一碗白米饭和一碗小米粥，哪个对血糖的影响大？糖尿病人该如何选？
▍一碗白米饭和一碗小米粥，哪个对血糖的影响大？糖尿病人该如何选？
白米饭是响当当的高热量和高碳水主食，同时也是响当当的高升糖主食；而小米粥与白米饭相比，表面上小米粥的热量和碳水分别低于米饭的2.3倍和3.8倍，属于低热量和低碳水杂粮，尤其是小米粥升糖指数和糖负荷指数分别低了米饭的1.5倍和4.6倍，小米粥属于中上升糖杂粮（图1：米饭与小米粥热量、碳水含量、升糖指数和糖负荷指数及其对比详情表），如果因此得出“米饭对血糖的影响大，小米粥对血糖的影响小”这种结论，至少对许多有象糖友老张经常喝小米粥的糖友来说，是不够严谨和科学的，甚至会误导新人。
图1：米饭与小米粥热量、碳水含量、升糖指数（GI）和糖负荷指数（GL）及其对比详情表，数据来源于官网《薄荷》健康网。
当初老张确诊糖尿病后，也因此以为喝小米粥对控糖有利，结果不喝不知道，喝了吓一跳，虽然吃的分量与米饭相同，都是生重60克，但前者血糖不在餐二升高，却在餐三和餐四持续升高，直破13.1mmol/L，后者却平安无事，后来经过多次尝试摸索，才找到喝小米粥不升糖的“秘籍”（详情点击链接：https://m.toutiao.com/is/MdMp1a8/ - 高校教师多领域访谈：#关注糖尿病# #糖尿病# #糖尿病饮食# 糖尿病... - 今日头条）。
为什么老张喝了分量与米饭相同，而且热量、碳水、升糖指数和糖负荷指数都比米饭低几倍的小米粥，不仅不能控制血糖，反而还升高血糖？而吃同样分量的米饭却安然无事？原来还是两个关键问题：一是分量，二是烹调方式。
米饭热量、碳水、升糖指数和糖负荷指数虽然比小米粥高几倍，但老张每餐包括加餐进食不超过150克（约60克大米）而且少吃多餐，并且将大米煮成沥米，再将沥米煮成米饭，其中的热量、碳水、升糖指数和糖负荷指数大为降低，餐后血糖自然不会升高；
而当初老张不懂得“主食换算法”的道理，误将大米60克的分量与小米等同，虽然跟大米的热量、碳水、升糖指数和糖负荷指数相当（见图2：大米饭与小米热量、碳水含量、升糖指数和糖负荷指数及其对比详情表），经过熬成粥样糊状，淀粉大量折出，生成较多糊精，这些都是极易被消化吸收的催化剂，再加上老张在正餐一次性喝完，血糖岂不会升高那才怪呢！
经过这一次教训，老张学精了，在他那当医生的老同学指导下，学会了一道“煮熟换算法”，将每餐定量的60克大米，通过简单计算换算成35克小米煮成200克的大米粥，即使一次性喝完，既保证每餐能量、碳水蛋白质和脂肪等营养的摄入，又能跟吃米饭一样，餐后血糖也能安然无事；当然，老张如果将同量大米熬成粥样糊状，血糖同样逃脱不了与喝小米粥一样的命运。
通过老张以上饮食经典事例对比说明，糖友在选择主食的时候，不管是米饭还是杂粮粥，关键还是分量吃对，做法（烹调方式）选对。
图2：大米饭与小米热量、碳水含量、升糖指数（GI）和糖负荷指数（GL）及其对比详情表，数据来源于官网《薄荷》健康网。
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升糖指数（GI）指的是食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。血糖负荷（GL）既考虑了食物的升糖指数，又兼顾食物所含碳水化合物的总量对血糖的影响，真实反映了人体对食物的血糖反应。
升糖指数说明了食物升糖的快慢，而血糖负荷说明了升糖食物摄入的总量对血糖的影响，过多的摄入低升糖指数的食物同样也会影响血糖。
白米饭的升糖指数是 83.2，100 克的白米饭含碳水化合物为 25.9 克，计算出 100 克白米饭的血糖负荷是 21.5（血糖负荷＞20 为高血糖负荷食物），所以吃 100 克的米饭已经开始对血糖产生了影响。
小米粥的升糖指数为61.5，100克小米粥含碳水化合物8.4克，100克的血糖负荷为5.2（血糖负荷＜10 为低血糖负荷食物），所以等量的小米粥比米饭对血糖影响小。
食物的制作方式影响其升高血糖的能力，最近一款号称可以让糖尿病人放心吃米饭的电饭煲上市了。它的原理就是改变了烹饪方式，它煮出的饭其实是“沥米饭”。 所谓沥米饭，简而言之就是先将米饭放到水中煮到半熟，然后将米和米汤分离，再用蒸的方式将半熟的米饭蒸熟。这种做法可以使米粒中的淀粉比例发生变化，总含糖量下降，相比于普通白米饭对于控制餐后血糖峰值的确有一定的帮助。
但含糖量降低不等于没有糖，抛开剂量谈浓度都是耍流氓。如此宣传确为夸大其词，并且有一定的误导性。 此外，这种方法也使部分营养物质从米饭中缺失，而这些物质恰恰是糖尿病患者最容易缺乏的。
虽然理论上含糖量更低的沥米饭相比于正常米饭有助于血糖的控制，但尚未有实验研究直接证实这一点，升糖指数如何变化也有待考究。
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糖尿病专科医生为大家解答。该如何看待这一问题，首先要看看这一碗米饭和一碗小米粥，都是一碗，所含的热量有什么不同。
一碗米饭约100g，热量约为116千卡，一碗小米粥约100g，热量约为约48千卡。
哦，那是不是米饭对血糖的影响会更大一些呢？
且慢，我们看看这1碗里的含碳水化合物的量大约是多少？
一碗米饭含碳水化合物为25.86g，而一碗小米粥里面含碳水化合物为9.28g，由上可以看出，脱离含量谈热量，含对血糖的影响，都是不科学的，都是耍流氓。
碳水化合物是糖尿病人必须摄入的营养素之一。按照《中国2型糖尿病诊疗指南》中关于饮食治疗的要求，碳水化合物所提供的热量应该占所有摄入热量的50-60%，而碳水化合物就是由米、面、谷物等提供的。
小米每100克热量为360千卡，大米100g热量是390千卡，根据这个数值可以看出来大米、小米的热量其实是差不多的，也就是说，如果我们喜欢，吃大米米饭或者小米米饭都是可以的。
小米被称为谷物，含有的纤维素相对较多，而大米通常为精米，其中的纤维素被加工掉，如果是糙米的话，还是比较适合糖尿病人来吃的。因为它含有足量的膳食纤维，可延缓糖份的吸收。
小米可以和大米、燕麦、红米、绿豆、红豆、薏仁等其他谷物来做杂粮米饭。品种非常多，可根据口味自由搭配。
小米粥为流质饮食，升糖指数还是非常高的。所以对于可以正常饮食的糖尿病人来说，我们是不建议喝粥的。
但是部分老人、体质较差不能进食的、刚做过肠胃手术的、需胃管进食的一部分病人，可以喝小米粥作为正常饮食的过渡。因为血糖升高较快，要增加迅速起效的控制餐后血糖的药物，如阿卡波糖、餐前速效或超短效胰岛素、瑞格列奈等药物。并且要勤测血糖，根据血糖的情况调整药物的用量，防止低血糖的出现。血糖升高较快，机体的胰岛素也会分泌增多和延迟，导致下一餐餐前的血糖降低。因此对于这部分病人，可能需要加餐。
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一碗白米饭和一碗小米粥，哪个对血糖的影响大？糖尿病人该如何选？
对于糖尿病患者而言，最为头疼的一件事莫过于饮食，白米饭、小米粥都是我们日常生活中常见的饮食，糖尿病患者能不能吃呢？哪一个升糖更高呢？
白米饭是一种常见的主食，单独吃时GI为83.2，升糖指数不低，小米粥可以养胃补脾，也是很多人喜爱的食物，升糖指数在71左右，就升糖指数对比而言，白米饭比小米粥更高，小米粥似乎是更好的选择，但是实际上，二者升糖指数都不低，都不建议糖尿病患者长期吃。
米饭里面含有非常多的淀粉，当我们食用米饭之后，这些淀粉在消化过后会变成了碳水化合物，非常容易让血液里面的血糖出现上升的情况。一旦血液里面的血糖出现升高的情况，那对于糖尿病患者的健康是很不好的，所以在平时的时候最好是选择少吃米饭。
那小米粥的升糖指数低于白米饭，是不是就能吃了呢，实际上，更不建议糖尿病患者食用。其实米粥当中除了淀粉以外，并没有太多的营养物质在其中的，而且粥经过熬煮之后稠化的程度就更高了，人体摄入后就非常容易被消化吸收，像米饭，在肚子里的存留时间都是比较的短，就非常容易造成这餐后血糖的急速上升。
很多糖尿病患者都有个疑惑，即使平时不吃甜食，血糖也有可能会出现上升的情况，这种情况发生在主食吃多的时候，我们生活中很多主食都会引起血糖升高的问题，有些人的主食可能不是米饭、粥，而喜欢吃馒头，但是馒头的升糖指数也是极高的，白馒头的升糖指数达到85左右，要知道，馒头也是面粉制作的。此外，除了米饭、粥，油炸食物也容易引起升糖，这些高热量食物往往也是碳水化合物，同样会导致血糖上升，因此，糖尿病患者要严格控制自己的主食摄入，同时建议不要吃过于精细的食物，食物加工越简单越好，多吃粗粮。
我是心血管黄医生，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在糖尿病的困扰，请把这篇文章转给他们吧！
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如果是相同重量的白米饭和小米粥，也就是相同重量的大米和相同重量的小米来说，对于血糖影响比较大的是大米，小米的影响相对来说比较小。
因为食物对于血糖的影响主要是取决于单位重量的食物含糖量和升糖指数来进行决定的。比如每100克大米中碳水化合物的含量一般是在77克、含糖量在0.77克；而同样重量的小米，也就是每100克的小米中碳水化合物为76克、含糖量0.76克。所以同样重量的大米和小米，他们的碳水化合物和含糖量是没有什么本质的区别的，几乎是一样的。
但是大米和小米的升糖指数是不一样的，大米的升糖指数一般是可以达到83，小米粥的升糖指数一般是在61，也就是说吃同样重量的大米或者小米，他们对于血糖的升高能力还是不同的。
因为想要确定一种食物对于血糖的影响程度，一般是通过血糖负荷来判断，也就是需要通过相同重量的食物含糖量乘以血糖指数计算出来的血糖负荷来判断，如果是血糖负荷越高，说明对于血糖的影响能力是越高的，所以通过以上的计算来说，白米饭的血糖负荷是要明显的高于小米粥的血糖负荷。
所以说，同样重量的白米饭和小米粥，白米饭对于血糖的影响更大，所以说平时的时候还是需要少吃一些白米饭，多吃一些小米粥。
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