怎么样提高跑步步频？
▍怎么样提高跑步步频？
对刚开始跑步的跑者要比原来已经跑习惯慢步频的跑者来说更容易提高步频。因为一开始跑步就训练快步频无习惯性跑的影响。
我以往步幅在120左右，步频仅160上下。后来在头条看到有跑友说快步频、小步幅不易伤膝，于2017年训练快步频，但经常跑跑又大步幅，降低了步频。经过数个月训练才比较稳定达到180以上，最多一次平均202。2018年分别跑过55与44公里，平均步频分别达到188与189。现在往往是开始跑时快步频小步幅，不注意又逐渐大步幅，步频就降到177左右。
训练快步频时，本人一呼一吸各4步，心里反复不停默念着1234、5678，达不到180（可用手机、运动手环或运动手表记录查看）就黙念数字快一些，两手摆动也随之加快，脚落地时间尽可能少，训练一段时间后即可提高快步频。附图是本人佩戴佳明运动手表跑13.11公里的步频图。
▍怎么样提高跑步步频？
这个问题，在进行提高步频的练习之前，首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2，就可以得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频，或者有的手机也可以测出步频，而且更为直观。
提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。我们到体检中心测肺活量，一般会有两种的是方法，一种是猛吸一口，一次性吐光，另一种是快速呼吸看连续吞吐量曲线。第二种连续吞吐量可以看做是步频受限一个指标，一般来说，上强度的训练都能有效提高呼吸效率，比如跑一个几百米的长坡，快速冲上去，多组重复。
此外，手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。
还有，和高频跑友一块儿跑，也是提高步频的一个方法。改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，如果有朋友可以帮助，就更容易实现这一改变。你可以跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。
最后，选一首适合你自己步频的歌曲也是可以的。找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能有效果。
▍怎么样提高跑步步频？
你好，我是山水之墨白，一位跑者。
如何提高步频是每一位跑步爱好者都绕不开的话题。理想的步频是180左右，如果达不到180那你就需要提高你的步频，使你不仅跑得快，而且跑得安全。
要想提高步频我们可以在平时加入一些针对性训练。
1.小步快跑。跑步时尽量减小自己的步幅，不要跨大步，身体重心不要太靠前，脚落地以后快速滚动离开地面。小步快跑你的配速没变，但是步频相应地提高了。
2.利用双臂的快速摆动来提高步频。双臂交替快速前后摆动，带动双腿以更快的节奏向前跑，达到我们提高步频的目的。
3.节拍器。利用跑步软件里的节拍器帮助我们提高步频，节拍器有提示音，跟着节拍器的提示音跑，我们就能找到180步频的节奏。
4.下坡跑。找到一处坡度比较大的坡道，利用下坡跑来提高步频。我们在下坡时步频是很快的，经常练习可以提高我们的步频。但是须注意膝盖要保持弯曲状态，以免我们在训练中伤到膝盖。
5.平时在家中可以练习快速垫步、快速弓箭步跳、快速蹲跳、左右提拉垫步、弓箭步接抬腿跳等动作，坚持一段时间你会发现自己的步频上来了。
步频提高了，我们跑起来就更加放心了。希望你通过自己的努力早日达到自己理想的步频，跑得更快乐，跑得更健康。
▍怎么样提高跑步步频？
在问答您这个问题之前请先看看我最初的的步频和现在的步频数据
我的步频从156／分钟到现在的188／分钟，我是怎么练习的呢？下面说说我练习的具体方法。
1、力量训练
每周练习2到3力量训练，因为只有强大肌肉力量才能够支撑你在快步频的节奏下安全前行，不受伤，尤其是臀大肌的力量、髋关节的摆动都是最重要的，练习高步频，下肢力量最关键，我是跟着咕咚软件练习的。
2、提升步频，注意手臂摆动的频率，以手臂带动脚步更替
跑步的时候，手臂和脚步是同步的，手臂摆多快，脚步就会跑得多快，在提高步频训练中，逐步提高摆臂频率，步频也会跟着提高。我们的肘部自然弯曲成90度，当自己步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低，很多跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”，忽略了手臂摆动的作用，没有对跑步起到应有的帮助。要想增加步频，离不开摆臂的加快，只有加快摆臂，步频也会提高。
3、多跟着高步频跑友一起跑
和高步频的跑友一起跑步，套上他的步伐，跟着他的节奏，保持一米的距离，坚持在后面跟着，刚刚开始跟和练习的时候，肯定是比较困难及累的，但只要跟多几次就会慢慢习惯了，这样反复练习一定会得到提升和改善。
4、平时自己一个人跑步时使用节拍器辅助练习
我是用咕咚节拍器，练习时调整到185／分钟，只要是跑步app都有节奏跑，刚开始时你可以将节拍设定在180左右，当然也要根据自己的现状值来设定，一步步慢慢进步，如果自己之前步频很低，一下设太高，会很难跟上，而且容易受伤，我们一定要循序渐进，慢慢增加，经过一段时间有意识的练习，步频都会稳定且增加，会达到自己理想的目标步频。
我们都是业余爱好跑步者，健康快乐奔跑不受伤是我们的初衷，所以我是觉得步频180只是一个参考值，而不是绝对值，只有跑出最适合自己的步频，才是最好的选择，随心而跑。
这只是我自己的想法及做法，希望能对您有一点点的帮助。
▍怎么样提高跑步步频？
怎样提高步频呢？我的体会是练习跳绳，我刚开始跑步时，不懂什么是步频步幅，就按照自己舒服的方式跑，完全是随心所欲，直到轻松跑完5公里后，在别人的建议下，才开始使用咕咚软件，才知道自己步频在180左右，配速在630左右，现在步频是190+，配速在6左右。有一次和跑友跑步，她说姐你步频好快，怎么练的，我说没有刻意练习，只要跑起来，就是这种节奏，她问我还喜欢什么运动，我说跳绳啊，一直喜欢，上小学时1分钟跳200多，退休时1分钟跳180左右，还喜欢呼啦圈，可以绕圈2000多个不会落下，这些都是平时的爱好，没想到和跑步会互相促进，好像无缝对接一样。跑步快3年了，跑步接近6千公里，半马全马比赛都参加过，均安全完赛。之前一些熟悉的人担心我跑步受伤，因为是退休以后才开始跑步，事实证明我没有因为跑步而受伤，反儿身体更好，主要是循序渐进，量力而行，科学跑步，希望自己可以无伤跑的久远。
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