练背光做引体向上可以吗？
¿↲练背光做引体向上可以吗？
练背部 只做引体向上可以吗？
虽然 引体向上 作为练背的重要的多关节动作，
可以很好的锻炼，背阔肌，肱二头肌，斜方肌，菱形肌，前臂等等。
但是为了背肌能够更全面的发展，还是应该去尝试不同的训练动作，
这能够让你的背肌可以接触全新的，多角度的刺激。
训练强度得到提升，训练效果会比 只做单一动作 要好得多！
如何选择练背动作？
通常我们的背部训练 分为两大类 —— 垂直拉和水平拉
垂直拉 中最主要的两个动作：引体向上 和 滑轮下拉（研究证明，同等重量下，二者对背阔肌刺激相同）
在进行引体向上 的训练时，我们手臂的二头肌 也会较多的参与进来。如果你的目标是练背的同时间接训练肱二头肌。那引体向上会是不错的选择。
水平拉
水平拉的训练，则对于斜方肌的刺激 、增加背部肌肉的厚度，有非常好的效果
俯身杠铃划船，作为练背的经典动作，训练背阔肌的同时，也可以强化我们的竖脊肌，对于整体背部发展 作用很大
总之，动作、角度、握法的不同，都能给你带来不一样的训练刺激和效果。
建议朋友们在进行背部训练（或其他肌群训练时），尝试不同的动作，找到几个最适合自己的，肌肉感受度最强的方法。这才是重点！
┱▤练背光做引体向上可以吗？
没错！练引体向上可以练背，但问题是练习者必须要有基础，具备一定的上身力量，发力使劲要满足侧重在背部肌群才会显著有效。
有经验的健身爱好者都知道，练背阔肌一般需要双手宽距正握单杠引拉身体，完成这个高质量的动作，对背阔肌和肩部肌群的力量要求较高，而对刚入健身的小白来说，可能通常反手能拉8～9个引体向上已经不错了，但要完成正手宽握引拉很难做到，更不要说标准的增肌力量训练最好要达到每组能拉8～15个范围。所以初练者光靠引体向上练背较难，只能先从普通握距的练起，等有了力量基础后再逐渐向宽拉兼容，这样练背作用才会更好。
我们可以再温习下单杠的引体向上锻炼：
一．正握引体向上
主要锻炼部位：前臂肌群、肱二头肌和背肌
开始位置：两臂悬垂在单杠上，两手与肩膀等距（或稍宽）正握。
动作起始：手握紧单杠，腰背以下部位都放松，两腿伸直或小腿弯曲抬起。
动作过程：吸气，屈臂引体上开至颈前，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以上臂肌群的收缩力控制住，使身体慢慢下降还原。再重复动作过程。
二．反握窄握引体向上
主要锻炼部位：肱二头肌、肱肌和胸肌
开始位置：两臂悬垂在单杠上，两手窄距反握（距越窄对肱二头肌刺激越明显）。
动作起始：手握紧单杠，腰背以下部位都放松，两腿伸直或小腿弯曲抬起。
动作过程：吸气，屈臂引体上开至颈前，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以肱二头肌的收缩力控制住，使身体慢慢下降还原。再重复动作过程。
三．颈后正手宽握引体向上
主要锻炼部位：背阔肌、肩部肌群
开始位置：两臂悬垂在单杠上，两手宽距正握（距越宽对背阔肌的倒三角体形刺激越明显，但力度要求也越大）。
动作起始：手握紧单杠，腰背以下部位都放松；背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力控制住，使身体慢慢下降还原。再重复动作过程。
↟≚练背光做引体向上可以吗？
看你的需求
要是想练的非常全面，有参赛或者走专业路线的想法，重视维度，那引体向上并不能满足这种需求，必须要结合更多的动作进行训练，这里不一一例举了。
如果就是想正常锻炼，以强身健体为基本目的，有非常漂亮的线条，练出倒三角且有一定厚度，做好各种形式的引体向上也就足够了。
在这里要特别注意，很多人以为引体向上双手握的越宽越厉害，锻炼效果越好，这个想法是错误的，不同的握距不同的握法对背部肌肉的刺激位置是不同的，得到的结果会有巨大的差异。
网上看视频各种引体向上精神小伙都是宽距正握，动作潇洒，但正手宽握更多的是练到大圆小圆肌和三角肌后束，长期只练正手宽握会让背部肌肉生长失衡，肩胛骨位置宽度有余，中下背宽度不够，且厚度严重不足。所以要多换几种握法，胸椎躯干的位置也要根据握法的不同进行调整，这样才能练的全面、好看。
总之：多练引体向上，没毛病。
│≔练背光做引体向上可以吗？
想练好背，只做引体向上可以吗？当然可以！
这样回答，有些粗糙。练出魔鬼肌肉身材的健身达人们，没人仅仅依靠引体向上一个动作打造出卓越不凡的背。但刚起步的新手，确实可以依靠引体向上塑造出漂亮的背部轮郭。
不过，有一点可以肯定，“引体向上”绝对是背部肌群训练的首选动作。正如《囚徒健身》的作者保罗威德所推崇的那样，健身房里的背部训练都可以扔掉，“想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上，是背部练习之王”。
那么，练背只做引体向上，到底是行，还是不行？
先了解一下，引体向上练到了哪些肌肉？
如果你很少做引体向上，现在不妨找一处单杠，试着拉几个引体向上。你能感觉到的发力部位，大致就是引体向上最主要的锻炼部位。主要来自两个部分：
一是手臂上的肱二头肌。如果你体重够轻，肱二头肌的力量又足够大，就算你的背部肌群较弱，也可以勉强拉起几个引体向上。不过今天我们的重点在背部，所以肱二头肌不做讨论。
二是背部的背阔肌、大圆肌，以及菱形肌和斜方肌下束。在实际引体时，锻炼者更多地会感受到背阔肌和大圆肌的发力。如果你能看到一位赤裸上身的肌肉男拉引体向上，他的大圆肌和背阔肌的收缩和拉伸，可以在动作过程中被清晰地观察到。
好了，有了上面的图示和简单了解，就会自然产生两个问题。
问题1：引体向上是否练到了整个背部？
显然不是。引体向上所练到的目标肌群（背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌），只是整个背部肌群的一部分。它们占据了整个背部最中间、最大的一块面积，因此对于构建强壮的倒三角体形非常重要。然而，它并不是全部。
在上背部，还有斜方肌上中束、冈下肌、小圆肌；在下背部，还有竖脊肌（浅层）、腰方肌（深层）。这些肌群，尚需要其他动作，加以针对性的训练。
如果你的背部训练，只是局限于常年练习引体向上，那么确实可以打造出漂亮的倒三角背，因为背阔肌和大圆肌可以被发展起来，但下背部仍旧会十分薄弱。
问题2：健身目标是否和训练方案相匹配？
比如你的目标是练成下面这样：
背部已经呈现倒三角，但下背部竖脊肌并不明显。那么单纯只做引体向上训练，大致是可以办到的。
但如果你的目标是练成下面这样：
那么仅仅依靠引体向上是不够的。锻炼者需要一个完整的背部肌群的训练方案，不仅仅要考虑不同的动作对于不同目标肌群的锻炼，还要考虑不同的训练负荷的安排。
上面两张图片只是示意，用以表明不同背部肌群训练目标之间的差别，而不是说一定要练得和他们完全一样。
简而言之，只要你的目标越是趋向于“让整个背部肌群全面发展”，围度（宽度、厚度）都练得足够大，你就越不能局限于引体向上一个动作。
反之，如果你的目标只是练出背部线条、有不错的倒三角背（属于“小清新肌肉男风格”），那么引体向上确实就够了。
无法只做引体向上练背的其他因素
事实上，在力量训练中，确保每一次的训练质量才是最需要优先考虑的因素。而“选哪个或哪几个动作来练”，只是确保训练质量的一个因素。还有哪些因素呢？
（1）力量训练水平的限制
引体向上绝对属于高难度动作，对于新手尤其如此。如果新手一开始就强行只练引体向上，很可能力不能及。要么力量不够，做不了几个就放弃了，要么动作变形。至少，新手应该从一些力所能及的动作练起（包括退阶或辅助的引体向上动作），而不是强行只练习标准的引体向上。
（2）发力感的培养
力量训练中，通过有控制的、缓慢的动作过程，有利于锻炼者找到正确的发力方式，并逐步培养出良好的发力感。但引体向上由于难度高，很难用于训练良好的发力感。比如，我们可以通过小重量的坐姿下拉来寻找发力感，但却很难用引体向上这样做，因此起步就是体重。起点很高！
在新手阶段，包括有一定力量训练经验的健身者，想用缓慢的、有控制的引体向上来培养发力感，几乎没有可能。如果你看到高手在做缓慢的引体向上，那是因为他们通过千百次的训练，具备了这样的能力，普通人就别想了。有心者数一下健身房里能够练习引体向上的健身者的数量，就知道御行君此言不虚。
（3）渐进超负荷原则的需要
将肌肉练大、力量练强的基本原则就是“渐进超负荷”。引体向上虽然难度高，在一开始远超一般人的能力，所以足够形成强大的阻力让锻炼者去克服。
但引体向上仍旧属于自重训练，一旦你的训练水平达到一定的程度（比如一组做10个、每次训练做6至8组），那么体重基本上已经无法为背阔肌及相关背肌的增长提供足够的刺激了。此时，锻炼者就得想办法提高训练负荷，做负重式引体（腰间加挂杠铃片）是一个办法，选择其他大重量的背部训练动作也是必要的选择。
最后，我们需要修正本文开始时“粗糙的回答”
想练好背，只做引体向上可以吗？
（1）如果你只是想将背阔肌和大圆肌练宽一些，呈现出倒三角体形，那么引体向上足够了。
（2）如果你的目标是整个背部肌群的均衡发展，以及让整个背部肌肉发达、饱满（足够宽、足够厚），那么还得在引体向上之外，练习更多的动作、施加更大的训练负荷。
┰✆练背光做引体向上可以吗？
练背光做引体向上可以吗？可以。只是要使背部肌肉群更均衡发展，更好看，引体向上训练的同时，还是应加强背部的其他力量训练。
训练背部，需要知道背部肌肉群包括哪些肌肉？背部肌肉群（参见上图）包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌，以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌等不同的肌肉。
作为背部肌肉群的主要训练方式，引体向上是训练背阔肌为主的力量动作，虽然双手不同的距离的引体向上训练和颈后引体向上训练，能影响到背阔肌以外的其他背部肌肉和背部深层肌肉，但是要使背部肌肉更均衡、更全面地发展，还是应以其他的力量动作加强斜方肌、竖脊肌等肌肉的训练。
斜方肌，位于上背部，是背部最大的一块肌肉之一，强大的斜方肌，也可以避免溜肩现象。强化斜方肌，可以做双杠反向耸肩、哑铃耸肩、杠铃耸肩，以及曲腿硬拉、坐姿水平划船等动作。
竖脊肌，是沿脊柱两侧走形的一组肌群，强大的竖脊肌，保护脊柱的同时，可以避免颈椎、腰椎等病患。强化竖脊肌，可以做杠铃直腿挺身、直腿硬拉、山羊挺身、俯卧两头起等动作。
再来说背阔肌，背阔肌为全身最大的阔肌，身体的不同动作，都会或多或少使用到背阔肌，背阔肌的塑造，也是对倒三角身材的打造。背阔肌的训练动作，引体向上之外，还有坐姿（颈后）下拉、直臂下拉、坐姿绳索划船、单臂哑铃划船、俯身杠铃划船等。
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