很多人把红薯当成减肥餐,吃红薯到底是增肥还是减肥?
▍✓很多人把红薯当成减肥餐,吃红薯到底是增肥还是减肥?
一般情况下,地瓜是指红薯,减肥吃红薯是可以的,红薯是一种很好的代餐主食。具体内容如下:
红薯富含碳水化合物、膳食纤维、矿物质等人体所需的营养成分,容易使人产生饱腹感,并且红薯的热量很低,一般不会给人体造成太大的代谢负担,因此是一种很好的代餐主食,对减肥能起到一定的帮助作用。
▍≓很多人把红薯当成减肥餐,吃红薯到底是增肥还是减肥?
现在大家都开始注重身材,尤其是减肥已经开始成为众多女孩的目标。不少女孩甚至连主食都不吃了,直接拿一些简单的食物代替,其中很多人都喜欢吃红薯。其实红薯本身并没有减除脂肪的作用,而且里面比较富含糖分,但是为什么很多人喜欢用它减肥呢?因为它本身是粗粮,相对于很多细粮来讲,可以更好增加我们的饱腹感。可以防止我们突然饿了,又去吃更多零食。而且红薯没有经过加工,可以直接煮一下就可以食用。
虽然利用红薯去减肥有合理的说法,但是不少人在利用红薯减肥时,却发现了一个可怕的现象,那就是自己不仅没有瘦下来,反倒越来越胖。就算每天配合着运动,也同样明显的胖了起来。其实这是因为红薯中本来就有很多淀粉和糖分,当我们食用过多时,会让这些糖分都被吸收掉,然后长了一身的脂肪。最主要有的人吃红薯方式不对,一些女孩认为吃油炸的红薯片和红薯条之类的可以代替吃饭,而且这些红薯条上还裹了不少糖。其实这些都是导致你增肥的要害,吃红薯减肥其实并没有错,在平时吃饭时配合着运动,还是可以有不错的效果,但是你大量食用红薯,或者吃一些油炸的红薯条,就直接性的导致你会发胖。总体来讲,还是你没有合理科学饮食,管不住自己的嘴巴乱吃,才导致越减越肥。
不过想要吃红薯减肥,而且怎样健康减肥,不少朋友可能朋友可能有一些问题。
——【红薯总结之“十万个为什么?”】——
1.怎样去制作红薯吃比较健康?
答:想要利用红薯减肥,首先要把油炸类型排除掉,而且不要吃那些外层有糖浆包裹的红薯。一般我们将红薯蒸熟吃,或者直接水煮是最合适的。这样既没有过多的脂肪摄入,而且也可以很好保证人体的糖分营养需求。
2.主食只吃红薯可以吗?
答:红薯虽然携带的营养成分比较多,但是主食只吃红薯还是不够健康合理,我们可以配合着一些蔬菜,瘦肉之类的食材,让自己的饮食更加科学,这样的话就可以保证减肥时营养更全面。
3.午饭吃红薯有什么数量要求?
其实午饭吃红薯没有禁忌,不过能够配合一些米饭最好。连着吃几个红薯,因为糖分太大,反而不利于我们去减肥。一般吃大半个红薯,在吃点米饭和菜就比较合适了。
4.在减肥时,红薯和什么搭配比较科学?
答:我们可以配合一些土豆,山药之类的薯类,因为它们的淀粉含量比细粮少,而且营养也比较丰富,几种配合着一起吃,会对减肥更加有利。
5.怎样知道吃红薯对减肥的效果?
答:我们要很根据自己的运动量,控制红薯的摄入,并且每隔一个星期,可以做一下称重。如果体重上升或者下降,要及时调整自己的饮食,保证合理的减肥。
【红薯小贴士】:
1.发了芽的红薯一定不要吃,因为红薯已经含有仔细的毒素,吃了之后可能会中毒。
2.红心的红薯比较香糯,而黄心红薯吃起来更甜。
3. 红薯蒸着吃,营养流失最少。如果炸成薯片,营养会差很多,而且吃多了容易发胖。
大家吃红薯有什么好的方法和建议呢?欢迎大家留言讨论。
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红薯是典型的薯类食物,是不是可以减肥主要看红薯的烹调方法,我们知道的红薯做法有蒸红薯、烤红薯、红薯粥、红薯烧肉甚至拔丝红薯。米粉的含糖量只有馒头的一半,所以就拿红薯和米饭来对比看看!
1️⃣红薯和米饭谁的热量更高?
每百克红薯热量是103千卡,米饭是116千卡;碳水化合物是24.7%,米饭是25.9%,红薯比米饭的热量和含糖量都稍低;
每百克红薯膳食纤维是1.6克,而米饭是0.3克,红薯比米饭多5倍的膳食纤维;
红薯中含有丰富的胡萝卜素,促进机体能量代谢的B族维生素含量高于米饭,所以更适合减肥的人。红薯的矿物质比米饭更为丰富。从这几点可以看出,红薯的营养高于米饭。
2️⃣红薯哪些吃法不利于减肥
等重的蒸红薯和烤红薯肯定是后者热量、含糖量更高,因为烤红薯的水分蒸发了导致糖的密度增加,烤红薯含糖量可以高达30%以上,和芝士焗红薯都是不错的增肥食品!
拔丝红薯和红薯炖肉因为附着的油脂更多,所以都不利于减肥。红薯小米粥倒是膳食纤维丰富,但也需要控制摄入量,毕竟小米也是高热量的谷物。
3️⃣红薯中利于减肥的物质
红薯含有的膳食纤维比一般普通主食要多,除了会延长胃排空时间、增加饱腹感,而且还可以促进肠道蠕动、排除代谢毒素。
红薯中的可溶性膳食纤维在肠道中的代谢产物是丁酸、乙酸、丙酸,这些短链脂肪酸也是肠道益生菌的“食物”,对保持肠道菌群的平衡有利。膳食纤维还可以控制升糖和帮助胆固醇代谢,对高血脂和高血糖的患者有益。
如果您真心想快速减肥,用薯类替换米饭和馒头是不错的选择,只是在薯类家族中红薯和白薯是热量最高的。吃红薯容易产气、烧心,还不如选择山药、土豆替换主食来的更快!
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本文作者:
于仁文 三甲医院营养师
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感谢邀请。
红薯可以说是我们最熟悉不过的薯类食物了,红薯不仅物美价廉,而且便于储存,烹饪方式多多,口味香甜,最重要的是,它的营养价值还不低,不过它到底能不能减肥?很多减肥食谱中都会看到红薯的身影,实际上,红薯科学地来吃的话,的确是可以辅助减肥的。
红薯中的淀粉含量较高,淀粉是一种多糖类,最终可以分解为葡萄糖单糖,而葡萄糖如果摄入过量的话会转化为脂肪囤积起来,所以,如果过量吃红薯的话,可能会由于糖分摄入过量而助攻肥胖。不过红薯中膳食纤维的含量也很丰富,膳食纤维是一种无法被肠胃消化的物质,最终会和食物残渣一同排出体外,在肠胃漫游的过程中,膳食纤维会利用自己的形态优势清理肠胃死角,带出一些残渣,另外由于它无法被消化,因此可以拖延肠胃的消化速度,胃肠的排空速度会有所下降,因此能够增加不错的饱腹感,有了饱腹感我们就能更好控制食欲,不至于去摄入额外热量。
又由于红薯能够减缓糖分的吸收速度,因此能够更好地平稳餐后血糖,葡萄糖没有那么容易过多而转化为糖原,最终转化为脂肪的几率就会少一些。红薯中富含淀粉,又富含膳食纤维,因此可以用来代替主食食用,比起大米、精白面食来说,红薯中保留了更多膳食纤维成分,更多矿物质和维生素,无论是营养价值还是维持餐后血糖平稳都是富含膳食纤维的薯类食物更胜一筹,因此,红薯最好的吃法是代替部分大米、面食,用来作主食食用。不过如果三餐主食已经摄入足够了,再吃较多的红薯就可能会由于摄入糖分过多而助攻增肥了。另外,红薯不宜过量食用,不仅是因为摄入糖分过多,还可能会造成腹胀腹痛等症状。
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虽然现在许多人都把红薯当作是减脂餐吃,但我记得小时候,在农村的时候,家里穷,吃不起米饭,真的没少吃红薯,平日里就是红薯加蔬菜,逢年过节才有肉吃,那时候也照样吃的白白胖胖的,也没见着瘦下去。
这就不禁让我产生疑问:
红薯真的能减脂吗?
它的热量如何?
和其他同类食物比起来减脂效果如何?
怎么吃能减肥?
接下来就聊聊这些问题。
先来了解下红薯
红薯其实不是中国的,它原产于南美洲,也叫做甘薯、红山药、山芋、地瓜等,它是一种高产而适应性强的粮食作物,与工农业生产和人民生活关系密切。
同时也是食品加工、淀粉和酒精制造工业的重要原料,其根、茎、叶又是优良的饲料,一些地区经常都会把红薯叶作为蔬菜来吃。
红薯富含蛋白质、淀粉、果胶、膳食纤维、氨基酸、维生素及多种矿物质,其含糖量达到15%-20%,熟红薯每一百克红薯三大营养素的含量分别为:蛋白质0.64克,脂肪0.18克,碳水化合物13.91克。
红薯和其他同类食物相比,减脂效果如何?
红薯作为主食,与其同类的主食为米饭、面条两大类,而减肥是否有效主要看热量、GI值(升糖指数)两个指标。
同样质量,热量越高就越容易超标,导致肥胖;GI值越高,对血糖影响越强,胰岛素反应越激烈,通常来说,GI值越高饱腹感越差,通常来说GI值高于70为高GI食物,55~70为中GI食物,低于55为低GI食物。下面就分别对比这两个指标。
米饭每一百克的热量有116大卡,面的热量有107大卡,而蒸红薯每一百克的热量仅为55大卡;从GI值的角度来看,红薯GI值为51,面条GI值为41,米饭的GI值为90。
从上面的对比其实可以得出,热量方面,米饭>面条>红薯;GI方面,米饭>红薯>面条。但红薯和面条的GI差距并不大,都是低GI食物,但面条热量却是红薯的两倍。
再者,对于想减肥的朋友来说,保持规律排便习惯是非常重要的,肠道是人体最大的消化器官,及时理肠道,避免肠道的热量堆积,也能减少发胖问题的出现。而红薯含的有大量膳食纤维,可以帮助帮助肠道蠕动,促进排便通畅。
因此综合来说,红薯相比常规的主食来说更加适合减脂期间食用。
但,并不是吃了红薯就能减脂,还得看怎么吃,怎么搭配
虽然说,红薯的优势非常明显,低热量,低GI,高饱腹感,但这并不代表着你减脂光吃红薯就行了,吃了红薯还是减不下来的大有人在。能不能减下来并不是说吃了哪种食物,或者不吃哪种食物就可以的,更重要的是控制吃的量和怎么吃的问题。
比如,减脂期间只吃红薯。虽然红薯热量不高,但由于红薯主要补充的就是碳水化合物,稍微没控制好摄入量,也很容易导致热量超标。而且光吃红薯,缺少了蛋白质和脂肪的摄入,容易出现脱发、疲惫、胃胀、容易放屁等问题。
再者,红薯的做法也得讲究。比如将红薯做成拔丝地瓜,每一百克热量可以去到237大卡,热量是米饭的两倍,是蒸红薯的4倍多。再比如烤红薯热量会去到90大卡每一百克,烤红薯片热量283大卡每一百克。
而如果是把红薯和其他低热量食物结合,比如燕麦,按照水:燕麦:红薯,20:10:1的比例做成红薯燕麦粥,那么热量会更低,每一百克仅31大卡。
结语
整体来看,红薯有着低热量、高饱腹感、低GI的特性,是很适合作为减肥餐的主食来源的。而我们小时候红薯吃得多,还是胖,其实是因为吃太多了。
另外,最好在控制饮食的同时结合运动,减脂效率会更高。
感谢您的阅读,如有疑问,欢迎留言评论,我将尽力为您解答!
注:以上数据来源于薄荷健康。
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