更完美，还会影响到生活质量和运动表现。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
－－－－－
网友解答：
如何让臀部肌肉更紧实？
让臀部紧实，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。
饱满的臀部是每个健身者的追求，不管是男性还是女性；女性健身者所追求健身极致的极致翘臀必不可少，紧实上翘的臀部同时也是健康、时尚的标志。
拥有紧实的翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。
打造紧实翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。
推荐动作 一
深蹲
二，箭步蹲
三，跪资后蹬腿
四，臀桥
五，弹力绳动作
最后，有不同意见的朋友欢迎留言！！！
如果想了解更多健身知识，可以点波关注！ 也可以提出你的宝贵意见，大家一起交流，一起进步，有问必答！
如果帮助到您，点波赞，谢谢
－－－－－
网友解答：
谢谢邀请我，回答这个题目！我分三项:
一项:“生命不息，运动不止”，坚持健身运动，可以让我们在不断的运动中，运动的汗水冲刷，心中的雾霾，健身运动是不断消耗体内多余热量，甩掉赘肉，减重减肥！达到瘦身塑型的潇洒迷人身材喽！
二项:健身运动，提高臀部肌肉更紧实的项目很多(比如:跑步，平板支撑，深蹲，卷腹，瑜伽……等等)。①深蹲:上身挺拔收腹，大腿伸直小腿收紧，大腿和小腿角度约45度， 重点深蹲的翘臀，臀部必须收紧，坚持每组30秒到40秒，每次练三组，坚持练对臀部收紧，丰满有型，受益非浅！
②瑜伽:瑜伽是要在，安静的状态环境下下，冥想练习完成，一个一个动作，瑜伽的动作很多。比如:瑜伽倒立……上身挺拔收腹提臀，两条腿伸直绷紧，呼吸均匀，平稳，每组一分钟，争取练三组，练瑜伽倒立，能更好地使使臀部收紧，肌肉紧实！
③平板支撑:两臂支撑，全身伸直为一条线，收腹提臀，大腿小腿伸直绷紧，让自己在放松的状态，开始练习，平板支撑(每组1分钟练3组)，平板支撑动作，对臀部肌肉紧实，有很好效果！
三项:爱美之心人皆有之，坚持自律的好习惯，我运动，我健康！运动能够让，自己的心情特别愉快，得到快乐。通过运动甩掉赘肉，让身体越来越有型，瘦身，身段优美！
以上三项是我的分享，真诚地欢迎友友们提议，共同学习探讨！望友友们关注我喽
------------------
推荐阅读：
下一篇： 金陵十二钗正册都有谁？
