腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲吗？
▍腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲吗？
只要你没有器质性病变及腰椎骨骼问题，是完全能够练硬拉和深蹲的，而且对你的腰会起到很好的增强作用
以我个人来说，我在美国打篮球的时候，两次因冲撞造成腰部受伤，每次都卧床了一个月才好。之后再打球，就时不时会出现腰部扭伤的情况，有时轻有时重，而且每天腰部都很僵硬和酸痛。
后来回国，有一次又是打篮球，自己想起跳听到喀嚓一声，就知道腰又扭伤了。这次在国内，就好好去做了个检查，得到的诊断结果是：腰椎侧弯、小关节紊乱、腰肌拉伤。
之后找了一个康复科的医生，在确定我的急性损伤都康复后，给我制定的计划里就有一条，加强核心力量和竖脊肌的锻炼，要求我一定要练深蹲和硬拉。
现在我系统健身三年，深蹲无腰带护膝全蹲150KG，硬拉无腰带无助力带全程的屈腿硬拉160公斤，打篮球再也没受过腰伤，平时的腰背部的僵直和酸痛的感觉也都没有了，这就是硬拉深蹲带给我的好处。
我的腰部问题就是腰背部肌肉太弱造成的
如果你的腰椎骨骼没有病变和其他问题，那么大多数人的情况和我累死，就是腰背部肌肉太弱了，在运动中起不到保护腰椎稳定的作用，所以容易出现慢性疼痛和急性损伤。
深蹲和硬拉，尤其在大重量的时候，需要你绷紧核心，保持腹压。核心力量的增强，能够让你腰椎一整圈的肌肉成为一个整体，牢牢地保护你的腰椎，在日常的运动中，有很强的保护作用。
尤其是硬拉，做硬拉的时候，竖脊肌在做等张收缩，这个和竖脊肌平时保护腰椎时候的功能完全吻合，受到强化的竖脊肌，能够在日常生活中，给你的腰椎足够的支撑。
只要腰背部肌肉增强了，再适当地放松前侧的腹肌和髋屈肌，你的腰部不适会很快得到缓解甚至康复。
腰不好练深蹲和硬拉一定要从轻重量开始
腰部肌肉毕竟薄弱的人，开始练深蹲和硬拉的时候一定要从轻重量开始，要循序渐进，让腰背部肌肉逐步增强适应重量，否则反而容易造成伤病。
还是以我个人为例，我常年运动，体重85公斤。但是在刚刚开始练深蹲和硬拉的时候，只能深蹲50KG、硬拉40KG，而且这个重量我练了起码3个月确保腰部一点感觉都没有了，才慢慢的向上增加重量的。
由于腰部不好的人，往往腰部肌肉都有些劳损也毕竟薄弱，如果稍微重量重一点，就比正常人更容易引起伤病。所以宁可在一开始先用轻一点的重量以多次数多组数来磨动作，确保动作的完全标准。
当一个重量你做组下来腰部没有任何过于受力的情况的时候，就可以增加重量进行训练了。
另一个是腰不好的人，不要使用腰带来进行训练。腰带的好处是能够让你增加腹压，让核心更稳定，从而做深蹲和硬拉会更轻松一些。
但是带了腰带以后，势必会对你腰背部及核心的某些肌群的发力造成弱化，容易使你的核心肌群发展不均衡，这也可能从另一个方面造成你的腰部问题。健身遵循的是木桶理论，最短板决定你的高度，所以我们还是要以均衡发展为主。
对于其他的腰部没问题的训练者，也不建议过早地使用腰带，只要你带了，就拿不下来了。我表弟就是这样，70KG深蹲就开始带腰带，一直练到能100KG蹲组，结果有一次蹲80KG没有带腰带，一下没控制住就髂腰肌拉伤了。
我到现在，只有在冲一下PR的时候才会带一带腰带，平时是完全不用任何辅助工具的，宁可重量轻一些。
总结
深蹲和硬拉是健身里的王牌动作，对于核心肌群及腰背部肌肉增强的效果是非常好的，千万不要因为腰不好或者其他原因而逃避这两个动作。
对于腰不好的朋友，建议先去医院确定一下没有病理性的问题，咨询一下医生是否适合进行深蹲和硬拉的相关训练。
如果没有问题的话，请开始你的深蹲和硬拉练习，从轻重量开始，确保动作的标准，一点点来，相信很快你就能感觉到腰背部肌肉的变强，并缓解你腰部的不适。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
▍腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲吗？
【锐博康复科普】腰痛的我该怎么继续做深蹲、硬拉？
做硬拉、深蹲的时候不可避免会用到腰部，因此有些病友腰痛后就尽量避免做这类动作，甚至放弃健身。但是一些病友又热爱健身，看着因为腰痛减少训练量而狂掉的肌肉心疼不已。
对此圈圈只想说，不会吧不会吧，不会有人真的因为腰痛就完全放弃健身了吧~
或许有什么方式能让我们维持训练的同时，又尽可能减少对腰部的负荷。今天圈圈就来和大家聊聊护腰的同时又能练到腿的动作进阶~
01负荷进阶的制定
无论做什么动作，即使动作本身再安全，负荷过了适宜的量，那么动作的危险程度就会成倍增长。
那么如何找到一个适宜的负荷，同时又能保证训练效果呢？那就需要抗阻训练专用的疲劳等级量表了。
（图片来源于网络）
根据表格，如果我们做完一组动作后，感觉还能再做2个，此时的疲劳等级就是8级。如果一组动作做完后，已经竭尽全力，不能再额外多做一个，那此时的疲劳等级就是10级。
建议腰痛人群以7分为分水岭：
——如果感觉疲劳为7分及以上，训练24小时后不存在腰部疼痛，则可以维持当前负荷。
——如果疲劳等级为7分及以上，训练后腰部疼痛，且24小时仍然存在不适，说明应当减轻负荷。
——如果疲劳等级为6分及以下，训练后腰部不存在不适，可以提高5%的重量负荷来保证训练效果。
02具体动作的进阶
下面开始具体的硬拉和深蹲动作分析，如何逐步进阶训练~
01 硬拉——动作进阶
除了调节负荷重量，还可以调节负荷与地面的距离，距离越小，力矩越大，难度越大。
以硬拉进阶为例，同样的重量，腰痛患者可以从壶铃硬拉开始，逐渐过渡到六角杠硬拉和杠铃硬拉，这些练习基于负荷距离地板高度逐渐升高而变得更难，目的是安全地增加脊柱的力量，同时减少腰痛患者对于硬拉动作的恐惧。
02 深蹲
如上图，针对深蹲这一动作我们可以根据以下的动作进行逐渐递增：
1. 蹲
2. 壶铃深蹲
3. 双壶铃深蹲
4. 杠铃前蹲
5. 杠铃后蹲
6. 过头推举
03注意事项
为了减轻腰椎的负荷，在我们做动作的时候需要注意一些动作细节~
01 硬拉
1. 腰痛的患者通常会尝试下蹲（如A图膝髋一同发力）而不是使用髋关节链发力（如B图臀部主导发力），开始时建议可以髋关节处在较高位置，相对减少腰部压力。
（A图）
（B图）
2. 腰痛的患者需要注意在硬拉最高点减少腰椎伸展并且加强髋关节末端伸展。
——说人话！别挺腰，夹紧屁股！
02 前蹲
建议手指不包绕杠铃——手指包绕杠铃时，如果没有充分的腕关节伸展，就会将杠铃向前推，引起躯干过度前倾，加大腰椎压力。
03 后蹲
1. 建议下蹲，而不是向后蹲。这样可以使我们的躯干更加直立，保持脊柱稳定。
2. 起身的时候渐渐呼气，轻微收缩臀部，可以使脊柱保持标准姿势，避免腰椎在蹲举过程中伸展。
04 杠铃推举
推举时注意下巴回缩，使杠铃更够顺畅通过下巴，减少后仰造成的腰椎过度伸展。
好啦，今天的内容就结束啦，为了保护腰部，维持训练痕迹，小伙伴们冲鸭~~
▍腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲吗？
先练强腰臀，建议用山羊挺身。
▍腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲吗？
健身本身是增强肌肉力量，保护关节避免伤害，核心力量的加强同样也对腰椎、脊椎有保护作用。
但是，健身又是有危险性的，特别是不适合自身的强度以及不规范的动作，会加大受伤的风险。
腰部如果处于疼痛期、感觉不适时，不要去做健身的动作。
平日里首先要注意的是腰部的康复训练，然后是健身力量性的训练。比如猫狗式、小燕飞都是缓解腰部不适的动作，在做动作时也要随时注意自己的腰部情况。
深蹲和硬拉建议先选择深蹲和一些核心力量的训练为主，核心可以是静态，也可以是动态，如果考虑腰部的情况，可以先从静态的做起，比如慢慢的再加入一些动态核心训练。
总结几点：
①发病期休息；
②康复性训练+健身训练；
③循序渐进、慢慢过渡；
④动作要标准，不要过快，以免受伤。
▍腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲吗？
腰不好的人，是否可以做硬拉和深蹲？对这个问题我的看法是：
首先不太建议一开始就做硬拉和深蹲，因为，硬拉和深蹲是两个对身体要求比较高的动作。硬拉是一种，主要分为曲腿硬拉和直腿硬拉。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群，同时需要非常好的骨盆和膝盖的稳定性。一旦骨盆不稳定就非常容易造成腰椎端的损伤，膝盖不稳定的话就容易造成膝盖的磨损。如上图，左边，在做硬拉的时候骨盆后倾，含胸驼背，这种情况我非常容易造成膝盖的磨损，但如果反过来，腰曲过大核心无力，就会造成腰椎段的损伤代偿。本身腰不好的人更不适合，一上来就直接做硬拉，而是应该一开始强化腰部周围肌肉的力量，主要可以通过练习普拉提增强深层肌肉的力量和稳定性。2.深蹲主要练习股四头肌的力量，同样需要非常强的骨盆稳定性和膝盖的稳定性。腰不好的人，不建议直接练深蹲。
3.很多人因为久坐或者缺乏运动，或者错误的一些姿势，都会造成腰椎段劳损，要改善这个问题先要强化骨盆周围的肌肉力量。因为骨盆起着承上启下的作用，一旦骨盆不正，腰椎段必定会产生代偿性损伤。
俯卧在垫子上，在保持骨盆稳定的情况下，抬对侧的手臂和腿，每组15个，每次三组。
侧卧在垫子上，脚掌内侧并拢，呼气上侧膝盖离开下侧膝盖，同时在过程中，身体保持不动。每组15个，每次三组，左右交替练习。
以上是我的这个问题的分享解答，希望能够对你有所帮助。
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