跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？
❇Ⓓ跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？
一般二十至五十岁之间的健康成年人，通过几个月至一年多的长跑锻炼，都可以具备5公里跑的能力。普遍用时在30分钟左右，即每公里配速约6分钟。
不过，许多跑者也会在长期跑步锻炼之后，遇到一些问题。诸如跑不快、跑得很累、感觉速度无法再提高等，是非常典型的问题。
这些问题的产生，和训练方法有关，也和运动心理有关。怎么解决？
可以“立即见效”的两个方法
方法1：重新分配体能
许多跑者都是这样跑5公里的：刚开始体能充沛就跑得快，随着体能的衰减越跑越慢，呈现“前快后慢”的配速分布格局。有些跑者，到第4或第5公里时，往往就跑不动了，速度变得很慢，或者只能改为快走。
现在我们将配速分布调整一下：
第1公里，放慢速度，慢到你觉得跑起来很轻松。或者你只要将速度保持在“恰好能够跑起来”的程度就行了。
第2至第3公里，适当提速，这是第一次提速。
“适当提速”，到底是多少？没有标准，基本原则是比第1公里快一些，但不会让自己感到突然心肺压力很大。
第4公里，再提速一次。这是是第二次提速。
体能和心肺差的人，如果无法提速，那也没必要提速，保持当前的速度就行。
如果要提速，仍旧以“适当提速”为原则，比第2和第3公里的速度快一些，但也别让自己感觉运动强度提升过快。
按照这个方案跑到第4公里时，大多数人会发现自己体能还不错，且身体感受要比以前“前快后慢”的跑法强多了。
第5公里，保持当前速度即可。
实际上，许多人此时会发现自己体能充沛，不仅保持速度没问题，还可以加速。
如果要加速，就放到最后500米内去加速，可以是最后300、200或100米内加速，来一个小小的冲刺。
经验上，在第4和第5公里，往往创造当次5公里跑的最快一公里配速纪录。
御行君曾经看过一位长跑达人的10公里跑App记录，他的第1和第2公里配速只有7至8分钟。在普通人看来，这是相当慢的的速度了。但他的平均配速，仍旧非常快。这就是得益于合理的体能分配策略。
从来没有试过体能分配的长跑者，只要一试这个方案，立即就可以将自己的5公里跑用时减少大约30秒。
方法 2：跟着别人一起跑
一个人孤独的跑步，就像是一叶孤舟航行在大海中。由于没有近距离参照物，会感觉自己移动的速度非常慢。所以，一个人跑步，水平的提升会较难、也较慢。所以，一个立竿见影的办法，去公园里和其他跑者一起跑。
如果有认识的跑友约着一起跑当然好，如果没有认识的，跟着陌生跑友跑也挺不错。
御行君住家附近就有一个大型公园，里面有专门的跑步用跑道，跑友非常多，都是不认识的。我经常喜欢跟在他们后面跑。有时候也有人，跟在我后面跑，这也能促使我努力保持稳定的跑步节奏。
为什么多人一起跑，速度就快了呢？
一是人的天然攀比心理发挥作用。当有一个人跑得比你快一点点时，你就想努力跟上他，甚至跑得比他更快。佛家称之为“攀援心”，世俗谓之“竞争心”。无论是哪一种，其作用就是让你可以发挥得更好，跑得更快。
二是运动氛围的作用。当几个人一起跑、以及公园里有不时从身边擦身而过的陌生跑者，会形成一个运动氛围，让每一个锻炼者被感染，从而促进运动能力的发挥。
有时候，跟着别人跑5公里，一次用时减少两三分钟，也并不奇怪。
“练一段时间才能起作用”的两个方法
方法3：调整跑步训练方案
上述两个办法只是治标，治本的办法是调整跑步锻炼方案。事实上，许多普通跑者都是随性跑，从来不曾考虑过要有什么跑步训练方案。
如果跑步方案一成不变，身体适应后，就无从提高。因此做出改变是关键。比如：
每周安排一次长距离跑（LSD），一方面用以适应长距离下的速度控制，另一方面进行耐力适应。
快慢交替跑。快跑1分钟，快速有力，但也不用竭尽全力。慢跑也1分钟，不求速度，放松、放慢跑就行。这种快慢交替，有利于提高速度。
实际上，跑步的训练方法有很多。但如果我们只是随着性子、不做出任何改变，不采取有针对性的训练方案，那么想突破5公里跑、10公里跑或者其他跑步距离上的难关，就难如登天了。
方法4：交叉训练
还有一些跑者，只是单纯地进行跑步锻炼，其他运动一概不参加。然而，交叉训练也不可或缺。比如：
通过臀腿部的力量训练，可以加强腿部发力和肌耐力水平。同时肌肉量适度的臀腿部，可以加强跑步过程中对下肢关节的缓冲，保护和稳定膝关节。
通过加强核心肌群的力量，可以让跑步时的身体姿势更稳定，有利于提升跑步效率。特别是在中后程疲劳感较强时，强壮有力的核心肌群是保持良好跑姿的重要条件。
还有像动感单车运动，可以加强两腿交替的协调性。
方法5：多跑，最根本的办法！
最后一个最根本的办法，也是最笨，也是最有效的办法，那就是：多跑、多练！
注意，多跑、多练，并不代表瞎跑乱练，也不表示盲目地、无限地加大跑量。在确保不发生过度训练，遵循“循序渐进”原则的前提下，“多跑、多练”才是有意义的，才真正有助于5公里跑能力的提升。
唯其如此，突破5公里跑不快、跑得很累、速度无法再提高等难关，则只是时间问题了。
现在你可以立即尝试第1个办法“重新分配体能”，5公里跑用时减少30秒没问题！
Ⓥ✄跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？
你好，很高兴回答你这个问题。
跑了一年多，最多5公里，没提高也很累，这里面可能有这些问题。
1.每次跑步40分钟以上才能达到好的效果，你看看你的跑步时间够不够。
2.速度慢，心率低，效果也不会好。强度不够，身体一直在舒适区得不到刺激也会造成没提高也跑不动。
3.平时跑快了。跑快了心率不在有氧区间，始终处于混氧甚至无氧区间。没有有氧基础，跑起来肯定会很累的。
4.力量不够。力量不够也会跑不动没提高，可以通过力量训练来提高。
5.跑姿不对。跑姿不对浪费了太多的能量，使跑者越跑越累。
6.休息不够。休息不够或者不休息一直跑，身体疲劳。
7.体重大。大体重跑者必须首先把体重降下来，一定要消耗大于摄入才行。
怎么才能提高呢？
1.每天坚持慢跑40分钟～1个小时，确保心率在140～150之间，中间不要停。
2.跑前热身，跑后拉伸一定要做，每次至少10分钟以上。每次跑步之前最好有1公里左右的热身跑作为铺垫，让跑步更高效。
3.跑起来要抬头挺胸，双肩打开，身体微微前倾，自然摆臂，核心发力，向前送髋。大腿上提，膝盖保持微微弯曲，全脚掌着地，快速滚动离开地面。
4.腹部参与呼吸，用深呼吸的方式来呼吸，三步一吸，三步一呼。
5.跑二休一或者跑三休一，不要不休息。身体必须要经过休息调整才能保持最佳状态。
6.力量训练。平时有空多做做力量训练，比如深蹲，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，卷腹，高抬腿，开合跳等。
相信经过科学，系统的训练以后，跑不动，没提高的问题会解决的。
以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
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坚持一年多慢跑5公里，配速上不去，跑得还累。我建议你：一是不要跑跑停停，按现在的速度连续跑完5公里。二是如果平时也是连续跑的，那么你以一吸一呼各3步跑，即以快步频，小步幅的频率去跑完5公里，配速应该会提高了，再以此配速坚持跑一段时间，感觉没有以前累，逐渐增加跑10公里。三是待跑10公里也不是很累，就采用间隙跑，即拼命跑200~300米，又慢跑至呼吸均匀后，又快跑一段距离，在10公里内建议有4~5次间隙跑。跑上一段时间配速肯定又会提高。只要这样循环渐进的跑，成绩肯定大幅度提高。需要指出的是，一定要快步频小步幅跑，不易伤膝盖。速度不要一下提高太多，呼吸顺畅即可。当成绩不断提高，跑得又不是很累时，才会乐而不疲的坚持跑下去。希望你跑出成绩，跑出健康！
┇☂跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？
要成绩干吗呢。
如果只是自己锻炼身体，又不是去和别人比赛，干吗要什么成绩呢，我们慢跑锻炼是为自己健康服务的，适合自己才是最好的，因此，完全没有必要去和别人比什么。
当要有成绩，就会和别人攀比，我们每个人的能力不一样，先天条件和后天努力都不一样，所以用同一个标准去衡量每一个人是不妥当的。
能够坚持慢跑一年多，每次能达到5公里，真的很不错了。人群中，跑步锻炼的人很少，一直坚持的人更少，可以跑5公里更加不多，你己经超过90%以上的人了。
我们来分析一下你说的成绩，无非是配速和时间，己经知道是5公里了，那么只要看看用时多长，在四、五十分钟之内都不算差，并且还要看你的年龄程度。
能一口气坚持跑下来，就是意志和体能的体现，你现在完全不用在意什么成绩，只要关心心率，把心率呼吸控制好，就是慢跑对身体的最大作用。
跑5公里觉得很累，证明己是你的极限了，这不仅是体能上的疲劳，而且还有心肺耐受方面的难受。我们都知道，如果要提高成绩，只有提高跑步速度，那么一跑快，你的心脏会更承受不了，长期超极限地折磨自己早己失去锻炼的意义了。
我们知道所有的运动比赛，都是对人体极限的挑战，每个运动员都有伤病，而且运动时间很短。因此，我们选择运动的目的和要有成绩的专业运动员不同，我们只是好好地锻炼自己的身体，如果因比反而伤害了身体，这是何苦呢？
我觉得，不用去和别人比，也不要给自己设定目标，如果上了年纪，更不要非要有什么计划，一定要跑个5公里，一定要在多少时间之内。随性而跑，不要透支，不要超过极限，来日方长，能够一直坚持下去你就是最强的。
不要相信和尝试那些说你跑量不够的话，有些人无论怎样努力都不行，我就是跑吐血也跑不了马拉松，但我不羡慕不去比较，我就只尽我的力去适应自己的跑程。
锻炼不是比赛，不要什么成绩，也不要比较，生活更是如此，活出真正的自己，比成绩提高几分钟要更有意义。
►Ⓑ跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？
跑了一年多5公里的慢跑，成绩没提高，跑起来很累，这是跑者的瓶颈期，这些问题不必过于纠结。任何运动都是一个渐近的过程，虽然已经跑了一年多了，是刚入门时间也不是很长。
在回答你的问题的同时，也请你分享一下我的体验。我开始跑步的时候也遇到同你一样的困惑，跑不动、跑不远，头一年跑3公里都困难。通过长时间的循序渐进的练习，逐步适应了跑步、距离也逐步增加了。
至于说怎样才能提高成绩？我的感觉是，我们刚入门跑步，不要急于提高成绩。跑步对于我们来说，都是从零开始的，从开始的一公里都跑不了，到现在可以跑5公里了，已经是有所起步了。说到感觉很累，是还没有完全适应跑步，适应了以后，会有越跑越轻松的感觉，是大脑内啡肽在作怪，跑到一定时长你会感受到的。
我开始跑的时候跑的很慢，不懂什么是配速，跑了2年开始琢磨配速了。我那时可以配速530了，我还尝试一个半马，配速是540。跑步的知识很多，配速、步幅、步频、跑姿等等，都是需要认真学习和提高的。
我的体验是，我们不是专业运动员，但是通过长期坚持跑步练习，自己不断摸索跑步技巧，向跑步大咖学习一些跑步知识，成绩自然也会有所提高。
相信你只要坚持不懈规律运动，跑步距离会越来越远，配速会越来越快。但是也建议你，不要过度刻意追求速度和距离，重要的是快乐跑、健康跑。
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