为了减肥,早上只吃一个鸡蛋或者两个鸡蛋可以吗?还应该注意哪些事项?
▍为了减肥,早上只吃一个鸡蛋或者两个鸡蛋可以吗?还应该注意哪些事项?
我从接近140斤成功减到105斤,鸡蛋是我经常吃的,要么是早上煮鸡蛋吃,要么是晚上做成汤吃,比如生菜鸡蛋汤、丝瓜鸡蛋汤等,但是除了这个,其他的也是定量吃的。
我的体会是,吃鸡蛋和减肥没有直接的关系,就是不减肥,为了健康,每天吃一个鸡蛋也是必备的。减肥的原理是总的吸收小于总的消耗。一天吃的所有时候的热量小于消耗,会瘦的,否则,只吃鸡蛋也瘦不下来。
我说说我减肥时的做法吧,希望对小伙伴们一起启发或者帮助。
吃什么?
每天保证有蛋、奶、肉、蔬菜、水果、主食,但是要控制量,进行合理的搭配。
植物性蛋白质:蛋、奶、豆腐、豆浆。鸡蛋属于植物性蛋白质,比较适合早上吃。
动物性蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡胸肉、虾等,一般不吃猪肉、羊肉、各类熟食等。
蔬菜:各种应季的都可以,比如芹菜、生菜、西兰花、菠菜、白菜、青椒‘西红柿、各种菇类。
水果:苹果、橙子、猕猴桃、梨、木瓜、柠檬、火龙果等,一般不吃太甜的或者热量高的比如西瓜、菠萝蜜、榴莲等。
怎么吃?
早上:7点左右吃饭,吃植物性蛋白质、蔬菜、主食
中午:12点左右,有肉有菜有主食
晚餐最重要,6点半前,越早越好,只吃蔬菜。
我经常吃的举例如下:
例1:
早餐:玉米粥1小碗+清炒芦笋1份+山药半根+圣女果3颗
午餐:番茄炒豆腐1份+青椒炒鸡胸肉1份+杂粮馒头1个
晚餐:生菜鸡蛋汤1碗
例2:
早餐:牛奶1杯+玉米1根+鸡蛋1个+猕猴桃1个
午餐:清蒸鱼一个+清炒油麦菜++糙米饭一小碗
晚餐:冬瓜海带汤1小碗
总结语
我的体会是,减肥是个系统的事情,并不是说吃鸡蛋就可以瘦的,也不是单独吃某样食物或者不吃某样食物可以瘦的。需要控制整体的量。
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▍为了减肥,早上只吃一个鸡蛋或者两个鸡蛋可以吗?还应该注意哪些事项?
为了减肥,早上只吃一两个鸡蛋可以吗?当然不可以。
其一,减肥是为了获得健康,而不是为了损害健康!
早餐是一天中最重要的一餐,它至少提供了全天营养和热量的三分之一。当你采用节食法时,午餐、晚餐或零食会受到很多限制,早餐的营养和热量就更为重要。
此外,在经历了一晚的睡眠后,身体处于空腹状态,也需要补充能量和营养物质。事实上,早餐后由于还有一整天的时间要从事各种活动,身体有足够的时间消耗早餐时摄入的热量,因此根本不用担心早餐热量高低的问题。
在本该好好吃、吃个饱的早餐时间,只吃一两个鸡蛋,这差不多就等于没吃。营养和热量损失不说,还会造成低血糖、反应迟钝、胃部不适等诸多问题。长期如此,易造成营养失衡,损害健康。
更要命的是,不吃早餐者原本希望藉此来减肥,结果身体却认为“热量短缺”,午餐时的饥饿感会更强,并提升脂肪堆积的效率,反而让人更容易胖。
其二,节食减肥,应关注整体饮食状况,而不应局限于某种食物!
注意,这里说的“节食”,并不是指不吃东西,而是指控制饮食。但怎么控制呢?像“早餐只吃一两个鸡蛋”这种做法,绝对谈不上是控制饮食,而是胡乱饮食。
控制饮食之所以能够达到减肥的目的,是因为每一种饮食法,都有其相应的减肥原理。比如:
热量赤字法,最主流的饮食减肥理论。只要减肥者能够做到让“摄入的热量<消耗的热量”就行,缺口部分就可以通过消耗体内多余的脂肪来供能,就能让人瘦下来。也就是说,三餐吃了什么,或者早餐是不是吃了一两个鸡蛋,或者午餐是不是吃了红烧肉,都无所谓。只要能确保热量赤字的存在,就行了。
低碳饮食法。它只关心你是不是控制住了碳水化合物的摄入量,其他食物随便吃,无所谓。不仅能够照样减肥,而且减肥效果还相当好。鸡蛋就不在这种饮食法的控制食物清单上。
低升糖指数(GI)法。它要求减肥者尽可能吃GI值低一些的食物,而远离高GI值食物。比如精制的米面、糕点、甜饮料等都应绕开。鸡蛋的GI值为45,属于中等,每天一两个鸡蛋完全在可接受的范围。
我们还可以翻阅其他各种饮食法,最后一定会发现:没有一种饮食法会告诉你,吃哪种具体的食物可以减肥。也就是说,鸡蛋也好,其他任何一种食物也好,都不能决定一个人的胖瘦。
反而,在不同的饮食原则下,同样的食物却可能有不同的作用。比如:在低脂和低热量饮食中,大肥肉属于严格控制的食物,因为热量太高,但在低碳法中,它完全不受控制。那么,肥肉到底是减肥食物,还是增肥食物?实际上,它什么也不是,它就是一块大肥肉。饮食能减肥还是增肥,就看减肥者自己怎么吃。
理解了上面两点,现在们再来处理一下“早餐只吃一两个鸡蛋”的饮食问题。建议如下:
(1)早餐好好吃,吃饱。且鸡蛋是非常优质的蛋白质的来源、营养丰富,每天早上吃一两个,一点都不会影响减肥。
(2)关心减肥期间整体的饮食安排,执行科学的饮食法,而不要只在意自己是不是吃了某种食物。
▍为了减肥,早上只吃一个鸡蛋或者两个鸡蛋可以吗?还应该注意哪些事项?
根据蛋白质互补的原则,吃的食物种类越多越好,食用时间越接近越好。
首先,这整个饮食结构是缺乏主食的,而在膳食宝塔中,主食是基础。
其次每一餐都应该是三大供能营养素均衡的,一餐只有单一营养素不能算是科学饮食。
除了6月龄以内的婴儿的母乳,没有任何一种食物可以满足人体对能量和各种营养素的需要,因此平衡膳食必须由多种食物构成。
抛开用量谈科学本身就是伪科学,东西虽好,但应在推荐摄入量范围内。
▍为了减肥,早上只吃一个鸡蛋或者两个鸡蛋可以吗?还应该注意哪些事项?
减肥期间早上只吃1-2个鸡蛋是不够的,不但营养不均衡,而且还容易产生饥饿感,这样午餐可能会吃得更多,就会影响减肥效果。
控制饮食的想法是好的,但是要把三餐都做到位,不能只看一餐。
1.早上光吃1-2个鸡蛋是不够的
鸡蛋由蛋白和蛋黄组成,里面的主要营养成分就是蛋白质和脂肪,而碳水却很少。
假设1个去皮的鸡蛋是50g,2个鸡蛋是100g,就算吃2个鸡蛋也只有140大卡的热量。当然如果用油煎,会多50大卡的热量,即便这样也只有190大卡,这样早餐当中摄入的几乎都是脂肪和蛋白质。
2个鸡蛋含有的碳水成分还不足5g,本身体内糖原就很少,再强行拒绝碳水摄入,这样就无法满足能量供给。吃完鸡蛋后只能算点心,还达不到5成饱,1个小时之后就会饿了,整个上午要挨饿2-3个小时。
这样整个上午的精神状态会很差,到了中午12点左右吃饭,你就会“加餐”,可能会多吃1碗米饭,多吃1碟菜,多喝1碗汤。午餐当中的饮食热量刚好弥补了早餐的不足,一次午餐相当于两餐,看似早餐吃得少,其实变化不大。
2.光是早餐吃得少效果不理想
你目前的想法很简单:将早餐的饮食压缩,至于午餐和晚餐没有说清楚,那就表明你的午餐和晚餐基本没有什么变化,还有两餐之中可能还会吃一些零食,在晚餐之后可能还会加餐。
其实这样去用餐,哪怕你坚持3个月,都不会看见明显的减肥效果,因为你只在意早餐要吃少,而午餐、晚餐和其它的加餐,并没有特别留意。
举个例子:
现在你在上午7点吃了2个鸡蛋;到了12点午餐时间吃了100g米饭,1份炒肉,1个鸡腿,1碗蔬菜,还有1碗汤;下午4点喝了一大杯奶茶和1份蛋糕;晚上7点去吃了火锅;到了晚上10点吃了1份炸鸡腿和1杯可乐。
不算早餐,其它时间的饮食热量也超过了2000大卡,如果你又很少运动,这样只会越吃越胖。只要晚餐和零食吃得过多,都会影响到减肥效果。
因此指望早餐吃少一点,看似只吃了鸡蛋,但是全天的饮食热量还没控制到位,最后肯定是减肥失败。
3.如何调整饮食计划?
早餐可以吃鸡蛋,但是要配合面条或者切面包食用,个人建议是直接水煮。
面条不要超过80g,直接将1个鸡蛋破壳打入锅里水煮即可,可以再放点西红柿和青菜。
切片面包正常3片,将2个鸡蛋直接冷水下锅水煮,再准备1根黄瓜,1杯牛奶(200ML)即可。
午餐选择米饭100g,红烧鸡腿或者水煮鸡胸肉1片(大约100g),蒸鸡蛋1碗,青菜汤1碗。
下午4点喝一杯黑咖啡(150ML),4片全麦饼干,作为加餐。
晚餐选择蔬菜沙拉,准备2个小土豆(100g),黄瓜、胡萝卜各1根,鸡蛋1个,全部水煮焯烫之后,放入碗里,放入一小勺番茄酱搅拌成沙拉,配备一杯柠檬水。
这里给出的一份参考饮食计划,全天饮食热量控制在了1500大卡以内,可以根据你自己的饱腹感做调整。加餐时间只能是下午,而且不能吃得太饱,喝黑咖啡是为了辅助减肥,吃一点饼干不至于太单调,而且还能适当补充一些能量。这样到了晚餐你就不用吃得太多,一份蔬菜沙拉就有饱腹感。
写在最后的:
一日三餐当中,早餐最为重要,营养均衡是第一位的,当然碳水的补充要排在首位,其次才是蛋白质和脂肪。鸡蛋可以吃,但是要配合面条或者面包食用,再喝点面汤或者牛奶,这样吃下去可以维持3个小时。
午餐要吃得饱一点,晚餐一定要吃少,可以在下午提前加餐,这样就能避免吃得过多,而且饮食热量也能得到控制。
不吃主食是不能维持能量供给的,光吃鸡蛋并不能减肥,节食也是一样,三餐搭配合适,并做到有效控制才能减肥成功。
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▍为了减肥,早上只吃一个鸡蛋或者两个鸡蛋可以吗?还应该注意哪些事项?
每100g鸡蛋含热量144大卡,按一斤鸡蛋6个来算,两个鸡蛋就有120大卡的热量。早上吃一个或两个鸡蛋是可以满足人体一上午的热量与营养需求的。不过,食量太少,胃排空比较快,可能还每到中午就饿了。
可以吃一些水煮西兰花、胡萝卜、南瓜来替换掉一个鸡蛋,这样早餐的样式、营养更丰富,食量也可以相对大一些。
减肥的秘诀在于热量的消耗要高于热量摄入。单从早餐是看不出是否能减肥的。所以,不单单是早餐,午餐和晚餐也要适当控制,才能更好地减肥。当然,营养摄入一定要均衡,热量少一些就可以了。因为过度节食,而导致营养不良或胃肠道疾病,就得不偿失了。
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