怎能把易胖体质吃成易瘦体质?
▍怎能把易胖体质吃成易瘦体质?
我现身说法吧,我最胖的时候是大概140斤,我本身才158厘米,这个身高搭配这个体重,妥妥一个行走的球,很臃肿,之前吃东西不忌口,小零食、油炸食品、饮料等来者不拒。后来我开始减肥,历经了大半年的时间,中间也是换减肥方法,抗过饿,挥汗如雨过,但最终还是减肥成功了,减到了105斤左右,并且没有反弹。
一、不吃零食,只吃主食
只吃一日三餐,不再吃小零食,各种小甜点、蛋糕、油炸食品等只会增肥,其实毫无营养,我一般都买,也不吃,平时把一日三餐搭配吃好就可以啦。
二、只喝白开水
不喝奶茶、饮料、咖啡等,只喝白开水,每天8杯水,每一杯大概200毫升,不但可以少吃饭,还可以促进新陈代谢,保持肌体年轻,是不花钱而且有效的减肥神器。
三、按时吃饭,无宵夜
早餐,7点-7点半,午餐,12点-12点半,晚餐尤其重要,最晚6点半前吃完饭,越早越好。主食安排在早餐和午餐吃,肉类安排在午餐,晚餐不吃主食,以青菜为主,青菜类的含膳食纤维丰富,可以促进肠胃蠕动,有利于第二天清肠排便。
四、对食材有选择性地吃
重点在肉类和主食的选择。
肉类,一般吃鸡胸肉、去皮鸭肉、鱼肉、虾、牛肉等,这些肉中含有高蛋白,营养丰富,又不增肥,可以长期吃下去。鱼尽量蒸,不红烧,虾水煮,不油焖,让食材尽量符合它本身的味道,不做过多的烹饪。
五、三餐合理搭配,不点外卖
例1:
早餐:牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个
午餐:清蒸虾10个+清炒小白菜1份+糙米饭半碗
晚餐:生菜豆腐汤1小碗
例1:
早餐:燕麦片1杯+水煮鸡蛋1个+煮玉米1根+火龙果半个
午餐:西兰花炒牛肉+糙米饭半碗
晚餐:冬瓜海带汤1小碗
例2:
早餐:玉米粥1小碗+清炒芦笋1份+苹果半个
午餐:番茄炒豆腐1份+青椒炒鸡胸肉1份+杂粮馒头1个
晚餐:丝瓜鸡蛋汤1小碗
六、不熬夜
熬夜不但是黑眼圈、皮肤暗沉,还容易身材臃肿,变得浮肿,所以早睡早起不熬夜,也是养成易瘦体质的重要因素。
七、适量的运动
运动不仅可以消耗多余的热量,更是可以促进新陈代谢,塑形体,让身材更好,毕竟我们不是仅仅为了追求一个数字,而是又瘦又美,另外,运动起来,皮肤也会变得细腻紧致有弹性哦。
八、乐观的心态
现在社会,无论工作和生活都有很大的压力,压力大也会造成肥胖,学会调整自己的心态,顺境时居安思危,不大手大脚,给自己留后路,逆境时不放弃,善于等待,一切总会过去,保持乐观的心态也很重要,不纠结,往前看。
总之,我的体会是,易瘦体质的养成,不是一朝一夕的事情,是长期的自律,形成的生活习惯、饮食习惯、运动习惯等,把新的习惯融入到生活中,刻在骨子里,才能把易胖体质变成易瘦体质,实现真正的减肥成功。
我是小溪,喜欢美食瘦身减肥健身,同名公众号:小溪瘦身秘籍,每天晚上9点更新,分享更多小妙招,我们一起变瘦变美吧
▍怎能把易胖体质吃成易瘦体质?
单纯吃的方面,选择多吃容积大而能量低的美食和水!
胃的容积占据了,美食也吃了,而且热量也不高,不长胖!
饮食还是要讲科学:
每日控制好总热量(摄入的总热量小于每日消耗的总热量),保证均衡的营养摄入(糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、微量元素、膳食纤维),科学分配碳水化合物(50~65%)、蛋白质(15~20%)和脂肪(25%),多吃蔬菜水果等富含膳食纤维的食物,多多运动,戒烟限制饮酒,这才是健康营养又不发胖的饮食习惯!
▍怎能把易胖体质吃成易瘦体质?
你好,我是一名国家二级运动员,也是一名健身教练,专注于减脂塑形。
其实哪有易胖体质和易瘦体质啊,还不是吃多了,硬要说就是体型的不同,可那是基因带来的,改变不了,有人天生骨骼大,骨骼大附着的肌肉量也大,代谢也会高,说的简单点,吃同样的食物,人家基础代谢就消耗了,你消耗不了也就长胖了(当然你运动了也能消耗),单也不能全赖基因。
后天我们可以做的就是增加我们的肌肉量来提高我们的基础代谢,相对自己来说变成“易瘦体质”了,不过这个过程很慢(长肌肉可不是很好长的)。
(下图是没有依据的,不要太较真,玩玩就好O(∩_∩)O)
我们来分析一下,为什么你是“易胖体质”
一、你老实说,你是吃的少吗?热量守恒定律在你这不起作用了?还是说你是特殊的?
一个人的吸收好坏的确有原因,但是热量摄入过多才是主要因素,下面看一下,不是否符合饮食健康:
1、饮料:包括碳酸饮料、有色饮料、奶茶,不仅热量高,还有各种添加剂;
2、酒类:包括红酒、白酒、特别是啤酒,酒会阻碍脂肪的代谢燃烧,喝酒还会吃很多配菜,增加额外的热量;
3、碳水糖类:碳水糖类是我们人体只要的能量来源,也是很多人长胖的重要原因,所以不能摄入过多,三餐七分饱就行;
4、增加蛋白质的摄入比例,比如牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、各种鱼类、豆类等;
5、适当摄入优质脂肪,有牛油果、橄榄、杏仁、榛子和橄榄油等。
二、你平时又运动的习惯吗?有增加额外消耗热量的方式吗?
首先你胖,就要养成运动的习惯,规律的运动,运动就要以有氧运动为主
有氧运动有:快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、打拳、有氧操或者有氧间歇运动(我最近的视频tabata训练法)
我增加肌肉量,提升基础代谢
那就必须要做力量训练,再配以补充蛋白质,
要系统的力量训练建议去健身房,有时间一周3-4次左右,下面举例3次的:
周一:胸大肌、肱三头肌;主练胸大肌,2-3个器械,每个3-4组,一组8-12个(合适重量),组间休息1分钟左右;肱三头肌选1-2个器械,每个3组,一组8-12个(合适重量),组间休息1分钟左右;
周二休息;
周三:背阔肌、肱二头肌;主练背阔肌2-3个器械,每个3-4组,一组8-12个(合适重量),组间休息1分钟左右;肱二头肌选1-2个器械,每个3组,一组8-12个(合适重量),组间休息1分钟左右
周四休息;
周五:腿部肌群、三角肌;主练腿部肌群2-3个器械,每个3-4组,一组8-12个(合适重量),组间休息1分钟左右;三角肌选1-2个器械,每个3组,一组8-12个(合适重量),组间休息1分钟左右。
周六周日休息。
做好以上要点,配以坚持,“易瘦体质”指日可待。(我也是“易瘦体质”哦,和朋友出去吃,体重比他们小,吃的比他们多O(∩_∩)O)
感谢阅读,我是减肥教练小杨,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~
▍怎能把易胖体质吃成易瘦体质?
如何养成易瘦体质?这是个技术活!逐渐去调整饮食、养成好的生活习惯是易瘦体质的保障。
饮食篇
1.好好吃早饭
饿了一夜之后,你的身体需要补充能量。长期不吃早饭,身体的新陈代谢会逐渐降低,还会使你的肌肉减少,脂肪增加,最重要的是,在饥饿的驱使下,你会在上午选择不健康的零食或者午餐时吃的更多。
2.经常吃不同种类的食物
《中国居民膳食指南推荐》(2016版)每天至少吃12种食物,每周至少25种。这样可以丰富营养摄取,保证营养充足。
3.零食在在中午或者下午茶时间
如果一定要有零食,吃零食的时间可以选择在晚饭之前。在零食的选择上放弃薯片等膨化食品,用坚果、水果、酸奶牛奶代替。
4.调整进食顺序
先喝汤,再吃蔬菜,最后是主食。这样可以无形中减少主食的食用量,对减少餐食中的热量和减肥瘦身的帮助极大。
5.晚饭不要太晚
想变得不易胖,最好在8点前结束晚饭。早些结束晚餐才能保证晚餐食物在睡前消化,对提高身体代谢和保证优质睡眠有着非常大的帮助。
生活习惯篇
6.不熬夜
有一个词叫“夜肥胖”。它是指熬夜越晚的人摄入热量越多,越容易发胖。经常熬夜容易使人发胖,主要原因包括晚上很难找到健康食品;晚上活动少,摄取的热量无法消耗等。为了避免自己多吃,还是早点睡吧!
7.常喝水
水既可以促进循环,还能提高新陈代谢的速度,有助于减肥瘦身和形成易瘦体质。另外充分的水分补给还能增强饱腹感,有限制食欲和减少饮食量的作用。
8.增加身体活动
如果平时没有运动的习惯,可以把运动提上日程了。如果实在不想运动,那就在平时让身体多动动。不用健身同样可以增加能量消耗的方法是:从小处着手改变习惯。比如:久坐期间,抽出时间站一站,走动一下;多走楼梯、多走路等。
总的来说,就是要重视早餐,拒绝节食减肥,满足身体的需要,睡眠充足多喝水、多活动。其它的我们就交给时间吧!
到此结束!
希望可以帮都你,我是@营养师吴晴。如果你还想获得更多减肥营养、健身饮食的小技巧,欢迎点击上方关注我哦~
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