如何改变拖延习惯?
▍如何改变拖延习惯?
1、刻意锻炼。
2、从生活开始,每天给自己定一个闹钟,几点起床,几点睡觉,做到自律。
3、主动远离舒适区,主动远离游戏,主动远离玩耍,主动给自己设置目标,主动挑战自己。
4、有什么事,先做完再去玩,一定要给自己灌输这个观念,在没有做完之前,一定不能玩。
5、有什么事情,马上去做,立刻去做,现在就去做。
6、小事先放一边,先做完大事再说,先做完要紧事再说。
7、给自己制定一个生活的安排和规划,每段时间做什么事情,在这段时间内,必须做完,没做完不能去玩。
8、重要的事情可以定闹钟,闹钟一响,马上去做。
9、让亲朋好友监督自己,督促自己。
10、给自己设置奖励和惩罚制度,做成一件事,奖励自己,没有按时完成一件事,惩罚自己,让自己长长记性,奖励自己则是正循环,会让你越来越喜欢去完成要做的事情。
▍如何改变拖延习惯?
1、拖延症是病,得治。2、治病,讲究治标更要治本。治标的方法有很多,比如将任务设置优先级、设置时间提醒、设置奖罚等方式来管控自己,但要治本,还得从拖延的心理学方面进行深层次研究,然后对症下药。【文末有66页PPT源文件分享】
一、拖延怪圈
这次我想早点开始
我得马上开始
我不开始又能怎样
还有时间
我这人有毛病
做还是不做
我永远不再拖延
从知道自己拖延,发誓“这次我想早点开始”,最后大拖延之后,再次发誓“我永远不再拖延”,最终,转了一圈,又回到起点,这就是拖延怪圈。拖延的心理原因:1、恐惧失败
怕输不起:
如果我付出所有努力,结果还是不够好,我无法承受此结局。
追求完美:
担心被别人或自我评判,害怕自己不足被发现
害怕付出最大努力还是做得不够好
恐惧自己幻想出来的灾难性后果
破解方法:
提醒自己:幻想中的失败场景是被自我夸大的
固定心态转为成长心态:能力是可以发展提升的、不完美是让你提升自己的推动力、并非致命打击
拖延的心理原因:2、恐惧成功
拖延的心理原因:3、争控制权
争控制权:我为什么要听你的?
客户来信息,让你下午一点回电给他,虽然有时间,但你还是拖到三点才打电话。
妻子催了你20次,让你把衣柜收拾好,虽然你答应会弄,但从来不上手去做。
分析:
自我价值=能力(具有独立性,反对受控制)
=表现(通过拖延“我”说了算)
拖延的心理原因:4、恐惧亲/疏
拖延的心理原因:5、主观时间
主观时间≠客观时间。
9点出发 = 9点后10点前 ≈9:20 =丈夫
9点出发 = 8:50已经全收拾好了 =妻子
克服拖延训练
(1)考虑和判断时间
(2)学会接受和拒绝
(3)学会接受和拒绝
(3)武器:利用身体来减压
治疗拖延症的12个小技巧
福利时间
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▍如何改变拖延习惯?
【路上读书】给你推荐这本经典作品《拖延心理学》,给你一包治疗拖延的良药。
在这本书里,两位心理学家利用他们丰富的理论和经验,对拖延进行了一次深入的剖析和探索,揭示出拖延背后的种种原因,同时提出了克服拖延的具体方案和实用技巧。
要想彻底根治拖延,当然必须先弄清“病因”。
第一种拖延:错误思维方式惹的祸:追求完美、恐惧成功、时间观念差
第二种拖延:来自人际交往的困难。首先,拖延可能是人们对抗“被控制”的一种方式。此外,在人际交往过程中,如果不能正确处理和他人的距离感,也会导致拖延的问题。距离感的问题分为两种情况,一种是害怕孤独,另一种是害怕亲密。
第三种拖延:家庭与童年经历的影响。研究表明,常常拖延的人来自于五种典型的家庭关系,分别是:施压、怀疑、控制、依附、疏远。
第四种拖延:身心状态不佳的后果
1. 解决拖延第一步:认清自己,认清现实
第一件事儿,我们要搞清楚自己拖延的具体表现。大家不妨问问自己下面三个问题:首先,我们究竟在哪些事情上拖延?其次,我们在拖延的时候在干嘛?最后,我们拖延的借口是什么?只有把这些行为和想法都记录下来,才能有针对性地进行纠正。接下来,我们要抛弃拖延带来的心理满足。
2. 解决拖延第二步:对症下药,逐个击破
我们可以把拖延症的原因分为三类:时间观念薄弱、人际交往障碍、身体不够健康。
对于时间观念薄弱的拖延症患者,当然要从零开始培养时间观念。首先,在日常生活中多多关注任何跟时间有关的事情,并且尝试去判断时间。其次,我们应该让生活更有计划。最后,充分利用碎片时间。
而对于那些受困于人际交往的拖延症患者来说,最主要的是学会接受和拒绝。
对于那些由于身心疾病而拖延的人来说,找医生进行专业的治疗。
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▍如何改变拖延习惯?
在生活中,如果没有科学方法的指导和足够强大的动力支持,绝大多数人改变自己是非常容易失败的。改变自己拖延的习惯,也需要科学的方法。结合《如何想到又做到》这本书里介绍的科学方法,以及我自己在这方面的经验,下面我们具体来说一说。
一、要事为先。让改变拖延这件事变得足够重要,克服动力不足。
如果你过去未能成功地坚持做一些事,并不代表你将来也会失败。问题可能出在你没有看到做这件事的重要性上。
《如何想到又做到》一书指出:大多数心理学家认为,人天生并没有所谓的动机型人格。人是因为环境的关系,因为在正确的时间处在了正确的或错误的位置,才去做事情的。
你认为更重要的东西,对你选择做什么有着很大的影响。很多人嘴上说着要改变拖延,实际上却没有任何行动。
如果你真的很想改变拖延的习惯,你需要弄清楚怎样才能让这件事变得足够重要,重要到你愿意为了它而改变。
二、行为在前。每当想拖延某件事的时候,立刻去做
我们都听过“有志者事竟成”、”想法到位了,行动就会跟上“、”思想决定行为“的说法,也就是说,人们可以通过自我改变的想象和意愿,来改变自己的行为。可惜这根本站不住脚。
社会心理学将现在知道,真实的情况应该是反过来的。人们需要改变自己的行为,思想才会随之改变。你要”哄着“大脑,让它意识到改变可行。行为改变了,意识也会随之改变。
人们之所以拖延会有各种各样的心理活动,比如我现在状态不好,任务太难,还没准备好……这些意识看起来合理,但在你行动之后,你会发现自己的想法发生了很大变化。
无论怎样,一旦想要拖延,先给自己的大脑下命令:啥也别想了,立刻行动。当你做出行为之后,你会有自己意想不到的想法。
三、致命吸引。让做事本身变成一种奖励。
把一件事变得有吸引力,让自己不停地做下去。通常我们是利用游戏化的方式,通过各种奖励,让某项活动变得更有吸引力,进而更愿意继续做下去。
但游戏化也不是任何时候都凑效,最有效的是让活动本身变成奖励,你能在这项活动中感受到愉悦、成就感,下一次你就更愿意去做它。
为什么很多人会跑步上瘾,尤其是长跑,因为跑步的过程中大脑会分泌多巴胺,让人感受到愉悦。每一次跑完之后的那种愉悦感和成就感,让人更愿意跑下一次,再下一次。
分析下你拖延的都是什么事情,如何把这些事情变得有吸引力,或者在做的过程中如何加入吸引力,让你有好的感受,让你对下一次做这件事也充满期待。
四、反复铭刻。把行为变成习惯,将习惯设为默认。
成功人士大都设计了一套有效的流程,反复去做,坚持做自己必须做的事情。
人类的大脑渴望高效运转,它的一项功能就是让人付出最少,做事更多。如果你反复看到、听到或闻到某种东西,大脑就会存储相关信息,让你无需思考便能迅速认出它、检索它。
同样的道理,如果你反复地做某件事,不用刻意努力去做,就能轻松完成。但想要反复去做直至养成习惯,也不是那么容易的。
你需要计划出执行一项任务的具体时间和日期,如果是经常性的时间尽量规律,比如每天早上7店排布,或者每个星期六和星期天一醒来。设置闹钟,提醒自己遵照执行。
同时你还需要加入其他力量,例如可以加入社区群的力量,邀请别人和你一起跑步。如果你想早晨一起来就端连,请把跑鞋放在床边。另外,也别忘了增加诱人的奖励,让你更加想要继续做它。
五、极度容易。从简单开始,慢慢脱离舒适区。
我们的大脑在进行不熟悉的活动时,为了减少自身的耗能,会将其归类为高耗能行为,并在潜意识中告诉自己去逃避,不要让自己太累。
我们都说要跳出舒适区。但也不能一下子完全脱离舒适区。提出“舒适区”概念的发展心理学家阿拉斯代尔·怀特也认为,仓促地跳出舒适区,人们会感到非常多的不适应。最后很容易被打回原形,并且信心和动力也会发生损耗。
阿拉斯代尔认为,真正的成长大多发生在舒适区的边缘。当自己适应这种较为缓和的变化的时候,也能够更有效并持久地发生改变。
克服拖延习惯也是在跳出舒适区,从简单开始,循序渐进,更容易成功。简单到不可能失败。比如有的人想写作,但却总爱拖延。那就每天写50个字,这就非常容易了。但实际上写满50个字,你的想法还没有表达完,你还会继续写下去,可能很快就写了500字、1000字,这就是从简单开始的力量。
以上就是五种克服拖延习惯的方法。想要改变一种坏习惯,养成一种新的好习惯,需要的方法都不止一种,你需要综合性地使用多种方法。就像第四点里讲的养成跑步习惯那样,使用了以上五种中的多种方法,叠加的方法越多效果也就越好。
厦九九:上市公司品牌总监,厦大中文系毕业,头条号签约作者,写作培训师,已出版《撑过去,你终将成为更好的自己》。
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▍如何改变拖延习惯?
一直以来,我的拖延症都非常严重,每个月都给自己立一堆flag,结果一件都没能坚持下来。总是不到最后一刻,绝不去做,总是在睡觉前发现,一天的时间就这样过去了,自己什么也没干。
因为拖延,我不但感到焦虑,还有一种浪费时间的罪恶感。
这也让我意识到,拖延就像洪水一样,他会在你不知不觉中消耗你,让你陷入焦虑中,慢慢将你吞噬。之后我就问朋友拖延症怎么办,却发现他们和我一样都有拖延症,有的甚至比我还严重。
这段时间和朋友互相监督,拖延症才好了一些。那么,人为什么会拖延,怎么去克服呢?
人为什么会拖延?
1.过于理想化时间。
拖延者经常会用自己的期望思维来看待问题,将时间看作一个晋升的对手,而非客观看待时间。
比如:我给自己定的目标是1个小时里完成这项任务。但对我而言,是一件不轻松的事情,我需要查阅很多资料,还要做分析,即使我很专注做这件事,但还是超出了预期的时间。
很明显,在这件事里,我没有衡量自己的能力,对时间的要求也过于理想化,过于看重时间反而加剧了我的焦虑,导致任务没有按时完成。
2.过于追求完美。
造成拖延的另一个祸端就是——过于追求完美,很多人都对自己要求太高,希望什么都发挥极致,做到最好。这就容易导致,我们在思考和做事的绝对化。
拖延者经常会产生这样的想法:我一定要做好,如果做不好,那就根本不值得做;如果这次做好,以后每次都能做好;别人做不了,我一定能做。
拖延者害怕自己做不好,做得不够完美,当你开始害怕,就已经做不好了。
怎么克服拖延问题?
很多有拖延症的人都是这样:一开始已经下定决心戒掉拖延并全心全意投入,马上去跑步,马上去看书,但是没坚持几天就放弃了。
短期想戒掉拖延是不现实的,这是一个长期的战役,只要坚持,才会赢得胜利。那么,拖延症的我们,该怎么做呢?
1.记录你的拖延习惯。
在一张纸上记录下你的拖延习惯,找出原因,做好总结,再合理控制。比如说,今天要练书法1小时,但是没有完成,那就需要分析为什么没有做的原因。
2.细化目标。
细分目标,将大的目标细分为一个个小目标。比如:每天要练琴3个小时,可以把这个目标放在一个固定时段,早上8:00-9:00,下午4:00-5:00,晚上20:00-21:00这三个时段都用来练琴。
3.充分利用碎片化时间。
利用好碎片化时间可以解决很多小事,节省很多时间去做更重要的事。比如:每天上班坐公交的时候可以背单词,下午茶的时间可以练练魔方,等餐的时候可以做高数题。
克服拖延的办法好多,重要的是要去做,如果你不开始实施,那么永远改变不了。希望你能早日战胜拖延,做自己的主人。
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