腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？
▍腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？
人到中年以后，腰出问题的人有不少，尤其是男人腰用多了，腰都容易出问题。我是一个女人，莫名其妙的腰也要出问题了
我到医院去看病，医生说我坐的时间太多了，确实是我上班坐了，下班打麻将还是坐着，打麻将那个臭毛病我真的要改一改了。
现在我的腰非常的疼，我每天上班只需要开十分钟的车，但是这十分钟我就感觉到我的腰已经很不舒服了。
以前我很喜欢自驾游，现在我都不敢去了，坐在车上没一会功夫腰就开始疼，想下车又不太可能。
我一定要想办法治好我的腰疼，实在是忍不住，我就去了医院拍了片子，医生告诉我是腰椎间盘突出，把我吓坏了，这是什么问题？
医生说你这算是小毛病，很轻不严重，不需要做手术，配合理疗，好好养养就好了，医生还专门嘱咐，回去以后不要再睡席梦思床垫了
他这一点说得非常正确，我经常睡醒觉以后腰都直不起来。
回家以后，我立刻处理了我的席梦思床垫，我现在睡的是棕垫，加上棉褥子
光睡这个床是治不好腰痛的，还得想想办法，我上网去查，在抖音里看到有很多朋友在练熊爬和鳄鱼爬。
鳄鱼爬实在是太困难了，就我这个塑料体格没有那个力气。
我还是练熊爬吧，我对着抖音视频自己开始在家里练习。
刚开始练习的时候感觉很搞笑，特别是我从镜子前面经过的时候，我经常在想我这是干什么呀？
狗熊不像狗熊，小狗不像小狗。我每次练熊爬的时候，我那调皮的儿子总是在边上汪汪汪的学狗叫。
气得我够呛，我真恨不得爬到他身边，对着他的小腿咬上两口。
付出总会有回报，我扒了三个月以后，我的腰自然而然地就好了。
我非常感谢熊爬这个运动，它治好了我的腰痛，腰好了以后我又闲不住了，又开着车到处去自驾游。
▍腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？
腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动。
腰痛不能做的动作
1.俯身触摸脚趾
腿伸直弯腰触摸自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。
2.90°仰卧起坐
大多数人做仰卧起坐的时候都倾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。这样大幅度的仰卧再90度坐起，可能会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。
3.平躺双抬腿
平躺着抬腿对核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而会加重腰痛。
但是可以躺在地上保持背部紧贴地面，伸直一条腿并且弯曲另一条腿的膝盖。慢慢将伸直的腿抬高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。
有助于缓解腰痛的动作
1.小幅度仰卧起坐
做法：
身体仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面；
收紧腹部肌肉，起身呼气的同时让肩膀微微离开地面，注意不要用肘部或手臂帮忙；
坚持几秒后慢慢回到原位，重复8-12次。
要点：双脚、尾椎骨和背部不能离地。
2.拉伸肌腱
做法：
平躺在地上，单脚触地，弯曲同一条腿的膝盖；
用一条毛巾包住另一条腿的脚，慢慢伸直膝盖，然后慢慢地拉回毛巾（如上图）。
坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。要点：做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。
3.倚墙而坐
做法：
站在离墙25-30厘米处，然后慢慢向后倾斜，直到背部靠在墙上；
慢慢下滑至膝盖微微弯曲，让腰靠在墙上；
坚持10秒，然后小心地起身，重复8-12次。
4.背部伸展
做法：
面朝下趴在地上，双手紧贴地面，做好起身准备；
用手撑地抬高自己的肩膀，如果感觉很轻松，可尝试用手肘支撑身体；
保持这个姿势几秒钟。
5.“鸟狗式”运动
做法：
膝盖跪地，收紧腹部肌肉；
再抬起一条腿，臀部保持水平，坚持5秒后换腿；
每条腿重复做8-12次，试着延长每次坚持的时间；
重复动作的时候，可试着抬起并伸展相反一侧的手臂（如图中女士所示）。
要点：腰部肌肉不能松弛，还应根据自己的腰部能力选择适合的抬起高度。6.腰部旋转
做法：
平躺于平面上，保持双肩触地；
然后双腿弯曲向一侧，保持姿势10秒钟，返回到开始的位置；
重复转向另一侧，每侧转动2-3次。
7.屈膝运动
做法：
仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
抬起一条腿，让膝盖靠近胸部，另一只脚不要离开地面；
保持背部紧贴地面，坚持15-30秒；
然后慢慢放下，换一条腿继续，每条腿做2-4次。
8.骨盆倾斜锻炼
做法：
仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放于地面；
吸气收缩腹部，感觉到自己的背部紧贴地面，臀部和骨盆有晃动的感觉；
自然呼吸坚持10秒，重复8-12次。
9.桥式运动
做法：
平躺在地面上，弯曲膝盖，只让脚后跟着地；
用脚后跟慢慢推地，抬起自己的臀部，但是肩膀不能离地；
臀部、膝盖和肩膀处于一条直线，坚持6秒；
慢慢回到原位，休息10秒钟，再重复8-12次。
要点：靠收紧腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。
10.游泳等有氧运动
有氧运动可以让肺部、心脏和血管更加强劲，还有助于减肥。可以尝试走路、游泳、骑车。如果腰痛严重，可选择游泳，因为水能提供支撑，注意避免需要扭曲身体的运动。
11.普拉提
需在专业教练指导下进行，这种运动融合了拉伸、力量训练和腹部训练。
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▍腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？
腰部不好，一般常见的腰肌劳损；腰椎间盘突出等。当然，像肾病也会引起腰部不适，比如，肾结石、肾炎、肾囊肿、以及尿毒症前期等等。这就是比较严重的情况了！
这里所说的腰不好，一般是指最上边的两种情况。出现这两种情况一般不太适宜剧烈运动了！尤其是涉及到腰部的剧烈运动，比如仰卧起坐、平板支撑等，还有一些腹部肌肉锻炼的运动也是不适合的！
另外，还有一些看似和腰部运动不大，但是对腰部损害却是很严重运动，比如：负重运动、跑步、游泳、各种球类（老头玩的健身球除外）、各种舞蹈等！
虽然说腰部不好，不适合一些剧烈运动，但是腰部不好也不适合久坐、久躺、久站等！因为人类的腰部承担着上半身所有的重量，所以长时间保持一个姿势，会对腰部形成压迫感，导致血液循环不畅，从而引起腰部不好。这也就是中医所说的不通则痛。
还有一种情况也会引起腰部疾病，就是长期做剧烈运动，比如运动员、健身教练、以及热衷于健身的一部分人；还有就是长期从事繁重工作的劳动者，比如农民及农民工等！
既然静和动都会引起腰部不适，那么，腰部不适的人员适合什么样的运动呢？那就是介于动静之间的运动――慢走，散步最适合了！而且，时间也不宜过长。根据自身的情况，自主调节运动时间！可以每坐一段时间，就起来走一走。
最后说明一点，腰部不好的人不宜睡软床，尽量睡板床！
▍腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？
腰部锻炼的方法也不少，无非是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面就介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法。
前屈后伸
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分地前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯运动
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，先按顺时针方向做转胯运动，再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。在做的过程中一定要注意保持上身的直立状态，腰随胯动，但身体不要过分地前仰后合。
腰躯转动式
两腿开立，略宽于肩，双臂侧平展开，吸气；呼气，上身缓缓地向左后方扭转；右手搭左肩，左手揽住腰右侧，再柔和地将躯干向后推送到最大限度，保持10～20秒，自然地呼吸；还原后，换边再做。连续做10次。
后仰攀足
自然站立，全身放松，两臂上举，身体后仰，尽量达到后伸的最大程度，保持10秒；然后身体前屈，两腿绷直，两臂下移，让手尽可能触及双脚，保持10毫秒后恢复自然站立的姿势。连续做10~15次。老年人或高血压患者做此项运动时，弯腰时动作要慢些，以免发生意外。
拱桥式
仰卧床上，双臂置于体侧，调整呼吸。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部；呼气，双手抱脚踝，缓缓地把臀部抬高，身体如拱桥状，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼气，臀部落下还原到仰卧姿势。每次可锻炼5~10次。如果手够不到脚踝，可以让双手平放在身体两侧。
再次重申一下，腰为肾之府，常做腰部锻炼，不仅能够疏通气血、健身强腰，还可防治中老年人因肾亏所致的腰肌劳损、腰酸背痛等证。
▍腰不好的人，怎么安全地锻炼强健自己的腰？
我就是一位腰痛患者，曾经把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐着疼，走路更是没法走，那种钻心的疼痛让人欲哭无泪！
到医院通过检查，说是腰椎间盘突出压迫坐骨神经，也吓得不敢做手术，就在家里躺了整整两个月，后来缓解了，就想办法自己通过锻炼来康复！
首先第一点就是要注意保护腰椎，平时不要长时间的静坐，也不要长时间的走路和站着！坐一会儿，站一会儿，要注意躺一会儿。走一会儿，要注意坐一会儿。不要搬重物，不要拿重东西，也不要长时间的弯腰，而且要注意腰部保暖，不要让腰部受凉！
其次就是要加强腰肌的锻炼，矫正腰椎！我经常做的锻炼方式，有两个第一个就是在床上做小飞燕！这个方法非常的管用通过做小飞燕，可以让自己的腰肌强健起来，促进腰部的血液循环，有效的促进腰部肌肉对腰椎的保护和稳定性！做大概是有两个月的时间就可以很好的缓解腰痛！
其次就是在走路的时候倒着走！倒着走，一定要在腰痛缓解以后才能进行！倒走的时候把腿要绷直，上身向后挺，腰部要有用力，腰部肌肉有绷紧的感觉，为的是让腰部肌肉得到锻炼，一步一步的来进行，千万不要快步倒着跑！还要选择一个平坦的场地，不能坑坑洼洼，因为是倒着走，如果是脚下绊一下，向后摔倒，那危险性是非常大的！
最后就是睡觉的时候仰卧腰部垫一个小枕头，让腰椎的曲度得到缓和，让椎间盘有一个恢复的机会，减轻腰椎间盘对坐骨神经的压力！同时坐在床上，经常用手自己按揉腰部肌肉，同时用双手搓热腰部，促进血液循环，也可以有效的缓解腰痛！
总之腰是人的枢纽部位，一定要做好保护，减轻病痛，这样人才能够舒心快乐的生活！
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