每天跑步跑几公里才能达到锻炼身体的效果？
≎▌每天跑步跑几公里才能达到锻炼身体的效果？
谢谢邀请！
这里你说的应该是运动强度吧。
这里要看你的训练目标，这里以减肥有氧运动为例。应该注意几点。
减肥有氧运动每个人适应的强度是不一样的，所以用心率来测算。一般在最大心率的60%～75%强度，效果最好。最大心率等于220－年龄，（这是一般通用的计算方法，肯定有点误差的。
第二点，就是有氧运动的时间。一般要持续半小时以上。因为有氧运动在持续二十分钟后，脂肪参与供能的比例最大。前二十分钟基本上是体内糖原供能。
原则上是只要你运动，肯定是有健身的效果的。至于训练强度和时间也是根据自身的情况，循序渐进的加强。
▷➨每天跑步跑几公里才能达到锻炼身体的效果？
感谢邀请。
其实这个问题没有标准答案。
但是对于刚刚加入跑步大军的初跑者，还是不要太在意跑量才好，而是要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量。
1、基础指导：有些初跑者体力好，每天都去跑，没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人，膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程，如果你忽略了这个过程，膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态，进而很容易受伤。对于新手跑者来说，建议以首周20K为基数，之后每周递增10%的跑量，最终维持在每个月200K-250K左右就好。
2、跑步作为有氧运动，跑步的距离不是重点，重点是跑步的时间。
有氧运动想达到效果必须达到一定的时间 让身体开始充分燃烧脂肪。所以距离这东西并不用太在意。对于锻炼身体的跑友，每次30-60分钟，每周3-4次就能保持非常好的状态。
3、尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一成不变的跑步。4、如果可以观察心率，那么训练心率每分钟一般在130-150为最佳，随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。5、成绩稳固后，再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里，那么不妨多跑几次10公里，让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。另外，小编在开始跑步之前，也一直在各种网上的观点中迷茫，不知道自己到底是该跑30分钟，还是应该跑60分钟，不知道是应该早上跑，还是晚上跑。但是只要穿上跑鞋外出奔跑之后，你的心境会豁然开朗，小编也相信，之后迈开腿任何人都能从跑步中获得快乐。回想跑步之前的迷茫，就会觉得自己太纸上谈兵了。所以，不管你是想挑战自己，还是只想锻炼身体，亦或是为了减肥，先跑起来，跑步后带给你的快乐，会远超过解开这个人类历史大难题的成就感！正如我们这个头条号的名称，一起去跑步，来吧！↼╡每天跑步跑几公里才能达到锻炼身体的效果？
跑步是一项很好的健身运动，老少皆宜，锻炼效果好，无需另外从师，也不用额外花钱，而且简便易行，只需换上一双合脚跑鞋，走出家门就可参加。
每天跑步几公里才能达到锻炼身体的效果？身体素质千差万别，个人在不同年龄层次也会有所不同，从年轻时起会随着年龄的增长逐渐退化，跑步距离应该区别对待。
拿我自己来说，由于在同龄女性中身体素质还算好，年轻时每天跑步至少要中等速度五公里以上才能达到锻炼效果。现今早已进入中年，感觉身体退化了，运动量随之逐步递减，每天以中等速度跑两公里就能达到锻炼极限，不能再增加。
跑步锻炼一定要量力而行，根据自身情况定夺跑步速度与距离。锻炼后气喘，身体略感疲劳即可。不能超过人体承受能力，否则锻炼不成反而会对心脏和腿部关节造成伤害。
跑步锻炼虽好，并非人人适合。有心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松、腰椎间盘突出、膝盖受伤等疾病和身体过于肥胖者都不适合参加。
≜◐每天跑步跑几公里才能达到锻炼身体的效果？
每天跑几公里，才能达到锻炼身体的效果？如果我说跑5公里，大家同意吗？肯定有人不同意，因为某个人明明每天只跑3公里，身体就变好了。那么，跑3.1公里，或者跑2.9公里，又会怎样呢？
实际上，人们很想得到一个确定的跑量，只要按照这个跑量来跑，就能锻炼好身体。遗憾的是，这样的“绝对化的跑量标准”是不存在的。如果一定要按照某个确定的距离跑步锻炼，就成了现代版的“刻舟求剑”了。
那么，每次的跑量和锻炼效果之间，是怎样的关系呢？
如果锻炼效果是指“增强心肺功能”？
那么慢跑、普通的长跑，确实是一个好办法。和力量训练的见效速度相比，跑步这样的有氧运动带来的心肺功能改善速度，可以说是坐上了火箭、直冲云霄。
研究显示，有些人在跑步锻炼后2周，有些人在跑步锻炼后10周，心率就会开始降低。跑者的切身体验表现为，跑同样的距离，变得更快了，也更轻松了。
随着年龄的增长，虽然衰老不可避免，但通过坚持跑步等有氧锻炼，心肺功能下降的趋势大部分都可以通过训练得到抵消（美国国家体能协协会《私人教练基础》文汇出版社，第115页）。这就解释了为什么中老年人也能跑马拉松，而且相当多的四五十岁的中年人是马拉松的佼佼者，毫不逊色于二三十岁的年轻人。
要达到提升心肺功能的锻炼效果，新手基本上要做到以下几点：
（1）运动频率。每周至少跑3次，介于3至5次之间就可以了。
（2）运动强度。只要你能够跑起来就行，不用跑得多快。
（3）运动时长。每次建议跑30分钟以上，但刚开始时应该有一个适应期，只需要从适合自己的起步时长练起，比如跑15分钟或20分钟，剩余的10至15分钟可以改为快走（假设你计划跑30分钟）。
那么30分钟可以跑多少公里呢？每个人的情况都不同。假设某个新手以每公里9分钟的平均配速跑了30分钟，那么差不多可以跑3.33公里。
如果你是跑步老司机，匀速跑当然是保持心肺功能水平的好办法，但通过冲刺跑、爬坡跑、折返跑、计时跑、变速跑等方式，则可以更好的锻炼到心肺功能，跑量因素倒在其次了。
如果锻炼效果是指“有效减肥或减脂”？
那么，选择跑步是非常正确的决定。在身体的三大供能系统中（磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统），只有有氧氧化系统涉及脂肪的消耗问题。而有氧氧化系统只有在长时间中低强度的有氧运动中，才能为身体大量燃烧脂肪供能。
虽然从跑步锻炼一开始，有氧氧化系统已经开始为身体供能，但脂肪供能的占比在前30分钟并不高。大约在跑步开始后的第20至40分钟这个时间段，有氧氧化系统将由消耗糖供能为主，逐步转变为以消耗脂肪供能为主。因此，包括跑步在内的各类有氧运动减肥的时长，最好能超过30分钟，才能达到较理想的减肥效果。
30分钟可以跑多远呢，前面算过约为3.33公里（每公里配速9分钟）。经过一段时间的跑步锻炼积累之后，普遍的大众5公里长跑平均配速约为每公里6分钟，用时恰好也差不多半小时。所以，经验上建议新手至少跑3至5公里，而老司机至少也得跑5公里。
不过别教条哦，这个只是普遍性的建议，具体到每个人，应该根据自身情况来确定。应注意的两个问题：
（1）每次的跑量不重要，确保运动时长才比较重要。因为只要能跑起来，跑步的强度足以达到“中低运动强度”的要求。所以，锻炼者得想办法让自己跑得久一点，可以是30分钟、40分钟，乃至60分钟。
（2）跑不到3公里、5公里，怎么办？基本原则是，降低运动强度，但确保运动时长。比如将跑改为快走，但总的运动时长不变。
除此之外，将跑步方案设计成高强度间歇训练的方式，可以用时更短（15至20分钟），因而跑量自然会大幅减少，但减肥效果仍旧不错。只不过这个跑法，对心肺压力太大，对于体能和心肺要求颇高，并不适合新手。
如果锻炼效果是指“增加力量”或“增肌”？
那么，根本无需跑步，因为跑步这样的有氧运动，无法帮助锻炼者提升肌肉含量水平和肌肉力量。但在某种程度上，它可以起到增强臀腿部相关肌群肌耐力的效果。因此，想增肌或让自己力量更大，应该去撸铁。
如果锻炼效果是指“塑形”？
塑形的含义是，让身体的某些部位的肌肉尺寸和比例，达到更加好的状态。具体来说：
一肌肉必须足够饱满，才可以让人去“塑造”；
二让肌肉线条更清晰，也就是需要减脂。
前面已经说了，长跑、慢跑这类有氧运动对于肌肉的增长是没有什么作用的。因此，不做力量训练的人，直接开始跑步，也就不存在塑形的问题，因为没有东西可以塑。当然，也就不存在跑量多寡的问题。
但如果是一个力量训练者，进入了减脂期，那么投入大量的跑步时间就很有意义。实际上，不少力量训练者会在减脂期的训练日中，将跑步作为单独的一个训练项目，比如早起后空腹慢跑40分钟，下午再去做力量训练。这种情况下的跑量，差不多也就是五、六公里的样子。
还有一些锻炼者，会在力量训练后，接着进行15至30分钟的慢跑，以避免长时间有氧运动造成肌肉流失的问题。这种情况下的跑量，也就是3至5公里。
可见，锻炼者想要达到怎样的健身效果（健身目标），决定了每个人或在每个健身阶段，不同的训练侧重和训练方式。跑步在其中发挥的作用也不尽相同，跑量也会随之不同。简而言之就是，绝对化的跑量标准，并不存在！
┩▨每天跑步跑几公里才能达到锻炼身体的效果？
说这个问题前，我先说一下跑者的三个阶段！
第一阶段，新手期:每天强迫自己去跑步，随时都想放弃，能偷懒就偷懒！
第二阶段，进步期:尝到了跑步甜头，跑步能力大幅提升，一天不跑，全身发痒，全身不自在，每天7，8km，甚至十几公里！
第三阶段，稳定期:开始理性跑步，追求适量的跑量，以健康跑为主，不盲目跟风，有自己的训练安排！
每天跑步多少公里最合适？问这个问题的跑者都是从第二阶段即将过渡到第三阶段的朋友！
因为我们开始意识到健康为王，跑量不是最重要的，开始追求健康合理的运动，开始更加理性的跑步！
下面我来说说，每天跑步多少公里最合适？
如果你真的非要每天都跑步，那我们的跑量一定要控制，每天最好不要超过6公里，最好保持在5km上下！
不能跑的太多，跑太多，既伤身，而且恢复不过来！
因为每天都跑步，身体休息的时间就少了，所以我们千万不能大跑量，天天跑，每天还跑十几公里，你相信我，长此以往，身体真的很容易受伤！
其实我更建议你隔天跑步，隔天跑步，每次6到7km，一周跑三到四次，这样的锻炼效果也好，而且休息的时间更长，恢复会更快！
每天跑步，怎样才能防止受伤？
1. 全面热身
不热身，不跑步！大家在跑步前一定要热身，具体的做法为，拉伸肌肉，韧带，活动关节，原地慢跑，加热身体，促进血液循环，提高神经系统兴奋性！
2. 充足的睡眠
跑步的朋友一定要睡得好，这样修复的快，而且精神也好，跑起来就会更舒服！每天最好睡八个小时，养成午睡的习惯，一天午睡30分钟左右！
3. 营养促进修复
经常跑步的朋友吃的也一定要好，多吃蔬菜，水果，肉类，少吃鸭肉，猪肉，多吃牛肉，虾肉，鱼肉，口味清淡，营养丰富，身体修复的更快，效果会更好！
希望大家尽快过渡到第三阶段，追求健康合理的跑步，控制每天的跑量，真正做一个健康的跑者！
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