长期5至15公里慢跑，对高血压有缓解作用吗？
❒ℊ长期5至15公里慢跑，对高血压有缓解作用吗？
适量的体育锻炼有益于高血压患者的康复，而患者往往是不知道哪种运动适合自己。其实，对于高血压患者来说，慢跑就是一种普遍有效的有氧降压运动。
慢跑经济有效，而且不需要任何器材，也不需要任何技巧，只要一双运鞋就足矣。那么，对于想要用慢跑运动来降低自己血压的患者来说，在运动中要注意什么？
慢跑可以减肥，能增强心肺功能，降低血脂，促进血液循环，扩张血管，降低血压，减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15-30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。在进行健身跑前要做心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。
有跑步习惯的人都知道，跑步必须持之以恒而且要注意运动量的控制。而在其他情况下则应克服"惰性"，坚持锻炼。老年人必须特别强调热身运动与缓和运动。肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。每次跑步运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。跑步时还要注意掌握最大运动量。最好是根据跑步时的最高脉搏数(最高心率)来掌握最大运动量。
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（1）慢跑对缓解高血压的确有用的。
（2）但每次15km的确有点多呢，不跑马拉松的话，没有必要这么跑。何况还有高血压呢
（3）慢跑首先速度要慢，标准是：体感轻松，心率低，呼吸匀称，说话连续，甚至完全鼻子呼吸。
（4）不用天天跑，也不用一次跑太久。每周3次，每次20-30分钟也足够了。
（5）忘记速度，忘记距离，看着时间，跟着舒服，就可以了。
（6）但是要注意，血压特别高的人，比如高压160低压100，还是不要跑的好，快走吧。
（7）绝对不能跑快！而且不要突然增加时间和距离。
（8）绝对不要早上起来立马去跑步！
（9）要记得补充水。
（10）绝对不是跑量越多越好的。
下图是国外的研究数据，每周运动的分钟数，60-90分钟可以了。
即便跑120分钟以上也没有效果就多多少。
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每天步行五公里对高血压患者可能是比较合适的，走路是最好的锻炼。只要病人不出现任何不适症状就行，要养成规律，不要三天打鱼二天晒网。平时清淡饮食，多喝白开水，不要出大汗，保证充足睡眠。控制高血压其实不难，就是要改掉坏习惯。
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研究表明，慢跑有助于降低血压，缓解头晕、头痛、心悸、疲劳等高血压症状。
01 长期慢跑有助于改善神经系统功能
有些人的高血压是由大脑皮层的神经活动紊乱造成的，而长期慢跑对大脑皮层具有良好的刺激作用，有助于恢复大脑皮层兴奋抑制过程的平衡，改善中枢神经系统对血管运动的调节功能，促进血压恢复正常。
02长期慢跑有助于促进血管壁弹性
慢跑是一项全身性的有氧代谢运动，慢跑时需要大量血液运动氧气和营养物质以满足代谢需要。长期跑步，有利于小血管扩张，使血管通路增多，降低血管阻力，改善血管的代谢功能，使血管壁更富有弹性，从而起到降低血压的作用。
03长期慢跑有助于增强心脏功能
长期慢跑的人心脏相对要大，原因是运动使心脏肌肉变得发达粗壮。心脏每一搏更有力，血液输出量也相对要大一些。长期慢跑的人，一般心脏徐缓，心率偏低，心肌能够得到更多休息。
常跑步的人，舒张压和收缩压都低。高血压跑者在跑前、跑后测量血压，收缩压下降快，舒张压下降慢，一般收缩压是传张压值的1/3或1/2。
有专家研究慢跑对高血压病人的康复作用，发现坚持一年以上的慢跑锻炼，对缓解高血压有明显效果。
04 注意事项
血压高的人对大负荷运动反应强烈，所以，适合选择强度低，速度慢，负荷小的慢跑运动。但高血压慢跑者一定要注意：
跑前要到医院检查，听取医生的意见，不能冒然开跑；慢跑不是万能药，不能替代药物，要结合药物治疗；慢跑距离一般以3-5公里为宜，可以是步行与慢跑交替；慢跑时最高心率可达120-135次/分，刚开始慢跑时可以放慢心率，适应后再适当提高；慢跑后的疲劳感应该在1-2小时可消除，如果自我感觉良好，疲劳感能顺利消失，说明当前运动量是合适的，否则需要马上停止和调整；任何慢运动，只有长期坚持才能起到健身效果。综上，长期适当的慢跑，有助于改善人的神经、循环系统功能，起到降低血压，缓解或消除头晕、头痛、乏力、心悸、气短、记忆力变差等高血压症状的作用。
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要看是什么类型的高血压，如果是继发性的，比较难！原发性的运动比较有效果！
我去年体检高压150，低压100，从12月开始跑步，血压逐步降低，目前基本上高压110，低压75！
流行病学研究发现，高血压除了与饮食关系密切外，与焦虑情绪也密切相关，高血压病患者更容易发生焦虑的情绪， 焦虑情绪也成为高血压发展、 形成的独立危险因素。焦虑患者的负面情绪可激活机体内自主神经，引起血液儿茶酚胺升高、血栓素释放，进而导致心率加快，血压升高。
大量的研究表明，运动能够缓解焦虑情绪，是预防及治疗高血压的有效方法。早在1989 年，世界卫生组织和国际高血压学会修订的《高血压治疗指南》中首次推荐运动为非药物降压方法之一。此后，许多医学会及研究机构也进行大量的研究，再次证明了运动能够有效降压的观点。目前关于运动对高血压干预的研究主要集中在有氧运动、抗阻训练及传统健身气功等运动形式。
有氧运动是指以糖和脂肪有氧代谢供能为主的运动，其运动强度相对较低 ，持续时间较长，具有提高心肺功能、预防心血管疾病的作用。国外有研究报道，不同形式中等强度的规律有氧运动对原发性高血压患者以及正常人都有降压效果，收缩压平均降低 10.5 mm Hg ,舒张压平均降低7. 6 mmHg。原芳等 对40 名年龄为( 51. 7±8. 6)岁的轻度原发性高血压患者进行 12 周的低强度有氧运动，发现12周运动后 1 级高血压患者血压从( 150.2±8. 5) /( 85. 3±7. 3) 下降至( 137. 2±7. 6) /( 77. 3 ±7. 0) mmHg( P <0. 05)。在有氧运动中，步行、快走是最为常见、简便易行的运动。Moreau让绝经后高血压女性进行30 min/d中等强度快走实验，发现24 周的运动干预能够明显降低收缩压。近年来国内有学者对社区高血压患者进行16周的有氧运动干预后发现，中等强度的有氧运动能有效降低血压，同时可以明显改善高血压患者的焦虑水平，促进患者的情绪向良性发展。总而言之，规律的有氧运动能够改善心肺功能，降低心血管风险，预防及治疗高血压，同时又能调整患者的情绪，提高生活质量。
抗阻训练采用中等负荷 、持续 、缓慢 、大肌群 、多次重复的抗阻训练，既能提高心血管机能，又能增加肌力。有研究报道，抗阻训练对于收缩压的降压效果比有氧运动更加明显。此外，中、小强度的等长收缩训练可产生良好的降压作用，其等长握力训练是较为适合高血压老年人的抗阻练习方法。
国外学者Green 对患有慢性心血管疾病的病人进行有氧运动和循环抗阻运动比较 ,发现两种运动对平均血压、舒张压的影响没有差异 , 而循环抗阻运动组的收缩压显著低于有氧运动组。
Millar等 采用 8 周 , 每周 3 d , 30 %最大随意收缩力的训练方法对 43 名平均年龄( 66 ±1) 岁的用药高血压患者进行实验，结果表明等长握力训练能够明显降低安静血压。
Taylo r 等采用 10 周，每周 3 次，4 个 2 min， 30 %最大随意收缩力的训练方法对受试者 9 位进行实验 , 结果显示老年高血压病人的收缩压和平均动脉压都有显著下降。这些结果都表明，中小强度的抗阻训练能够降低血压，对高血压的预防及治疗均有积极的效果。
我国的民族传统健身运动有着悠久的历史，种类繁多，有太极、五禽戏、八段锦等，长期练习太极等传统养生气功对于身体机能的促进有着积极的作用，太极、五禽戏等养生气功老少皆宜，尤其适合高血压患者。林红等报道习练健身气功五禽戏（每周习练 5~6 次，每次30 min左右）对老年人高血压患者即时血压有良好的作用，有降压、稳压的作用。Tsai等就采用每周 3 次，每次 30 min 的太极拳练习，以大约 64 %的最大心率进行实验 ,在 12 周的实验结束后发现实验组的收缩压和舒张压都显著降低分别降了15. 6和 8. 8 mmHg。赖学鸿等报道，90天的太极柔力球练习能显著降低老年人的收缩压(P﹤0.05)，显著改善男性老年人的舒张压 (P﹤0.05)，对女性老年人也有非常明显的促进作用(P﹤0.01)。
组合式运动是指由两种或两种以上的运动方式组合而成的运动项目，如采用有氧运动+抗阻运动+太极拳等。其特点是运动项目丰富，综合各种运动类型的功效，既能全面提升身体素质， 又能针对性地降低血压，促进心血管功能。 组合式运动适用于各类人群，它能促进机体的肌肉力量、平衡能力、以及心肺功能等身体机能指标，从而提高机体的运动能力， 使锻炼者能更好地接受并完成下一阶段的运动方案，形成良性循环。
建议中老年患者根据自身情况、生活方式以及锻炼习惯选择适合自己的运动项目及运动强度，循序渐进，持之以恒。
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