平板支撑可以瘦肚子吗？
➽➺平板支撑可以瘦肚子吗？
当潮水退去，你才知道谁在裸泳！股神巴菲特的这句名言， 虽然描述的是投资市场的行为，但用到健身上同样适用。平板支撑就是曾经一度被神话的健身动作，因为它看上去简单、易操作，据说还有不同凡响的减肥效果。而这么多年过去了，许多人才恍然大悟，它就是一个平凡的核心训练动作，和其他众多的力量训练动作一样，没有什么本质上的区别。谁见到过单纯只用做平板支撑就减肥成功的人吗？可是，为什么还有这么多人迷信平板支撑，想用它来减肥呢，它是否能减掉肚子上的赘肉呢？
问题1：平板支撑练什么，减肥效果如何？
平板支撑是利用自身体重进行的力量训练，属于静力性的核心稳定训练。核心肌群的强壮有力，将大幅提升身体的平衡与稳定性。如果亲身体验一下就会感受到，这个动作不仅锻炼到了腰腹，臀、背、肩、腿多多少少都参与了发力。而且，它还可以锻炼到平时几乎无法感知到的脊椎四周的深层的小肌肉群，对于缓解背痛与稳定脊椎也非常有帮助 。
然而，用平板支撑来减肥合适吗？虽然有氧运动和力量训练都可以用来减脂，但有氧运动显然更适合用来减肥，即便是达到中高阶训练水平的健身者也会在减脂期安排大量的有氧运动。以最普遍的长跑为例，1小时的运动耗能约为500至700千卡，而平板支撑1小时只有约200千卡。即便是采用难度更高的侧向平板等变式，耗能也就在300千卡上下。要知道，普普通通的二两炒面的热量就有400千卡。更关键的问题是，普通人是没有可能保持平板支撑一小时的，三五分钟就很不错了。而且，这两三百千卡的热量是不是消耗掉脂肪还不一定呢！
用平板支撑来减肥，即便不算南辕北辙，也是效率低下。在这样的情况下，还指望它减掉腹部的赘肉，那就更没有可能了！
问题2：平板支撑能减腹部脂肪吗？
之所以有这么多人认为平板支撑可以减掉腰腹部的脂肪，是因为想当然地认为，运动身体哪个部位，哪个部位就可以实现减脂。但这是不可能的！当身体开始消耗多余的脂肪时，我们就开始瘦了。这个瘦的过程在全身同时发生，只不过每个部位的减脂速度会有所不同，因人而异。有的人腰腹部瘦得更快，有的人脸颊和脖颈瘦得更明显些等等。所以，想用平板支撑来针对性地只减掉腰腹部的脂肪，是没有可能的，更别说还想减掉更为顽固的腹部赘肉了。
那么，怎么才能减掉腹部脂肪，让赘肉消失呢？
通常我们认为有着明显大肚腩的人，他们的腹部由于脂肪堆积过多，所以腹部完全就是”肥肉“，而不会称之为”赘肉“。看上去腰腹尺寸正常或接近正常的人，他们腰腹部位由于部分顽固皮下脂肪的存在而产生的”小面积肥肉“，才被认为是”赘肉“。消除赘肉难度相对较高。实际上，除非你已经练到腹肌线条清晰可见的程度，否则腰腹部多少都会有一些”顽固的“赘肉。毫不夸张地说，这些赘肉将伴随许多人的一生。怎么来减少或消除它呢？
办法1：采用某种适合自己的严苛的饮食法。比如极低热量饮食法、阿特金斯饮食法，这些已经被验证有效的饮食法可以在一定时期内发挥很好的减脂作用。要注意的是，饮食法也会有有效期，并不是一直有效。另外，越是严苛的饮食法，就越让人难以坚持。第三，严苛的饮食法虽然效果不错，但也可能有安全性方面的问题，最好有具备相关经验的营养或健身专业人士指导下进行。
办法2：制订适合自己的周期性健身计划并严格执行，比如三个月的健身计划。对于减赘肉这样的难度较高的减脂目标，一般的有氧运动已经无法满足要求。因此运动方案不仅需要有氧运动，还需要考虑力量训练或高强度间歇训练等内容，而且运动频率也建议有必要达到每周五次。结合办法1，锻炼者将发现运动过程将变得更为艰苦，因为在控制饮食的同时还要进行训练，确实将十分考验人的意志。如果锻炼者本身并不具备相当的专业健身知识，那么最好请教健身教练或资深的健身达人。
小结
（1）平板支撑就是一个普通的自重训练动作，单纯这一个动作并不适合减肥。
（2）不存在局部减肥的可能，所以平板支撑也不可能减掉腹部赘肉。
（3）腹部赘肉属于”顽固性脂肪“，减除难度高，必须采用严苛的饮食法和更为严格的健身计划。
➨✻平板支撑可以瘦肚子吗？
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
平板支撑可以瘦肚子吗？
答：平板支撑作为核心肌群有效的训练方法，对于腹部（小肚子）的刺激还是非常明显的。跟常规的腹部训练动作不同，它是在肌群等长收缩情况下进行的力量训练，对于身体热量消耗具有一定的作用。但是它与腹肌训练动作一样，并不能大量、快速的消耗腹部脂肪从而达到瘦肚子的目的。
如果想要快速瘦肚子，可以在平板支撑等这些腹部力量训练动作的基础上，增加一些有氧运动并持续坚持，这样才能达到瘦肚子的效果，你也就可以拥有平坦小腹了。
那具体该怎么做呢？接下来我将会从以下4点进行详细的拓展回答，希望能够对你有所帮助！
平板支撑的动作原理及参与肌群；
平板支撑的动作要领及细节；
想要通过平板支撑瘦肚子还需要什么条件？
具体如何进行？
平板支撑的动作原理及参与肌群
动作原理
顾名思义，平板支撑需要我们的身体在采用支撑体位下通过自身的核心力量进行抗重力活动。
身体就像一座“桥梁”一样，当失去桥墩、桥柱的时候，唯一能够维持平衡且不发生“坍塌”现象的只有我们的核心力量。
那这样说是不是其他部位就不参与呢？显然不是！
核心肌群力量是一个发起点和主力点，但身体作为一个整体，想要维持平衡，必须共同参与且分工明确，这样才能更出色的完成。所以说，平板支撑也是调动全身力量非常不错的动作之一。
参与肌群
就像动作原理所表达的，它是几乎涵盖全身肌群共同参与的抗阻力动作，但也有主次之分。
经过动作上的体验，我们可以清晰的感受到腹部肌群的发力感，这也是为什么很多人把它加入到腹肌训练计划当中的原因了。
具体有哪些肌群呢？接下来我会根据刺激感强弱来划分：
①腹部核心，腹直肌、腹横肌等腹部肌群；
②股骨前侧肌群，如股四头肌；
③肩胛骨功能肌群，如前锯肌、肩袖肌群、三角肌等。
④臀部及下背部等后核心肌群，如臀大肌。
⑤其他协助肌群，如部分手臂肌群、胫骨肌群、足趾屈肌等。
平板支撑的动作要领及细节
由于平板支撑是考验肌肉的等长收缩，所以不需要什么动态的行为要领。它的名称就是动作的关键要领：①平板，②支撑。即在身体利用手臂及前脚掌进行支撑下，利用核心力量及其他肌群力量维持“平板”状态。
动作流程要领
①俯身，利用前脚掌及手掌支撑身体，类似于俯卧撑的姿势。
②屈曲肘关节，90°弯曲手臂并将肘关节置于肩部正下方，从而降低身体重心进行支撑。
③腹部核心收紧，腿部伸直并收紧股四头肌，肩部下沉，并在此基础上尽可能保持较长的时间。
想要动作更安全、更高效，需要注意3个细节
细节一：大臂垂直于地面进行支撑
很多训练者在动作过程中都会让身体进行一定的前倾或后抑，这样会导致手臂倾斜支撑身体，从而使手臂过多的进行发力。所以始终让肘关节处于肩关节正下方，从而让大臂保持垂直于地面状态尤为关键。
细节二：脊柱保持自然中立位
其目的在于尽可能的让身体处于“平板”状态，即臀部不能凸起、下背部不可凹陷。
脊柱中立位是尽量让身体处于自然水平状态，因为脊柱本就有一定的生理曲线，所以不用过于刻意使身体平行地面，但大体要看上去为一条从脚到头的斜向上直线。这也是让腹部更好发力、避免下背部代偿从而引起腰背酸痛的关键。
注意：如果你感觉到腰酸、请停止动作。换句话说，不要一味的追求时间，错误的动作进行更多的时间只会伤害自己。
细节三：双腿伸直且保持合拢
双腿伸直是平板支撑最基本的要领，在动作过程中不可屈膝，这样会降低腹部肌群的刺激感，与此同时也会降低整个下肢力量，对于身体的稳定性并不太友好。
另外想要明显刺激腹部核心，脚掌间距分开的距离不宜过大，根据三角形的稳定性，这样势必会降低平板支撑的难度。
想要通过平板支撑瘦肚子还需要什么条件？
首先我们要知道，平板支撑只是作为阻力训练的动作， 虽然能够进行一定的热量消耗，但是想要减去腹部的顽固脂肪还远远不够。
但作为减脂最快的有氧和无氧相结合的运动方式，它既满足了有氧条件，也满足无氧的能量消耗特点，从而快速消耗体内肌糖原，尤其是腹部肌群。
所以，想要进一步大量消耗腹部脂肪，还需满足以下2个条件：
①足够的有氧运动
其实我们看到过很多类似于练腹肌的训练计划，比如网上千篇一律的介绍7-8个腹肌训练动作就可以做到减去腹部脂肪，你觉得可信么？显然不可行。减脂还得靠有氧，如跑步，能够充分且持续的燃烧脂肪才行。
所以我们可以利用腹部训练动作以及平板支撑快速消耗掉体内大部分糖原（糖原是为人体提供能量的第一来源），尤其是大量腹部肌群糖原。这样我们才能在接下来的有氧运动中由于糖原的不足，从而消耗被身体大量调动的脂肪。
②极其严格的饮食
俗话说：“三分练，七分吃”，这强调了饮食的重要性。
对于减脂来说，饮食的安排决定了训练效果得以维持的好坏。但并不是吃的越少越好，饮食是日常基础代谢得以稳定的保障，也是运动高效的保障，同样也是形成热量赤字的重要手段。
所以我们在安排饮食时，遵循一个原则：高蛋白、饱腹感强的低热量、低脂且营养结构丰富的饮食。拓展开来说就是以蛋白质为主，减少碳水化合物的情况下，采用饱腹感强且热量低的食物，并尽可能摄入丰富的营养元素。
具体如何进行？
推荐你一套完整的训练计划安排，首先你要明白计划的基础原理，也就是运动方式：
第一步：进行腹部等力量训练，不光是平板支撑，如卷腹、V字支撑等腹部训练。
第二步：每个力量训练动作穿插一定的有氧运动，组成类似于间歇式运动。
第三步：结合30分钟左右的低强度有氧运动，如跑步。
第四步：这是持续时间最长的关键步骤——控制饮食！
接下来给你例举一些第一步与第二步的具体动作安排：
动作一：平板支撑
1组，尽可能的支撑更多时间，然后休息20s；
动作二：卷腹
1组，组内次数：8-10次，然后休息15s；
动作三：高抬腿
1组，动作匀速持续30s，不需要做太快，然后休息20s；
动作四：反向卷腹
1组，组内次数：8-10次，然后休息20s；
动作五：平板支撑
1组，尽可能的支撑更多时间，然后休息20s；
动作六：原地跑
1组，动作匀速持续30s，不需要做太快，然后休息20s；
动作七：V字卷腹
1组，组内次数：8-10次，然后休息20s；
动作八：仰卧骑车式
1组，动作匀速持续30s，不需要做太快，然后休息20s；
动作九：平板支撑
1组，尽可能的支撑更多时间，然后休息20s；
小结：一般选择5-6个腹肌训练动作，4个有氧运动穿插进行即可。在以上动作训练1-2个循环以后，立马进行低强度的30分钟有氧运动，如跑步、椭圆机等。
总结
总结一下如何利用平板支撑等动作进行瘦肚子的方法：经过以平板支撑为代表的腹部训练动作进行刺激，然后结合一定的有氧训练，我们就可以达到大量消耗腹部脂肪的基本条件，在此基础上，保持良好的饮食习惯就成为了最终瘦肚子的关键。剩下的就交给一颗坚持的心就好！
所以想要通过平板支撑瘦肚子虽说有些困难，但只要我们用心刻苦，它同样能够为瘦肚子尽一份力！
希望我的回答能够对你有所帮助！
*⇄平板支撑可以瘦肚子吗？
平板支撑在网上被誉为“大肚子杀手”，这让人很多人相信平板支撑是一个很好的，有效地减肚子的动作。所以很多人为了减肚子，都会尝试去做平板支撑。但是最后真的减掉大肚子了吗？我想很多人都是失望而归！
在减脂方面，平板支撑是一个被夸大的动作，它并不能瘦肚子，帮助我们减掉大肚子！这是为什么呢？我给大家简单的，通俗地说一下原因！
平板支撑为什么不能瘦肚子？
平板支撑是一种静态的力量训练，它属于无氧运动的行列。我们在做无氧运动时候，主要消耗的能源物质是身体的糖类，这个大家一定要清楚。而导致我们肥胖，肚子大，是身体的脂肪太多造成的。我们想要瘦肚子，得减肚子上的脂肪才可以。而做平板支撑时，并不会消耗太多的脂肪，所以做平板支撑不能瘦肚子！
那我们做平板支撑会带来哪些好处呢？
虽然说平板支撑不能瘦肚子，但它也不是一无是处，相反经常做平板支撑可以给我们的身体带来其他方面的好处，所以还是建议大家多做一做平板支撑！
一个标准的平板支撑该如何做？
双手和双脚脚尖撑地，然后通过控制腰腹部，使身体腾空。然后从头到脚使身体成一条直线！
在做平板支撑时，腰腹部是控制身体稳定的核心，腰腹收紧，不能塌下去，也不能拱起来，这样会影响锻炼效果！
因为我们在做平板支撑时，保持身体稳定，核心稳定，是由我们的腰腹部肌肉控制的，所以在这个过程中可以有效的锻炼到我们的腰腹核心肌肉，让我们的腰腹核心肌肉群变得越来越发达，让我们的腰腹核心力量越来越强！
经常做平板支撑还可以改善我们下背部的疼痛问题；还可以美化腰腹部，臀部的肌肉线条，这种表现在瘦子身上会体现的更加明显！
那我们想要瘦肚子，该选择什么样的运动呢？
因为我们想要瘦肚子是要减脂肪，所以我们就要选择对减脂肪效果好的运动！一般对减脂效果好的运动都是有氧运动一类的！
像我们常见的跑步，跳绳，游泳，骑车，跳健身操，打球等，都属于这类运动！所以想要减肥，减脂，我们就要选择这些运动！选择自己喜欢的运动，每周运动4到5次，每次运动40到60分钟。
最后，想要瘦肚子，还得控制好饮食
我们长胖，其实不是运动少的原因，最主要的还是饮食造成的。运动在减肥过程中只是起到辅助得作用，如果我们饮食控制的不好，做再多的运动也减不了肥！所以，我们想要减肥，首先把饮食控制好。想要减肥快，在控制饮食的基础上，多做运动！
那我们该如何如何控制饮食呢？
少吃主食，多吃菜，适当提高含蛋白质食物的摄入。主食每顿吃拳头大小的量，蔬菜以各种绿色蔬菜为主。常见家常优质蛋白质有蛋类，瘦肉类，鸡胸肉，豆制品等。烹饪方式尽量清淡些，少油少盐少糖，少放调味品！
少吃高热量，高脂肪，含糖量高的食物，例如烧烤，火锅，各种甜品等！
少吃零食，尤其是膨化零食，深加工的零食！
每顿吃八分饱就可以，不要吃的太饱，太撑！不要吃夜宵！
多喝水，少喝饮料，奶茶之类的饮品！
以上就是今天给大家分享的内容，我们说了了平板支撑不能减肚子的理由，以及平板支撑的功效。还跟大家分享了下，我们如何减肥减肚子的方法，希望可以帮助到大家，让大家在减肥时，少走些弯路！
≃↹平板支撑可以瘦肚子吗？
首先说，平板支撑是锻炼核心肌群的有效动作，同时它属于静态动作，在动作过程中并没有腹部肌群的拉伸与缩短，这样就不能使腹部肌肉得到破坏从而不能生长。但即使这样，也不能说平板支撑没有效果，因为在强大的核心肌群的前提下，会让你在接下来的腹部训练或者说是其它训练过程中更好地来完成动作，从而使动作效果最大化。
那么，说到减肚子这件事来讲，不只是平板支撑就能解决的问题。因为减肚子要解决的是全身减脂的问题，而不是局部地把肚子减掉，这样并不现实。
从方法与动作的选择上来看，也不会一样，减肚子是一个减肥减脂的过程，需要做的是饮食的控制与长时中强度地有氧运动。而平板支撑属于徒手力量训练的一种，并不能直接地起到减脂的作用。
如果要想减肚子，那么应该先减脂，在整体瘦下来以后，肚子自然会变小。但是如果在减脂过程中没有力量训练，即使瘦下来以后，腹部的状态也不会很理想，最为常见的现象就是松弛问题。
所以如果喜欢平板支撑这个动作，那么在减脂的过程中加入平板支撑的运动来配合有氧运动也会起来良好的效果。但是，单纯地平板支撑会显得有些单一，能够坚持地时长也有限，为了更好刺激腹部肌肉，可以选择一些平板支撑变式来做，效果会更好些。
在下面，有一组支撑类的腹部训练动作，如果不想做有氧，以HIIT的方式来完成以下动作，同样会让你消耗掉可观的热量，并且让你在运动过程中起到消耗热量、锻炼腹部从而减肚子的效果。
动作一：俯卧对角提膝
从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线
收腹提膝：收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换
动作二动态平板支撑
双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度
双脚分开可以降低难度
手与小臂依次着地
绷紧腹部，俯身时吸气，推起时呼气
动作三：支撑转胯
从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
转胯时呼气，还原时吸气
动作四：平板支撑转体
肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线
腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置
向两侧交替转体
身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高
手向上伸展时呼气，还原时吸气
动作五：支撑抬臀
身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线
右侧腹部发力收缩将臀部抬高
全身保持紧绷感，抬臀时右侧腹有收缩感
抬臀时呼气，还原时吸气
换边进行
动作六：俯身跨步登山
俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
双腿交替提膝，膝盖往胸部靠近
用腹部的力量将大腿向前提
动作七：锯式平板支撑
身体保持平板支撑的姿势，小臂贴紧地面
收紧核心，身体有节奏地前后移动
全身绷紧，核心肌群感觉更强，核心中的腹部尤甚
全程保持均匀呼吸
动作八：支撑收腹跳
俯撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽
腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯屈
然后立即后撤跳回起始位置
向前跳时呼气，后撤跳时吸气
动作九：平板支撑开合跳
俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地
双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲
双腿与上身尽可能绷紧
臀部上下运动幅度越小越好
全程保持均匀呼吸
每个动作的建议次数，作为参考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保质再保量
每次练腹15分钟就够了
所有动作过程当中都要绷紧腹部，充分感受腹部的发力
动作结束后，适当地做一些腹部拉伸
不需要每天都要做，一周3.4次就可以
如果体脂本身就不高，练出完美腹肌就在眼前
≠√平板支撑可以瘦肚子吗？
对于这个问题，我们首先要知道的是，
平板支撑它锻炼的是哪些肌肉，它的作用是什么？
平板支撑属于一个复合动作，在练习的时候他会有手臂肌肉参与进来，臀部肌肉，腿部肌肉以及肩部肌肉和背部肌肉都会参与进来。
可是它主要训练的是我们的深层肌肉腹横肌。我们来看一看腹横肌是位于我们哪一个部位，有如图所示。
腹横肌它的作用是什么呢？
腹横肌位于腹内斜肌的深层，它的作用在于它属于人体天然的护腰，能够稳定我们的脊椎以及腹压和骨盆的作用。
锻炼腹横肌它能够让我们的核心力量增强，而核心力量是我们生活以及运动过程当中必不可少的力量。
并且由于生活习惯的改变以及现代环境的进步，我们对于深层肌肉很难锻炼到位，那么平板支撑其实是一个锻炼深层肌肉腹横肌的方式。
明白了平板支撑的作用我们就清楚它到底锻炼的是什么？
可是这个问题里面问的是，平板支撑是否能够减少肚子上的赘肉。
而我们一般建议要去减少赘肉，也就是我们日常所说的脂肪，更建议的是进行有氧训练。
什么叫做有氧训练呢？
有氧运动是指人体在氧气充分供应情况下的并且长时间的一种体育锻炼方式。
常见的有氧训练，有高强度的间歇训练HIIT。
跑步，椭圆机，骑车，爬楼梯，游泳等。
一般心率要保持在自己的心率60~80%之间并且持续大概在半个小时。
心率的计算公式=220减去年龄乘以60~80%。
同时也可以配合一些腹部的训练，例如这里提出的平板支撑，以及包括卷腹和反卷腹这些锻炼腹部的动作都可以作为一种辅助训练。
当然这里也推荐一些复合性的动作，臀和腿的复合动作，同时也能够减少腹部脂肪的堆积。
例如以下这两个动作：
跳跃弓箭步。
能够锻炼到臀和腿，动作要求全程收腹，拒绝弯腰.跳跃的时候要记得前腿与地面平行，后腿与地面呈90度。
同时前面的膝盖尽量不要超出自己的一个脚尖。
这个复合动作可是对于臀和腿有非常大的考验，刚开始做的时候会非常艰难，但是可以尝试一组做10个，后面慢慢可以增加训练量。
开合深蹲跳
能够锻炼到臀和腿，动作要求全程挺胸收腹。站立时，双脚打开来的宽度要略宽于肩部。
这个动作既可以练习到臀和腿，又可以锻炼到心肺功能，我们除了要去练习腹部的肌肉，我们更要注重复合型动作，才能够快速的消灭小肚子。
除了训练我们需要注意，饮食也更需要注意。
1.根据自己的基础代谢率进行评估每一餐的摄入。按照中国人的体质来进行估算，我们的基础代谢是男生体重乘以20，女生乘以18。
而我们计算总能量的消耗是基础代谢率乘以每日活动水平值。
一般来说，不是重劳力，例如说建筑工人，那我们的每日活动水平值，是乘以1.56。
就拿我自己的来说，我的体重是48×18，同时再乘以1.56就是我总能量消耗值。计算结果得出1347大卡。
2.注意摄入的食物，尽量采取一些低热量并且饱腹感强的食物，比如说我们常见的蔬菜魔芋以及包括千万要合理的分配脂肪碳水化合物以及包括蛋白质的摄入。
以上就是我对于平板支撑能不能够减少腹部脂肪的一些建议，希望对你有帮助。
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