如果一个人每天慢跑5公里,大约40分钟左右,保持正常饮食,你觉得这样减肥有效果吗?为什么?
✁☿如果一个人每天慢跑5公里,大约40分钟左右,保持正常饮食,你觉得这样减肥有效果吗?为什么?
非常有意义,亲身经历,
以前减肥一段时间,身高一米八,减肥前180斤,每天晚上花40分钟慢跑5公里,也就是围着足球场外圈跑12圈,然后再走10多分钟做做拉伸,但是我跑的过程中没有停,自己掌握好节奏,不太快也不太慢,
刚开始每天能瘦一斤,真的,我是每天早上起床空腹称,就是你能看到每天掉一斤这种,花了一个月左右减到160斤,后来就不行了,我查了下是因为到了平台期,所以我加大力度,每天尽可能多跑,有时候十七八圈,有时候二十圈,差不多四五天之后又开始掉肉了,然后又恢复每天12圈,照样每天接近瘦一斤。
最后减到140多斤就到冬天了,太冷了就没跑,但是每天正常饮食,不多吃,也不吃零食,到放寒假的时候称了下,148斤,正窃喜,结果放假回家过年,天天喝酒吃肉各种火锅酒席,没忍住,毕竟学校伙食差容易把持,回家真的忍不住啊,然后就胖回160了。
对了我寒假是两个月,差不多长了10多斤,而且我是真的那段时间吃得太多了,不是说正常吃就反弹,而是基本每天不是火锅就是酒席,要么就是串亲戚。
后来惰性起来了就不想跑了,生活也更不节制了,现在已经170多了,准备考研没时间减肥,就先胖着了。
但是这个方法是真的好,刚开始前几天可能感觉不出来,但是你坚持三五天就能看出来了,最好买个电子秤每天定时称,心里就有谱了。
≃✙如果一个人每天慢跑5公里,大约40分钟左右,保持正常饮食,你觉得这样减肥有效果吗?为什么?
还是要注意饮食,如果不注意饮食的话体重最多就是维持现状吧。
拿我举例,我180cm从124公斤开始减肥,从124减到104用了3个月时间,方法很简单就是控制饮食+运动。控制饮食方面早晨正常吃,中午主食减少其他照旧,晚餐基本不吃(一周7天能保证5天不吃晚饭)。其他时间基本不吃其他东西;运动就是快走,因为体重过大跑步怕伤膝盖,每天晚上室外快走5公里,时间在45-50分钟左右。这段时间体重真的下的很快
减到104公斤以后貌似到了瓶颈期,一个月时间体重稳住不动了,于是开始跑步。方式依旧是控制饮食+运动。饮食方面照旧,运动为每天午餐后走5公里左右,晚上夜跑5公里(时间在32-35分钟左右)。用了3个月时间减到90公斤,这时已经到了11月份,冬季下雪较冷跑步就停止了,改为走路。从2019年的11月到2020年5月,在这期间体重算是比较稳定,基本在88-91这个区间。
2020年5-6这两个月饮食上控制的不好,没管住嘴,早餐吃了2个月的包子(每餐6-8个),平时也开始吃零食水果什么的。偶尔还喝酒,体重涨到95公斤。
7-8月新疆疫情运动就停了,还好生活比较规律,体重没有涨还是95公斤
9月份一个月涨到98公斤,10月份恢复跑步,每周不低于4天,每次5公里+,时间在30分钟左右,现在96公斤。减的慢的原因感觉还是饮食控制不好,没管住嘴,吃零食甜东西、喝酒。现在对我来说每天走10公里,晚上不吃饭压根不管用。
我的减肥之路只是达到了一个阶段目标,离终极目标还有一段距离。总结几个关键词吧:毅力、坚持、自律、管住嘴迈开腿。减肥有一年半的时间了,我只做到了某些方面的坚持:每周能保证5天不吃晚饭且跑步或走路距离不低于10公里。自律只做到30%左右,管住嘴只做到50%。谈不上有毅力,让我坚持下去的理由就是我减那30公斤挺不容易的,这个过程不想在来一遍,在体重上涨的时候赶紧锻炼起码不要在继续涨。
≙╃如果一个人每天慢跑5公里,大约40分钟左右,保持正常饮食,你觉得这样减肥有效果吗?为什么?
可以肯定:如果你真的做到每天慢跑5KM,而且时间也控制在40分钟左右。
如果你不是暴饮暴食,那么坚持半年以上,可以看见明显的减肥效果。
至于具体的原因,下面我来详细分析一下。
1. 先来看看你设定的计划
你现在设定有氧训练计划,主要训练项目为:慢跑。
安排每周训练7次慢跑,每天慢跑5KM,设定在40分钟左右完成。
分析:
40分钟左右跑完5KM,正常配速应该在7分多,接近8分钟/KM。
按照这样的配速计算,你每次慢跑可以消耗250大卡的热量。
如果你是在早晨慢跑,因为是空腹跑步,会多消耗50-100大卡的热量,也就是300-350大卡。
每周慢跑7次,你至少可以消耗1750大卡的热量,最多消耗2450大卡的热量。
2. 保持正常的饮食方法,配合每天慢跑5KM,能不能减肥?
正常我们的饮食结构就是:一日三餐。
但是每个人的饮食量不同,因此每天的摄入热量值也不一样。
现在假设两个人都是每天吃三餐,两个人的饮食分别如下:
第一个人:
早餐:2个肉包,1碗豆浆
午餐:米饭150g,红烧肉80g,西红柿炒鸡蛋50g,青菜汤小碗
晚餐:稀饭1小碗,馒头1个,榨菜1袋
早餐热量485大卡;午餐热量680大卡,晚餐热量285大卡。
全天的热量值为1450大卡。
第二个人:
早餐:切片面包2片,水煮鸡蛋1个,牛奶1杯
午餐:米饭100g,红烧鸡腿1个,青椒土豆丝100g,青菜汤小碗
晚餐:水煮面条100g,水煮鸡蛋1个,胡萝卜1根
早餐热量428大卡,午餐热量426大卡,晚餐热量298大卡。
全天的热量值为1152大卡。
从两个人的饮食热量对比来看:
第一个人每天摄入的热量值比第二个人多出298大卡的热量,相当于第二个人的一顿晚餐。
如果两个人同样每天慢跑5KM,在配速基本相同的前提下,第二个人的减肥速度会更快一些。
但是如果第一个人是体力劳动者,每天消耗的热量就很高或者第一个人在早晨空腹跑步,第二个人在晚上饭后跑步。在这种前提下,那么第一个人的减肥效果可能会更好一些。
这也就说明:在保持每天慢跑5KM的前提下,摄入的饮食热量越低,你的减肥效果也就越好。但是如果你在白天的工作中已经消耗了更多的热量,再加上慢跑训练,这样减肥效果也不错。
每周慢跑7次消耗的最大热量值也就在2450大卡,只要你保证全天的饮食热量值不要超过1500大卡,坚持半年以上会有效果。
3. 个人建议
虽然慢跑可以起到减肥效果,但是这个过程会比较漫长,不会上来就有效果,至少需要坚持半年以上。
为了让自己能够长期坚持,如果你还处于新人阶段或者体重较高,建议你暂时不要急于每天跑步。
可以直接改为隔天慢跑,每个月训练15次,这样会比较容易坚持,你有足够的时间恢复调整,不会出现体能下降或者肌肉酸痛的问题。
前面三个月,你需要分别完成3KM,4KM和5KM的训练计划,配速控制在8分钟以内。
到第四个月你就需要提升配速,控制在7分以内,5KM要控制在35分钟左右。
坚持半年慢跑,你的5KM应该要在30分钟以内完成,同时将训练频率提升至每周训练5次,留2天时间让身体恢复。
说到底,慢跑需要坚持,饮食摄入量也要跟着控制,这样长期坚持下去,才能看见减肥效果。
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◙◄如果一个人每天慢跑5公里,大约40分钟左右,保持正常饮食,你觉得这样减肥有效果吗?为什么?
我是从去年9月份开始跑步的。当时体重198斤,基本是一周有三天每天跑个五千米再配合一些拉伸运动。然后有三天是慢跑,慢跑不计距离,一般1个半小时。歇息一天。到11月体重到了175斤。12月后改变了跑步方案。太冷了,所以改成注意控制饮食加快步走,时间大概1个半小时。目的是维持当前体重,以便等到来年气温回暖在锻炼。12月到2月底这段时间体重到了165。体重下降变慢,因为运动量不够吧。到了今年3月我去了健身房进行力量锻炼,到现在体重是158。我身高181,年龄21。想到五月中旬体重能到145到150之间。其实减肥没有什么难度。主要是坚持。每天抽出点时间来锻炼。哪怕做几组深蹲和俯卧撑。跑上半小时。控制一下饮食就有效果。一定要检查。最好有计划的进行。不能今天这样明天那样,最后感觉那样都行,不练也行。没计划容易给自己逃懒找借口。加油!
➙≑如果一个人每天慢跑5公里,大约40分钟左右,保持正常饮食,你觉得这样减肥有效果吗?为什么?
会有减肥效果,如果想让减肥效果更佳,还要从饮食上下手,少吃油腻油炸食品,少吃甜食,最重要是忌甜,生活要有规律,不熬夜,再加上一些无氧运动慢慢效果就出来了。
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