一周前开始每天慢跑5公里左右,按照大家说的前脚掌着地,但是每次刚跑几百米就小腿酸痛,请问如何缓解?
➙◃一周前开始每天慢跑5公里左右,按照大家说的前脚掌着地,但是每次刚跑几百米就小腿酸痛,请问如何缓解?
马上去做足疗,然后加上一个泰式按摩,休息一下,牛扒自助餐来一份,可适当配上一瓶干红。切记,一定要自己一个人去
Ⓖ≅一周前开始每天慢跑5公里左右,按照大家说的前脚掌着地,但是每次刚跑几百米就小腿酸痛,请问如何缓解?
健身方面我也是初学者,谈不上指导,只想和你分享一下我自己的感受。
我现在每天早晚各跑步一次,每次10公里,速度不快,一般在1小时左右完成。跑完之后不会很剧烈的气喘,心跳在5分钟左右就恢复正常了。
最开始的时候我也是跑不动的,基本上一次3公里,最多每天一次。跑起来也很煎熬,基本上前几百米就觉得自己坚持不下来了,只能咬牙扛着。肌肉酸痛是必然的,我右腿膝关节还不好,跑长了就疼得不行,恨不得跑两天歇上3天。后来买了个护膝包裹住膝盖,情况稍有好转,反正不疼了就去跑,疼了就暂停几次。
至于到现在的状态,我的秘诀就是找到轻松的状态。
我跑步的目的是适当减肥,不求速度。开始的时候从慢到快,就是走,快走,慢跑,说是慢跑其实比走路快不了很多。什么上身姿势啊,呼吸啊,步伐啊,步频啊,配速啊,都是一边跑着一边琢磨的,开始的时候啥都没管,就是跑起来就行了,累了就慢点,还累就改成走的,不累了再开始慢慢提升速度。总之,不要考虑什么前掌着地脚跟着地的,只要你觉得可以坚持连续跑上几公里的状态,保持住,跑就是了。
慢慢的,逐渐发现,在跑到2,3公里的时候,最是口干气短,等到5公里的时候竟然还有点身轻似燕了。
这应该就算是熬过了所谓的临界点吧。
开始的时候觉得5公里很远了,10公里不敢想象。但随着时间的增加,10公里和5公里也没觉得有太多变化,除了时间长了,体力消耗感觉差不多。
总之,如果拿跑步作为健身项目来实施的话,我觉得倒是不用在开始的时候过于计较动作是否规范,找到一个适合自己的轻松状态才是更重要的。
无论什么姿势,跑步都可以为你带来足够的收获的。
在跑步之前,我日常心率在75左右,现在已经降到65,这说明心肺功能得到了改善。最远连续走路30公里,最长骑行100公里,这些成绩在别人看来估计是不值得一提,但对我来说已经是值得骄傲的改变了。
管住嘴迈开腿,有个好身体,世界就都是你的舞台。
ps如果觉得光是跑步太无聊,可以一边听歌曲一边跑,听相声评书也可以,转移注意力就不会太煎熬了。
以上是我的一点心得,希望对你有所帮助。
♜✴一周前开始每天慢跑5公里左右,按照大家说的前脚掌着地,但是每次刚跑几百米就小腿酸痛,请问如何缓解?
跑步时前脚掌着地,小腿肌肉肯定有受力,一般练完之后会有一些酸痛感。
你目前刚跑几百米就有这种问题,这很可能是你在跑步之前没有充分热身,加上训练强度过高,小腿肌肉的酸痛感始终就无法消除。
具体的原因,下面我来具体分析一下。
1.你的训练量有些偏高
对于经常慢跑的人而言,5公里的路程会非常轻松,他们甚至可以做到每天10公里以上的训练计划。
而你的5公里训练计划,仅仅持续了1周左右的时间,说明你还处于新手阶段。
以平均8分的配速计算,每天完成5公里需要40分钟,这1周的训练总时长为280分钟,接近5个小时,总训练距离在35公里左右。
对于新手,很显然这样的训练量有些偏高,你没有考虑到目前的训练能力、训练状态以及恢复时间,更多的注意力只放在了运动距离和训练时长。
正常像这样慢跑的新人,可能在15-30天内就会中断训练,后面会间断2-3天,甚至会直接放弃训练。
2.为什么前脚掌着地会有小腿酸痛感?
①前脚掌着地小腿肌肉受力更多
前脚掌着地,脚后跟逐渐上抬,到顶部位置小腿肌肉产生收缩,再次下放时拉伸。
这样如此反复运动,左右两侧的小腿都有受力,时间一长就有酸痛感。
②慢跑之前没有热身
慢跑之前如果没有热身活动,全身肌肉群以及身体各个部位都无法被激活与打开。
这样直接训练,小腿、大腿后侧、臀部等部位就会产生酸痛感,而且脚踝、膝盖还有受伤的风险。
③训练强度偏高
以你目前的训练水平,每天慢跑的训练频率和5公里的距离都太高。
如果是慢跑半年以上的老手,他们即便是每天跑步5公里,也很难会出现小腿肌肉非常酸痛的感觉。而你现在只跑了几百米就有这种问题,说明训练强度偏高。
3.你需要作出一些调整
①重新设定训练计划
将每天慢跑5公里,改为每周3次训练计划,每次慢跑4公里。
你的平均配速要提升到7分以内,这样你在30分钟以内就能完成训练。
坚持2个月以后,提升至5公里,同样是每周训练3次,需要在35分钟以内完成。
②训练之前充分热身
真正的热身,不是简单的随便跑几步或者跳几下,而是要有个过程。
你可以先步行3-5分钟,跟着再做一些动态拉伸,比如:前后绕肩、高抬腿、踮脚尖等等。
然后在以较慢的速度跑步3分钟,然后再逐渐提升速度,直到呼吸节奏稳定。
③迈步距离不要太大
前脚掌着地可以减轻膝盖和脚踝的压力,但是只是让你先让前脚掌着地,脚后跟并不是全程悬空,还是需要落于地面,只不过是一个先后过程。
你的迈步距离不能太大,速度也要放慢,否则身体重心就会过度向前偏移,很容易失去平衡而摔倒或者扭伤脚踝。
④慢跑后需要进行拉伸
慢跑之后不要立刻坐下休息,还需要进行一些拉伸放松训练。
你可以选择使用泡沫轴来按摩小腿、大腿、臀部、背部肌肉,这种方式最简单。
还可以直接进行徒手拉伸动作,比如:前压腿、侧压腿、侧向扭转等等。
写在最后的:
坚持慢跑的想法是好的,但是也要看自己的能力。
每天跑步并不适合所有人,5公里对于新人就是高强度训练,时间一长就有肌肉酸痛感,还有受伤的风险,很容易中断训练。
每周训练3次即可,花2个月的时间从4公里过度到5公里。同时还要注意训练之前的热身活动,跑步过程中迈步距离不要太大,练完之后要进行拉伸。
做到这些细节,你的慢跑训练就会非常轻松。
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≍❣一周前开始每天慢跑5公里左右,按照大家说的前脚掌着地,但是每次刚跑几百米就小腿酸痛,请问如何缓解?
慢速,长距离,特别事刚开始跑步的最好后脚跟着地
刚开始跑步本来就是初学者,呼吸节奏都掌握不好更不要谈什么肌肉控制
而且前脚掌着地本来腓肠肌就会产生离心收缩,小腿发力肯定会有的,跑完做好拉伸,其次再去感受,屈髋,股四头肌(大腿前侧发力)。髋伸,臀大肌和股二头肌发力。全程保持核心稳定。
跑完步一点要拉伸
❣✫一周前开始每天慢跑5公里左右,按照大家说的前脚掌着地,但是每次刚跑几百米就小腿酸痛,请问如何缓解?
我是山水之墨白,一位跑者,过往答题可以点“关注”查阅哦!
你好,很高兴回答你这个问题。
造成小腿酸痛的原因有很多种。题主这个十有八九是前脚掌跑法技术没掌握好,着地姿势不对形成的。
每天慢跑5㎞左右,其实这个距离并不远,即使按照前脚掌跑法来跑也不至于才跑几百米就小腿酸痛。
可能题主只是听别人说有前脚掌跑法这一回事,但并没有人教题主正确的技术动作。因此,题主跑起来就尽量用前脚掌直接去接触地面,结果造成了小腿酸痛。
其实,前脚掌跑法的技术动作并不像我们想的那样简单,它是由一系列连贯的动作一气呵成的。
正确的技术动作是:着地重心在身体正下方,着地时脚前掌外侧首先接触地面,紧接着是拇指球着地,然后整个前脚掌扒地,小腿发力再蹬出去。在这个过程中,脚后跟是接触地面的,只不过是擦过了地面。
许多人误以为前脚掌跑法就是用前脚掌直接着地,脚后跟是不接触地面的。于是,就变成了“踮脚跑”。前脚掌跑法本来就对小腿肌肉力量要求很高,我们再“踮脚跑”,小腿肌肉肯定吃不消。
而题主小腿力量可能偏弱,所以,才跑几百米小腿就提出抗议了。
前面提到了前脚掌跑法对小腿肌肉力量要求高。想采用这一种跑法必须拥有强壮发达的小腿肌肉,如果小腿肌肉力量弱,即使技术动作正确,时间一长,会造成跑者发生脚底筋膜炎,小腿胫骨综合征,跟腱炎等伤病。
而新手跑者最好采用全脚掌跑法来过渡一下,这才是安全的。我到现在也是采用的全脚掌跑法。
题主平时可以加强小腿力量训练,如提踵,勾脚背,跳绳等。等小腿肌肉力量强大了再去尝试前脚掌跑法。
综上所述。
就题主提出的问题,我的回答是:十有八九题主技术动作没掌握好,着地姿势不对,造成了小腿酸痛。
我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。
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