体脂率达到多少时可以开始增肌？
▍体脂率达到多少时可以开始增肌？
这个问题和空腹达到什么程度可以吃碳水一个道理。
增肌和减脂不冲突，减脂需要力量训练，增肌也需要力量训练。所以健身过程中就是围绕练肌肉展开的，主要看你力量训练的重量怎么样搭配，8－12次的中等重量适合增肌，1－3次的大重量适合增长力量，20次以上的轻重量适合减脂塑型。你18%的体脂率增肌没有任何问题，只要合理安排力量训练和有氧运动再配合饮食
就可以。
▍体脂率达到多少时可以开始增肌？
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。
如果你是健身小白（从事力量训练的时间0～3个月），那我建议你增肌减脂同时进行。你需要明白这么个道理；所谓减脂就是要每天摄入的能量低于每天消耗的能量。假如你全天消耗2000大卡，而你只摄入1800大卡，等于你亏欠身体200大卡，那么身体就会动用自身的储备来填补这个200大卡。当然，你身体里储备最多的就是脂肪了，这样慢慢的你就会瘦下去，而对于小白的增肌人群。只需要适当增加蛋白质的补充，就会很容易把肌肉练出来。而肌肉含量的增加又可以提高基础代谢，从而更加快了燃脂速度。
那具体该怎么做呢
第一步：力量训练
每周进行三到五次，案例如下；
周一 ：胸部
上斜卧推3～4组x8～12次
平板卧推3～4组x8～12次
坐姿夹胸3～4组x8～12次
肱三头肌
杠铃窄推3～4组x8～12次
钢线下压3～4组x12～15次
哑铃颈后臂屈伸3～4组x12～15次
腹部
垫上卷腹2～3组x20～30次
垫上举腿3～3组x15～20次
俄罗斯转体2～3组x20～30次
周二：背部
高位下拉3～4组x8～12次
坐姿划船3～4组x8～12次
单臂划船3～4组x8～12次
肱二头肌
杠铃弯举2～3组x8～12次
哑铃交替弯举2～3组x16～20次
集中弯举2～3组x12～15次
周三：休息
周四：腿部
杠铃深蹲3～4组x8～12次
倒蹬3～4组x8～12次
坐姿腿屈伸2～3组x12～15次
俯卧腿弯举2～3组x12～15次
腹部
垫上卷腹2～3组x20～30次
垫上举腿3～3组x15～20次
俄罗斯转体2～3组x20～30次
周五：肩部
坐姿推肩器3～4组x8～12次
侧平举 3～4组x12～15次
俯身飞鸟3～4组x12～15次
第二步：有氧运动
每周4～6次，每次30～60分钟，可放在力量训练后进行或是在早晨进行
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▍体脂率达到多少时可以开始增肌？
体脂率为多少可以开始增肌？体脂率多少可以开始增肌，在于想达到什么样的增肌效果？
深入回答问题之前，先来了解体脂率：
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
成年女性体脂率的正常范围在20%到25%之间，成年男性体脂率的正常范围在15%到18%之间。对于一般的增肌者，或者对增肌没有具体要求的健身者来说，体脂率至少应减到正常范围内；或者减到正常范围内，越低越好。
为什么说“减到正常范围内，越低越好？”因为在增肌过程中，也会伴随少量的增脂，临近体脂率正常范围的上限时，就进行增肌；在增肌过程中，体脂率很容易突破正常的范围。体脂率的正常范围是身体健康的指标，也是练出的肌肉有形、好看的指标。
健身者要达到的具体增肌效果，是体脂率减到多少的准确依据。女生以打造翘臀为目的，体脂率至少应减到体脂率的正常范围内，以打造腹肌为目的，体脂率应减到20%左右。体脂率减到20%左右，腹肌才会显露；腹肌显露，也是打造腹肌的女性健身者，适合转为力量训练为主增肌的标志。（女性不同体脂率下的腰围尺寸、腹肌显示状况，参看下图文字）
男生以打造强健的体魄为目的，体脂率至少应减到体脂率的正常范围内，以打造腹肌或者拥有精细的肌肉线条为目的，体脂率至少应减到13%左右。体脂率减到13%左右，腹肌才会显露；腹肌显露，也是打造腹肌的男性健身者，适合转为力量训练为主增肌的标志。（男性不同体脂率下的腰围尺寸、腹肌显示状况，参看下图文字）
▍体脂率达到多少时可以开始增肌？
体脂率达到多少时，可以开始增肌？
关于这个问题，大众默认的语境是指，减肥者将体脂率降低到怎样一个水平上，才适合开始增肌。事实上没有限制，理论上任何体脂率的人都可以直接开始增肌训练。只要你还没有胖到举步维艰的地步就行了，绝大多数普通人都没问题。
然而，突破这种“大众默认的语境”，增肌并不是为超重、肥胖或体脂偏高者们专门定制的。瘦子、大量缺乏力量的女性、需要保持健康的中老年人，都应积极参加增肌训练。无论体脂率高或低，都不会成为大多数人参加增肌训练的障碍。
《力量训练计划》一书中对于“初级训练者”有一个简单的定义：在下一次训练前能够从上一次训练所施加的刺激中恢复过来，并足以产生适应状态的训练者。这个定义和体脂率无关，但仍清楚地说明了哪些人可以成为力量训练者。
仍旧回归默认的语境，胖男们想增肌在怎样的体脂率水平上开始比较合适呢？可以通过三个因素来判断。
因素1：体脂率的高低
本文开头已经说过，对于绝大多数人想进行增肌训练都没问题，体脂率的高低不是障碍。但锻炼者需要考虑，现在的体脂率是否影响健康和日常生活？
体脂率35%和体脂率22%的两个男子，后者开始增肌训练没问题，前者因肥胖导致的健康风险已经很高，尽快减脂减重、消除健康隐患才是当务之急。
事实上，健身房里几乎不可能出现一开始就以增肌为目标的大胖子（如果你见过，请留言告诉我）。我指的是那种严肃的增肌者，有具体的训练方案并认真实施、长期坚持者。
御行君的观点是，减肥者将体脂率降低到接近正常水平上限时，开始增肌训练会比较合适。以男性来说，正常体脂率在15%至18%（有些人认为是15%至20%，大致如此，不必深究），那么体脂率进入18%至23%这个区域，都可以开始增肌训练。
因素2：体脂的分布状况
假设有两位男性的体脂率均为23%，一位胖得均匀，而另一位四肢纤细，唯有腰腹明显凸起。尽管两人的体脂率一样，也都位于体脂率上限区域。但后者属于典型的腹型肥胖特征，健康风险很高，所以首先应减肥，而非增肌。
资料：世界卫生组织标准，男性腰围≥102cm，女性腰围≥88cm，或者男性腰臀比>1.0，女性腰臀比>0.9，即为中心性肥胖（也称为腹型肥胖）。这种肥胖形态表明大量脂肪更多地堆积在内脏器官中，从而更容易引发心血管和代谢类疾病。
因素3：处理增肌和减肥关系的能力
当一个人还是胖子并且还是健身新手的时候，他的心肺功能、肌肉力量、耐力水平、运动技巧都还较弱。如果只是自己练习，没有专业人士指导，增肌训练的效果和进展可想而知。
为了增肌，饮食将以热量盈余为特点，这是不利于体脂率偏高人士的。力量训练者在增肌期体脂明显回升，是很普遍的现象。锻炼者有可能练出一个比较肉壮的身体形态，在健身房里确实也可以看到一些这样的人，如果你确定自己想要那样的身材。
此外还要注意，力量训练并不完全等同于增肌训练。增肌训练是指以增加骨骼肌含量（对于想练成肌肉男的人来说，体现为提升肌肉围度）为目标的力量训练。但采用不同的训练方式（比如轻重量、多组数、多次数、短间歇），力量训练也可以减肌。
想同时实现增肌和减肥的双重目标，即便是对于资深健身者也并非一件轻而易举的事。
小结
（1）在什么体脂率水平上才能开始增肌，并没有统一标准。
（2）以增加骨骼肌含量并提升肌肉围度为目标的训练者，在开始增肌前建议考虑三个因素：当前体脂率的高低、体脂的分布情况，以及自己处理增肌和减肥关系的能力。
（3）御行君的建议，体脂率接近正常范围上限时，可以考虑开始增肌训练。
▍体脂率达到多少时可以开始增肌？
男性在体脂率15％左右时可以考虑以增肌为主，过低的体脂率一定有严格的饮食控制和有氧训练，对肌肉的恢复有一定影响；
体脂率偏高又会影响增肌的效果，并且增肌对减脂的影响并不是直接的消耗脂肪，而是通过肌肉的代谢，但是增强肌肉的过程比较缓慢并且需要一定的碳水和能量来提升肌肉饱满度，对体脂必定产生影响。
如果减脂过后计划增肌，那么在减脂过程中就一定要保持力量训练的强度以及蛋白质的摄入。且有氧的时间不宜过长，40分钟以内即可，这样可以保证肌肉流失最小化，前提是肌肉含量大的情况下，如果肌肉含量一般相对的流失度也没那么大。
在减脂阶段，以全身肌肉的复合动作为主，尽量以整体着手，一是多肌群可以提高代谢、更有效率的减脂；二是大肌群的塑形对体型有更有效的支撑效果。在塑形有一定效果时可以增加小肌群的训练。
同时，减脂阶段的碳水摄入尽量避免过多的高碳水(香蕉等糖分高的水果、米面等过多的细粮、饮料等)；即便是增肌期也不是高碳水随便吃，最好放在训练前后摄入来保持肌肉合成与糖原供给。蛋白质的摄入从减脂阶段贯穿增肌阶段，摄入量从少到多，可以适量补充蛋白粉来达到蛋白质需求不足的情况。
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