如何有效的训练腹肌？
〓a如何有效的训练腹肌？
嗨呀，秋天已经快过完~还剩最后的冬老虎！今天想良心为大家科普几个练腹的小知识和几个动作来练马甲线~抓住冬老虎的尾巴~练出小蛮腰~
腹肌的锻炼到底是练什么?
我们女生一般最喜欢的腹肌形态，其实是只得腹直肌的锻炼(也就是川字)，但是其实真正的腹肌锻炼只得是核心部位的所有肌群，有腹直肌，腹横肌，腹斜肌，前锯肌以及更深层的一些腹部肌肉。针对不同的肌群都有专门的锻炼方式。
不过个人观点，大众女生好好锻炼腹直肌和腹斜肌，再加重一点每个部位的深层小肌肉群核心锻炼就可以了。(当然十分专业的也可以追求更加极致)
我们最喜欢锻炼的腹直肌，它又包含了三部分肌肉，上腹部，下腹部，和中间部。所以我们在训练一个动作组合时，一定要有上下腹的穿插锻炼，不要单一训练某一块。
这里我想说一下腹斜肌的锻炼其实是我们平时锻炼时比较忽略的，但是这块肌肉练出来，真的挺好看的，针对的动作主要是一些带旋转类的动作，比如侧卷腹，梅森转体。
根据我上面所说逻辑，就分享大家一个我最近在练腹的组合动作。
具体做法都在这里了：
动作一：身体平躺，大腿呈90度抬起，双手抱头做卷腹，下身保持不动，这个动作做3组，一组20个。
动作二：手肘支撑上半身，双腿夹紧抬起双腿，上半身保持不动，双腿弯曲往腹部方向收，主要依照自己的核心力量往后收，这个动作做3组，每组25个。
动作三：上半身平躺，抬起一腿，双手伸起来去抓抬起的腿的膝盖，顺着爬到脚尖，下半身保持不动。左右腿个做2组，一组25个。
动作四；手臂支撑起上半身，身体侧躺，上身保持不动，下半身做侧卷腹，也就是抬起双腿，一定是要身体要有转动，身体不转动起腿是不对的，大概的意思就是身体像这样起腿。左右两边一共做3组，一组20个。
动作五：一只手举高，一只手支撑，身体是侧面，双脚支撑，另一边是一样的，左右两边各支撑30秒放下。
为什么练了几个月了依旧没有练出好看的川字?
腹肌的显现需要你的体质降低到一定程度，这也就是为什么瘦的人腹肌更好锻炼
我们在不光需要肌肉群体的锻炼，还需要配合合理的饮食(食谱饮食下次分享)。同时我们可以配合一些健身补给品来起到一个辅助的作用。
我是特别在意饮食的，不过也有嘴馋的时候，我会自制一些低卡的小甜品。分享1个水果酸奶沙拉供大家参考。先准备好低脂水果，加入代餐果昔粉，热量低而且好吃，代餐粉每袋只有19.5卡，所以每杯只用1袋就可以，然后加入酸奶跟水果，最后把黄金桃插进去( 因为美观，哈哈)，完成，低脂而且好吃。
下次给大家分享更多的低脂养颜小吃做法~这里说一下以上说的所有的补给品不可能说一劳永逸的吃了腹肌就出来了，关键还是脚踏实训练。但是他们帮助你更好的训练和管理身材减轻负担。
最后敲个小黑板，练腹是不需要天天练的，严格来说，天天练反而会有过度训练的风险。
╪✘如何有效的训练腹肌？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
你好，关于这样的文章已经提到太多次了，今天简单明了的解释了！
一，体脂低才能看到本身就有的腹肌！
二，动作不重要，强大的核心才重要！
三，要明显的八块腹肌，你要负重训练！
其他：有些朋友腹肌很明显，他会说我没有刻意练习，那肯定做很多的其他训练，体脂低腹肌就出来了！因为不管什么运动核心都要启动，所以强大的核心是重点。
宝宝，如果单纯的为了美观或，者像我一样要去参加比赛需要刻意安排练习！
推荐两个动作，我每天都练习。
4组以上，一组个数不定，8到12个吧！
练习了半个月，腹肌出来一点了！
有些朋友做卷服会腰疼，当然不是每个人都能做悬垂举腿，看看这个核心功能训练的链接吧，相信对帮助很大！
https://www.wukong.com/answer/6549436468140441863/?iid=31805672797&app=wenda
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Ⓗ⇎如何有效的训练腹肌？
下面这样的腹肌，你喜欢吗？如果你喜欢，那么接下来的训练方法可以帮助到你！
想要训练出完美的腹肌，首先你要知道腹肌的组成，以及训练腹肌的误区，和科学的训练方法。那么下面我将给你一一讲解。
一、腹肌的组成
腹肌主要由4部分组成，首先是最深层的腹横肌、以及腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌。
如果我们想要把它训练好，就必须针对4块肌肉针对性的强化，然后才能练出完美的腹肌，就像下面这张图一样。
二、腹肌训练的误区
腹肌的训练主要分为两个误区，第1个误区就是，人们只认为练腹肌就能看到腹肌，其实如果你体脂率过高，就算你腹肌很大块，你无法看到腹肌。
第2个误区就是，一开始训练就只练腹直肌，因为腹直肌是我们直接可以看到的，8块腹肌，其实要想练好腹直肌，前提条件是练好其他三块肌肉，只有这样你才能真正的练好腹肌，关于如何科学训练下面来给你讲解。
三、腹肌的科学训练方案
训练的第1步，首先就是训练顺序，我们不是上来就训练腹直肌，我们需要先激活横机，来稳定我们的脊柱周围，起到两个作用，一个作用就是保护我们的腰椎，第2个作用就是提升我们的腹部训练效率。
训练的第2步，就是选择科学合理的动作，进行循序渐进的训练，就可以让我们的腹直肌快速的显现出来。关于动作的选择如下，你可以按照下面的训练动作进行安排。
动作一：死虫式
激活腹横肌
动作二：平板支撑
动作三：侧支撑
动作四：卷腹
动作五：仰卧抬腿
动作六：仰卧自行车
以上动作完成6-8组，每组做20-30次，每周4-6次训练，组间歇30秒！
如果你的体脂率高，想要看的腹肌，那么你可以先进行下面我给你安排的减脂训练动作，因为只有这样你才可能真正的看到你想要的腹肌。减脂训练动作安排以下5个，只要你配合腹肌训练，当体脂率下降，的腹肌也会显现出来。
动作一：小碎步
动作二：开合跳
动作三：俯身登山
动作四：高抬腿
动作五：波比跳
以上动作5个为一组，每个动作30秒/20次一组，做4-6组，组间歇30秒！
总结
当你懂得了腹肌的训练方法，你一定要清楚，只有足够低的体脂率才能把你的腹肌显现出来。所以减脂是腹肌显现出来的必经之路。
按照上面的训练，你也可以拥有完美的腹肌。如果关于腹肌训练有什么问题，可以留在评论区，我会给大家解答。
✻✼如何有效的训练腹肌？
我是有空就练，其实你有了腹肌，不用怎么刻意的练，因为你做很多动作都能带动腹肌所。
✒➦如何有效的训练腹肌？
想要高效的锻炼腹肌，前提条件是有没有足够低的体脂率，其次才是进行腹肌锻炼！
◾️腹肌我们每个人都有，之所以看不到它是因为，我们的腹肌都被肚子上的脂肪遮住了，如下图：
所以，如果你想要有效的锻炼腹肌，首先要把肚子上的脂肪减掉，让腹肌露出来，然后进行腹肌锻炼，把腹肌锻炼的饱满，有型！
总结下来就是，第一步减脂，第二步腹肌锻炼！两步可以同时进行；也可以先减脂，然后再进行腹肌锻炼；但是千万不能只进行腹肌锻炼，而不去减脂，否则在发达的腹肌也显示不出来！
减脂
◾️想要达到减脂减肥的效果，我们需要从饮食和运动两个方面去实现！
【1】饮食
◾️饮食是我们身体能量的来源，不合理的饮食习惯，也是我们长胖的根源，所以想要减肥取得成果，首先是要合理控制饮食，控制摄入的热量，在满足基础代谢热量的基础上，尽量减少多余热量的摄入！
以下是我根据自己减肥经验总结的几点饮食技巧，希望对朋友们有参考价值：
1. 主食尽量以五谷杂粮为主，少吃米面等细粮！
2. 饮食清淡一点，少油少盐少糖！
3. 多吃蔬菜，适量吃水果！
4. 多补充蛋白质，少摄入肉类脂肪！
5. 杜绝高热量的食物，例如烧烤油炸，零食碳酸饮料，火锅甜品，汉堡炸鸡等快餐食品！
6. 养成良好的饮食习惯，早吃好，午吃饱，晚吃少！
◾️总之，营养要均衡，多吃有利于减肥的食物，少摄入对减肥不利的食物！
【2】运动
◾️如果饮食控制得好，我们也可以达到减肥的效果，不过见效可能慢点，如果我们进行适当的运动，不仅可以增加热量的消耗，加快减肥的速度，而且也可以加快我们身上顽固脂肪的消耗！
◾️运动我建议刚开始以中低强度的有氧运动为主，例如跑步，游泳，快走，跳绳等！每周安排4到5运动，每次运动40到60分钟！
◾️等坚持2到3个月的有氧运动后，我们以HIIT运动与有氧运动相结合的运动模式为主！
◾️每天先进行20分钟左右的HIIT运动，然后再进行20分钟左右的有氧运动！这样即可以保证我们每次运动的总消耗热量，也对我们消耗分解顽固脂肪，打破减肥平台期很有帮助！
腹肌训练
◾️我建议，在减脂的同时进行腹肌锻炼，这样可以让我们在体脂率降下来的时候，就可以看到清晰饱满有型的腹肌！
◾️腹肌锻炼，推荐卷腹，动作不需要太多，选3到5个可以全面刺激我们腹肌的动作就可以！
部分动作推荐：
【1】仰卧卷腹
【2】仰卧举腿
【3】空中单车
【4】坐姿卷腹
◾️以上四个动作是一个很好的组合，可以全面锻炼我们的腹肌！
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