调整饮食是最好的减肥方法，早餐一定要吃饱，中午要吃好，晚上就选择燃脂的食物，还有其他好的建议吗？

2024-12-17 03:00:01 浏览：1

▆▶调整饮食是最好的减肥方法，早餐一定要吃饱，中午要吃好，晚上就选择燃脂的食物，还有其他好的建议吗？

如果想短期内减脂，又能良好保持效果，给你2个建议：

1.早餐吃饭的时间和晚餐最后一口的时间间隔不要超过8小时，意思就是日常16小时是空腹，可以多喝水，三餐可以正常吃想吃的，尽量减少糖分摄入，以水果蔬菜鱼虾鸡胸肉蛋和牛肉为主。

2.三餐正常吃，但10天内坚决不摄入碳水化合物和糖分，意思就是这10天杜绝一切甜食碳酸和主食，水果也要挑着吃，能做到，10天减掉你体重的5%，如果能配合早45分钟有氧，晚30分钟有氧+15分钟力量或无氧练习，会显著减少内脏脂肪比例以及更多的体重。

上述不是随便写，是有科学根据与大量实践总结的，日本和欧美非常流行。

我是退役运动员，最近20年胖了36公斤，肌肉比例比正常人要高，相对体重也要偏重5-8公斤。3月1日开始，戒掉宵夜，戒掉70%主食，不吃甜食和糖分高的食物，肉类以牛肉或鸡胸肉，三文鱼和虾为主，摄入足够蛋白即可，晚餐胡萝卜芹菜西兰花黄瓜，主食吃很少。每天晚饭后走8000-12000步（大概5.5-8公里），隔一天一次力量训练。3周，减重3.5公斤，每月标准是减4-5公斤，这样皮肤不会松弛。减肥就是个毅力和体力活，消耗大于摄入，有氧运动消耗热量，力量训练增加基础代谢和新陈

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你好。在你的方案上我做一点修改。

1 晨起先喝水

2早餐吃得饱，然后要吃饱就蹲一下厕所，每天都这样，尽量养成习惯早上排除宿便。

2 9点钟吃点水果，再多喝水。

3 中午可以随便吃，营养要够，吃7分饱（因为白天热量消耗比较多）

4 下午4点加餐，水果。

5 晚餐不要吃太油腻的，可以吃点面条容易消化的。减肥就要多吃青菜多吃肉少吃主食。米饭的热量比肉还高

6 晚上9点吃根香蕉有助于睡眠。

基本上就是这些了，如果你很能吃，刚开始的时候会感觉很饿，可以适当地加点水果。坚持过2天胃就吃不下太多了，很快就会瘦下来的，倒是最重要的是管住嘴迈开腿。不要只吃不动。

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早餐一定要吃饱，中午要吃好，晚餐要吃少，这是非常朴素的健康饮食习惯。比这更好、更细致的建议是：

一日三餐定时定量的习惯非常重要。早午晚三餐都要在相对固定的时间完成，到点吃饭就是定时。相反，早餐有时间就吃，时间来不及就不吃；工作忙就推迟进餐，工作什么时候完成了，什么时候趁早吃饭；晚上加班到很晚才吃饭；吃零食太随意，想起来就吃一些。……这些不好的习惯往往都会让摄入更多能量。定量就更重要一些，每餐不要吃太多，七八分饱最好。不要某一餐不吃，另外两餐吃很多；也不要这顿不饿就吃很少，下一顿很饿就吃很多。每一餐都要有一个大致固定的进食量。用分餐盘分餐，只吃自己的那一份，是一个好习惯，既卫生，又能定量，纠正偏食，避免浪费等。现在，市面上有很多样式的分餐盘可以选用。

多吃粗杂粮，准确地说是用粗杂粮代替白米饭、白馒头、白面包、白面条等精制谷物，这样可以减肥。燕麦、玉米、糙米、小米、红豆、绿豆、扁豆等粗杂粮富含膳食纤维，消化较慢，饱腹感更强，更顶饿，少吃一些就能饱。日常生活中，尽量要用杂粮饭、糙米饭、全麦馒头、全麦面包、杂豆粥、燕麦、荞麦面条等粗细搭配的主食代替白米饭、白馒头、面包、白粥、白面条等。减肥时，要么不吃红薯、土豆、芋头、山药等薯类，要么就用它们替代主食，把薯类做成菜肴下饭吃是不行的。当然，不论粗杂粮，还是精制谷物，又或者是薯类，都要控制总量，主食每天不超过4两，也就是干重200克。

养成餐餐吃很多蔬菜的习惯，连早餐也要有新鲜蔬菜。蔬菜能量低，营养价值高，富含膳食纤维，饱腹感强，减肥时可以多多益善。当然，吃蔬菜时一定要少盐、少油，否则会适得其反，特别油腻的蔬菜、过油的蔬菜、油炸的蔬菜尽量不要吃。另外，特别重要的是，进餐时要先吃一些蔬菜，再吃一些鱼肉蛋等蛋白质食物，最后开始吃主食，一口饭一口菜的吃。这个顺序非常重要，不但有助于减肥，还有助于降低餐后血糖。蔬菜一定要吃完，不要剩下，蛋白质食物也可以吃完，主食可以剩下。如果你吃不完了想剩下一口，那一定是主食。

不要勉强吃掉剩饭剩菜，收起来放冰箱留待下一顿吃掉。最好的做法是少做一些，定量食用，不要剩下。打扫剩菜剩饭的习惯特别容易让人发胖。已经差不多吃饱了，但还要把剩下的那一点剩菜剩饭吃完。国内的研究数据表明，如果每天多吃一口剩饭，即多摄入38.5千卡，那么1年下来体重就要增加3斤，10年下来体重约增加30斤。30斤足以使一个体重正常的人变成一个标准的胖子。

放慢进餐速度，但要把注意力集中在食物上，不能边吃饭边玩手机，打游戏，因为分散注意力会让你不知不觉吃更多。

养成不随口吃东西的习惯对减肥十分重要。随便吃零食，无聊时就想吃东西，有意无意吃点啥，这种坏习惯特别容易让人发胖。

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谢谢邀请！

首先过度的节食饿肚子是不能减肥的，反而会让人的身体变成病态体。丰富、多样化饮食，不挑食，五谷杂粮、禽蛋肉品、蔬菜水果都经常搭配换着吃，然后多运动，才能健康减肥。

1、早餐建议：食品丰富、多样化，比如鸡蛋、牛奶、豆浆、杂粮瘦肉粥/青菜粥、面条、炒粉、蒸玉米棒/番薯/土豆、盐水花生/大豆、面包糕点等多样化搭配吃，吃七成饱即可。8：30前进食。饭后应静坐十分钟再工作或行走或运动。

2、午餐建议：米饭、禽蛋肉菜、豆制品、蔬菜瓜果、海带/紫菜/萝卜/青菜汤、水果，要吃饱，十成饱。13：00前进食。饭后静坐十分钟再散步十分钟再午睡半小时。

3、晚餐建议：米饭、炒粉/面、蔬菜瓜果、水果，食品要低热少糖，吃七成饱即可，20：00前进食。饭后静坐十分钟或休息半小时以上，在21：00前必须有氧连续运动半小时以上。不能吃宵夜。

本人坚持养成以上习惯二年左右，以前近120斤体重，现在一直保持在100斤以内。

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减肥是一道数学题，最明确也是最有效的建议就是记录饮食！

减肥一定要量化热量

热量是决定减肥效果的标准，而不是饥和饱；并且饥饱与热量并不完全相关。

你认为的不一定会让你真的变瘦！饿着并瘦不下来的人大有人在。

举个例子：

一个减肥的人，中饭选择了饺子，为了保持减肥状态，她只吃了12个饺子，这相对于普通人来说，食量已经比较少了，为此甚至她可能还需要忍受饥饿。但这样减肥有效吗？简单一算就知道了，12个饺子热量约为600kcal，妥妥的超出热量预算。结果就是饿了，但没瘦下来。那如果是吃到饱呢？一餐18-20个饺子，完全是在增肥。

所以，请记住，热量是决定减肥效果的标准，而不是饥饱。只要热量限制住，无论饥饱都能减肥；不控制热量，饥饱都有可能增肥（比如吃饺子的例子）。

一般人减肥期间的热量预算是略高于基础代谢，比如基础代谢为1200kcal，那么减肥期间的热量预算可以设定为1250kcal；早餐、中餐和晚餐分配的比例约为3:4:3；即早餐375kcal左右，中餐500kcal，晚餐375kcal。

所以，想减肥，早餐要是吃375kcal（每个人基础代谢不同，以此为例），在这375kcal的饮食中，尽量选择饱腹感强，营养价值高的食物。如果你选择对了食物（比如粗粮、鸡蛋、牛奶等），是可以吃到饱的，如果你选的都是油条、麻团这种高热量食物，吃到饱就意味着增肥。中餐、晚餐道理一样。

另外，没有燃脂的食物，阻断脂肪吸收是药物的事情（不建议采用减肥药），跟食物没关系；减肥，就是好好吃饭，低热量、高营养、高饱腹感这就是标准。

造成肥胖的“隐形杀手”——无意识饮食

很多人其实三餐吃的并不多，但是依然变胖了，原因是零食和外出就餐。

猪肉脯的热量是378cal/100g；杏脯的热量是333cal/100g；蛋糕的热量是320cal/100g ；珍珠奶茶的热量是260cal/500ml；奥利奥的热量是486cal/100g；薯片的热量是548cal/100g ；这些食物，随便100g就相当于一餐正餐的热量，而吃下去几乎没什么感觉。

外出就餐也一样，当面对丰盛美食的时候，大多数人没有那么强的定力，只不过从“不吃、不吃、也许会吃、吃点吧”到“要吃、还要吃”做些挣扎而已。

国外有一项有趣的研究：在一家意式餐厅用餐结束后5分钟，有30%的人不记得自己吃了多少面包，而在吃过面包的人中有12%的人否认自己吃过面包。我们未必会有意的进行自我欺骗，只是我们生来就不会精确的记录自己消耗的食物。所以，不管你是不是一心想着减肥，随时都可能因为一不小心就吃多了，而你还不会后知后觉的发现。

所以，减肥的第一步是拒绝零食和外出就餐，多数人在这个过程中就会获得难以想象的成果。当然，不做这一步，减肥一定会事倍功半。

饮食日记的作用

什么是瘦子的饮食习惯？

看到红烧肉不吃？有点太违背人性了。看到红烧肉使劲吃？这是胖子。

答案就是知道红烧肉热量高，要适度、要少吃。

红烧肉只是泛指高热量食物，可以是甜品、饮料、油炸等食物。当然，不喜欢吃也可以不吃。

做到这一点，并不是今天立下一个flag，明天就变成营养师了。而是首先要知道哪些是高热量食物，其次要长期形成这样的习惯。这就是饮食日记可以帮我们做到的事情。就像学英语一样，多读、多练是唯一的方式，不要幻想一篇文章、几张图片就让你考过四六级，考过托福雅思。

方法也特别简单，下载一个饮食管理软件，坚持记录每日的饮食，有则改之无则加勉即可。

减脂期最简单的饮食方法

为了让大家不至于总去用油条、巧克力试错，简单提供一个减肥期间的饮食原则：

每日三餐分为主食、蔬菜、蛋白质；

早餐：1份主食（约1拳）、1份蔬菜（约1拳）、1份蛋白质（约1个鸡蛋或一杯牛奶）；