在家如何徒手练臂部？
▍在家如何徒手练臂部？
翘臀圣经经典动作，每天来一组，连续打卡30天，还你一双蜜桃臀。
动作简单易学，变化多样、趣味性强，简单辅助物，在家就可以做起来，贵在坚持。
动作一：单腿弓步蹲
借助凳子等辅助物，两条腿轮流进行。下蹲时目视前方，保持臀部收紧、背部挺直。
每组20个，组间休息15秒。
动作二：侧弓步蹲
借助哑铃或者500ml矿泉水进行负重侧弓步蹲，两边轮流进行。
一组20个，组间休息15秒。
动作三：深蹲
深蹲是练习翘臀的王牌动作，既能锻炼臀部肌肉又能锻炼大腿肌。要想拥有翘臀，深蹲必不可少。深蹲的要领在于脚间距与肩部相同，下蹲时保持背部挺直、膝盖不能超过脚尖。
每组25个，休息15秒。
动作四：臀桥
在练蜜桃臀的动作中，臀桥应该有姓名。整个过程保持臀部收缩、大腿夹紧、呼吸均匀，不摒气。
每组25个，休息15秒。
动作五：单腿臀桥
臀桥升级版动作，既能锻炼臀部肌肉又能调动大腿肌群。
两条腿轮流进行，每组25个，休息15秒。
动作六：超人
以腹部为核心，同时锻炼背肌、腰肌、臀肌、大腿肌等多个肌肉群共同发力，使四肢离地。
起身保持3秒，每组10个，休息15秒。
动作七：跪姿高抬腿
收紧臀部、大腿肌，两条腿轮流进行。
每组30个，休息15秒。
动作八：跪姿后踢腿
保持核心力量收紧，腿部伸直，两条腿轮流进行。
每组20个，组间休息15秒。
动作简单易学，在家完全可以练起来，每天15分钟，坚持打卡30天，臀部提高1cm很easy。
▍在家如何徒手练臂部？
大家好，我是猫老师健身！
翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性性感的象征，更是健康的表现。
从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。
现在越来越多的女性健身者，去健身房除了减脂，还有另外就是练臀。因为臀部训练得到的效果是巨大的。
让体态体型更加完美性感；臀部肌肉饱满、挺翘，可以增加腰臀比，使人体更有曲线美，更吸引人。加快减脂：臀部肌肉是人体的大肌肉群，肌肉含量越高，静息消耗的多，燃脂速度就更快。减少运动损伤：臀部是上下半身的纽带，也是身体支撑期最受力的部位，如果臀部力不足，会让身体上部腰背和下部膝盖和足踝代偿，从而增加膝盖、腰背、足踝运动损伤导致疼痛。健身弹力带看起来是一条其貌不扬的带子，但是却有大用处，可以锻炼身上的各个部位，达到健身的目的。如果你喜欢健身，那么买一条弹力带是很有必要的。
弹力带小巧，便于携带。弹力带价格便宜。弹力带不受场所的限制，随时随地可以进行。效果显著，可以针对全身肌肉进行训练。弹力带分弹力系数，不同健身等级可以选择不同弹力系数的弹力带。下面是使用弹力带在家进行训练的10个站姿训练，可以让你减掉更多的脂肪同时收获一个更大的、饱满臀部，非常适合不方便去健身房训练的人。
动作1：动作2：动作3：动作4：动作5：动作6：动作7：动作8：动作9：动作10：
结束语：
10个弹力带站姿训练针对臀部的不同部位进行，刺激不同的臀部肌肉，更饱满臀肌。如果结合HIIT模式进行训练，会更燃烧脂肪，更刺激臀部。女性臀部曲线可以通过后天的训练得到，只要每天坚持，翘臀指日可待。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
▍在家如何徒手练臂部？
谢谢悟空先生邀请，谢谢《悟空问答》平台。
我想回答这个问题，需掌握三个要点，一是环境一一在家中；二是徒手，也就是空手；三是部位一一臂部训练。
在家中徒手健身，锻炼臂部部位，很适合各种人群，尤其是中老年人群，在自己家随时可以锻练。徒手进行手臂力量的训练，可以让手臂肌肉丰满，强壮有力，与全身动作协调，这是徒手练臂的要义所在。在徒手练臂过程中，既可注重臂部肱三头肌、肱二头肌和小臂肌肉的锻炼，也会对胸肌、背肌和深层肌肉进行锻练。
徒手练臂的主要锻炼方式有多种多样。
一、做保健操。回春式医疗保健操有多种，有22式，有66节的，有38节的。几乎每招每式对锻炼臂力、臂膀有好处。青少年也可以做广播体操。
二、练太极拳。拳类健身活动也比较适合自己在家中进行。练拳对锻炼臂部会更加有效。
三、俯卧撑。手掌和脚掌的支撑要稳定、协调，重心在臀部，支撑点在四掌和手肘部，难点在每起升一次，稍作停留的那1一2秒钟；着重点在于手臂力的训练，因此，抬臂时发力点在手臂上。
四、平坐撑臂。可以坐在床上，也可坐在椅子上，用双臂撑起身体，一起一落，循环往复。
五、仰卧撑。注意速度不宜过快，曲肘沉臂时慢速下降。
当然还有其他一些方式可以徒手在家练臂，一定要注意安全，循序渐进。
祝大家训练有素，训练有成！
▍在家如何徒手练臂部？
在家徒手健身就是不去健身房撸铁，练手臂就是主要练上臂前侧的肱肌、肱二头肌，以及上臂后侧的肱三头肌和前臂的肌肉力量。肱二头肌和前臂肌发力需要手臂的收屈之力；而肱三头肌发力需要手臂的推伸之力。
虽然徒手训练手臂的方法有好多，但归根结底总是运用抗阻负重的力量训练来实现，只要根据以上原理就能来练，在家可以用两种方式就可以简单练到手臂的肌肉力量：俯卧撑和引体向上（下面简要以本人平时的徒手锻炼图来说明）。
俯卧撑训练可以用等肩距、宽距、窄距和前倾抬高等不同体式来刺激肱三头肌，同时也能练到三角肌和胸大肌。其中用等肩距做较容易，而窄距对肱三头肌的刺激较深，前倾脚抬高对手臂和胸大肌的发力也能加深难度。
引体向上可以用小区的单杠或利用家里的门框之类来锻炼，训练的时候也分正握和反握、窄拉和宽拉等不同体式进行练臂力。肱二头肌主要用反握的窄距引拉比较有效果，宽距正握主要对背阔肌刺激较深，但同时也会练到肱二头和前臂肌肉。
如果要进一步发展手臂的肌肉力量，当然建议还是上器械会更好。
▍在家如何徒手练臂部？
就是因为有些人愿意吃苦，有些人缺乏决心毅力，才会有成功和失败之分。身材不是一天不运动或一天乱吃所造成，瘦身健身的效果也不是一天的努力可以看出来的。如同学业、事业，成功都不是一条直线，而是一条上上下下的崎岖路，而正确的动力就是可以帮住你度过困难的低潮，不轻易放弃！
对于刚踏入健身领域的女生来说，因为没什么经验，在训练的时候，往往会适得其反，就比如说手臂训练上面，如果你想增加阻力和肌肉线条可以配合弹力带，让手臂更加紧实，视觉上也会变细。
而对于没什么训练基础的你，今天就为大家带来了3个动作，帮助你们快速练走手臂上的拜拜肉~
徒手练臂部动作
动作1
双手撑住弹力带，双臂伸开向两侧，再向上抬起后向两侧拉，一组15次3组。动作2
以动作1为基础，手臂向上抬起之后，脖子肩膀保持不动，弹力带在颈后向两侧拉。一组15次3组。动作3
双手抓住弹力带，向斜上伸直并向两侧用力拉，再放松弹力带后，用上臂的力量向颈部前侧方向拉开。一组15次3组。总结：
一根弹力带轻松助你锻炼手臂，以上动作经常下去，相信过不了多久，就会拥有纤细紧实的手臂了哦！
好了这个问题就回答好了，加油！关注我，每天为你分享健身干货，让我陪你一起变美~
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