如何避免摄入反式脂肪？
▍如何避免摄入反式脂肪？
【先说说什么是反式脂肪酸】
反式脂肪酸有天然反式脂肪和人造反式脂肪两种，牛羊肉、牛奶及其制品中存在少量的天然反式脂肪。人造反式脂肪的主要来源是部分氢化处理的植物油。比如人造奶油、黄油等。
【为啥减肥要远离它？】
研究发现，普通脂肪（顺式脂肪）完成在体内的代谢大约需要7天，而反式脂肪则长达51天。反式脂肪促进肥胖的“力度”是脂肪总体平均效应的7倍，是饱和脂肪的3～4倍。
换句话来说：吃反式脂肪的增肥效果特别强，吃1口反式脂肪，就相当于吃7口普通油脂，或者4口肥肉。
像大家都喜欢喝的奶茶，反式脂肪含量高达4.65克/100克。一天喝一小杯(约为200克)，反式脂肪就大大超过了每天的摄入限制上限。
所以想减肥的同学们还是远离反式脂肪啊~
▍如何避免摄入反式脂肪？
很高兴回答你的问题，虽说反式脂肪酸存在于生活的方方面面，并且其危害巨大。但只需掌握简单的食品营养学知识即可避开其对机体健康的潜在危害。今天就将这些方法分享给大家。
一、如何判断食品中含有反式脂肪酸及其含量
（1）看食品种类及其配料
常见的工业食品如饼干、月饼、冰淇淋、巧克力、奶茶、人造奶油蛋糕、酥皮糕点、甜甜圈、奶片等中就很可能含有反式脂肪酸。
若食品配料表中写有氢化植物油、人造奶油、人造黄油、植物奶油、植物黄油、起酥油、植脂末、代可可脂等字样，则很可能该产品中就含有反式脂肪酸。
（2）看食品营养成分表
若食品营养成分表中含有反式脂肪酸字样且其后面有含量标示则说明该食品含有反式脂肪酸，如下图中每100g该食物含有反式脂肪酸1.0g。
另外，有些食品配料表中有氢化植物油等字样，营养成分表中也有反式脂肪酸字样，可是其后面含量标示为“0”。但这并不代表其不含反式脂肪酸。
原因在于根据GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》中明确规定：食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪酸的含量。此外，营养成分表中反式脂肪酸的“0”界限值为每100g或100mL≤0.3g。
也就是说只要每100g或100mL食品中反式脂肪酸含量≤0.3g，则含量这一栏即可标示为“0”。说明白一点就是该食品中含有反式脂肪酸，只是100g或100mL该食品中反式脂肪酸含量≤0.3g，标准只是用“0”代替罢了。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》提出“我国2岁以上儿童和成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的最高限量为膳食总能量的1%”，大致相当于2g。若以成年人每日平均摄入能量8400kJ来算，每天摄入反式脂肪酸的量不应超过2.2g。
二、如何控制反式脂肪酸的摄入及减少其对健康的危害
（1）限制或不吃含反式脂肪酸的加工食品
反式脂肪酸添加到工业食品中具有增加酥脆的口感、便于长期保存和增加食品的可塑性等优点。故烘焙等食品往往含有工业生产的反式脂肪酸，且这些反式脂肪酸以“氢化植物油”、“人造奶油”、“起酥油”等字样存在于食品标签中。因此增加对反式脂肪酸食品的了解，熟知其来源。尽可能的控制膳食反式脂肪酸含量较高的加工食物摄入，最好少吃或不吃上述工业食品，从自身控制反式脂肪酸的摄入。
（2）少吃油炸食品及减少不良的烹调方式
植物油在高温和反复使用过程中不饱和脂肪酸会发生聚合反应生成一定量的反式脂肪酸并会逐渐积累。因此少吃油炸类食品，如油饼、油条、油炸土豆条、油炸膨化食品等。此外，尽量选择蒸、煮、煨等烹调方式，减少煎、炸、炒、烤等烹调方式。
（3）适量摄入牛、羊肉及其乳制品，优先选择鱼、禽肉
前面说了反刍动物牛、羊组织、乳及其制品会含有一定量的反式脂肪酸，不过其含量是很少的，适量食用不会对人体造成影响。因此适量摄入牛、羊肉及其乳制品，优先选择鱼、禽肉。
（4）保持适宜的身体活动量及充足的饮水量
适量的身体活动量、充足的饮水能增加机体新陈代谢、增加血液循环，有利于代谢产物的排出。因此，成年人应每周至少150min中等强度有氧活动（跑步、骑车、游泳、瑜伽、太极、八段锦等），并且有氧活动应每次至少持续10min。每天饮水量应保持在1500mL~1700mL，少量多次。
最后想告诉大家的是：反式脂肪酸不是不敢吃，也不要谈及反式脂肪酸就胆战心惊，同时也不能藐视它，毕竟它的威力在那摆着。而是要尽量减少其摄入量，最好不吃。也可通过适当的运动、饮水、摄入适量蔬菜水果、膳食纤维等将其危害降到最低。
参考文献
1.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京:科学出版社,2014.
2.中华人民共和国卫生部. GB 10765-2010《食品安全国家标准 婴儿配方食品》[S].
3.中华人民共和国卫生部. GB 10767-2010《食品安全国家标准 较大婴儿和幼儿配方食品》[S].
4.中华人民共和国卫生部. GB 10769-2010《食品安全国家标准 婴幼儿谷类辅助食品》[S].
5.中华人民共和国卫生部. GB 10770-2010《食品安全国家标准 婴幼儿罐装辅助食品》[S].
6.中华人民共和国卫生部. GB 28050-2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》[S].
7.中华人民共和国卫生部. GB 31647-2018《食品安全国家标准 食品添加剂生产通用卫生规范》[S].
▍如何避免摄入反式脂肪？
路过西点屋，诱人的香味就会扑鼻而来。人们很难抵挡这样的诱惑力——吃一块奶油蛋糕吧。正在此时，你的脑袋也许会飘过一丝疑虑：公众近期关注的反式脂肪酸问题是不是真的会影响我们的身体？诱人的奶油蛋糕，还能吃吗？吃了之后，会生病吗？
何谓反式脂肪酸？
脂肪酸是构成脂肪的一种成分，根据其分子结构的不同，可分为多种。脂肪酸由一个个碳原子串联而成，碳原子又结合着氢原子。根据氢原子与碳原子相连的位置差别，就可分为顺式和反式两种脂肪酸。氢原子位于同一侧的叫顺式脂肪酸，氢原子分别位于两侧叫做反式脂肪酸。
哪里可寻踪迹？
奶油蛋糕、奶油面包、曲奇、炸薯条、薄脆饼、油酥饼、麻花、沙拉酱，尤其是奶油蛋糕、奶油夹心饼干、泡芙中含有较多的反式脂肪酸。香香滑滑的奶茶、咖啡伴侣、冰淇凌、人造奶油巧克力中都含有较多的反式脂肪酸。
在食物标签中看到含有氢化油、植物奶油、植脂末、奶精、人造奶油等，就要小心里面是否会含有反式脂肪酸。特别是所谓的“奶精”，其实一点牛奶都不含，是氢化植物油和糊精、香精、乳化剂等成分的混合物。一些巧克力配方中所标注的代可可脂、类可可脂，本质上也是一种人造的氢化植物油，也含有反式脂肪酸。
对健康的影响？
反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险；增加患冠心病的危险；易导致血栓形成；诱发肿瘤、哮喘、2型糖尿病、过敏等病症。反式脂肪酸对生长发育期的婴幼儿和成长中的青少年也有不良影响。我国目前还没有出台明确的限制标准，据调查，目前我国居民的反式脂肪酸人均日摄入量在0.6克左右，远低于欧美国家的水平。
如何远离？
首先，最重要的一点无疑是管住自己的嘴。限制零食的摄入，不但可以减少反式脂肪酸的摄入风险，还有助于控制饮食总热量，帮助控制体重，改善糖耐量，减轻胰岛素抵抗。
其次，要多学习一些营养的基本知识。学会选择一些健康和美味兼顾的零食，如水果、坚果、酸奶、蒸玉米、烤红薯类以及家庭自制的面包、点心等。
另外，多回家吃家人烹饪的天然食物。既可明确规避反式脂肪酸的骚扰，又可增进家人的感情交流。一举两得，何乐而不为？
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