50岁的人，慢跑多长时间和多少距离合适？

2024-12-05 12:40:01 浏览：1

▍50岁的人，慢跑多长时间和多少距离合适？

我也72年的，晚上慢跑三四年，基本尽量坚持每天五公里。很爽，下面图片的我的时间。

▍50岁的人，慢跑多长时间和多少距离合适？

50岁的人慢跑多长时间和距离比较合适？

50岁的人属于中年偏下了，身体各方面的机能开始慢慢下降，用跑步的方式来锻炼身体，这个还是不错。

这个年龄段医生给建议的是五公里40分钟，这样的话，一公里的配速是在八分钟。我个人认为50岁的人年纪还比较年轻，八分的速度稍微有点慢。我个人的建议是慢跑的距离建议是五公里，配速6~7分。还要时常注意自己的跑步心率。如果发现心率过高的话，要适当的再调慢跑步的速度。具体的慢跑时间还要根据自己的身体状况，只要自己跑着舒服，不感觉到累，或者是难受就行。

为什么建议中年人跑五公里？

因为五公里对于中年人来说，这个距离刚刚好。慢跑跑的话，时间半小时，或者是到40分钟。这个对于经常跑步的人来说，这个跑步的运动量，还是能够轻松地完成

从时间上来看，慢跑五公里用的时间也不太多。50岁的人还没到退休的年龄，还在工作之中，大多50岁的人，所以平常的生活之中还是很忙碌的。每天抽出来40来分钟锻炼身体，这个时间应该还是允许的。

从健康的角度来看，只要运动就比不运动的人强，五公里这个跑步的距离，不管是对中年人来说，还是对年轻人来说，这个运动量都不算多。能达到健身或者是锻炼身体的效果。

多少的配速才属于慢跑？

对于大众跑者来说，配速六分到七分都属于慢跑。当然具体的慢跑配速还是要根据自己平常的运动来决定的。

有些人他天生跑步的速度就很快，前天我见一个网友留言，他十公里的跑步速度是41分钟。这个跑步的速度对于大众网友来说，水平属于顶尖的水平了。平均一公里四分的配速，那么对于他来说，慢跑可能五分六分都属于慢跑了。

我自己平常跑步的速度就是每公里五分到六分，对于我来说，慢跑的速度就是六分多。我这样长期的跑下去，等到50岁的时候，慢跑每公里估计还是六分左右的速度。

所以说这个慢跑的速度基本上是六分到七分左右。如果还想再跑慢点，那么跑到八分这个也行。慢跑的速度，没有规定非得跑到多少，只要自己跑步的时候不累，跑完感觉还比较轻松，这个就可以。

初跑者来说，五公里的运动量太多

假如50岁开始跑步，那么就是前几十年很少运动，身体根本没有接受运动的状态。你这个时候，不能一开始都跑的太多。不然一下子跑伤了之后，那么以后就很难再坚持跑步了。

所以刚开始跑步的时候先从一公里慢跑开始，以后每个周可以增加0.5或者是一公里。循序渐进的增加运动量，这样身体也是在逐渐适应跑步运动量的过程。这样才不容易跑伤。

跑步运动不能过量

现在体育场跑步的人，年龄大多数都是中年人居多。刚开始的时候有的是为了锻炼身体，有的是为了减肥。当坚持到两年之后，锻炼身体和减肥的目的都达到了之后就开始追求PB了。

很多人跑步受伤，基本上都是运动过量，或者是跑的速度太快。只又不是专业运动员，跑五分六分有什么关系。再说了慢跑对锻炼身体来说才是最好的。

总结：只有坚持跑步，不管对于锻炼身体还是减体重的人来说，都是最重要的。因为如果不能坚持下去，什么效果也没有。运动量和距离建议是建议，具体的运动量和距离还是要看自己的平常跑步情况和身体接受的情况。总之就是不要跑的太多，也不要跑的太快。这样才能一直跑下去。

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我是温暖了骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！

▍50岁的人，慢跑多长时间和多少距离合适？

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慢跑是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼目的。

慢跑是一项很好的健身方式，50多岁的人已经步入中老年了，身体的一些机能都在下降，慢跑的时间和距离要看自己的身体素质，凭自己的感觉而定，一般30分钟就可以达到健身目的。要循序渐进并不是时间和距离越长越好，如果慢跑的时间太长感觉很累，就应该减少慢跑时间和距离。

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很高兴回答问题。我是斜阳靓金马。一位老年跑者，你的关注是对我的最大支持哦。50岁的人属于中年人。对于中年人来说。进行跑步锻炼尤其重要。那么中年人跑步要注意什么呢？

一是要保证跑步姿势的正确。跑步时做到上身基本正直，抬头挺胸，目视前方，不要左右摇晃，两臂随着脚步的移动前后摆动，尽量全脚掌着地，这样跑起来重心稳定。不易出现疲劳的现象。

二是每天跑步的时长，要根据自己的具体情况来确定，如果有跑步基础，那么每天跑40到60分钟即可。为什么这样说呢？因为在运动的时候如果不足20分钟，基本没有锻炼的效果，所以运动的时长是否在30分钟以上。时间过短，身体遇热，刚刚完成，还没进入到刺激肌肉，骨骼、关节、韧带以及心肺等脏器的阶段，那么锻炼就要结束了，这样效果没有达成。所以跑步要满足时间的要求。达到30分钟以上才刚刚好。那么锻炼的时间越长越好吗？当然也不是，跑步的时间，从最初开始效果逐渐上升，到时间较长，无限延长，那么锻炼的效果反而下降。所以锻炼的时间最长尽量不要超过90分钟。否则就是过度运动，容易造成身体的损伤。和精力的下降。

三是跑步每天应该跑多少公里？

在上面对跑步的时间已经基本确定在30分钟以上。最好在40分钟到60分钟之间，那么我们主要进行的是慢跑，这样在这个有效的时间内可以跑步5公里到10公里。如果每周跑3~5次。那么每周的考量可以达到25，oh, 40公里。这样每个月的跑量大约120公里到160公里。有这样的跑量做基础，参加半程马拉松也是基本没有问题的。

四是建议在跑休的日子进行核心力量训练，可以进行深蹲俯卧撑，单杠的人体向上或者靠墙静蹲，增加腿部的力量与核心力量的训练，可以提高跑步的能力和水平，同时还可以保证跑步时的安全和健康，长久的跑步。

总之进行跑步锻炼。每天跑步40~60分钟。每天跑步5~10公里，每周进行3~5次，同时加强力量训练的练习，保证跑步的安全和身体的健康。

我是斜阳靓锦马，一位跑者，码字不易，恳请您高抬小手给予关注和点赞，谢谢啦！[呲牙][呲牙][呲牙]

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从青年和中年时代就开始保持运动健身的人，到50岁之后仍旧保持着青春般的活力，只可惜永远只是少数人。这些人中间，那部分爱跑步的人在哪里呢？一部分主要以健康为目的的跑者，会聚集在各种跑步App的社区里。如果你翻看一下各种网上跑团中，跑步数据更新最活跃的那部分人，基本上就是他们了。另一部分人则是大众跑者中的佼佼者，有更高的追求，他们开始出现在各类马拉松或长距离跑赛事中。统计资料显示，北京马拉松2015、2016和2017连续三年男子组选手中，平均完赛成绩最快的就是55至59岁年龄组的大众选手。对于这些人来说，50岁只是一个数字，每周跑多少、每次跑多远都有方法和计划可循，适合自己的就是最好的。

“适合自己的就是最好的”，这句话也适合50岁之前从不运动或很少运动，此时又准备重新上路开始跑步锻炼的人。50岁的人开始慢跑锻炼，跑多久、跑多远才合适呢？

第一件事：去医院做一次身体检查

跑步之所以让许多人受伤，并不是跑步本身有多危险，而是从不跑步的人什么准备也没有做，就直接开始跑步。对于年届50而之前又从不运动的人来说，身体多多少少会有一些病痛（有些已知、有些未知），身体各项机能也已经显著衰退。此时还没有到讨论每周跑几次、每次跑多久多远的问题，应先去医院做一次全面的身体检查，并听取医生的建议。冒然开跑，风险很高。比如患有中度或严重冠状动脉疾病的人、在近期有过心脏病发作史的人，都应禁止进行长跑锻炼。另外，像需要服药控制膝关节疼痛的人等也需要禁止或控制参加跑步锻炼。

资料：不科学的跑步轻则引起膝关节的不适，重则引发猝死。近些年，随着马拉松赛事在中国的火爆，有关大众跑手“运动猝死”的消息时有所闻，更加剧了公众对于“跑步有危险”的偏见。事实上，早在上个世纪60年代末，美国处于跑步热潮期时，就发生过跑步锻炼跑死人的事件，引发美国公众的巨大关注和担忧。作为回应，美国医学会体能和运动委员会与美国的运动医学专家们一起制订了运动前医学检查的标准，以降低普通人盲目跑步锻炼的风险。

第二件事：知道自己已经不是20来岁的年轻人了，严格遵循“循序渐进”的法则

如果身体检查的结果还算健康，也没有什么大的疾病，医生也没有禁止你运动，那么就可以开始跑步锻炼了。50岁跑步锻炼，不算晚，但需要严格遵循“循序渐进”的法则，核心思想是：宁可保守，不可冒进。所以，能跑多快、能跑多远，都不重要。从一个你目前的体能可以承受的跑量和频率开始锻炼就行了，具体建议有两条：

（1）每周保持至少三次运动，刚开始的运动时长，可以从每次10、20或30分钟开始。刚开始也许根本不可能连续跑步10、20或30分钟，这时可以采用快走、走跑结合、原地小跑的方式，降低运动强度。

（2）如果条件允许，可以请一位有经验的跑步教练指导，这样可以避免许多弯路，也有助于降低运动风险。

资料：国家体育总局在其发布的《全民健身指南》中对于高血压、糖尿病、高血脂、骨质疏松、超重或肥胖人群的运动频率建议都达到了每周三次以上。

第三件事：至少六个月的运动适应期

经验上，至少需要4至6个月时间（或者更长，因人而异），以前从不运动的50岁的人才有可能达到比较理想的跑步锻炼强度和状态，比如每次慢跑30至60分钟的强度，或者每次慢跑3公里、5公里至10公里。运动适应期，也是落实“循序渐进”法则的具体表现。

在这个适应期内，远不仅止于跑步本身，还可能包括了：

（1）学会跑前热身和跑后放松；

（2）学习并实践各种跑步知识，比如正确的跑姿、呼吸节奏、心率的控制等；

（3）饮食调整；

（4）尝试制订运动计划，包括在跑步之外参加一些力所能及的运动项目，比如乒乓球、瑜伽、骑车等。