吴彦祖，练出肌肉练没头发？健身真的会导致脱发吗？
▍吴彦祖，练出肌肉练没头发？健身真的会导致脱发吗？
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健身会不会导致秃发呢！在一定程度上是会的。但这只占少部分，大部分来源于遗传因素，生活压力。
大家都知道健身会提高人体的睾酮素分泌，也就是雄性荷尔蒙。但睾酮素分泌的同时，会有一个副产物，就是双氢睾酮的分泌。而双氢睾酮会让体毛变浓厚，而头发表稀疏。但这只是小部分的影响。大部分的脱发还是来源于遗传，生活压力，和饮食体系。
为什么这么说呢？你看奥赛冠军，乔。卡特！他不仅肌肉大，还用药，他的头发还是那么秀美。如果你要说其他一些健美运动员的话，我只会告诉你，可能有一小部分人会脱发，但大部分光头的原因还是喜欢光头的造型，或者，是其他因素导致的。
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文/小白进阶训练营小白精品，原创首发
生命在于运动，健身就会秃头。这句健身界的至理名言让大多数人产生刻板印象：增肌就会秃头。
当年号称影视男神的吴彦祖，经过岁月沉淀已经初现秃头，45岁吴彦祖坚持力量训练与无氧增肌，与20岁相比更显肌肉壮硕却秃头明显。很多人认为中年秃头是常态，而有些人觉得健身增肌是罪魁祸首，事实真是如此吗？
今天，小白就来聊聊增肌与脱发的关系，通过这篇文章你将获得以下干货：
为什么增肌会秃头？
怎样运动能防秃头？
为什么增肌会秃头？
运动会不会导致秃头，成了难以解开的谜题。早在英国媒体4月27日报道，练举重超过两年的人，容易提前脱发且秃顶现象严重，原因是激素增长。
1.高强度运动与DHT激素
以往没有脱发情况的健身者，正常有氧运动不会导致脱发，但高强度增肌健身却能导致脱发。初次完成增肌运动，体内的睾丸激素平均会增长25%，新陈代谢提升；30分钟—40分钟，激素水平恢复正常，新陈代谢延长燃烧；若长期增肌运动使体内的睾丸激素剧烈上升，激素过度分泌转化成损害毛囊的DHT，体内DHT水平增高，从而导致脱发。
激素分泌水平高低也和运动强度有关，中等强度增肌运动在3个月内DHT激素水平增加14.5%，每天高强度负重增肌在12个月内DHT激素水平明显剧增导致脱发。
那高强度增肌运动标准是什么呢？第一，每天超过2小时无氧训练，没有24-48小时休息；第二，有氧运动太少，力量增肌太多，占比比例有问题。
很显然，运动本身不会导致秃头，相反科学适量运动能提升细胞携氧能力缓解压力。
2.自身遗传与脱发
脱发是人体双氢睾酮过量带来皮囊副作用现象，而双氢睾酮会促进肌肉增长，所以变产生肌肉太多导致脱发现象，其实并不是。
双氢睾酮过量的脱发也叫雄性激素源性脱发，属于自身遗传带来的DHT分泌影响。但毛囊受不受DHT的影响，就取决于你的基因了，没有脱发基因的健身者并不会受到任何影响，如果本身自带脱发基因，毛囊比较容易受到DHT影响，当DHT含量偏高出现脱发现象；如果毛囊不容易受到DHT影响，又没有基因情况，那么怎么练都不会脱发。
怎样运动能防秃头？
防止脱发秃头，需要掌握三大因素：拒绝熬夜、防止过度增肌、注意饮食。清淡饮食能防止过量摄入，少油少油避免溢脂性脱发，而早睡早起避免激素紊乱导致脱发，整体来说，可以用养生瑜伽调节激素水平和防止高强度增肌训练。
1.开肩拉伸
瑜伽砖辅助开肩拉伸，能有助于头部血液倒流促进激素稳定，彻底打开背阔肌肌肉，以慢运动轻负重同样减肥增肌还能内调外养。瑜伽砖的配合可以帮助调整姿势，辅助身体向后拉完成高难度动作，特别适合柔韧性不好、肌力力量不够初学者、肌肉局部紧张拉伸者。
瑜伽砖材质形态有多种，建议选择防滑材质的20厘米以上厚度的瑜伽砖，能帮助我们下犬式或开肩运动做辅助支撑身体，小白推荐以上3D瑜伽砖任何问题的初学者都能快速入门，避免运动损伤。
动作要领：膝盖跪地对齐臀部，绷直脚背保持双腿呈现90度垂直，把瑜伽砖好横竖放在地面上，双手放在竖起的瑜伽砖上下拉肩背，将头部埋在双手中间与肩背呈水平线，呼气低头保持10秒，腋窝展开和胸腔下沉，吸气躬身回到正立位，放松上半身。
2.跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是舒展式增肌运动，想要避免激素增长又能减肥塑形，轻重量少负荷的力量增肌延长新陈代谢燃烧。
动作要领：摆放两个瑜伽砖横放在地面，屈膝关节夹紧两侧手肘，脚背紧贴地面呼气向下，胸大肌靠近瑜伽砖手肘夹紧，吸气回收双手推起身体，上下推起保护脊椎。
3.低头前屈
低头前屈就是拉伸斜方肌和脖颈肌肉，放松脊椎脖颈彻底循环头部血液，促进新陈代谢和内分泌系统。
动作要领：双手放在瑜伽砖上，瑜伽砖侧竖起双手支撑，双手与肩同宽缓慢向下，膝关节微屈人字伸直吐气向下至下腹部，转动髋部向前折叠延展脊柱，伸直手臂收紧腰腹。
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健身导致脱发并不是完全关联的。但可以确定的是，过高的雄性激素分泌是会导致脱发产生的。
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需要说的是，从我们普通健美运动员的训练水平来看，我们的力量训练强度还没有达到雄性激素分泌的高水平，所以对我们的毛囊伤害不会很大，只要每次健身训练后记得补充好蛋白质如悍金斯增肌粉，及时洗头淋浴，秃顶的概率还是很小的。为何健身大牛容易脱发，越强越秃？秃顶和健身有关系么
而且熬夜的秃顶概率比健身大很多，所以去健身真的比熬夜秃顶好，最起码还能留下有肌肉的好身材。
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健身不会导致脱发，之所以会脱发，是因为没有吃对，是因为饮食里的营养不平衡导致的。
俗话说“七分吃，三分练”，吃什么决定了你的健身效果。健身人群一般会调整饮食模式，然后加上适当强度的运动。
很多人会选择节食，比如不吃碳水、增加鱼虾等高蛋白食物、只吃水果蔬菜等等，觉得只要吃少了，蛋白质上去了，就可以了，就能把体重减下来，同时让形体更好看。乍一听没什么，但实际上是有问题的。
节食其实是非常经典的减重方法“限能量平衡膳食”的前半部分，而后半部分的“平衡”却很少人能做到。
那什么是“平衡”呢？《中国居民膳食指南2022》里讲到，就是该少吃的要少吃，该多的、该保证的一个都不能少。
所谓“限能量”，限的是精制糖（奶茶、含糖饮料等）和过多的精米白面（粥粉面饭等），以及饱和脂肪（牛油、煎炸膨化食品）、反式脂肪（面包、蛋糕、冰激凌、奶油等），这些都要少吃再少吃。
什么才要保证充足呢？优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，比如鸡蛋、牛奶、豆制品、各种颜色的蔬菜水果、全谷物等等。
如果只做到了前半部分的“限能量”，就会出现脱发、失眠、乏力、免疫力下降等等情况。
所以说，健身如果在营养均衡的情况下，基本上不会发生脱发的。
日常饮食的营养如有不足，也可以选择营养强化食品来进行补充。选择的时候要注意阅读营养标签，根据营养素的含量和适宜人群来选择，并且应适量补充。
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