您的最大摄氧量是多少？怎样才能有效提升？有什么好的经验分享吗？
▍您的最大摄氧量是多少？怎样才能有效提升？有什么好的经验分享吗？
小筑朋友，您好！首先要感谢您的信任！其实我跑步也才三年多，真的没有经验分享，只是个人体会领悟，请谅解海涵。
我现在的最大摄氧量基本上每天保持在56上下，手机提示是同龄人优秀水平。我的感觉是有效提升最大摄氧量有以下几点值得您参考关注：
一是跑步必须坚持，能维持摄氧量稳定提升。
二是在身体状况允许的前提下，配速快心率低则最大摄氧量自然就上去了。
三是在整个跑程临近结束的一两公里有意加快速度，是提升最大摄氧量的捷径。
四是可以尝试间歇跑，好多跑友都说这办法有效，但我试过好像不太明显。
五是选择两种类型路径，一是开跑上坡跑回下坡，二是相对专业平缓的跑道，如学校操场，体育馆，马拉松公园等，能使跑步均衡分配体力，不快慢差异太大。
六是需要克服或关注最大摄氧量下降的情况，我感觉最明显的是疲劳跑，喝酒跑，路面不平整跑，开跑太猛后段吃力跑，过度拉长距离跑等容易造成最大摄氧量的下降。
总之，最大摄氧量是跑者最难维护的指标，上升一个点很难，但下降非常容易，真的是非常纠结，不好把握，甚至往往会出现自我感觉良好但最大摄氧量下降，自己认为跑的吃力好担心，但效果却恰恰相反的尴尬和惊喜！我今天的晨跑就是后者的遭遇和无奈，本想要从56冲到57的，倒还跌到了55！
一家之言，难免偏颇走样，甚至有以偏概全之嫌，不妥不对之处，请朋友们指教指正！
▍您的最大摄氧量是多少？怎样才能有效提升？有什么好的经验分享吗？
我目前的最大摄氧量是55，手表APP认为这个数值已经相当优秀了。但在网上经常看到摄氧量在60以上的跑友，我倾向于认为这是手表APP在安慰我。
其实，上个月（9月5日）我的最大摄氧量还是56呢，也不知道为什么就突然变成了55。再往前，7月18日是57。印象中，更早的时候似乎曾达到过60左右（因为手表最多只能记录半年，半年前的数据已经查不到了）。
所以也不清楚它为什么起起伏伏的，有可能是因为手表测量最大摄氧量时忽略了季节、跑道、心率、误差等因素，数值不是太精确，仅供参考。不过，我觉得它也不是一个太重要的指标，关注它不如关注心率和配速。
那这个指标是什么意思，为什么会有人关注这个指标呢？顾名思义，最大摄氧量是指人体进行最大强度运动时，身体所能摄入和使用氧气的极限。如果把人类比成汽车的话，它在某种程度上相当于发动机的最大功率。
最大摄氧量主要反映了人体的有氧运动能力，是衡量运动员耐力的重要指标。可以这么说，最大摄氧量高的人长跑不一定好，但是长跑好的人最大摄氧量高一定高，所以它可以用作筛选长跑运动员的一个指标。换句话说，如果你的最大摄氧量低，就别指望当长跑运动员了。
决定最大摄氧量的首要因素是遗传（这意味着有人天生就适合长跑），据说通过后天训练，普通人最多能把最大摄氧量提升25%——这已经很了不起了。例如说你今年35岁，最大摄氧量39，位于平均水准之下，但你经过刻苦训练，把最大摄氧量提升了25%，达到49，这就属于不错的水平，比39高了两个档次。
图片来源于网络
那么，怎么才能有效提升最大摄氧量呢。我告诉你一个最大摄氧量测试方法，你就知道该怎么提升了。这个方法叫库伯12分钟跑测试，操作极其简单：你就在400米跑道上用最快速度狂奔12分钟，假设说奔了N公里，那么你的最大摄氧量 =（22.351 x N）-11.288。
示例1：你奔了2公里（配速600），你的最大摄氧量 =（22.351 x 2）-11.288 = 33.4
示例2：隔壁老王奔了2.4公里（配速500），老王的最大摄氧量 =（22.351 x 2.4）-11.288 = 42.4
示例3：基普乔格奔了4.2公里（配速250），他的最大摄氧量 =（22.351 x 4.2）-11.288 = 82.6
所以，这里唯一决定最大摄氧量的因素就是速度，你在12分钟里跑得越远，最大摄氧量就越高。
那么有效提升中长跑速度的方法是什么呢，答案也很简单：练两头，一头是低强度有氧慢跑（练耐力），一头是高强度间歇跑、重复跑（练爆发力）。我给你一个运动手表APP带的5公里破20分钟训练计划（前4周），你就明白基本的训练模式了。
图片来源于网络
计划里的心率区间1就是轻松跑，占据了绝大部分训练时间。但是短距离间歇跑要求的配速很高，例如200米要求345的配速，400米要求400的配速。
总结起来，手表测的最大摄氧量受各方面条件影响，很可能是不准的，但手表测的配速一般还是挺准的，直接用最大可持续速度来衡量最大摄氧量更加方便。
而要提高最大可持续速度，只要遵循“练两头”的原则，你可以自己练，也可以找个训练计划跟着练（网上有很多类似的免费计划）。我个人的经验是，跟着训练计划练的效果更好，也更省心。
举个例子，自己瞎胡练的时候，我的半马配速438（用时139），觉得配速一个月能提升2秒，一年能提升20秒就不错了。结果练了20来天，心血来潮又跑了个半马，用时竟然突破130，配速达到416。
成绩提升这么快，说明我们每个人都具备了很好的潜能，但没用合适的办法把它释放出来。而系统化练习就提供了这么一个合适的办法，让我们付出的努力立竿见影、事半功倍。
以上就是我的经验分享，希望能对你有所帮助。
▍您的最大摄氧量是多少？怎样才能有效提升？有什么好的经验分享吗？
跑步离不开摄氧量，摄氧量高就是证明你心肺功能强，要想提升摄氧量，就需要多运动，多跑速度就会提高心肺功能，从而提升摄氧量。多跑长距离增加有氧耐力。本人年龄68岁，按照中老年人年龄来判断，大部分人都是在40到50之间。我的摄氧量达到70，这几天没有跑速度降下来一点。现在没有69点。
摄氧量高了，跑步就会轻松，并且心率就会低，因为摄氧量高的人呼吸新鲜空气从中吸收氧气多。氧气利用率高。跑步就不累。
再来说说：如何提升摄氧量，提升摄氧量需要身体状态好的状况下去跑步，保持睡眠质量，增加营养丰富食品，先慢跑五公里路程热身充分后。再跑速度十公里路程左右就会提升摄氧量。还可以跑长距离有氧跑，最后跑五公里速度。
摄氧量提高了，你几天不跑速度就会降下来。所以要巩固摄氧量。一个星期跑一次速度，一个星期跑一次长距离。
我最高是摄氧量达到70，最近没有跑速度，降下来一点。
要想提升摄氧量，需要跑超过自己原来的速度才会提升摄氧量。
要想提升摄氧量，需要无氧跑，跑的你自己呼吸困难时，就会提高心肺功能，从而提升摄氧量。
要想提升摄氧量，平时多跑间歇。
以上就是我几年来跑步经验积累。
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大家好，我是宝树堂余药师，是一名执业药师，致力于为大家普及健康知识，若想了解更多，请关注我！
最大摄氧量在20岁时最高，到65岁时下降了近30%。
女性的最大摄氧量一般比男性的最大摄氧量低20%左右。
由于在高海拔地区氧气较少，运动员的最大摄氧量通常会降低5%。
如果你想提高你的最大摄氧量，并提高你的心肺耐力，应该尝试一些有氧运动，这包括骑自行车，高强度间歇训练，划船，跳舞，拳击，越野跑步，游泳，跳绳，开合跳，波比跳等。
为了改善你的身体状况，你需要逐渐增加你的锻炼强度，不要过度劳累，否则会增加你受伤的风险，确保你有充足的睡眠，喝足够的水，要学会休息，休息比运动更重要。
增加你的最大摄氧量可以提高你的整体健康水平和身体状况，使你感到更有活力。
但是VO2训练并不那么容易，因为它是一项要求很高的体力活动。
但是如果你坚持锻炼，你就会得到回报。
如果你日常只做有氧运动，可以增加一些阻力训练，也称体重锻炼。
举起哑铃和杠铃或者使用阻力带等训练，迫使你的身体适应新事物，这意味着你的心脏和肺必须对它们不习惯的东西做出反应，这反过来又使他们更有效率，可以帮助提高你的最大摄氧量。
如果你已经进行了阻力训练，就减少两组之间的休息时间，可以再一次的强迫你的心脏和肺去适应一些不同的东西，通过给你的身体更少的时间来恢复，迫使你的心脏和肺更加努力地工作，提高你的最大摄氧量。
努力做一名有态度，有温度，有深度的执业药师。关注我，每天多一点健康。
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