怎么锻炼腰部？
∯﹤怎么锻炼腰部？
腰背部肌肉大体可分为深浅两侧，训练方法有所不同。
浅层肌肉：下图右侧：棘肌、最长肌、髂肋肌
深层肌肉：下图左侧：棘间肌、横突间肌、横突棘肌
浅层肌肉的特点：快肌纤维比例较大，收缩速度快，收缩力量大，相对易疲劳
深层肌肉的特点：慢肌纤维比例较大，收缩速度慢，收缩力量小，相对耐力好
所以训练方法上，针对浅层肌肉的训练，使用负荷要相对比较大，动作速度要比较快，重复次数要相对比较低，才能有效训练到
针对深层肌肉的训练，使用负荷要相对比较小，甚至用自身体重就可以，动作速度要缓慢而有控制，重复次数要比较多，或者重复时间要比较长。
浅层肌肉训练常用方法
1、负重背起：根据自己的能力，可以双手抱一个杠铃片，每组重复10-15次，做3-4组
2、杠铃硬拉，这是一个复合训练动作，除了针对背部浅层肌肉外，还有臀肌和股后肌群都能够训练到，建议每组做6-8次，做3-4组
3、背部伸展的固定器械训练：每组重复10-15次，做3-4组
深层肌肉训练常用方法
1、猫狗式：如下图，呼气收缩腹部，腰部向上拱起，脊柱屈曲，呼气腰部下塌，脊柱伸展，配合呼吸，每组重复20次，做3-4组
2、俯卧上下肢交替伸展：如下图，俯卧在垫子上，对侧的手脚交替向上抬起，即左手右脚上抬，然后交替右手左脚上抬，注意动作缓慢而有控制的完成，每组重复20次，做3-4组
3、四足支撑提膝上抬：如下图所示，采用手脚着地的四足支撑姿态，一侧膝关节下方垫起一个软垫，另一侧膝关节轻轻向上抬起至最大幅度，然后慢慢下降还原，注意保持身体不要晃动，只有骨盆向后上方旋转。每组重复20次，做3-4组
题外话：如果你有慢性腰背痛，想要强化训练腰部肌肉，就要多训练深层的腰背肌，因为这些肌肉与腰背痛的相关性非常高，这些肌肉强壮有力就能很好的预防腰背痛，所以后面推荐的这三个动作就比较适合你。
☹⇏怎么锻炼腰部？
【锐博康复科普】【腰痛/腰突如何练腰背？】手把手带你回归训练
很多有腰背疼痛困扰的朋友都有这些疑问——我腰疼还能继续练腰背吗？为什么对别人有用的训练，我反而越练越疼？我还能回归到训练中去吗？
今天我面对这一些列的问题给大家答疑解惑，手把手教你回归运动的正确方法。
一、只知其然
首先我们要了解腰疼的种类，以及疼痛产生的原因。明白自己的症状是什么位置导致的，之后才能对症下药，而不是盲目的去尝试道听途说的各种药品，各种训练方法。
几分钟看完的视频或着文章，甚至医生看诊的十几分钟。最多能让你明白你的症状叫什么名字，或是一些通用的处理方式，至于产生疼痛的原因是根本无从得知的。（包括这篇文章）
简单的对腰椎间盘突出症的症状分一下类：
可以分为两种：神经症状和肌肉症状
神经症状就是：下肢活动无力或是下肢有串麻感或是其他异样感觉，严重时会到下肢瘫痪（极少数）
肌肉症状就是：腰背肌肉疼痛，下肢抬高会牵扯到腰疼，腰背易疲劳等等常见的症状。
大部分人的症状应该都以肌肉症状为主，而另一部分人的症状会是肌肉症状伴随着神经症状一起出现。
那么如果是肌肉引起的症状，那我们就应该从肌肉去入手解决，神经症状也是同理。首先我们得明白身体是如何出现这种症状的。
二、肌肉问题用肌肉解决
肌肉疼痛的原因有许多，但无论是何种原因最终都会导致一个结果：肌肉失去了应有的弹性。
有弹性的肌肉，大丈夫能屈能伸，拳能站人臂能走马
没有弹性的肌肉，小太监唯唯诺诺，胆小怕事软弱无能。
这时我们就得想办法让肌肉恢复到有弹性的状态，无非两个方法——放松以及训练。
放松相信很多人都在腰疼之后去按摩过，能好上几天。这充分说明了在这几天当中你的肌肉弹性还不错，但是很快又回去了。
而训练这方面相信也有人用小燕飞练过腰背，也有人用腹式呼吸或是其他什么什么动作练过核心。有人自己练练能恢复过来，有人却又越练越不舒服。
这个时候要注意以下几点，去判断当时应不应该直接训练腰背：
1. 腰背肌肉疼痛明显时不能直接训练腰背，急性期的时候应当多放松休息，适当训练核心的力量不要触发疼痛。
2. 腰背疼痛进入慢性期时，应当适当训练腰背从小强度小幅度的动作入手。并且及时放松。
3. 核心肌肉的力量训练是根本，是需要打好的底子。在这之上才能去训练腰背的力量。直接练腰背不是安全的方式。
三、训练方法
可以用间接的方法让腰背肌肉恢复弹性：训练腰背周围的肌肉——利用周围肌肉收缩带动腰背的筋膜放松。
臀肌的训练：站立位伸髋，找到臀大肌的收缩感，骨盆保持稳定不能顶腰。
臀桥：抬起臀部之前，骨盆先做一个后倾旋转，再把骨盆抬起来。
四、神经症状的处理
神经的症状一般来自于腰椎间盘突出压迫到了脊髓神经，从而神经出现损伤出现症状。
最严重的情况是神经持续被压迫，此时只能通过手术解决。之后等待神经慢慢自我恢复（不排除永久损伤）。
其次是神经被某次急性扭伤短暂地压迫到了，但是没有持续压迫。这种情况下也是需要让神经自我恢复，同时处理肌肉的问题，为腰椎打好稳定的底子。
五、找到坏习惯
千言万语说到最后，腰背疼痛的原因一般都是长期的坏习惯积累出来的。所以日常要注意姿势习惯 ，良好的姿势才能更高效的摆脱腰痛噢。
好啦今天的科普到这里就结束了，如果你还有什么疼痛损伤的问题，可以下下方评论区留言讨论，或者在后台私信咨询 ，都会有康复师为你一一解答噢～
◐↜怎么锻炼腰部？
大家好，我是猫老师健身！
一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小。
一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人。
其实想要减小腹部脂肪，你无需进行大量的腹肌锻炼，只要选择合适的训练，同时针对腹部和全身脂肪进行进行锻炼时，少即是多。
无需进行大量的卷腹也可获得较小的腰围。猫老师健身分享3个练习，这3个练习不受场地的限制，可以在任何地方进行这些练习，居家或健身房。
重要的是你要始终如一地进行训练：
锻炼概述：为了获得最快的结果，我们将这些练习与HIIT模式结合起来，以最大程度地燃烧脂肪。反向平板支撑交替触脚：
在此项运动过程中，整个腹部区域，手臂和背部肌肉都会参与。
怎么做：
如上图所示，进入相反的平板撑支位置，背部朝地面，支撑的手臂伸直，腿的膝盖弯曲。确保阻力带在脚踝上方，位置A为起始位置。抬起左手触摸抬起的右脚趾，确保在运动时收紧腹部。返回起始位置，并在另一侧进行相同操作，右手触摸左脚趾。重复推荐的设置。弹力带侧抬腿：
这将真的击中较低的腹部。
怎么做
进入臀部的起始位置A，双腿悬停在离地面10厘米的地方，双手从后面支撑背部。弹力带应该在脚踝上方，以使您获得最大的伸展度。从右腿或左腿开始，将其尽可能地抬高，直到感觉到弹力带的最大舒展。在动作中保持双腿交替。注意：确保将手正确地放在身体后面以支撑背部。
弹力带躯干扭曲抬腿：
同时刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至双腿也将从中受益。
怎么做
如上图所示，从位置A开始，双腿分开与肩同宽，双手放在胸部上方。将绑带缠绕在脚上，在抬高左腿部的同时向右扭曲上半身，重复，然后换边重复。每个动作持续时间：
可以按照动图的时间进行，也可以按下面HIIT的时间进行。每个动作30秒，（尽自已能力多做），休息15秒，继续下一个动作。3个动作完成后算一轮，做4轮。为什么增加的HIIT 的有氧运动可增加脂肪燃烧？
在腹肌训练中增加HIIT有助于燃烧身体整体的脂肪，还可以提高后燃脂效应，即使在睡觉时也可以使身体处于燃脂模式。
与在跑步机上跑步30分钟相比，你可以在更短的时间内完成训练并获得更好的效果。
为了获得最佳结果，每周进行4次训练，或隔天要进行，这样，你的身体有足够的时间恢复。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
◐▫怎么锻炼腰部？
腰部练好会出现“双鞭”与“圣诞树”！
腰部以背阔肌、竖脊肌等肌群为主，与腹部肌群相辅相成维护核心力量的输出。
推荐三个我训练过的动作，都是自重训练，在家就可以完成腰部强壮:
1:传统功法“金刚铁板桥”！
动作易学，只需要两个等高的物体，例如凳子椅子等等。将上背部与脚放在物体上，身体保持像钢板一样的坚挺！这就是锻炼腰部肌肉力量的最棒训练！
2:撤开物体，直桥支撑！
与金刚铁板桥不同，直桥不需要任何器材，直接在地面就可以进行训练。双手接触地面，腰部上挺，从头到脚一条直线。动作可做动态也可做静态。
3:腰部弹震，背面两头起！
这个动作对于腰部肌群更具针对性，俯卧在地上，核心绷紧做好准备。以腰部力量同时抬起上半身和下半身，这也就是两头起名字的由来。
这三个训练都是自重训练，不受时间地点的限制就可以完成训练。腰部核心力量提高后，其他动作就可以更高效率的完成啦！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
⇘≔怎么锻炼腰部？
关于锻炼这件事，很多人都是满目跟风打卡，锻炼来锻炼去，结果啥好没有还总觉得越练越不对劲。
不管是锻炼哪个部位，首先我们都要对自己的身体有所了解。就像我有个患者，经常爱跳广场舞，很多的中老年人都觉得跳广场舞很好，有利于身体健康，可是实际呢？她的腰椎骶部有一个血管瘤，长期的扭动是很容易造成血管瘤的破裂的，一旦破裂，那就是非常麻烦的一件事了。如果身体什么问题都没有，腰椎、骨盆也什么问题都没有，那你可以随便跟风，做自己喜欢的锻炼。但是如果你腰椎、骨盆有问题，比如腰椎关节错位、骨盆前倾、骨盆不正等等，那锻炼的方式与姿势就有很大的要求了。
比如腰椎间盘突出的人，就不适合锻炼腰部，可以考虑吊吊单杠等
再比如骨盆前倾的人，适合仰卧举腿等动作……
所以说有腰部不适的朋友想要锻炼腰部，还是建议先找专业的康复医师看过，根据康复医师的建议进行锻炼，千万不要盲目自我的锻炼，不恰当的锻炼方式可能会加重我们腰部问题
------------------
推荐阅读：
老人跟谁生活谁就不落好，不生活在一起的子女老人反而要向着点，这种情况你怎么看？
上一篇：宝妈们，断奶之痛你经历了吗？
