如何在四个月内从115斤瘦到95斤?
▍如何在四个月内从115斤瘦到95斤?
通过减少内脂的方法在四个月从115斤瘦到95斤。
小基数减肥不能像大基数减肥那样,而是需要通过循序渐进的速度来健康减肥。
四个月从115斤瘦到95斤,也就是每个月瘦5斤,平均一天瘦0.16斤左右。
168cm的身高,腿比较粗,对于选择运动方面,有些运动是避免的。
如何在四个月内从115斤瘦到95斤?
一,调整饮食。
饮食方面多选择粗杂粮为主的主食,粗细搭配混合食用,这样不仅能增加饱腹感,还能起到促进代谢的辅助作用。
比如,燕麦,赤小豆,薏米,鹰嘴豆,豌豆,小米,红薯等粗粮食物。
蛋白质方面则选择鱼虾瘦肉,鸡胸肉,鸡蛋,牛肉等优质蛋白质食物,这些蛋白质食物脂肪较少, 对小基数体重来说,是很好的增肌和消耗脂肪的优质蛋白质食物来源。
二,增加饮水量。
每天保持足量的饮水量,对促进消耗和增加代谢都有很好的辅助作用。
可以选择淡茶水,绿茶,白开水等。避免选择饮料,比如可乐,添加糖分的果汁,奶茶等饮品。
每天饮水多少量,则根据自己的体重数来计算,比如你的体重是115斤,按照每公斤饮水量40毫升,则你每天饮水量是:57.5公斤*40毫升=2300毫升左右的饮水量。
三,保持充足的睡眠时间。
充足的睡眠能起到促进身体健康和增加代谢的作用。熬夜既伤害身体健康又不利于减肥。
每天保持8个小时左右的睡眠时间,因为充足的睡眠身体能分泌瘦素,对燃烧内脏脂肪有很好的辅助作用。
四,调整运动方式。
对于小基数体重的人群来说,就不建议选择大基数体重那样的运动方式。尤其是小半身比较胖的人群,更不适合用大运动的方式来减脂。
小基数体重的人群建议选择的运动,比如快走,慢跑,游泳,靠墙站立等运动方式。
每次运动时间建议在30分钟以上,每周保持4~5次的运动频率即可。
五,睡眠泡脚。
泡脚对促进血液循环和提升体温都有很好的辅助帮助。体温升高了,对燃脂也有很好的帮助。
同时也能提升身体健康,工作了一天,睡前泡个脚既能消除疲劳感又能促进燃脂。
六,保持愉悦的心情。
健康的身体往往都是有个好的心情,心情不好一方面影响健康,同时也会增加暴食的几率。
心情好了对增加代谢和促进脂肪燃烧都有很好的辅助帮助。
所以,每天尽量不要生气,保持好的心情是很有必要的。
▍如何在四个月内从115斤瘦到95斤?
小基数减肥我有经验,我从115斤减到了105斤,没有反弹,目前还在进行中,希望能瘦到100斤以下。
我说说我自己的做法,希望对想减肥的朋友们有些启发和帮助。
一是饮食方面
自己做饭,不吃外卖,这样可以控制饭量。
每天保证都有优质蛋白、膳食纤维、维生素和优质碳水的吸收,但是要严格控制量。
主食和肉类需要特别说明,就是肉类,只吃牛肉、鸡肉、鱼和虾 一般放到中午吃,不吃其他的猪肉羊肉等。主食不吃白米饭、白馒头、面条等精细面食,只要吃糙米饭、玉米、黑米、小米、燕麦、红薯等。
下面是我经常吃的菜谱举例:
早餐:牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个
午餐:西兰花炒牛肉+糙米饭1碗
晚餐:青菜豆腐一份+紫薯1个+酸奶一杯
我们详细分析一下菜谱:
1.牛奶:含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质,乳蛋白中含有人体所必须的氨基酸,每天1杯即可,我一般用奶粉冲一杯。
2.水煮蛋1个,不要煎蛋,可以用蒸蛋器煮。
3.全麦面包可以代替主食,需要说明的是,一定是纯全麦面粉做的面包,现在很多市场上打着全麦面包的旗号其实不是真正的全麦。不吃全麦面包也可以吃一根煮玉米。
4西兰花炒牛肉:西兰花是减脂人最喜欢吃的一种蔬菜,含有大量的膳食纤维,牛肉属于优质蛋白,我除了牛肉还吃鸡胸肉、鱼、虾等。主食吃糙米饭代替普通的米饭。
5.青菜豆腐,青菜是膳食纤维,豆腐含优质蛋白质,紫薯有利于润肠通便,也可以代替主食,断奶一杯有助于消化。
当然,每天的都不一样,但是每天都尽量吃多样化的食物,重点来了,定量定量,“减少量,增加样”。
我每周把下周要吃的菜谱都列出来,然后照着买食材,按照菜谱吃,这样一方面不用发愁吃什么,另一方面也不会吃多了。
二、运动方面
我认为只要有足够的运动量,不管什么运动都可以,跑步、跳绳、快走等都可以的。
我主要是跑步和瑜伽。都是定时的。
跑步,每周三次,每次50分钟,前10分钟热身慢跑,中间30分钟快跑,后面10分钟走路和拉伸。晚上在小区内跑。
瑜伽,每周三次,每次40分钟,自己在家做。
觉得小腿粗就专门再做瘦小腿的,比如踮脚尖和高抬腿。
学的小肚子大就专门做瘦小肚子的,比如仰卧起坐和揉腹。
我是小溪,喜欢美食瘦身减肥健身的普通人,分享我的各种小妙招,关注我,我们一起变瘦啦
▍如何在四个月内从115斤瘦到95斤?
饮食配合训练。
饮食方法可以参考低碳水膳食,低酮膳食,尽量控制碳水的摄入。
训练方法可以参考HIIT高强度低间歇训练法,最高效的减肥燃脂方法:HIIT
▍如何在四个月内从115斤瘦到95斤?
没搞错吧…我两个月就减掉了20斤!
并没有刻意去节食,反而还搭配了饮食上的调理,事情是这样的。
2019年初体重开始出现井喷式增长,刚刚才23岁的我居然“发福”了……
来自家人朋友的非议声在身边此起彼伏,这让天生好强的我很无法接受,随即便四处整理资料给自己制定了一个“掉肉计划”,事后证明我做到了!
运动,饮食和日常是这个计划的三大主题,大致如下:
1.运动:都在家中进行,可有效避免外界因素的干扰
1)原地跑步:夹紧臀部以大腿根部为发力点原地跑步,每天坚持35分钟
2)十字交叉:跑完步后,原地进行十字交叉步,每天2组,每组30个
3)拍打全身:拱起手背的同时手心形成空洞,从下到上充分拍打全身,左右两边各2组,每组3分钟,共计4组
4)摩擦除热:沿着脚到脖子的方向,徒手或用一块干毛巾用力摩擦身体,左右两边各2组,每组3分钟,共计4组
5)双腿倒立:上半身平躺床头的同时两腿并拢伸直靠于墙头呈90度,每天睡前保持这个姿势20分钟,血液倒流能大大减缓脂肪在腿部发生堆积!
2.饮食:节食百害无一利,事后易反弹
1)红豆薏米:红豆薏米粥作早晚的主食
2)少吃面食:把面食换成大米或高粱米等粗粮
3)拒食猪肉:猪肉换成鸡胸肉或鱼肉
4)香蕉菠菜:午后一根香蕉,晚餐一盘菠菜,两者富含的钾可以带走体内多余的钠和水分,有效改善体内水肿
4)黄瓜西红柿:每天一根黄瓜,晚餐凉拌一盘西红柿
5)柠檬猕猴桃:每天一颗猕猴桃,三天半个柠檬,有效避免体内脂肪的堆积
3.日常:
1)作息时间:晚餐不晚于18:30,睡觉不晚于22:30
2)喝蜂蜜水:每晚睡前1个半小时一杯淡蜂蜜水,助排宿便,美容养颜效果极佳
3)喝白开水:每天起床喝一杯白开水,每天至少保证8杯,促进体内的新陈代谢
4)快速步行:快走也是一种有效的减肥方式,利用上班上学的路上快速步行,提高减肥的效率
向来对自己严苛的我,只准成功不许失败,事实证明我赢了!期间我从未中断过,时隔23天首次上称,示数显示少了近10斤,58天后再上称,直接掉肉20斤!
现在的我不仅体重正常,而且双腿经过这一套下来也变得笔直纤细!苦难过后尝到的喜悦是最甜的!把我的亲身经历分享给大家,希望对你们能有所帮助!
▍如何在四个月内从115斤瘦到95斤?
根据个人经历回答:
第一:运动,坚持有氧运动,每天不少于30分钟或者直到出汗;
第二:减主食
坚持上述两项,估计可以达到你的目标,本人就是这样做的,坚持了一年从195减至148,后来膝盖受不了,现在又反弹到170左右。
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