不吃碳水会对增肌造成影响吗?
Ⓠ⇨不吃碳水会对增肌造成影响吗?
增肌的前提就是热量盈余问题,碳水相当于做房子的砖头,没有砖头当然盖不起房子。
碳水主要的作用就是给身体提供能量,同时帮助你分解利用摄入的蛋白质合成修复肌肉。我们都知道力量训练需要足够的体力,才有力气上大重量给你的肌肉造成足够的负担,肌纤维才会撕裂,而碳水是给你提供能量的主要营养素之一。
如果你在一天内碳水摄入不足,根本不足于支撑你完成一天的力量训练,也会导致你没有多余的能量修补受损的肌纤维,所以不摄入碳水是会影响到你增肌效果的。
通常来说一个正常增肌的人每天至少要摄入总体热量50%~70%的碳水,增肌期碳水摄入量每公斤体重一般控制在4~8克,也就是说为了满足你的增肌需求最少要摄入个人体重kg×4~8克的碳水。
增肌期碳水摄入有两个关键时间点,即训练前和训练后。训练前摄入碳水主要是为了给训练做糖储备,训练后摄入碳水主要起到糖原的恢复和训练后胰岛素的拉升,从而帮助身体进入一个理想的合成环境。
一般来说,训练前可以摄入中低升糖指数的碳水,比如:红薯、糙米、燕麦等。训练后可以根据个人情况适当摄入一些高升糖指数的碳水,比如:白米、白面。
为了满足你的增肌需求不仅要摄入碳水,还要保留有300卡以上的热量盈余,所以为了增肌增重,碳水是必要性的。
➬✚不吃碳水会对增肌造成影响吗?
只有你改变供能方式,才不受影响。人体有两套供能系统一套是来源于碳水的糖供能,一套是来源于脂肪的酮供能。必须选一种供能方式。我个人选择酮供能,不仅增肌效果明显,还没有脂肪增加,就是体脂率不变。
⇡♖不吃碳水会对增肌造成影响吗?
这么说吧增肌好比盖房子,碳水好比砖头,连砖头都不够工人用什么盖房子?巧妇难为无米之炊,你再会练也增不了肌……
碳水化合物(简称碳水)是人体能量摄入的主要来源,蛋白质和脂肪都得往后稍稍。
增肌人群每天要以每公斤体重来算碳水总量
每公斤体重要吃够6克碳水
如果你是50kg体重,那么你一天的碳水摄入要在300g左右才行。这样才能保证你的增肌目标不受影响。
我是爱健身的阿正
接下来为你解答下碳水对于增肌有多重要
碳水的摄入量
与西方不同,咱们国人饮食习惯都是以主食为主,所以碳水摄入上其实并不会少,所以一般健身的目的都是减脂,仅有个别外胚型体质需要增肌。
但是胖子理解不了瘦子的苦:干吃不胖天天练也还是像瘦干儿一样也会让他人看不上。
如果你在训练上做的非常系统,那么增肌不成问题一定是出在饮食上。
还是以50kg体重男性举例:
我们需要每天摄入50kg✖️6克也就是300克碳水,但是主食重量并不直接等于碳水重量。
一碗米饭大约300克左右但是只有70克碳水
一个大馒头也仅仅有40克碳水
所以你以为你吃的很多,其实并不多。如果只按主食吃米饭来说,那你一天都要吃4碗米饭,如果你体重更大的想要增肌还需要更多摄入。
吃碳水如何配合增加训练
碳水分为慢碳和快碳,两者吸收利用的速度不同,我们把这个吸收速度叫做食物的GI值。高GI值升糖指数快,低GI值升糖指数慢。
要利用碳水这个特性充分发挥在增肌训练中的效果。
在训练日要在训练前的半小时~1小时之间,补充一些快碳水的食物:
香蕉、面食、土豆泥
目的是快速提升你的糖原储备,提升运动表现。
在训练结束后可以吃一些蛋白质食物的同时补充慢碳水的食物:
米饭、玉米、燕麦
目的是接下来的身体休息时间,能够有足够的碳水给身体持续供能,恢复身体状态。
分餐制和摄入总量
首先增肌人群要采用分餐制的饮食结构。为了是不让你肠胃有太大的负担。
因为少顿数代表你每一顿都要吃很多才能达到摄入总量,本身瘦子的吸收就不好,多吃造成浪费,碳水没有合理利用。而且还会让身体压力大,出现胃痛症状。
在训练日可以走正常的三餐加一个练前餐和练后餐,而休息日就是在三餐间隔里的上午和下午进行加餐。
还有就是你一天的摄入总量的问题,无论你是吃几顿,记住一定要达到你增肌要求的摄入总量。
还是以50公斤举例,你需要吃300克碳水。如果当天记录下来你只吃了260克那么剩下的适合你要补回来。只可以多一点不可以少。
这样我们了解了碳水对于增肌的重要性,也学会了增肌训练过程中的饮食规划,接下来希望你好好的利用他碳水摄入实现增肌目标。
我是阿正更多健身问题当中的解答都在我的主页赶紧去翻~下篇问题见~
↯♡不吃碳水会对增肌造成影响吗?
有研究表明,长期低碳饮食的人群,容易焦虑、不安、情绪低落、浑身无力等。所以哪怕是减肥,也要偶尔给自己放个假,偷个懒,也就是我们常说的减肥“开放日”,给自己一个发泄的出口。尤其是想要增肌的人士,低碳饮食不仅对增肌没有好处,甚至还会导致原本肌肉的流失。如果不是为了减肥或者塑形,相信大多数人是不愿意坚持低碳饮食的。
1.碳水化合物能够为我们提供能量,碳水化合物进入到身体里面之后消化转为糖原,供给我们的身体进行活动,没有足够的能量你是没有办法进行增肌训练的,大家知道增肌训练本来就是很累的,要是没有足够的能量肯定是坚持不下去的,所谓吃饱了,好干活也是这么来的!
2. 从功能方面说,碳水化合物能够促进身体分泌合成,。碳水也是可以促进肌肉吸收蛋白质的,从而促进肌肉的生长。同时会增加血糖的浓度,促进激素的分泌,这样我们的肌肉才会生长的更加快。
3. 碳水化合物为蛋白质消耗提供能量,同时能够帮助蛋白质运送到身体各处,是蛋白质的载体。蛋白质自身也是会分解的,需要能量,这就是靠碳水来提供的。
但总是有人是否认碳水的作用的,他们认为碳水就是热量,是导致长胖的根源,所以不乐意去吃更多的碳水,增肌本来就是要摄入量大于消耗量,这样才会长肉,不然你天天瞎练也不会长得很明显。
所以只摄入高蛋白的这种方法对于增肌是并不科学的,热量如果出现缺口就会靠着消耗蛋白质来维持活动,这样就造成了蛋白质的流失,更有甚者肌肉的蛋白质也会被分解,还谈什么增肌!所以大家在增肌的时候切莫不要自作主张不摄入碳水,吃饱了才有力去健身不是?
所以还是那句老话,不管是减脂还是增肌,三分练,七分吃,并不是碳水使我们长胖,而是吃的不对,以及热量超标才是变胖的元凶!
◌↛不吃碳水会对增肌造成影响吗?
会有非常大的影响,增肌非常依赖三种重要的合成激素,分别是生长激素,睾酮素和胰岛素,却少这三种激素的任何一种,都不可能有较好的增肌效果。
对于自然健身者来说,生长激素和睾酮素的分泌水平和年龄有很大关系,而且始终处于一个比较平稳的水平,除了药物(所谓科技)我们很难通过自然的方法提高生长激素和睾酮素。
但是我们可以通过摄入碳水合化物,轻易地提高胰岛素的分泌水平,胰岛素可以把糖分带入肌肉,快速地恢复体力,为下次训练做好准备,胰岛素还可以把氨基酸带入肌肉,促进肌肉的生长。
如果不吃碳水化合物,胰岛素的水平会处于比较低的水平,训练就会感觉到无力,肌肉合成也会受到严重的影响,甚至会造成低血糖,产生头晕恶心等不良反应,在这种状态下也不可能进行任何形式的训练。
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