男生怎么健身效果最好?
▍男生怎么健身效果最好?
健身必须刻苦努力最重要的一点是要持之以恒,不能三天晒网两天打鱼,这还只是其中一点,还包括吃喝睡觉,休息也很重要,如果只是一味的锻炼而不注意吃喝休息,所受到的效果甚微
▍男生怎么健身效果最好?
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。
如果你是一个健身小白的话那么建议找一个同伴或者是有训练经验的人来去带你训练,否则无论什么人给你在完美的训练计划,你自己也是没办法完成的,也达不到一个很好的训练效果的。
正常健身来说的话,都是以分化以每个部位每个部位的针对训练去进行的。比如说身体有胸背肩,手臂,腿这么多部位,那么你每个部位都要有对应的训练动作来去训练。出去健身哥哥,身体部位力量和耐力没有那么强可以进行组合训练,比如说把胸和手臂每一次训练计划结合服务,为一次训练计划一次进行搭配。助于说具体的训练动作的话那么就需要有人去给你进行指导的了,这个是模仿,不来的,很容易出现危险受伤。
再说腹肌的问题,腹肌的块数不是由人为能决定的是天生的。所以说具体几块要等到你把腹肌的块头练大,然后在你皮脂足够薄的情况下才可以看到腹肌,否则无论你怎么进行腹部训练如果皮脂不够薄的话都是显现不出来的。至于腹部的训练动作就是五花八门特别的多了。典型的就是卷腹,以及举腿类型的动作为主,可以一星期练两到三次,每次练30分钟左右即可。
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▍男生怎么健身效果最好?
男生健身,怎样效果最好,回答这个问题需要有一个前提,就是你的健身目标是什么?
每天挥汗如雨健身的男生,健身的主要目标一般就四种。
第一种是为了练一身肌肉,施瓦辛格是他们的偶像,这种是练围度的。
第二种是练力量的,以能够举起最大重量为目标。他们对肌肉的细节不是很在意,轮子哥是他们的偶像。
第三种是以有氧运动为主,力量为辅的,他们想要的是肌肉线条,不想要太大的肌肉围度,这种属于练耐力的,八块腹肌是他们的目标。发个朋友圈,抖音秀一下腹肌是他们喜欢的事。
最后一种是以自重健身为主的,这些人平时训练都是自重动作占多数,以能够做出人体极限动作为目标。他们练的是力量和技巧。
现在比较明确了,男生健身目标一般就这几种。你到底想要哪一种呢?
下面老胡简单的介绍一下,这几种目标如何达成最佳效果。
一 饮食计划
1 无论是想练出大围度的肌肉块身材,还是线条清晰的耐力型身材,第一个要说的就是吃。
没错,就是吃。俗话说“三分练,七分吃”,练得再苦,营养跟不上也没用。有可能白费力气了!
1 想要长肌肉,就必须摄入足量的蛋白质,增肌训练期间,一般每天要摄入1.2-1.5克蛋白质。
碳水化合物和脂肪也要适量摄入,
2 力量为主的训练,除了参考增肌训练的蛋白质摄入量以外,更要注意碳水化合物的摄入。
过少的碳水化合物摄入,会降低体内血糖,随之而来的就是力量减弱。
3 耐力为主的训练,更要注意碳水的摄入,如果你有氧运动做得非常多,那么碳水摄入一定要充足,保证有足够的体力。
4 自重健身的负荷就是自己的身体重量,因此,保证体脂低一些是重点,饮食上注意热量的整体摄入量。
另外,营养素要选择优质营养素。
再来说训练。
二 以增加肌肉围度为目标
增加肌肉围度的训练,我们称之为“肌肥大”训练。想要肌肉围度不断增加,你需要掌握正确的训练模式。
1 新手建议以大重量复合动作为主要训练内容,这样可以更好的提高全身整体肌肉水平,为以后的训练打好基础。
2 采用复合动作为主的训练时,可以采用两分化训练模式,隔天一次训练,第一次训练以上肢为主,内容为“胸➕背➕肩”。
第二次训练以下肢为主,内容为“腿➕手臂➕腹肌”。以上内容循环训练即可。
3 有一定基础的训练者,可以以分化训练为主。分成胸,背,肩,手臂,腿五个部分,分别训练。练五天休息一天。
4 增肌训练的每组训练次数,要控制在8-12次之间,这个次数区间也叫“最佳增肌rm”。
5 每个动作离心收缩要慢,一般2秒完成,向心收缩可以略快。
三 以肌肉力量为目标
1 以肌肉力量为目标的训练,需要以大重量,复合动作为主的训练模式,初期也是采用上文说的两分化训练模式。
2 力量训练做组,以1-3rm为主。在这个区间,肌肉以发展最大力量为目标。
3 力量训练时,做动作离心收缩和向心收缩都要快,以爆发力为主,可以利用牵张反射来举起更大重量。
四 以增长肌肉耐力为目标
增长肌肉耐力的方法,一是用小重量力量训练雕刻肌肉线条,二是提高心肺耐力。
1 力量训练时以小重量,多次数为主。每组15-20rm以上。
2 大量的进行有氧运动,可以提高心肺耐力。并且降低体脂。
3 要经常进行腹肌核心训练。这样才能有更流畅的身体线条。
五 以做极限动作为目标
1 这种自重健身模式,需要使用大量的自重健身动作来训练,例如:俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸等。
2 要加强核心肌群的训练,想做出像顺风旗一样的高难度动作,就要提高核心肌群的力量,
3 同时辅助健身房的器械训练,可以更快的提升整体力量。
总结:
想要达成的目标不同,因此选择的训练方式也不相同。
无论采用哪种方式,“循序渐进”都是共同的训练原则。
我是老胡,我爱运动。每日健身干货分享,欢迎大家关注。
▍男生怎么健身效果最好?
“男人健身,以壮为好”看看健身房是不是很多高大威武的汉子。
——那不叫胖,而是壮。
不知道从什么时候开始,有不少健身老铁追求大肌肉块儿,
每次健身几个人一群,
在一起撸铁,
时不时的晒晒照片
“嘿咻嘿咻”的锻炼起来,
他们锻炼是大重量负重,
锻炼经常针对的部位就是上半肢,
缺少对下半只的均衡训练……
而很多健身小白不懂健身,看到上面这一群健身老铁锻炼方法,再结合互联网,
也开始进行撸铁训练,没有根据自己的情况,盲目的跟随其他人,最终落得个一年可能都去不了一次。
男人健身也是需要方法的
首先健身肯定要以饮食为前提。别以为随便动一动,日常饮食还是可以照样吃。
有任何教练敢跟你说,“靠运动就能达到目标,根本不用吃”。
这种教练肯定是忽悠人,是以销售为主要目的。
喜欢健身的朋友千万不要被忽悠了。
——根据男性体型情况都不同,健身也是分为多种情况,排除体型较弱的人来说。
→ 绝大多数人可以先通过短时间的有氧锻炼,来增加关节活动度和心肺功能。
刚开始进运动的时候,负重训练对于很多人没有太多意义,比如推胸可能连杆儿都推不起来,经过短时间的有氧训练后,可以逐渐添加一些自重训练,
比如深蹲、跪姿俯卧撑、助力引体向上……
可以为我们进行增肌塑形训练打造基础。
→ 然后再去进行撸铁运动比较适合。
经过一段时间的自重训练后,我们就可以进入负重训练,负重训练现在比较多的是采用韦德分化训练,胸—肩—背—腿,每一天可以针对一个部位进行锻炼,然后一个周期之后休息一天。
这种锻炼可以集中精力和时间专注于局部肌肉的锻炼,可以是局部肌肉线条会更加明显。
不过我个人更崇尚进行crossfit训练,更注重人的体能,对身体的肌肉也有很强的刺激,而且可以避免长时间对肌肉的损耗,
关键在于它太剧烈很多人没有办法承受,大家需要根据自己的情况来选择。
我是运动营养师Bruce,欢迎关注私信,了解更多的运动健身和营养健康方面知识
▍男生怎么健身效果最好?
很多男生健身没有效果,或者效果不好,实际上是因为踩雷了,要达到良好的健身效果必须要注意的事项如下:
1、 每天吃早餐。对健身者来说,按时吃早饭相当重要。它不仅能有效降低一天晚些时候的饥饿感,有利于持续减肥,还能提供主要营养物质,这些物质有助于提高人体新陈代谢。
2、 每天11点前入睡。健身主要目的是促进肌肉增长。要知道肌肉是在休息的时候增长,没有好的休息,练的再辛苦也是白搭。让身体早点进入休息,是促进肌肉增长的关键。
3、 健康饮食。健康的饮食让你的训练效果事半功倍,健身爱好者日常饮食应该做到少糖、少脂肪、少油,多喝水,多吃蔬菜、水果、高蛋白质。
4、 每次训练时间达到1个小时并隔天健身一次。建议每次训练至少1小时,其中热身10分钟,正式训练40分钟,拉伸10分钟。要想有好的健身效果,有规律的坚持训练是关键,三天打鱼两天晒网,就不要抱怨为什么健身了却没有效果。
5、 增加力量训练。力量训练不仅可以帮助你提高肌肉质量,同样可以帮你消耗身体更多热量。
6、 经常改变训练计划。人类体的适应性是很强。一份训练计划的动作只能用8-12周。之后我们的身体,就会以更低的消耗这些动作。所以要经常改变训练计划,才能达到最大程度的消耗。
做到以上这些,健身的效果才能呈现出来,希望能够帮到你哦。
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