每天骑单车锻炼，要骑多少公里才有效果？

2024-11-08 17:27:52 浏览：1

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这个问题其实就是关于运动的强度问题。锻炼的运动量和强度过小或过大都不宜。专家认为，较适宜的运动量为每天30～60分钟的中等强度活动。因为运动开始阶段，能量主要来自血糖的分解，到运动后期才开始动用体内脂肪的氧化。

按照专家30～60分钟运动时间强度衡量，骑行自行车运动是一项中强度的有氧运动，按一般15～20公里/小时的速度计算，每天最低骑行10～20公里，才有效果，一般来说达到30公里，才能达到锻炼效果。

年龄大小、身体强弱、健康状况不同，则运动的距离也不一样。每个人要按照自身情况确定骑行距离的远近。身体好的骑远点，身体弱的骑少点，运动量和强度掌握以自我感觉来衡量，以运动结束后疲劳酸困症状，经过休息很快得到恢复，次日精神状况良好就行了。

我今年50多岁，每天骑行40～50公里。已坚持多年，天天如此，身体感觉良好，各项健康指标正常，精神状况俱佳，参加骑行运动以来收益匪浅。愿更多的朋友也加入到骑行队伍中来。

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骑车对于大体重和膝关节有伤的人来说是首选，另外游泳也是不错的选择，当然目的是减脂，同时也有增强心肺耐力的作用。

这里我们只讨论减脂，不讨论心肺耐力的改善，因为长期的规律的有氧运动都能增强你的心肺耐力，只不过效果因人而异罢了。

想要通过骑行减脂，那么就要满足一定的条件，骑行强度在燃脂心率范围内，在这个范围内骑行时间越长，燃脂效果越好。

具体到骑行的燃脂心率范围，按美国spinning的心率区间划分来看，大概在最大心率的65%到75%，由于最大心率的计算公式有很多种，而且每一种都存在或多或少的误差，另外还有不够个性化，所以我建议用储备心率百分比的方法。

具体计算是这样的：

1、计算最大心率

用公式208-0.7*年龄，比如你今年30岁，那么你的最大心率为208-0.7*30=187。

2、获得你的静息心率

早上醒来躺床上，如果有运动手环或者手表，通常能实时显示心率，分别取三次安静时的心率，取其平均值作为静息心率，如果没有能监测心率的设备，就用手指按住自己手腕的动脉，看一分钟之内跳了多少次，如果觉得时间太长，你也可以记录10秒钟内跳了多少次，然后乘以6，获得一分钟的心率，同样的操作再进行两次，把三次结果取平均值作为静息心率。

3、计算燃脂心率上下限

下限为：（最大心率-静息心率）*0.65+静息心率，比如你的静息心率是60，那么上限就是（187-60）*0.65+60=82.55，约等于143。

上限为：（最大心率-静息心率）*0.75+静息心率，用刚才的数据代入公式，也就是上限为（187-60）*0.75+60=155.25，约等于155。

这样我们就知道了骑行时心率要控制在143到155之间，而且越接近155，燃脂效果越好。

在这个心率范围内，骑行时间越长，通过利用脂肪提供能量，消耗热量越多，具体的公里数就不用考虑了，因为不知道你的骑行速度和时间，没法获得你的骑行距离。

☤ø每天骑单车锻炼，要骑多少公里才有效果？

最近几年骑行锻炼身体，真的是风生水起，骑行锻炼身体的好处是尽人皆知，骑行的人也是越来越多。骑行锻炼与其它运动锻炼一样，很多人都在纠结，每天骑行锻炼骑行多少公里才会有效果呢？

所有运动锻炼，都没有具体运动多少的标准答案。人的各方面因素不尽相同，所以运动多少，也是有一定差异的。

骑行也是因人而异的运动锻炼方式，年龄不是很大、体质较好的人，骑行时间可长一些、距离可远一些，反之时间与距离则可少一些。

任何人都不可以将自己的运动标准强加与其它人。我也是一名骑行爱好者，我一般是每天晨跑，下午骑行30公里。但是我觉得只要身体健康的人，每天骑行20到30公里，骑行时间1小时以上，还是比较适宜和蛮好的，完全可以满足运动锻炼身体的目的。

我不建议追求过长的骑行时间和骑行距离，我倒是希望喜欢骑行锻炼身体的人，除了骑行以外，再根据自身实际情况，另外选择一项适合自己的运动项目，这样运动锻炼身体的效果，肯定会起到事半功倍功效的。

总之，确定骑行时长和距离，以骑行后，感觉不是疲劳为适宜，骑行者可根据自身实际情况，来掌控骑行时长和距离，切记不可过度追求运动量。