7分的配速慢跑6公里,能坚持每天跑吗?还是要跑几天,歇几天,哪种方式更合理?
╍⋆7分的配速慢跑6公里,能坚持每天跑吗?还是要跑几天,歇几天,哪种方式更合理?
一般来说,应该能坚持每天跑。这个要看个人了,每个人的体质都不一样,男生和女生的体质也不一样。一般来说6公里7分配,那就和快走没什么区别了,无论是男生还是女生不管7分配跑几公里都是属于很慢的了(10公里以内),可能你自己感觉不到什么,但是在外人眼里,你就和走没什么区别。如果你7分配跑六公里,一周七天,能跑个五六天,对一般人来说,这个配速天天跑也没事。除非因为天气原因或者身体原因不能跑,一周可以歇1到2天。拿我自己来说吧,我是去年十月份开始跑的步,之前从来没认真正经跑过步,不管是五公里还是十公里,配速都五分多一点,今年开始就四分配了。男生应该跑1到2个月就可以从五分配到四分配,主要是堆跑量。女生一般最慢也是六分配,我感觉七分配在十公里以下都属于非常慢的,是一周都能坚持下来天天跑的那种。其实跑步就是在于一个健康,慢跑更有利于健康。一味的追求配速没什么用,把跑步当成一个业余爱好,增强身体素质的一项运动就行了。
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7分的配速慢跑6公里,对于身体健康状况正常、有一定运动基础的人来说,这个速度和距离都是比较舒缓的,坚持每天跑也应该是很轻松的,最好能够坚持。实在有特殊情况不能跑的话最多每周休息一到两天。
我现在进行比较系统的跑步已经八年。基本上是每天都跑(有时每周休跑一天),配速一直控制在六分钟左右。其实速度还能提高,但不是参加比赛,所以一直控制。距离就是每天六公里左右,周末的时候也跑十几公里,也感觉很轻松。跑完后还要进行半个多小时的健走,以及一些力量练习。长期坚持,自觉成为习惯,就一直坚持下来了。
当然,对于每一个运动爱好者来说,能跑多少、跑多快,要看自己的健康状况、年龄阶段、运动基础、锻炼习惯等等。只要确定了自己的一般跑量和跑速,我的建议是尽量每天跑。
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▊ℊ7分的配速慢跑6公里,能坚持每天跑吗?还是要跑几天,歇几天,哪种方式更合理?
长跑的目的,无非是不受伤、得健康、求成绩等几个。
如果年龄不是很大,还在焦虑7分钟配速慢跑6公里,要天天跑还是隔天跑或跑几天歇几天的问题,很明显对于长跑这件事的理解不深刻。
那么,作为一个6年的的跑者,我想从装备篇、技术篇和饮食篇三个层面帮你梳理下如何去跑步。
如果你想在马拉松跑道上一展身手,如果你想通过系统训练不受伤,这个回答值得看完——
装备篇:跑鞋
不管你是一个初跑者,还是有过几年的经验,不管是街跑、塑胶跑道还是公园,穿上合适的跑鞋,拥有合适的跑步装备再重要不过了。
我们要知道,跑步时,脚面(无论是脚掌落地还是全脚面落地)与地面形成强烈的撞击,使脚踝和膝盖承受到相当大的冲击力。这也是很多初跑者担心跑步膝,有经验的跑者担心受伤的原因。
但是,专业的跑鞋鞋底设计独特,可以有效缓冲落地时的撞击力,从而间接缓解对脚踝和膝盖的冲击,减轻对膝盖的损伤。
同时,跑鞋多数比较轻便,即使长距离快速度的慢跑或快跑,都不会有明显的来自于脚步的沉重感。
那对于你想7分配速每天6公里的慢跑,其实配速再快点也完全没问题,选择跑鞋的原则是什么呢?
1.鞋底回弹性好,冲击力小,贴合包裹整脚,不易造成脚伤,也保护了膝盖。
2.穿着轻便、柔软、舒适,一般一双鞋在300克~450克之间,否则容易引起疲劳。穿上要舒适,过紧过松都不好,过紧影响脚部微循环;过松,会使在跑步的过程中,脚在鞋内滑动,容易挤压受伤。
3.鞋面透气性要好,因为长距离的跑步,出汗多,透气性好的鞋使汗容易散发,鞋袜不易潮湿。
4.鞋底柔软不易折断,鞋底材料碳质特种橡胶等科技材料为好。
技术篇:掌握关键动作,远离跑步膝
如果不从专业的层面去分析,简单理解的话,你要想掌握正确的跑姿,你看十来岁的小孩子跑步的姿势就可以了。
具体来说,如果你要长距离的像题主说的6公里也好,或半马、全马这些长距离也好,因为跑者有的在街道上跑,有的公路上,有的在公园,有的在塑胶跑道,因此长跑的跑姿也有一定的特点,具体来说有下面这些:
1.在跑步时,上体整体微向前或正直,记住,绝不是弯腰前倾。
2.跑步时,脚的落地点距离身体投影点较近,并用全脚掌着地或先用脚的外侧着地再过渡到全脚掌,着地时要柔软而有弹性。落地腿要做好弯曲和缓冲。
3.双臂摆动自然,摆幅不宜太大。
4,加速跑、冲刺和上坡跑时,双臂配合双腿要积极摆动,利于跑速提高。
5.步长与步频要适应自己的日常训练水平,要与自己的身高、体重、腿长相适应,也要根据速度、地形等适度调整,以保证目标速度完成跑步目标。
技术层面上,除了跑步的关键动作,还要注意热身、日常跑姿练习、呼吸和跑后拉伸放松等。
热身:跑前的热身,指的是先慢跑一段距离,约几百米,让自己的内脏、关节、肌肉之间相互适应和润滑;然后活动全身关节,主要包括脚踝、膝、腰、肩、手腕等部位;转体、压腿、抬高腿、踢臀等,主要是让肌腱拉开,整体身体变得兴奋。总之,跑前热身是为了保证长距离的运动量在跑步时不受伤。
练习:练习不但是对跑姿的训练,还包括体能和力量的训练,以及耐力训练。也要练习不同场地的适应性训练,以完成在任何场景下的长距离跑步。练习还包括每周保证3~4次的几公里,十几公里以及半个月长距离的练习。
呼吸:长跑中跑步的节奏和呼吸的节奏应该协调配合,一般是两步一吸两步一呼,也可以自己调整为适合自己的跑步和呼吸相协调的节奏。另外呼吸尽量用鼻,也可以采用鼻吸气嘴呼气的方式。
跑后拉伸:跑后拉伸是为了保障长距离跑步后一直紧张的肌肉放松下来,防止停下来的酸胀疼痛。拉伸的方式在各个跑步APP上都有,可以自行学习,也可以参加各种跑团,跟随教练学习。或者在跑后慢跑一会或者逆行跑或走,这样可以很好的休息正常跑步时所征用的肌肉和韧带,直到心跳和呼吸恢复平静时为好。
洗澡:长距离跑步后来个热水澡,不但清洗满身的大汗淋漓,还能通过热水澡促进血管扩张和微循环,利于肌肉放松,乳酸分解,局部损伤恢复。然而,不要跑完就洗澡,至少要等汗落了,身心恢复到平时状态,比如半小时以后再洗为佳。
营养篇:长跑的营养供应
长距离跑步前一定要在1小时之前补充充足的碳水化合物,以保障跑步中的能量。
另外,最好携带能量棒,保障跑步过程中的能量供应,防止低血糖现象,发生生命危险。
长距离跑步后的进餐,最好多补充维生素矿物质和碳水,如果跑步三小时后得不到营养补充,营养匮乏下对身体的损伤是很大的。
跑后营养补充,脂肪和蛋白质不要摄入过多,因为跑后消化能力比较低,过重的肠胃功能负担可能会引发头疼等。
但可以补充优质蛋白想鸡蛋蛋白、海藻产品,有助于体力恢复。
饮用牛奶偏碱性食品可以促使乳酸分解,避免肌肉酸痛和体力低下。
总体来讲,无论跑前还是跑后,营养要均衡。
你看了这些想跑步或初跑者必须掌握的知识,对于以7分配速慢跑6公里,还做不到天天跑吗?因为这个配速这个距离基本就是有氧运动,还不会引发乳酸等无氧反应呢。
但愿这个回答对你有用,相信这个回答也对很多几年的跑者有用。
最后,感谢题主邀请回答。
⇋Ⓙ7分的配速慢跑6公里,能坚持每天跑吗?还是要跑几天,歇几天,哪种方式更合理?
对于7分钟配速跑6公里,是坚持每天跑还是跑几天歇几天这个问题 ,这是个见仁见智的问题,是不能一概而论的,具体怎么跑,还是要根据自身情况选择和决定。
每个人的年龄体质、生活习惯等诸多方面因素不同,选择运动强度、运动时长也不尽相同。有的人喜欢每天跑,有的人则喜欢隔日跑或其它方式跑。
7分钟配速跑6公里,这个数据对于经常跑步的大多数跑者 来说,即便坚持天天跑亦或长年跑,都不会有任何难度的,对身体也不会有任何伤害的。
我也是一名跑者,我身边的跑友一般配速基本是6—7分钟,每天都跑5—10公里,是坚持长年跑,除有特殊情况是没有间断过的。这个距离、配速对他们来说还是显得很轻松的。
对于具体怎么跑,不要效仿别人,别人感觉轻松的距离,你可能还会感觉吃力呢。怎么跑、跑多远、跑多快 ,不要过于纠结。跑中学、学中跑,不断学习跑步知识,摸索跑步技巧,提高跑步水平。想怎么跑,就怎么跑,自己的事情自己做主,自己适应就是最好的。
个人观点,仅供参考。
≂♗7分的配速慢跑6公里,能坚持每天跑吗?还是要跑几天,歇几天,哪种方式更合理?
不知提问者的年龄,我是快50岁的女人,每天慢跑5公里,配速8分钟,很慢的那种了。几乎每天都跑,坚持了一年。
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