跑步快两年了，从来没有跑过马拉松。现在月跑量基本二百公里，请问可以跑全马吗？

2024-11-15 22:50:01 浏览：1

℘❧跑步快两年了，从来没有跑过马拉松。现在月跑量基本二百公里，请问可以跑全马吗？

月跑量200公里以上，按道理轻松拿下全程马拉松，半程马拉松不在话下。但有个前提条件:半马至少跑6个以上，或者15公里至少多跑几个，参加半程马拉松就很容易！30——35公里跑过2个以上完成全程马拉松会没有问题。如果一天跑10公里多，一个月跑20次，月跑量也可以达到200公里以上。所以要参加马拉松比赛，不能仅看跑量，必须把每次跑步距离与跑量结合起来，基础需要坚实，在每个跑步距离阶段没有打好基础，轻易去挑战半马或者全程马拉松是很危险的，那是对自己的不负责。我身边有的朋友月跑量300公里，只参加过半马，而不敢去挑战全马，原因在于平时跑步10公里多，25公里以上都没跑过！

所以必须将跑量与每次跑步距离结合起来，理性分析，切记盲目挑战自己，到时候欲速则不达，伤害到的只能是自己！

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我跑步两年半，全马337，目前已经完成5个全马

一、完成全马需要什么要求？

跑量上，一般需要每个月200+跑量，持续5个月，并且至少完成1次30公里才建议去挑战全马。速度上，马拉松配速大概是你10公里最快纪录配速加1分钟（越往上越短），也就是说你10公里跑50分钟，那么基本上可以以6分配速完成全马全马是极限运动，要有敬畏之心，需要提早制定目标，严格执行训练计划，对自己负责。比如打算下半年11月份挑战全马的，那么现在5月份刚好开始准备。

二、跑步之外的准备

最重要的是补给，完成马拉松必须要有能量胶的补给，平时训练如果没有体验过，可能会不适应，建议平时长距离就适当训练补给的加入装备的磨合，需要提早磨合用于比赛的装备，千万别穿新鞋子新袜子新衣服，长距离任何小细节都会放大，经常见到磨出血的跑友，看着都痛流程的熟悉，包括比赛的报名，抽签，领物，赛道规则等等，最好去看下VLOG或者找个跑友问问，不然会担心一些东西，导致过度紧张睡眠不好，提前了然于胸保持平常心可以帮助你顺利完成首马。

三、走马和跑马的区别

第一次完成全马很可能是跑了30公里，然后走走跑跑12公里，虽然完成了，但这只是走马，不是真正意义上跑完全马如何匀速甚至是负分割配速去跑完全马，这其实需要根据自身能力制定科学的马拉松战术，前半程需要压制一些速度，跑更低的心率范围，做好科学补给，有朋友调侃跑马拉松就是热身30公里然后跑12公里。我首马405，35公里以后崩了开始跑跑走走，虽然完成了也很兴奋，但是后来全程跑完不掉速完成全马以后，那个感觉是完全不一样。跑完全马才是真正的跑马。

总结，每月200公里持续5个月可以挑战全马，需要重视补给、装备、战术等一系列问题，对全马始终要有敬畏之心。

我是一位真诚的马拉松严肃跑者，求关注点赞，欢迎评论交流！

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仅从跑步两年，月跑量200公里，不好给你答案。还与年龄、天赋、体质有关系。有的人没有跑上一年就可以跑全马，而有人跑上10年也不敢跑半马。所以与他人不好比。只能根据自己的跑步状况来决定。如果平时只是跑10公里，没有跑过几次16公里左右，建议不要跑半马。没有跑过几次30～36公里，最好不要跑全马。否则会变成是走马。如果硬撑跑完，将会伤及身体。我是过来人，按循序渐进的方法打好基础，不仅迟早可以跑马，还会终生受益。

～•跑步快两年了，从来没有跑过马拉松。现在月跑量基本二百公里，请问可以跑全马吗？

我是来泼冷水的。跑步的目的是健康，而跑马与健康并非必然关系，甚至会损伤身体，让人不健康。马拉松是极限运动，并非人人适合参与，而且并非适合经常参与。如果想挑战，偶尔为之一次就行了，如果将其当成目标，那就背离了跑步初衷。当下过热的马拉松赛事刺激了多少躁动的心，让许多的跑者步入歧途。我今年46岁，跑步已经四年，但从未参加过全马，也未参加过正式比赛的半马。最初跑步时什么也不懂，拼配速和跑量，每天十公里，跑二休一，偶尔拉个半马，配速最快时不到四分半。现在，我只关注心率，每天六公里有氧跑，偶尔跑个半马，跑二休一，休息日做力量。有人问我为什么不跑马，可我想问他我为什么要跑马。健康的表现是肢体无伤，指标正常，心理阳光。这些，是参加马拉松就肯定能做到的吗？奉劝楼主继续保持平静心态，爱跑步不要爱跑马，锻炼而不当成训练，适度锻炼，保持健康最好。

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跑马拉松除了跑量以外，还要求跑者必须具备长距离的能力。

你月跑量200㎞，平均到每周差不多50㎞，这个跑量在大众跑者中也不算少了。

如果你有一定的跑步天赋，稍微针对性训练一段时间，就可以去尝试马拉松了。

但对于绝大多数的跑友来说，如果把月跑量提升到250㎞，保持3个月以上，才不慌。

因为要考虑到长距离的训练问题。

马拉松属于极限运动，它不能等同于4个10㎞，或者是两个半马，因为随着距离越拉越远，你的体能消耗也会越来越剧烈。

一般跑到30㎞左右，体能就会出现问题，你的心率会上升，运动系统会疲劳，会出现抽筋，疼痛，意志力下降，自我怀疑等“撞墙”现象。

使得你很难坚持下去，如果强行继续，就很有可能导致身体受伤。

而想要克服马拉松30㎞以后的“撞墙”现象，降低自己受伤的风险，平时就得插入针对马拉松的长距离训练，也就是lsd训练。

我们可以通过lsd训练提升自己的肌肉耐力，降低跑步时的心率，提升肺活量，节省体能消耗，同时也能提高血氧饱和度以及最大摄氧量。

从而让你能平稳地渡过这最后的10㎞。