女性45岁以上该如何保持身材？
➱☼女性45岁以上该如何保持身材？
50岁的健身女神刘叶琳说过一句话：“女性想要开始健身什么时候都不晚”，像她自己50多岁竟然拥有20多岁的身材，和儿子同框竟被误认为情侣，本人作为一名健身教练，下面将从专业的角度给大家说一下中年女性应该如何保持身材。
像我的私教会员中至少有一多半都是40以上的女性，甚至不少都是50左右的，这类中年女性开始健身塑形和年轻人的唯一区别就是，身体的恢复，年轻小姑娘锻炼后通过一两天就恢复了，而中年女性根据体质不同可能略微要长一些，不过这根本是影响你拥有好身材的因素。
想拥有一个好身材，必须从【锻炼】、【饮食】、【睡眠】，三个方面做起，三管齐下才能让你长年保持想要的身材。
下面我们就从这三方面说起，首先是【锻炼】：
锻炼又分：有氧运动 和 无氧运动
有氧运动是指我们日常中的跑步、跳绳、骑车、打球、游泳之类的运动，为什么要做有氧运动呢，保持身材的第一步是控制体重，如果你浑身脂肪，大肚子、大粗腿、拜拜肉那么又谈何身材呢，所以第一步如果你体脂过高的话一定要先减脂，而减脂就需要做有氧运动。
在这里建议不管你采取哪类的有氧运动，要坚持以下几个原则：
1、有氧运动要保持30分钟以上
因为在运动前期身体会首先消耗你体内原本存储的糖元，等运动一定时间后体内的糖元被消耗怠尽后则逐渐开始消耗脂肪，用脂肪来为身体供能，这个时候就是减脂最有效率的时刻。
但很多人往往还没运动到这个程度就放弃了，也就是在你身体刚准备消灭脂肪的时候你停下了，这是非常吃亏的，等于你之前的运动很大程度上浪费了，所以有氧时间一定不能过短，尽量控制在30分钟以上。
2、早上空腹有氧是一天中效果最好的
无论你是跑步还是跳绳尽量在早上吃早饭前进行，这个时候对减少全身脂肪是效率最高的，因为身体经过一夜的消耗，体内的糖元等能量物质已经被消耗七七八八了，这个时候你做有氧运动将直接大比例的调用体内的脂肪来提供燃料供能，也就是说此时运动的减脂效果等于你平时运动的1.5倍甚至2倍。
3、不要长时间采用一种有氧运动方式
长时间采用一种有氧运动很容易让身体进入平台期，比如长期跑步你会发现跑段时间后，体重下降得很慢了，甚至没有变化，这就是身体进入平台期了。
通俗来说就是，身体对你这种运动产生了记忆功能，它知道你下一步要做什么，它也知道如何来减少这种运动给它带来的消耗，进而保护体内的剩余脂肪不被消耗。
所以最好每隔3个月要更换一下有氧运动的方式，比如一直跑步可以换成跳绳，一直跳绳可以换成爬楼之类的。
4、采用HIIT运动
这是一种目前十分流行的全身减脂运动，减脂效果非常好，无论在家还是办公室可以随时随地来上几组，而且这种运动具有后燃效应，就是做完后你回家躺着睡觉也会比平时燃烧更多的热量消耗，减脂简直事半功倍。
下面给大家分享一套HIIT运动：
以下每个动作保持20秒，中间休息10秒，然后进行下一个动作，一共8个动作，全部完成算一组。
1、开合跳
2、动态平板支撑
3、深蹲交替抬膝
4、波比跳
5、前后交叉小跳
6、俯身登山：
7、深蹲跳
8、勾脚跳
说完了有氧运动，我们开始说无氧运动：
无氧运动也就是我们所说的力量训练，很多女性朋友会纳闷了，女生保持身材减减肥，控制下体重就可以了，为什么要做男人做的力量训练呀，我会不会练成金刚芭比呀？
在这里我给大家澄清下，女生跟男生的身体构造不同，身体分泌的激素也不同，女生再努力也很难练成男生那样的大块头，女生练力量只会让你的身材更有线条感，变得凹凸有致，前凸后翘，你当真不想要这样的身材吗？
力量训练的好处：
力量训练在进行的过程中可以消耗大量热量，对减脂有利，而且你身体拥有更多肌肉后也会帮你消耗更多热量，肌肉每公斤消耗的热量是同等脂肪的3到4倍，所以你身体肌肉越多，也就越容易减脂，可以达到吃的多而不胖的效果，还可以提高我们的基础代谢让我们慢慢的转变为易瘦体质。
下面给出一套大家在家里就可以训练的动作，（准备下哑铃和弹力带）
力量训练的宗旨是训练我们人体最大的三块肌肉：胸、背、腿（女生+臀）
胸部训练：
动作一：跪姿俯卧撑（每组做8-12次 共做3组）
动作二：上斜俯卧撑（每组做8-12次 共做3组）
动作三：哑铃飞鸟（每组做8-12次 共做3组）
背部训练：
动作一：套门下拉（每组做12-18次 共做3组)
动作二：单臂划船(左右手交替,做3组，每侧20次算1组)
动作三：硬拉（每组做8-12次 共做3组）
臀、腿训练
动作一：颈前深蹲（做3组 每组8-12次）
动作二：相扑深蹲(做3组 每组8-12次)
动作三：弹力带分腿（两侧交替做，每侧15-20次，做3组）
动作四：臀冲（发力吐气，还原吸气做3组 每组8-12次）
说完锻炼的事了，我们再来说饮食的事，想要保持身材那么除了迈开腿，剩下要做的就是管住嘴，管住嘴不是让你少吃或不吃，而是有选择的去吃，更好的去吃，只要你不懒这绝对不是一件痛苦的事，相反却是一件很有成就感和很幸福的事。
饮食要遵循的基本原则：
1、吃的食物要少油、少盐、少糖、就是不要吃油大的、太咸的、和太甜的，这三类东西，食物的加工上尽量以蒸和煮最为优先，如果嘴馋想吃炒菜之类的一定要使用橄榄油啊，记住是特级初榨那种。
2、不要吃过多的脂肪，这里的脂肪说的是你肉眼看得见的肥肉，比如五花肉呀、红烧肉呀之类的，还有就是不要吃一些肉皮，比如猪皮、鸡皮之类，像我们很多人爱吃鸡翅，这种就是脂肪量超高的，因为动物的脂肪很多都集中存储在表皮上。
3、多吃优质蛋白质，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、虾、海鲜、鸡蛋、牛奶之类，无论是增肌还是减脂都需要充足的蛋白质补充。
4、主食上少吃面食，多以粗粮类为主，比如：玉米、红薯、土豆、燕麦、小米、紫米、糙米这些谷物
5、多吃新鲜水果和蔬菜，但太甜的水果少吃毕竟含糖量高的话热量也会非常高，对减脂不利，比如：甘蔗、葡萄、柿子、菠萝、荔枝等。
6、酒、饮料少喝，一切又白开水为主，如果想喝点有味的可以来点，脱脂奶、黑咖啡、无糖可乐之类。
饮食上大体上遵循这个原则就可以，也不用太精益求精，毕竟你还同时做着运动嘛，大体上知道哪些该吃哪些不该吃就可以了，配合运动完全可以很好的保持身材了。
最后我们来简单说下睡眠这个问题，这是能左右保持身材的最后一个因素了，就一点，不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜，说三遍，因为熬夜会影响胰岛素的分泌，胰岛素又是脂肪增加的信号灯，所以熬夜直接导致脂肪增加。
而且熬夜后你会习惯性的想吃点东西，有的时候并不是真的饿，而是一种身体和大脑的神经反应，让你不自主的要吃点东西，这个时候身体已经处于休息状态，无法很好的吸收和消化进而增加脂肪积累，所以你可以不早起，但一定不能熬夜哦~
这就是今天要和大家说的三个方面，锻炼、饮食、睡眠，内容有些多，建议大家收藏起来，最后和大家要说的就是贵在坚持，你将受益一生。等再过个几年，甚至十几年后你身边的朋友都老了，你还是辣妈一个。
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我一个同事姐姐，快50岁了，大概48或者49岁了，看起来身材很好，超显年轻，本身个子就高，167厘米左右，体重大概108斤左右，关键是没有小肚子，体态特别好，站的很直，就是做的时候，脖子也不前倾，打扮的也能时尚年轻，根本看不出来孩子都大学毕业上班了。刚开始不熟悉，觉得很有距离感，后来熟悉了，问她怎么身材保持得这么好，真的这个姐姐的一些好习惯让人很佩服，有的坚持了好几年了，我大概说一说，希望给同龄的姐姐们一起启发或者帮助。
1.每天都有一定的运动量
每天上下班走路，不开车也不坐车，晚上散步，周末打羽毛球、跑步或者爬山之类的，主要把运动融入到自己的生活中，并乐在其中，还去参加骑行队，就是骑自行车郊游的，公司里举办踢毽子比赛她比很多年轻员工都厉害，体力好，灵活性也好，整个姿态看不出是个快50岁的人。
2.每天贴墙站立20分钟
这个习惯她坚持了五六年了，现在带动我们办公室的姐妹们也一起做，这对于弯腰驼背耸肩的朋友们很友好，尤其是长期做办公室办公的，大部分都有弯腰驼背、腰酸背疼、探肩、小肚子突出的问题，经常做这个可以有效的纠正身姿，瘦身减肥，站的更直，更有气质，显年轻。
说起来也很简单，中午吃完饭，找到一点空墙壁，背对墙壁，从脚后跟、小腿、大腿、臀部、腰、背、肩、后脑勺统统紧贴墙壁，就是使劲往墙上靠，同时收紧小肚子，坚持20分钟。
千万别小看站着20分钟，真的比去外面跑一圈都费劲，有利于全身减肥瘦身，我刚开始做的时候，5分钟都没坚持到，很快汗就下来了，感觉全身脂肪在消耗，后来慢慢的能坚持到15分钟左右。
3.每天敲带脉10分钟
她说人到中年，腰腹部很容易长肉，每天敲带脉，可以防止游泳圈的滋生，达到促进气血循环，分解脂肪的目的。
带脉穴，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次，一般10分钟左右。
4.每天敲胆经10分钟
她沿着大腿外侧，裤子中间的那条线至膝盖侧面，主要有四个穴位，从上到下依次敲打，记着空拳敲打，长期坚持下来，很不错的效果，可以瘦大腿，避免脂肪堆积。
5.每天揉腹20分钟
晚上睡觉前躺在床上，手掌盖着肚脐，可以用一只手掌，也可以双手叠加在一起，力度更大些，围绕肚脐，逆时针100圈，顺时针100圈，循环往复，慢慢扩大揉腹的范围。
这个也很简单使用，长期坚持好处很多，不但可以瘦肚子，还可以缓解便秘，经常便秘容易长斑、口气、小肚子凸出等，另外还有助于睡眠质量的提升，帮助快速入睡。
6.每天8杯白开水
这个姐姐不喝奶茶不喝咖啡、饮料，每天都喝白开水，她的杯子都成了办公室的标志了，大大的有刻度的，有的时候我们去买奶茶，她是坚决不要，不是为了省钱，是真的不喝，她说充足的水分有助于身体新陈代谢，千万别小看这白开水，是最省钱效果最好的保持年轻的法宝。
7.不熬夜
每天11点前准时睡觉，几乎不看那些快餐式的视频或者电视剧，读一会书，创造一个安静的休息环境，早早就睡了，熬夜不但身材臃肿、皮肤暗沉、黑眼圈、还有可能内分泌失调等亚健康状态。
8.每天7分饱
很注重饮食营养搭配，虽然吃得不多，但是营养很全，比如肉类，经常吃鱼肉、虾、牛肉等，主食吃一些粗粮比如玉米、燕麦、紫薯、山药、南瓜等，蔬菜一般都是应季的蔬菜，水果不能糖分高的。而且很注重吃饭的搭配和时间，晚上只吃蔬菜，每餐一般都是7分饱。
9.很少吃甜食
像奶茶饮料、蛋糕、油炸食品，还有小零食等一些垃圾食品尽量不吃，过多的甜食不但发胖，还会容易衰老。
10.每天一颗红枣
从年轻30多岁的时候就非常注重补气血，每天一颗红枣，或者红枣粥、枸杞粥、银耳粥等，这些对于女性朋友们非常友好，其实不用多吃，就是需要少量的常年的坚持吃，气血充足了，脸色红润，就是去运动也有精力，精气神很足。
总之，人到中年，本身就容易身材发福，基础代谢变慢了，如果任其自己发展，那很快就会腰粗肚子大了，所以，坚持一些好习惯，在生活中慢慢的每天做一点，每天努力一点，完全可以保持好身材的，只有懒女人，没有丑女人哦。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧
♪Ⓝ女性45岁以上该如何保持身材？
1、保持每周一到两次夫妻生活，愉悦身心又瘦身。
2、每天坚持慢跑半小时。
3、坚持每天做瑜伽。
4、吃的食物要少油、少盐、少糖。
5、多吃牛肉、鸡肉、虾、鱼肉等不长胖的食物。
6、少吃面食，多吃玉米、红薯、燕麦等粗粮。
7、坚决不吃炸鸡、汉堡等油炸类食物。
8、膨化零食不能碰。
9、饮食要规律，切忌暴饮暴食。
10、早餐一定要吃，而且要吃清淡的。
11、吃完饭半小时后，顺时针揉肚子，助消化，缓解便秘。
12、晚上不要熬夜，坚持9点就睡觉。
13、保持良好的心态以及乐观的情绪。
14、一定要多喝水，定时定量地喝，不要想起来了才喝。
15、戒掉碳酸饮料、奶茶、冷饮等，渴了就喝白开水。
16、经常秤体重，做到心中有数。
17、千万不要为了减肥乱吃减肥药，最后把身体吃坏，拉肚子拉到虚脱。
18、减肥无捷径，运动、控制饮食缺一不可。
19、合理安排休息时间，不要整天忙于洗衣做饭，日夜操劳。
20、有些钱该花就得花，护肤品该买就买，多关注一些穿衣搭配，看到漂亮的衣服也会暗下决心让自己身材更好。
45岁已步入中年，
想要保持身材必须要说到做到，
付出行动，
保证充足的睡眠，
良好的心态，
坚持锻炼，
合理膳食，
以上四点缺一不可，
并且必须要坚持下去，
对自己狠点，
管住嘴，迈开腿，
相信45岁的你身材也能宛若少女。
┽┃女性45岁以上该如何保持身材？
45岁以上的女人，已经处于中年期的后半段，再有5年就是50岁。
这个阶段的女人，家庭已经处于稳定期，正常孩子也逐渐成人，自己也接近半退休的年龄段。
想要保持好身材，就需要从“运动和饮食”上着手。
1.坚持慢跑
女人一旦过了30岁以后，新陈代谢能力就开始下滑了，尤其是在结婚有了孩子之后，腰腹部和臀部脂肪就会堆积。
到了45岁以后，如果再不运动，加上平时对于家庭的操劳，肥胖问题就会产生，肚子上的赘肉就很难避免。
这时候就需要加入慢跑训练，从最初的每周3次训练，再到每周5次训练。
每次慢跑需要坚持30-35分钟，在这个时间段内完成5KM的路程。
刚开始如果觉得非常困难，可以采用“慢跑+快走”的形式训练。
比如：慢跑1KM，再快走1KM，这样交替训练，直到完成5KM的目标结束。
开始的速度放慢一些，后期再逐渐调整配速，这样就能保持连贯的训练。
2.坚持每天做瑜伽
女人坚持做瑜伽，可以帮助修心、调节气息、增加身体的柔韧性以及全身力量，还能锻炼身体平衡和稳定性。
在每次慢跑之后和休息日期间，都要坚持做瑜伽，可以进一步塑形。
对于45岁的女人而言，更需要做到每天做瑜伽，这样你的内在美才能得以展现。
常见的瑜伽动作有很多，基础的动作有：猫式、眼镜蛇式、树式、战士一式等等。
这其中还有一些力量动作，比如：平板支撑、V字平衡式、倒立等等。
每次瑜伽训练至少要在15-20分钟，最长40分钟。
3.饮食合理搭配
除了运动之外，就是饮食，需要做到合理搭配，不能超量食用，还得控制一些高热量的食物。
饮食上，需要将：碳水、蛋白质和脂肪均衡搭配，配合一些维生素和膳食纤维。
碳水主要通过米饭、面包、面条等食物中获取，每餐不要超过150g。
蛋白质和脂肪，主要通过牛奶、牛肉、鸡胸肉等食物中获取，牛奶每天不要超过500ml，而牛肉和鸡胸肉属于低脂肉类，每天不要超过300g。
剩下的维生素和膳食纤维，主要通过蔬菜和水果来获取。
比如：胡萝卜、黄瓜、西红柿、香蕉、苹果等等。
每餐都要做到适量，而且要合理搭配，不要吃得太多或者太少，这样才能避免热量超标。
写在最后的：
45岁以上的女人，想要保持好的身材，需要保持长期运动的习惯，同时还要改变传统的饮食习惯。
需要做到：每周3-5次的慢跑训练，每次30-35分钟，完成5KM的路程。每天坚持做15-20分钟的瑜伽训练，放在慢跑之后或者休息日操作。同时还要控制饮食摄入量，调整饮食计划，做到营养均衡、合理搭配，避免吃得过饱或者太少。
只要你能坚持做到这三点，你就能保持好身材，避免脂肪过多的情况。
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≇↪女性45岁以上该如何保持身材？
相对于男性，女性对于容貌和身材的保持显得更为强烈。身材的保持只有一条路：多运动。因此，45岁后的中年女性该如何保持身材，实质上就是该如何运动的问题。
如果在45岁之前，你从来不运动
大部分女性在二三十岁生完孩子后都会明显发胖。如果不注意控制饮食，也不运动，身材几乎很难再恢复到生产前的苗条状态。
如果一直不运动，随着年龄的增长，到45岁时，大多数女性都会比年轻时的自己胖许多，超重和肥胖是大概率事件，且体能、心肺功能水平非常低。
这部分女性，运动初期的首要目标是减肥，先将体重和体脂率恢复到正常水平，才能谈如何保持身材的问题。具体该如何做呢？下面的建议供参考：
（1）由于心肺功能差，需要从中低强度的快走、踏步机、健身操、动感单车等有氧运动入手，一边减肥，一边让身体逐步适应。而不应从慢跑等运动强度较大、下肢冲击大、身体反应激烈的运动开始。
（2）每周参加有氧运动3至5次，每次30至60分钟。不过在刚开始阶段，可以从二三十分钟开始，逐步延长，让身体有一个适应过程。
（3）中低强度，到底是多少呢？
最简单的方法是，运动过程中你始终可以保持用短句或短语和别人讲话。另一个办法是戴上可实时监控运动心率的运动手环，将心率保持在每分钟100至140次之间。基本原则是，别让自己上气不接下气，或者感觉吃不消。
通过三个月的锻炼，中年女性都可以明显感觉自己瘦了。但如果想恢复到正常体重，三个月的锻炼很可能是不够的。而且随着身体的适应，减肥效果也会衰减，因此还需要通过升级运动方案，进一步降低体重和体脂率。这个过程，可能需要花费一两年的时间（因人而异，没有固定标准）。
对于45岁时并不胖的女性
有一部分女性，虽然不运动，到了45岁时也不胖，体形大致上不胖不瘦。还有一类喜欢经常跑跑步的女性，也保持了苗条的身材。这两类女性的目标，应该是适当提升肌肉的力量和饱满度。
受文化传统的影响，中国女性的健身目标大多是为了苗条。年轻时的苗条，因为有皮肤紧致、肌肉弹性好做依托，因而富有青春光彩。而人到中年时的女性，如果一味只做有氧运动，或者只是让自己瘦，那么很可能给人以“干巴巴”的感觉。
相对于中年男性来说，女性更应该多注意参加力量训练，维持一定的肌肉量，从而让女性身体的曲线得到更好的体现和保持。比如，女性朋友想要翘臀、蜜桃臀，就应该多练蹲类的臀腿部动作，只做跑步等有氧运动是不能实现的。
贴士：一说增肌或力量训练，女性朋友就特别担心自己练成肌肉女。这种想法完全属于杞人忧天。
由于女性的睾酮水平只及男性的二十分之一到十几分之一，普通女性即便像大多数爱健身的男性那样，一周去健身练三四次，也很难练出像样的肌肉。
事实上，每周练三四次力量的男性，想练成肌肉男也非常难，更别说女性了。
中年女性保持身材，还需要注意的两个问题
饮食控制问题
以“热量赤字”减肥理论来说，多运动只是增加了消耗。如果不控制饮食，吃进去的热量更多，无法形成热量赤字，那么减肥还是无望。
到了中年阶段的女性，年龄越大，代谢越发缓慢，热量消耗的能力越差，越需要更为严格地控制饮食，以创造和维持能量缺口。
因此，四十岁之后的中年女性要想身材好，在坚持运动的同时，必须比年轻女性更为严格地控制饮食。
身材好，容貌也会变好
运动的好处并不仅仅在于让人恢复正常体形，或者保持好身材。它能够让人更健康，而且这种健康是全方位的，由内而外的。
所以，中年女性一旦通过运动恢复和保持好身材，脸会变瘦，皮肤会变得紧致，气色也会变好。如果只是涂抹护肤品，根本无法实现。
而且坚持运动越久，和同龄女性越会在体形和外表上拉开距离。你会显得比同龄人更年轻。年龄越大，这种差距越明显。
简而言之，四十岁之后的中年女性：如果胖，那就先减肥，再打造良好的体形；如果不胖，那就多参加力量训练，让女性的体形曲线更美。同时，别忘了控制好饮食。如此，则可以长久地美下去，而年龄真的就成了数字。
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