增加肌肉的方法有哪些呢？
√☢增加肌肉的方法有哪些呢？
增加肌肉就一个途径就是练，然后吃，睡！
大重量的力量训练，刺激肌肉使肌肉产生轻微损伤，然后通过休息和营养补充，是肌肉修复，人体为了自我保护会使重新修复生长的肌肉比以前更大。肌肉的生长就是通过锻炼后，损伤-修复-再损伤-再修复的过程，肌肉不断长的，具体的锻炼方法可以上网查找资料，以及请个私教学习。给您个参考，请看下图
1、胸部锻炼方法：2、肩部锻炼方法：3、背部锻炼方法：
4、腿部锻炼方法：
5、弘二头肌训练方法：6、轰三头肌训练方法：7、上下肢训练方法：
8、腹肌训练方法：
以上八种训练方法和计划基本把全身的肌肉都锻炼到了。制定训练计划时，要 锻炼休息的原则，不能连续练习一个部位的肌肉，大肌肉群要隔两天以上再练。
上述八种可以组成这样的训练计划：前面四个主要部位的肌肉，从周一开始每天练一个部位，第5和6关于弘二头和肱三头的锻炼放到一天，放到周五练。腹肌训练可以天天练，每天从第8个腹肌训练方法中，选择3个练。至于第7个上下肢代谢训练可以单独放到周六练也可以放到每天里面练一两个动作。周六和周日可以安排休息。每个动作至少3组每组8-12个。
锻炼很重要，吃更重要，健身界流传着三分练七分吃的说法。因为肌肉再怎么锻炼刺激它的生长也离不开生长所需要的原料，这个原料主要就是蛋白，当然，其他营养也不能缺乏，比如碳水化合物，脂肪，以及微量元素和维生素等，缺少哪一样都会影响肌肉的再生长。营养要均衡，一般肌肉增长时要碳水、蛋白、脂肪的比例要达到6:2:2也有的说5:3:2也有的要3:6:1的，总之不尽相同，但是总体的原则蛋白和碳水不能缺。
著名健身明星拉扎尔的食谱和训练计划如下。
拉扎尔的一天食谱
拉扎尔的训练计划
↴▍增加肌肉的方法有哪些呢？
【基础的增肌秘诀】–四分吃，三分休息，三分练
饮食篇:
基本原则–热量充足，营养全面，结构合理
1，热量充足
增加饮食摄入，保证足够热量摄入，满足肌体运动及肌肉修复生长的热量需求，一天多餐摄入，保证每2-3小时肌体对营养需求，同时减轻肠胃负担。
2，营养全面
七大营养素（碳水、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水、膳食纤维）根据身体需要均衡摄入，满足身体对各种营养元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。
3，结构合理
选择合适的运动补剂作为饮食补充，优化饮食结构，减轻摄入大量食物引起的胃胀不消化或吃不下的问题。运动补剂又称为运动营养，是一种从日常食物中提纯的营养物质，同样属于食物，具有营养高密度、携带方便、吸收迅速的有点，合理选择运动补剂，优化饮食结构，促进肌肉生长。
休息篇:
肌肉的生长是在休息时间，并不是在训练时候。合理优质休息促进肌肉生长。
1，合理安排训练计划，一块目标肌肉不要天天锻炼，有训练有休息，促进恢复。一般大肌肉群恢复时间是72小时以上，小肌肉群恢复时间是18-72小时。
2，被动恢复–睡眠，最最简单的休息方式就是睡眠，提高睡眠质量，保证每天7-8小时睡眠，有助于促进肌肉生长
3，主动干预，促进恢复，学习主动放松肌肉方法，如拉伸、按摩、泡温水浴、捶打等，放松肌纤维，促进血液循环，促进肌肉生长。
训练篇:
健身先健脑，掌握基础健身运动知识，了解训练原理更有助于对肌肉的刺激。学习，思考远比训练重要。
关注小编，学习更多健身减肥知识，科学高质量健身。
训练原则:
最后一条绝对最难
1.大重量
2.低次数
3.多组数
4.长位移
5.慢速度
6.高密度
7.念动一致
8.顶峰收缩
9.持续紧张
10.组间放松
11.多练大肌肉群
12.补充足够营养
13.休息48小时
14.宁轻勿假
15.最难之器械归位
ℌ⇊增加肌肉的方法有哪些呢？
有的人会说三分练七分吃，这都是说着玩玩的，对于新手来说需要三分化训练即可，新手刚开始练不要将就细节，什么上胸中缝，二头内侧头，你连肌肉量都没有，就不要装大佬，任何事都没有一步登天，一蹴而就，唯有饮食上踏踏实实吃够碳水吃够蛋白质，训练就胸三头一起练，背和二头一起练，腿和肩膀也一定要练！ 腿可以给你增加更多的体重和肌肉，肩膀可以帮你稳定上肢，练胸时让你少借力，刚开始，把募集感放在第一位，一味追求大重量只会增加受伤风脸而且肌肉不容易增大，力竭也是比较重要的，练到最后要让目标肌群力竭，然后拉伸，有时间的用泡沫轴压一下，有效排除乳酸堆积，有条件购买肌酸，对增加力量还是有一些作用的，毕竟力量越大肌肉越大也不是瞎说！
老手的话我也没资格点评了[呲牙]
希望早日突破自己的瓶颈期，推起自己满意的重量，加油！
↷☈增加肌肉的方法有哪些呢？
首先我们要明确一个概念：增肌≠增重（增肥） ，很多人把增肌的过程单纯的看作体重的增加，这个观点是错误的，增肌不仅是体重的增加，更多是肌肉的增长。
增肌过程中主要注意以下两点：
1.每日的摄入热量>总消耗（日常行为消耗+额外的运动消耗+基础代谢+食物热效应）；
2.在力量训练后必须保证摄入充足的蛋白质。
这里再和大家解释一下肌肉的生长原理：先通过抗阻力力量训练，破坏肌肉纤维，在摄入蛋白质促进肌肉纤维的修复和增长。
了解完了增肌的关键要点，你们应该知道该从哪两个方面入手了吧？没错，就是日常饮食管理以及合理肌肉训练。
饮食管理
增肌期间要记住一点，始终让自己处于饱腹的状态，不能等身体给你反馈饿了的信号再去吃东西，同时也不能吃得太饱。可以使用“少食多餐”的饮食方式，一天吃4到5餐，在上午10点左右和下午3点左右进行加餐。加餐不能吃得太多，适量即可，还要注意饮食中要以碳水化合物和蛋白质为主，不能过多摄入脂肪。
肌肉训练
肌肉的训练时要注意的就是要量力而行，没有人能一口吃成个胖子，刚开始锻炼不要选择强度太高的训练项目，避免对肌肉造成伤害，还可以根据自己希望增肌的部位多做一些针对性的训练。肌肉的训练项目多种多样，这里就不和大家多做介绍，今天我们重点来讲讲偏瘦的人和偏胖的人增肌的注意事项。
体重偏轻身材偏瘦的人，想通过训练让肌肉得到增长，需要控制好训练的时间，有些人每次训练时间都长达两三个小时，要明白肌肉增长和训练时长并不成正比，过长时间的训练反而会导致肌肉分解流失，所以本就偏瘦的人一定要控制训练时间，要保持在一个小时以内。
体重偏重身材偏胖的人，想要让肌肉增长那么需要在每次力量训练前，进行20—40分钟的有氧运动，这是为了减少你的皮下脂肪，否则肌肉就算再发达也会被肥肉所覆盖。
≟◍增加肌肉的方法有哪些呢？
多吃牛肉，使用健身器材，有目的性的锻炼某块肌肉，每组12次，每天最少20组，不断的刺激同一块肌肉，半年后会有质的飞跃。
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