肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？
▍肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？
健身教练爸爸对孩子说：宝贝儿，你该练练推举了。
孩子：可我是个女生啊。
爸爸：那你可以用粉色的哑铃啊！
这个笑话有点冷，但想告诉大家的是：推举这个动作，对所有人来说都意义非凡。举几个例子：
练举重的：抓举挺举实力举，几斤几两杠铃片拿出来遛遛，有劲没劲推一个；
练健美健体的：腰肩比赞不赞，三角肌说了算。肩上推举来几组，练完肩膀想跳舞；
普通人：推举练得好，婚前扛女友，婚后扛大米，都不叫事儿！
推举虽好，变化也不少。不信我们先来看个简单的分类：
按大臂位置分：颈前推、颈后推按器械分：杠铃推、六角杠铃推、哑铃推、固定器械推、史密斯机器推、弹力带推按姿势分：站姿推、坐姿推按动作类型分：阿诺德推、古巴推举、借力推、单臂推……问题来了：对于健身小白来说，哪些推举动作更友好呢？咱们今天就来简单聊聊。
颈前推vs颈后推
顾名思义，颈前推举是将负重从身体前侧推起，动作发生在脸前；而颈后推举的动作轨迹，则位于后脑勺上下。
两类动作下，大臂肱骨的位置不同，肩关节打开幅度不同，肌肉感受上会有轻微差别。
从孤立的效果来看，颈后推举时更好一些：挺胸时身体更加中立，后移大臂则让手臂活动范围变小，举起重量时大臂很难上移，简单来说“不好借力”。这也是健美大神们经常用它训练的原因。
但将手臂伸到身后的风险也很大：肩关节胸椎灵活度不够，颈后推举更容易受伤；负重较大时，更容易出现肩关节损伤。
当然这并不是动作有问题，而是说你的体态情况，可能无法匹配动作要求。
综合来看，普通健身爱好者，建议你量力而行——没必要为了一丢丢的孤立，而让肩膀受伤的概率变大；
但如果你的肩关节活动状况良好，颈前和颈后两个动作，都值得安排体验下。
杠铃vs哑铃vs固定器械
1.杠铃、哑铃这样的负重器械，和推举最为搭档。
因为这两类器械，只能提供竖直向下的压力，而推举就是一个“从下往上”的动作，力线完全重合，有多少重量都压在肩上，不需要考虑“分力”“角度分析”。
杠铃的优势在于双手协同发力、负重大，你不需要花精力控制它的轨迹，简简单单往上推就是了。
哑铃则比较考验你两侧发力的对称性，很可能左边推得低、右边推得高——因为你的惯用手是右手，右边劲儿大。
另外，使用大重量哑铃时，怎么起哑铃也有讲究。最好是借助双腿上抬的巧劲儿，把哑铃送上来，这样不容易扭伤肩膀。
建议：①杠铃推举为基础，哑铃推举次之；②哑铃用的越重，越要注重肩袖肌群的训练和激活。
2.器械推
推举类的固定器械，每个健身房都有，毕竟三角肌力量有限，大多数人还是想榨干肩膀最后一丝丝力量的。
如何榨干？器械推到力竭。
器械的最大优势和最大劣势，就是它的运动轨迹固定。
对新手来说，你更容易通过它找到三角肌收缩的感觉，也可以用更大的负重，这是好事；
坏事是：我们的肩袖肌群不需要花太大气力维持肩关节的相对稳定。
举个例子：你推了100kg的器械后，踌躇满志十分激动，打算试试哑铃。结果上了40kg的哑铃后，发现自己左摇右晃，根本没法把哑铃顺利送到肩膀上方，并让它保持稳定。
所以建议你：①把它放到练肩日的中后段，榨干力量；②放到训练开始，高组数激活。
站姿vs坐姿
有句俗话叫“站着说话不腰疼”，但你换成推举，恐怕就要颠倒过来了！
原因很简单：大多数人的身体稳定性，并没有强到可以支撑你，在大重量训练中岿然不动。
简单的胸部反弓、再到向前顶髋，严重的前后晃动、左右摇摆，本质上都在提醒你：你并没有养成一个规范且标准的训练姿势。
坐姿能够避免这个问题，同时意味着逃避，逃避对稳定状况的反思。而这类的细节，往往会在你训练几年后，随着年限的增加而扩大化。
举个例子：从5kg的时候放任不管，那么到了20kg、40kg的时候，身体的摆动借力已经成了“习惯”。而习惯意味着你不经意的举动，你以为没有瑕疵的动作，其实动作模式早就变了。
建议：①站姿坐姿都要练，②前者重稳定，纠正体态细节；后者重三角肌募集发力感，宁轻勿假。
各种推举变式
推举练多了，多少会感觉枯燥。这个时候，变换动作是个不错的方式。毕竟新的动作可能给身体带来新的反馈，更容易取得新的进步。
但偶尔新鲜可以，一直变来变去，最大的可能是：打破你的训练计划。
尤其是健身新手，基础动作没掌握透，变式动作做的花里胡哨，回头一看，基本功都忘得差不多了。
别去和专业的比，他们的训练动作，都是有依据、有计划的。你看了几个视频，把人家的偶然变成了自己的必然，可能会耽误时间、阻碍进步。
建议：①不要轻易调整训练计划②除非新动作效果惊人，否则依旧忠于基础动作。
最后总结下今天的个人观点，水平有限，欢迎大家指正、评论：
1.杠铃、哑铃等自由器械训练，是力量提升、肌肉增加的基础，建议作为主要动作，长期训练；
2.固定器械训练作为辅助，在训练状态不佳、肩膀不适、练前热身和冲击高组数时，帮助很大。
3.选择自己适合的体态完成推举。不强行颈后，但能颈后还是要练颈后，哪怕重量小一点；不非得站姿，但要学会协调身体稳定和肌肉发力的关系。
4.不要轻易调整计划。可以偶尔换动作，但不要一直换，换到最后还是小哑铃。
今天的内容可能有些无趣，但希望提供一个新的思路，帮助大家理解：“推举”到底该咋推、用啥推，才能更好、更快、更安全地练出力量，练大肌肉。
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▍肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？
愚公认为，对肩部最有效的力量健身，应该以坐姿来训练（减少其它身体部位的借力），最简化的动作可以有三种：坐姿杠铃颈后推举加坐姿哑铃颈前推举，另外再用坐姿哑铃侧平举作为肩部塑形的辅助训练。
作为构筑肩部的最重要肌肉就是三角肌，好看而有劲的三角肌应该是呈“球状”的，而锻炼三角肌的最好方法，没错就是要练推举！那为什么推荐这两种推举和平举的方式作为简单实效的训练手段呢？
一．首先，因为是动作简单，技术难度不高，只要与器械的垂直向下的重力作反方向的抗阻拔高重复动作，发力方式很难有分力产生，效率较高。
二．负重推举主要是针对三角肌的前束、中束及肱三头肌部位的刺激发力，尽量不要借力其它身体部位协同发力，这样对肩部的强化作用效果最好：
1. 相比其它体式的推举，在用杠铃颈后推时，上身必须保持挺直态势，所以借力最少，受力点会主要集中于三角肌的前中束部位。
2. 在用坐姿哑铃颈前推时，上身也是会挺直的，相对保持稳定态势，身体不会晃动借力，同样对三角肌的强化作用效果最好。
3. 为了再强化推举动作的刺激作用，最后以坐姿两手握哑铃做侧平举发力，给三角肌的中束再集中刺激，也有助于肩外侧部位的塑形。
▍肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？
爬墙训练是一个很好的锻炼方法！
▍肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？
站姿杠铃实力推举，要加强平时的核心力量训练
▍肩部训练中哪种肩部推举最有效？对此你有什么好的建议？
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部训练中一般的肩部推举多是以肩前束为主，即为侧重于前束的发展，中束的参与较少，而众多动作中我认为阿诺德推举对于肩部训练来说最有效，能够较为全面的兼顾肩部发展，做好阿诺德推举的动作为，第一步抓握哑铃，掌心向后，小臂外旋，推起时，双肘打开，同时小臂内旋向上推起，到达顶点时手掌要向前。一般以坐姿开始，起始动作肩部前面开始刺激，转手腕的时候肩部前面和侧面开始刺激，简直是不可多得的动作了，关于到了后面力竭之后，身体会不自觉地后倾，胸部会借力，所以当到了力竭时如果做不起来一个完整的动作，最好停下来休息一下，不然就是在做无用功，一开始建议用轻重量尝试动作，熟悉动作轨迹，与发力情况，再逐渐加大重量循序渐进。
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