练了几年引体向上，背上部分变宽了，但后腰部看着总感觉很薄弱，怎么使其结实呢？
▍练了几年引体向上，背上部分变宽了，但后腰部看着总感觉很薄弱，怎么使其结实呢？
你能坚持训练引体向上，那么现在的动作肯定已经相当标准了，也能完成更多个数的标准动作。
我们也知道引体向上可以练到大部分背部肌肉，唯独下背部肌肉练不到。
你现在的问题就是：背部变宽了，表面上看去上背部和中背部肌肉都很明显，但是到了下背部、腰部这里就很薄弱。这就是背部肌肉动作单一的结果。
那么到底该如何增强下背部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
1. 了解引体向上针对的肌肉群
引体向上，主要通过双手握住单杠，保持身体悬空姿势，完成上拉身体至最顶部位置，再下放身体回到起始位置的过程。
标准动作需要做到：双手间距大于肩宽，需要将肩胛骨下沉至底部，跟着利用背部和上肢肌肉群，共同发力完成上拉动作。顶部需要做到：胸肌上部贴于单杠。
下放回位时，需要重新将肩胛骨下沉。
整个过程中，需要避免利用身体晃动借力、完全依靠手臂发力拉动身体，如果只能做半程动作对背部刺激就会减弱。
针对肌肉：引体向上主要针对背部和上肢肌肉群，它主要刺激背阔肌、斜方肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等背部肌肉群。还能附带练到肱二头肌、三角肌后束，对提升前臂力量和双手握力也有很大的帮助。
2. 为什么引体向上练不到下背部
标准引体向上，采用大于肩宽的正手方法操作，重点刺激的是背阔肌和上背小肌肉群。因此长期训练之后，背部会显得比较宽，还会提升一些厚度。
还有一种方法是小于肩宽的反手方法，它重点刺激的是肱二头肌和斜方肌中下部。
它对前臂和握力要求降低，同时动作难度也大幅度降低，更多的会依靠肱二头肌力量拉动身体。而背部主要受力点都在中间。
无论是正手方法，还是反手方法，两种操作模式都能练到背部肌群，但是对下背部竖脊肌刺激很小。
3. 如何训练下背部肌肉？
下背部主要肌肉为竖脊肌，而且竖脊肌贯穿于脊柱两侧，在下背部面积最大，因此需要有俯身和挺身的过程，才能刺激到位。
其次就是腰部肌肉，它分布于腰部两侧位置，通常在训练竖脊肌动作时也能附带练到，所以不需要单独训练。
这里推荐2个动作训练竖脊肌。
①直腿硬拉
直腿硬拉，主要通过双腿直立的姿势，完成俯身屈膝、再起身回位的过程。
它可以练到竖脊肌，还请强化大腿后侧的腘绳肌以及臀大肌。
具体操作：
将杠铃调整好重量，俯身屈膝，从地面拉起杠铃至身体站立姿势。
收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放杠铃。
直到杠铃快要接触到地面时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：双腿需要尽量伸直，避免屈膝过多。保持背部挺直姿势，根据自身能力下放杠铃。
如果屈髋能力较好，可以直接将杠铃放回地面，这样对竖脊肌的刺激最大。正常只要下放到小腿位置即可。
杠铃需要和小腿留有距离，不能贴住小腿，那样就会更多的练到臀部和大腿腘绳肌。
②山羊挺身
山羊挺身，通过将双腿固定，完成俯身向下，再向上挺身的过程。
它对竖脊肌的刺激更加孤立，尤其是在起身回位时，可以明显感觉到竖脊肌的顶峰收缩感。同时还能附带练到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，对腰部肌肉也有锻炼效果。
具体操作：
调整好罗马椅靠垫高度，双脚踩在踏板上，此时大腿前侧贴于靠背处。
双手交叉抱于胸前，俯身向下，跟着向上挺起身体。
直到上半身和腿部形成一条直线后停止，然后再下放回位重复动作。
注意：需要保证背部停止，起身之后不能过度后仰，这样会对腰椎产生很大压力。
整体动作放慢一些，顶部位置做到：整个身体躯干形成一条直线即可。
到了训练后期，可以增加一些重量，双手抱着杠铃片操作，这样对竖脊肌的刺激效果更好。
4. 参考计划
正常对于下背部竖脊肌的训练，要放于背部的末尾操作，和其它动作一同训练。
如果你目前只做引体向上，虽然宽度增加，但是背部厚度很难提升，建议你还要附带做一些划船类动作，比如：俯身哑铃划船或者杠铃划船。
整体操作计划如下：
正手引体向上：5组*10次
反手引体向上：4组*12次
杠铃划船：5组*10次
俯身哑铃划船：4组*12次
直腿硬拉：4组*10次
山羊挺身：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：
引体向上主要针对的是背部和上肢肌肉群，大于肩宽的正手方法，主要刺激背阔肌和上背部小肌肉群。小于肩宽的反手方法，主要刺激的是肱二头肌和斜方肌中下部。两种方法都能练到背部肌群，但是对下背部竖脊肌很难练到位。
下背部主要肌肉为竖脊肌，它分部与脊柱两侧，其中下背部面积最大，其次就是腰部肌肉。通常在训练竖脊肌动作时，本身就能附带练到腰部肌肉。
可以选择直腿硬拉和山羊挺身两个动作，配合正手和反手引体向上，还需要加入杠铃划船和俯身哑铃划船增加背部厚度，这样用6个动作就能练好整个背部肌群。
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谢邀，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
下背部的训练主要是训练竖脊肌和背阔肌下部的少许
不废话了，直接给您介绍几个下背的训练动作吧
山羊背挺：
这个动作需要在山羊凳上进行，主要训练的就是竖脊肌
将前垫调整到合适高度，约在大腿中上部，小腹要略微高出上沿。
做动作的时候，核心收紧，腰背挺直，全程用竖脊肌发力。因为练的竖脊肌，可以微微仰头，可以保持中立，但是不能低头。
如果没有山羊凳的话，站姿背挺也是非常好的选择
动作要领是相似的，肩抗杠铃，做动作的时候，收紧核心，用竖脊肌控制发力。
需要注意的是，这个动作同样能够训练到臀大肌，如果你是侧重训练下背的话，要尽量避免臀大肌大力。
直腿硬拉
正如您所说，直腿硬拉也是非常好的下背训练动作，这个动作主要训练的是竖脊肌、臀大肌、腘绳肌。
所以训练的时候要找到侧重。微微屈膝能够减少腘绳肌的参与，最后起立时臀部避免向前顶，可以减少臀大肌的参与。
最后介绍的动作是引体向上
是滴，引体向上也可以练到下背。
抱歉啊，动图太丑了。
在做训练的时候，向上拉起的时候，身体后仰，拉起的高度要比平时更高一些，让胸口去贴紧把手或者是横杠。
这样下背就能够有更多的参与。
最后说几句，在训练的时候，很多动作都能够通过挺身等细节的变化增加下背的参与度。
所以想要侧重训练的时候，可以尝试一下。
以上就是KI健身关于您的问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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▍练了几年引体向上，背上部分变宽了，但后腰部看着总感觉很薄弱，怎么使其结实呢？
这大概是健美健身者们的通病！
人体是一个整体协调的结构，上下、左右、前后、内外，各部分都应该是协调发展，这样才能完成各种动作。
健美首先是健身，健身关键是功能。
没有功能的美，或功能残缺的美，都不应该是健身者追求的。但很多健美者都忽视了这一点，片面追求形态，结果是动作不协调。
即使是优秀吊环体操选手，为了减少身体总重量，适当放弃一些下肢的训练，都会导致落地时的站不稳。
日常健身房里只练胸不练背、臀练多臂练少的情况比比皆是，结果就是练到的肌肉群特别发达，总体看特别畸形，功能就更不用说了，连花架子都做不像。
健美应该是健身的升级版，在某些功能提高受限时，有针对性地训练弥补不足、提高能力。
当然以健美为业者另当别论！
总之，健美健身一定要全面发展、各种动作都要做到位，切记不可相差过分悬殊。
希望你首先是一位活力十足的健身者，然后才是一位体型标志的健美者。
▍练了几年引体向上，背上部分变宽了，但后腰部看着总感觉很薄弱，怎么使其结实呢？
引体向上（特别是宽拉）的侧重除了锻炼臂力，主要能练到背阔肌，但对下背和后腰的肌肉刺激是不够的，所以练了几年只是对上背部的肌肉较明显，要改善，就要增加其它动作来强化刺激相关部位的肌肉：
1.器械俯卧挺身
又称山羊挺身或背屈伸。训练时俯身斜卧在健身器械上，稳定腹部并为支点向上反复作上身抬起挺身运动。能较好地锻炼腰竖脊肌。
2.臀桥训练
增加仰卧臀桥动作锻炼，做臀桥是专门提升腰肌的动作，主要能使后背到后腰处深处的竖脊肌得到了刺激锻炼。
3.燕飞动作
增加俯卧“小燕飞”的动作锻炼，和臀桥一样，小燕飞也能锻炼后腰的竖脊肌，对改善后腰部肌肉有好处。
4.高位下拉
健身房做高位下拉的动作训练，特别是加强正手等肩握距的引拉（不宜用宽距拉），因为等肩引拉的发力，能刺激到下背部及后腰处的肌肉，对改善后腰部有好处。
5.硬拉动作
适当增加杠铃硬拉动作的锻炼，对下背和腰部也能刺激锻炼到，训练过程中必须注意要挺胸塌腰的姿势，否则动作不正确反而容易伤腰。
6.平板支撑
平板支撑是静力性力量锻炼，在提高核心力量的同时，加强了腰腹部位的锻炼，也有益于后腰薄弱的改善。
▍练了几年引体向上，背上部分变宽了，但后腰部看着总感觉很薄弱，怎么使其结实呢？
非常荣幸能够回答你的问题。
首先可以肯定，引体向上是非常不错的练背动作。但是针对整个背部肌肉，它却具有一定的局限性。引体向上更多的是强化背阔肌，使之变宽。这就跟背阔肌本身的肌纤维走向有关系了，这里不再细说。
如果想要加强背部其他部位，如背部中间区域，如菱形肌、斜方肌下部，或者下背部竖脊肌，也就是所说的后腰部，那就需要加入其他背部训练，比如俯身杠铃划船，杠铃硬拉、罗马挺身等等。
接下来我会从2个方面给你展开讲述，希望能够对你有所帮助！
背部区域的划分
以训练动作为划分标准，我们通常分为3部分：
①背阔肌部分，即背部最大的肌肉组织，周围还有大小圆肌等小肌群。
②背部中部，即上背部脊柱两侧肌肉。此处多为小肌群，如菱形肌、斜方肌中下部。
③下背部肌群，也是我们极易忽略的背部肌群。常见的如竖脊肌。
不同区域对应不同训练动作
首先我放一张图你就会一目了然。
这里我总结了三个训练小知识：
①常见的下拉类背部训练动作是加宽背阔肌的基本训练动作。比如高位下拉、引体向上，直臂下拉等等。
② 如果想让背部肌肉变得厚重，“划船”类动作是基础。比如利用器械坐姿划船，杠铃俯身划船等等。
③下背部训练会多少参与屈髋的动作，最好的办法就是让其等长收缩，而且加强下背部肌肉时，一定要加强臀部肌肉。这样能够有效避免腰部酸痛。
总结
背部训练是很多人容易忽视的训练计划，我们在训练过程中不但要对全身区域进行细化，更应该对单个部位进行细化。比如上胸、下胸，上背部、下背部等等。不同区域都有着不同的训练方式，希望你可以在这其中不断学习和总结。
当然，我们在训练过程中切不可急于求成，循序渐进才是健身的基础。
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